Ha elfoglalt szakember vagy, aki zsonglőrködik a túl hosszú teendők listájával, egy anya, aki rendszeresen szünet nélkül szántja végig a napjait, vagy mindkettő (mint én!), valószínűleg nehéz időt találni arra, hogy eljusson egy jógaórára, az edzőterembe, vagy akár egy egyszerű sétára a tömb körül. Pedig mint tudod, a testmozgás nagyon hasznos, ha arról van szó, hogy földhözragadtabbnak, erősebbnek, boldogabbnak és jobban felkészültnek érzed magad, hogy megbirkózz az élet minden hullámvölgyével.
Lásd még: 3 sorozat a fájdalmaid enyhítésére
Lépj be ebbe az egyszerű, 12 pózból álló sorozatba, amelyet úgy terveztem, hogy bármelyik 30 perces ablakba beleférjen. Ha gyermeked olyan korban van, amikor még szundikál, ez a gyakorlat segíthet abban, hogy éppen azt kapd, amire szükséged van, amíg a kicsi alszik. Azt tervezi, hogy munka közben az íróasztalánál ebédel? Keressen egy üres tárgyalót az irodában, és az ebédidő első felében futtassa végig ezt a sorozatot. Ezek a testtartások segítenek megnyitni a mellkasodat és a vállaidat, erősítik a hátadat, a karjaidat és a törzsizmaidat, valamint a légzéseddel együtt mozognak, így mindenre kiterjedő fizikai és mentális újraindulást biztosítanak.
Gyermekpóz, variáció
Feküdj négykézláb a szőnyegre. Válassza szét a térdeit egy kicsit szélesebbre, mint a csípőjét, és hozza össze a lábujjait. Finoman húzd a csípődet a sarkadhoz, a homlokodat a szőnyegre támasztva nyújtsd ki a karodat magad előtt, és a könyököd támaszkodjon a talajon. Csukd be a szemed, és itt vegyél néhány mély lélegzetet. Ahogy belehelyezkedsz a térbe és a légzésedbe, szánj egy pillanatot arra, hogy hálát adj magadnak azért, hogy időt szánsz magadra és a gyakorlatodra. Sétálj a kezeiddel a szőnyeged eleje felé, és a mellkasodat kissé felemelve kezdd el a kezeidet a szőnyeged jobb oldala felé vinni. Ha a 12 óra egyenesen előtted van, próbáld meg a kezeidet a 2 óra felé sétáltatni. Itt vegyen néhány levegőt, majd emelje fel kissé a mellkasát, és sétáltassa a kezeit a szőnyeg bal oldala, a 10 óra felé. Vegyen ugyanennyi levegőt ezen az oldalon is, érezze az oldalsó testének kitágulását. Figyelmesen sétáljon vissza a kezeivel középre, vissza a gyermekpózba.
Sea also 5 Ways Skiing Made Me a Better Yogi
Downward-Facing Dog
Kerülj négykézlábra, és vidd a kezeidet egy teljes tenyérnyommal a vállad elé, úgy állítsd a kezeidet, hogy vállszélességnyi távolságra legyenek. (Ha feszesebbek a vállaid, akkor a kezeidet kicsit szélesebbre veheted, és akár ki is fordíthatod őket kissé, a szőnyeged széle felé.) Tárd széjjel az ujjaidat. Gyökere lefelé mindkét kezed egészén keresztül, és érezd, hogy felemelkedik a karodon keresztül. A térdeidet és a lábfejeidet csípőszélességnyi távolságra tedd a lábujjaid alá, és emeld fel és hátra a csípődet. Ideális esetben a Down Dog úgy néz ki, mint egy fordított V pozíció, de ha feszesebbek a combizmaid, akkor a térdeidet kissé behajlítva kell tartani. Nyomja a tenyerét lefelé és előre, és érezze, hogy a vállai felfelé és hátra, a csípője felé emelkednek. Tartsd ezt a pózt körülbelül egy percig. Nyugodtan pedálozd a lábaidat, az egyik térdedet behajlítva és az ellenkező lábadat kiegyenesítve néhányszor előre-hátra, hogy bemelegítsd a combhajlító- és vádliizmaidat.
