Segíthet a szénhidrátciklus a fogyásban?

A szénhidrátciklus a fogyás érdekében egyre népszerűbb, de lehet, hogy van egy egészségesebb módja annak, hogy ugyanazokat az előnyöket élvezze. Egy táplálkozási szakértő elmagyarázza.

Sok vegyes véleményt hallottál már az alacsony szénhidráttartalmú diétákról. De mi a helyzet a szénhidrátciklussal? A testépítők és egyes sportolók körében népszerű trend – mint fogyókúrás módszer – nagy port kavar. Íme, a szénhidrátciklus működéséről, lehetséges előnyeiről és egy egyszerűbb, kevésbé szigorú alternatíváról, amelyet sok ügyfelemnek ajánlok.

Mi is az a szénhidrátciklus pontosan?

Noha nem létezik egyetlen szabványos protokoll, a szénhidrátciklust jellemzően az alacsonyabb szénhidráttartalmú napok és a magasabb szénhidráttartalmú napok váltakozása jellemzi. Jellemzően a zsírbevitel nő az alacsonyabb szénhidráttartalmú napokon, és csökken a magasabb szénhidráttartalmú napokon; míg a fehérjebevitel változatlan marad.

Ezt a kúrát sokan ajánlják: Azokon a napokon, amikor erőnléti edzést végez, fogyasszon magasabb mennyiségű szénhidrátot (mondjuk 200 grammot), alacsony mennyiségű zsírt és mérsékelt mennyiségű fehérjét. Azokon a napokon, amikor kardió edzést végzel, egyél mérsékelt mennyiségű szénhidrátot (kb. 100 gramm), fehérjét és zsírt. A pihenőnapokon pedig egyen kevesebb szénhidrátot (30 grammot), nagy mennyiségű zsírt és mérsékelt mennyiségű fehérjét.

Egy másik megközelítés szerint mind a fehérjebevitel, mind a zsírbevitel meglehetősen állandó, és csak a szénhidrátokat módosítja. Ezzel a módszerrel az alacsonyabb szénhidráttartalmú napok egyben alacsonyabb kalóriatartalmú napok is.

Milyen előnyei vannak?

A szénhidrát-ciklikusság hívei azt állítják, hogy ez az étkezési minta segít növelni az izomtömeget, csökkenteni a testzsírt és javítani a fittségi teljesítményt. Az étrenddel kapcsolatos kutatások azonban korlátozottak.

A British Journal of Nutrition című szaklapban megjelent egyik 2013-as tanulmány 115 túlsúlyos, 20 és 69 év közötti nőnél vizsgálta az időszakos szénhidrát- és kalóriakorlátozás hatásait, akiknek mindegyike családjában előfordult mellrák. A nőket véletlenszerűen három csoport egyikébe osztották be három hónapra. Az első csoport heti két napon kalóriaszegény, alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztott. A második csoportba tartozó nők ugyanezt az étrendet követték, de az alacsony szénhidráttartalmú napokon korlátlan mennyiségű fehérjét és egészséges zsírokat (például sovány húst, olajbogyót és dióféléket) fogyaszthattak. A harmadik csoport a hét hét napján a szokásos, kalóriaszegény mediterrán étrendet követte.

A kutatók úgy találták, hogy a nők mindkét alacsony szénhidráttartalmú csoportban jobb eredményeket értek el: Átlagosan nagyjából 9 kilót fogytak, míg a mediterrán csoportban körülbelül 5 kilót. Az inzulinrezisztencia is csökkent 22 százalékkal a standard alacsony szénhidráttartalmú diétázók körében; és 14 százalékkal azok körében, akiknek extra fehérjét és zsírt engedélyeztek az alacsony szénhidráttartalmú napokon – szemben a mediterrán diétázók mindössze 4 százalékával. (Az eredmények különösen jelentősek voltak a vizsgálatban résztvevők számára, mivel a fogyás és az inzulinrezisztencia csökkentése segíthet a mellrák megelőzésében.)

Noha ez a vizsgálat nem a testépítők és sportolók által használt szénhidrátciklusos megközelítést alkalmazta, némi betekintést nyújt a szénhidrátok részidős korlátozásának lehetséges előnyeibe. De vajon praktikus-e, ha így teszünk? A szénhidrátok csökkentésének, akár heti néhány napra is, fenntarthatónak kell lennie ahhoz, hogy tartós eredményeket érjünk el.