Lásd még az Alacsony hátfájás 101: 3 sorozat a fájdalom enyhítésére
Plank póz
A Down Dogból toljuk előre a vállakat, hogy azok közvetlenül a csuklóinkra rakódjanak. Tartsd a törzsedet párhuzamosan a talajjal. Emeld a köldöködet a gerinced felé, és emeld meg kissé az álladat, hogy a szőnyeged elülső széle felé nézz. Feszítsd meg a combizmaidat, és ahogy a szíved előreér, nyújtsd ki a sarkadat a szőnyeg hátsó része felé.
Down Dogból Plank pózba
A légzéssel együtt mozogva váltogassunk előre-hátra a Down Dog és a Plank póz között. Minden belégzéskor lépj át a Plank pózba, ne feledd, hogy a tekintetedet kissé előre mozdítsd; minden kilégzéskor lépj át a Lefelé néző kutyába. Mozogjon a légzéssel, és érezze az erőt a karjaiban, a vállaiban és a törzsében.
Sea also 5 Cool Ways to Use Props for Arm Balances
Sphynx Pose to Cobra
A Plank Pose-ból lassan ereszkedj le a hasadra. (Nem baj, ha lefelé menet térdre ereszkedsz, ha szükséges.) Támaszkodj fel az alkarodra, és helyezd a könyöködet a vállad alá úgy, hogy az alkarod két egyenes, párhuzamos vonalban legyen, vállszélességnyi távolságra egymástól. Tegyük a tenyerünket arccal lefelé, terpesszük szét az ujjainkat, és gyökerezzünk lefelé az ujjhegyektől a könyökünkig, érezzük, ahogy az alkarunk földet ér a szőnyegbe. A lábfejek és a lábak csípőtávolságban legyenek egymástól, és gyökerezzünk lefelé minden olyan testrészünkkel, amely érintkezik a talajjal: csípő, lábujjak, könyök és kezek. Érezd a gerincedet meghosszabbító izmok bekapcsolódását, és figyeld meg, hogy most egy kicsit magasabbra tudod-e emelni a szívedet. Néhány mély lélegzetvétel után itt engedd le a mellkasodat, tedd hátra a kezeidet a mellkasod mellé, és emeld fel és vissza a Down Dogba.
Lásd még A végső sorozat a 7 csakrád átdolgozásához
Álló előrehajlás, variáció
Lépj előre a lábaddal a Down Dogból, amíg a szőnyeg elején csípőszélességnyi távolságra nem kerülnek. Hajolj előre a lábad fölé. Nézz a lábfejedre, és igazítsd őket úgy, hogy a lábfejed belső szélei két egyenes, párhuzamos vonalat alkossanak. Ha feszülést érzel a lábad hátsó részén, vagy ha húzódást érzel a derekadon, hajlítsd be a térdeidet, de ügyelj arra, hogy a térdeid csípőtávolságra legyenek egymástól. Hagyd, hogy a felsőtested a lábaid fölé lógjon, és a lélegzeteddel együtt mozogva ringatózz egy kicsit ide-oda. Itt az ujjbegyeidet a padlóra helyezheted, vagy a szemközti könyöködbe kapaszkodhatsz. Hogy egy csavart tegyél ide, hajlítsd be a bal térded, és a bal ujjbegyeidet kicsit magad előtt tartva a padlón, nyújtsd ki a jobb kezed a mennyezet felé. Nyisd ki a válladat, és lélegezz át a mellkasodon. Engedd el a jobb kezed lefelé, és lépj át a második oldalra. Néhány lélegzetvétel után itt térj vissza a középpontba, és hajtsd át újra a lábadat.
Lásd még Gyakorold ezeket a jógagyakorlatokat, hogy a térdeid egészségesek maradjanak
Módosított székpóz
Tartsd csípőszélességben a lábfejed és a térdeid, és kezdd el hajlítani a térdeidet, a súlyod nagyobb részét a sarkad felé tolva. Emeld fel a mellkasodat, és vidd a tekintetedet egyenesen magad elé. Ezután nyújtsd ki a karjaidat átlósan felfelé, hogy a tested úgy nézzen ki, mint egy nagy Z betű. A légzéssel együtt mozogva tartsd behajlítva a térdeidet, mintha továbbra is egy széken ülnél. Belégzéskor emeld a karjaidat és a mellkasodat egy kicsit magasabbra; kilégzéskor lendítsd hátra és le a karjaidat az oldalad mellett. Ismételje meg ezt a mozdulatot a légzéssel együtt legalább 5 alkalommal.
Lásd még: Hogyan hozzunk létre szilárd jógagyakorlatot bármely életkorban
Low Lunge kaktuszkarokkal
Kezdj előre hajtással a szőnyeg tetején. Belégzéskor emelkedj fel az ujjhegyeidre, és lépj a bal lábaddal a szőnyeg hátsó szélére. Tegye a térdét a talajra, és lökje előre az elülső térdét. Sétálj a kezeddel az elülső combodra. Tartsa a csípőjét és a vállát előre, a szőnyeg elülső széle felé. Emelje fel a törzsét, hogy függőleges, egyenes helyzetbe kerüljön, majd nyújtsa ki a karjait a feje fölé. Tárd szét az ujjaidat, és nyújtsd a kezeidet a mennyezet felé. Ebben az alacsony fekvőtámaszban oldalnyújtásba kerülve kezdj el jobbra dőlni, kinyújtva a jobb kezedet a padló felé. Ha nem tudod megérinteni a padlót, helyezd a könyököd a térdedre, vagy tedd a jobb kezed egy blokkra a jobb lábad külső oldalán. Nyújtsd fel a bal karodat a füled fölé, és nyújtsd ki a bal ujjbegyedet a jobb oldal felé. Emelje meg kissé az állát, és tartsa a tekintetét és az állkapcsát puhán. Vegyen itt néhány levegőt, majd térjen vissza a középpontba, mielőtt a második oldalra lépne.
Lásd még Erősítsd a törzsedet görcsök nélkül ezzel az egyszerű 5 pózból álló sorozattal
Harcos II
Elöl a szőnyeged tetején, vegyél fel széles tartást úgy, hogy a szőnyeged oldalszéle felé nézz. Nyújtsd ki a karjaidat vállmagasságig, a lábaidat pedig vedd olyan szélesre, mint a kezeid. A jobb lábadat forgasd ki 90 fokban, a bal lábadat pedig forgasd befelé körülbelül 10-15 fokban. Belégzéskor emeld fel a mellkasodat, és nyújtsd ki egyenletesen a karjaidat; kilégzéskor hajlítsd be a jobb térded 90 fokos szögben. Tartsd a jobb térded közepét a jobb lábad második lábujja felé mutatva, és a térdedet rakd a sarkad tetejére. Mozogjon előre-hátra e két pozíció között. Belégzéssel egyenesítse ki az elülső lábát, kilégzéssel hajlítsa be a térdét 90 fokos szögbe. Csináld ezt ötször, majd forgasd a lábadat pontosan az ellenkező pozícióba, és ismételd meg a második oldalon.
Lásd még: Twist Your Way to Less Back Pain
Triangle Pose
Azzal a lábhelyzettel kezdj, ami a Warrior II-ben volt. Tartsd mindkét lábad egyenesen, és feszítsd meg a combizmaidat. Belégzésre emeld fel a mellkasodat. Kilégzéskor nyújtsd ki a jobb kezed a jobb lábad fölé, és hagyd, hogy a kezed ott landoljon, ahol kényelmesen esik, valószínűleg a sípcsontodon vagy a bokádon. Ha hajlamos túlnyújtani a térdét, helyezzen egy tuskót közvetlenül a jobb lába elé, és nyomja a kezét a tuskóba. Dőljön hátra kissé a felsőtestével, és szélesítse ki a kulcscsontjait. Ezután nyúlj a bal kezeddel magasan a plafon felé, és itt oldalnyújtásba lépve forgasd el a felkarcsontodat mélyen a válltömlődben, amíg a bal kezed a szőnyeged elülső széle felé nem néz. Nyújtsd ki a karodat a füled fölé, és nyújtsd előre az ujjaidat, amennyire csak tudod. Földelj lefelé a jobb nagylábujjad gömbölyű domborulatán keresztül, és gyökerezz lefelé a hátsó lábfejed külső szélén keresztül. Vegyen itt néhány mély lélegzetet. Belégzéskor hajlítsa be az elülső térdét, és mindkét lábfején keresztül gyökerezzen lefelé, hogy kilépjen a testtartásból. Cserélje a lábát az ellenkező irányba, és próbálja meg a második oldalt.