A 2013-as tanulmány szerzői azt is megállapították, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétát folytató nők nagyobb hányada tapasztalt székrekedést, fejfájást, rossz leheletet, szédülést és ételfixáltságot. Ezek a kellemetlen mellékhatások párhuzamosak azzal, amit a szénhidrátbevitelüket erősen korlátozó ügyfeleimnél tapasztaltam. Tapasztalataim szerint a mellékhatások az okai annak is, hogy sok alacsony szénhidráttartalmú diétázó vagy feladja, vagy a tiltott ételekhez nyúl.

RELATED: Hogyan tartsuk meg a szénhidrátokat és mégis fogyjunk

Van fenntarthatóbb megközelítés?

A szénhidrátciklus egyik fő filozófiája a szénhidrátok korlátozása, amikor a szervezetnek nincs rájuk olyan nagy szüksége. Dióhéjban, a szénhidrátok üzemanyagként szolgálnak (mint a benzin az autódban), hogy segítsék a sejteket a feladataik elvégzésében. Nagy mennyiségű szénhidrátot enni olyan napokon, amikor nem vagy nagyon aktív, nem sok értelme van, mert a szervezetednek kevesebb üzemanyagra van szüksége (hasonlóan ahhoz, ahogy az autódnak is kevesebb benzinre van szüksége egy városnézéshez, mint egy autós kiránduláshoz). Az üzemanyagként el nem égetett szénhidrátok többletet eredményeznek – ami megakadályozhatja a fogyást, vagy súlygyarapodáshoz vezethet.

A másik oldalon a 30 grammos szénhidrátlimit nagyon alacsony, még a kevésbé aktív napokon is. Ennyi szénhidrátot tartalmaz egy csésze brokkoli, egy egész alma és öt bébirépa. A jobb egyensúly érdekében azt tanácsolom ügyfeleimnek, hogy gyakorolják azt, amit én “szénhidrát-illesztésnek” nevezek, vagyis igazítsák szénhidrátbevitelüket az energiaszükségletükhöz, amely napról napra vagy reggelről délutánra változhat.

Ez a megközelítés lényegében azt jelenti, hogy nagyobb adag tiszta, teljes értékű szénhidrátot esznek, hogy támogassák az aktívabb órákat; és visszafogják a szénhidrátot, amikor várhatóan kevésbé aktívak lesznek. Ha például reggeli edzést tervezel, előtte reggelizz zabpelyhet egy felszeletelt banánnal. De ha az irodába indulsz, hogy több órán át az íróasztalnál ülj, akkor egy zöldséges- avokádós omlett bogyós gyümölcsökkel megfelelőbb reggeli étkezés lenne.

A klienseimmel szerzett tapasztalataim szerint a szénhidrátok összehangolása segít a fogyásban és javítja a fitnesz teljesítményt, miközben támogatja az egész napos energiát, és a tápanyagok széles skáláját biztosítja. Ennek is van értelme. A profi sportoló ügyfeleimnek, akik naponta több órát edzenek vagy teljesítenek, több szénhidrátra van szükségük, mint a vezérigazgatói ügyfeleimnek, akik esetleg beiktatnak egy reggeli edzést, majd a nap hátralévő részében megbeszéléseken ülnek.

A szénhidrátok összehangolása azt is magában foglalja, hogy a szénhidrátszükségletet az életkor, magasság, ideális testsúly, nem és foglalkozás szerint igazítsuk. Végül is, egy fiatal, magas, aktív munkát végző, 185 kilós ideális testsúlyú férfinak magasabb szénhidrátigénye lesz, mint egy idősebb, vékony, ülő munkát végző, 135 kilós ideális testsúlyú nőnek.

Míg a szénhidrátciklus drasztikus váltásokkal jár, a szénhidrát-illesztés az egyensúly megteremtéséről szól, és arról, amit én Goldilocks-hatásnak hívok – nem túl kevés és nem túl sok. Ha már kipróbáltad a szénhidrátciklust, és vagy nem vált be neked, vagy nem tűnik olyan stratégiának, amit ki tudsz tartani, próbáld meg inkább a szénhidrátbevitel mérséklését az aktivitási szinted alapján. És függetlenül attól, hogy melyik megközelítést próbálod ki, tartsd magad ehhez a két fontos szabályhoz:

1) Mindig a minőséget helyezd előtérbe a friss, teljes értékű élelmiszerek kiválasztásával. (És ne feledd, hogy nem minden szénhidrát egyenlő.)

2) Hallgass a testedre! A jelzései elég jól vezetnek az “éppen megfelelő” egyensúly felé.

Cynthia Sass a Health táplálkozási szerkesztője, a New York Times bestseller szerzője és a New York Yankees tanácsadója. Teljes életrajzát itt találja.

Free Membership

Táplálkozási tanácsokat, wellness-tanácsokat és egészséges inspirációt kaphat egyenesen a postaládájába a Health

-től.