Lásd még a menopauza utáni jógapózokat, amelyekre szükséged van a csontok és az ízületek egészségének megőrzéséhez
oldalas plank
Lásd újra a plank pózt. Nézd meg a kezeidet, és győződj meg róla, hogy az ujjaid széttárva vannak, és a csuklóid ráncai párhuzamosak a szőnyeg elülső szélével. Nézd meg a lábaidat, és állítsd őket úgy, hogy csípőtávolságnál valamivel szélesebbre legyenek egymástól. Gyökere lefelé a jobb kezeden keresztül, és miközben a testsúlyodat a jobb kezedre támasztod, hagyd, hogy mindkét sarkad a jobb oldalra essen. Nyomd le egyenletesen a jobb kezeden keresztül és mindkét lábfejed oldalszélein keresztül. Emeld fel kissé a csípődet, és a bal kezedet nyújtsd a plafon felé. Tartsd a tekinteted az oldalfal felé, és ha nincs nyakproblémád, emeld a tekinteted a felső kezed felé. Ha ezt könnyűnek érzed, próbáld ki, hogy a bal lábadat rá tudod-e rakni a jobb lábadra. Húzd a köldököd a gerinced felé, és érezd az erőt a karjaidban, a lábaidban és a törzsedben. Ellenőrzéssel engedje le a bal kezét a padlóra, és ismételje meg a második oldalon.
Lásd még ezt az 5 jógapózt, amitől reggeli ember leszel
Locust póz, variáció
A Plank pózból ereszkedj le a hasadra. Nyújtsd ki a karjaidat a hátad mögött, és kulcsold össze a kezeidet. Ha ez nehéz, tegyél egy pántot vagy egy törölközőt a kezeid közé. Belégzésre emeld fel a mellkasodat és a lábaidat, nyomd a csípődet a padlóba, és vidd a tekintetedet kissé előre anélkül, hogy a nyakadat ropogtatnád. Nyújtsd az ujjbegyeidet a sarkad felé, és emeld fel kissé a karodat. Tartsd itt 5 lélegzetvételig, és kilégzéskor engedd el ezt az erőfeszítést. A füledet pihentesd oldalra, karjaidat tedd az oldalad mellé, majd ismételd meg még kétszer.
Sea also Top jógaoktatók megosztják 7 kedvenc reggeli nyújtásukat
Gyermekpóz
A gyermekpózba visszatérve helyezd a kezeidet a mellkasod mellé, és emeld fel, hogy négykézláb helyezkedj el. A térdeidet kicsit szélesebbre tedd, mint csípőtávolságra egymástól, és a lábujjaidat hozd össze. Húzd vissza a csípődet a sarkad felé, és hagyd, hogy a homlokod a talajon nyugodjon. A karjaidat vagy tartsd magad előtt kinyújtva úgy, hogy a könyököd a szőnyegen nyugszik, vagy vidd vissza a karjaidat az oldalad mellé. Ha úgy érzi, mintha az orra belesimulna a szőnyegbe, hozza kicsit közelebb egymáshoz a térdeit. Vegyél itt 5 mély lélegzetet, és érezz egy pillanatra hálát magadért és a mai gyakorlatodért.
Lásd még: 17 póz, amivel beindíthatod a napodat
Vélemény, hozzászólás?