Az edzés gyakran fizikai megerőltetéssel és alkalmazkodással jár, mint például fogyás, jobb sportteljesítmény és nagyobb erő. Egy dolog azonban közös ezekben a változókban, hogy nem ész nélküliek.

Más szóval, a gyakori fizikai aktivitásban való részvételnek jelentős pszichológiai aspektusa van.

Az emberek gyakran azért vesznek részt, mert értékelik a rendszeres testmozgás számtalan előnyét és más tényezőket, például az elégedettség és a teljesítmény érzését, amikor elérik a várt eredményeket.

A célmeghatározás folyamata

Sokszor a kívánt eredményt úgy határozzák meg, hogy van egy elérendő cél. Ezért a célmeghatározás olyan pszichológiai eszköznek tekinthető, amelyet az aktív egyének használnak. A célmeghatározási folyamat magában foglalja valaminek az azonosítását, amit el akarunk érni, majd egy terv felállítását arra vonatkozóan, hogy ez hogyan fog megtörténni.

Ez a folyamat segít az egyéneknek rangsorolni azokat a viselkedési formákat, amelyek segítenek a cél elérésében, és azt eredményezheti, hogy a testmozgás a rendszeres időbeosztás részévé válik.

Tény, hogy egy olyan tanulmányok áttekintése, amelyek a célmeghatározás több szempontját használták a fizikai aktivitási beavatkozásokban, azt találta, hogy általában a célok kitűzése és a haladásról való rendszeres visszajelzés hatékony volt az általános fizikai aktivitás növelésében (McEwan et al., 2016).

3 A célok különböző típusai: Eredmény, folyamat, teljesítmény

A célokra való törekvés hatékonysága évtizedek óta ismert, ahol az emberek általában jobban teljesítenek vagy többet érnek el, ha célmeghatározást hajtanak végre. A céloknak több típusa létezik, amelyeket az emberek kitűzhetnek, ezek közé tartoznak az eredménycélok, a folyamatcélok és a teljesítménycélok.

  1. Az eredménycélok arra az eredményre utalnak, amire valaki végső soron törekszik.
  2. A folyamatcélok azok a napi viselkedések, amelyeknek meg kell történniük az említett cél eléréséhez.
  3. A teljesítménycélok azok a normák, amelyeket valakinek el kell érnie az út során, hogy elérje az eredménycélt. Más szóval, ellenőrző pontokként szolgálnak az eredménycél felé való haladás értékeléséhez.

Míg minden céltípusra szükség van, ha az embereknek az eredménycél mellett folyamatcéljaik is vannak, hajlamosabbak jobban betartani egy edzéstervet, mint azok, akik csak az eredménycélokra koncentrálnak. A folyamatcélok nagyobb edzésélvezettel járnak együtt (Wilson & Brookfield, 2009).

Összességében ezek a célok összefüggnek egymással, mivel együttesen segítenek kialakítani azt a tervet, amely végül egy adott célt teljesít.

Példák az eredmény-, folyamat- és teljesítménycélokra

Vegyük azt a példát, hogy három hónapon belül 24 perc alatt lefutunk egy 5 km-es versenyt.

  • Az eredménycél az a hosszú távú cél, hogy három hónapon belül 24 perc alatt teljesítsünk egy 5 km-es versenyt.
  • A folyamatcélok arra a viselkedésre vonatkoznak, aminek naponta meg kell történnie, beleértve azt, hogy milyen gyakran és milyen messzire kell futni, és milyen legyen a tempó. Ezeknek a céloknak rugalmasnak kell lenniük az edzés előrehaladása alapján, és lehetővé kell tenniük a kiigazításokat, ha előre nem látható körülmények merülnek fel, például utazás vagy betegség esetén.
  • A teljesítménycélok az út során elért mérföldkövekre utalnak, például minden hónapban lefutni egy 5 km-t, hogy nyomon követhető legyen a fejlődés az adott táv 24 perc alatti teljesítése felé, például egy hónap után 28 perc alatt, két hónap után 26 perc alatt lefutni egy 5 km-t, ami a három hónapos 5 km 24 perc alatti teljesítéséhez vezet. A teljesítménycélok segítenek felmérni, hogy megvan-e a megfelelő terv, és megvalósítható-e az eredménycél.

Ezek a különböző típusú célok segítenek megállapítani, hogy mit szeretne valaki elérni, és mik a szükséges lépések a siker érdekében.

Az emberek ezt a háromféle tervtípust szinte bármilyen fitneszcélra alkalmazhatják, beleértve a fogyást, a sportesemények során nyújtott teljesítményt és az erő vagy funkció növelését.

Mi a S.M.A.R.T. fitneszcélok?

Amint megértettük a különböző típusú célokat, a következő lépés a megfelelő célok szisztematikus kitűzése. Sokan használják a célok kitűzésére a SMART rövidítést, amely a következőket jelenti:

  • Specific: A célnak világosnak és pontosnak kell lennie, miközben személyes motivációként is szolgál.
  • Mérhető: A célnak olyannak kell lennie, ami objektíven mérhető, hogy pontosan nyomon követhető legyen a fejlődés.
  • Elérhető: A célnak elég reálisnak kell lennie ahhoz, hogy elérhető legyen, ugyanakkor elég nagy kihívást jelentsen ahhoz, hogy valakit a megszokott rutinján túllendítsen.
  • Releváns: A célnak fontosnak kell éreznie az illető számára, és igazodnia kell más, fittséggel kapcsolatos törekvésekhez.
  • Időhöz kötött: Ez határidőt biztosít, és segít az embereknek abban, hogy a feladatnál maradjanak, és az eredménycélt prioritásként kezeljék.

S.M.A.R.T. fitneszcél példák

Az erő növelésének vágya például meglehetősen homályos cél, amely nem kötődik valami konkrét, bizonyos idő alatt mérhető dologhoz.

Az erősebbé válás tehát fontos cél lehet, de a SMART cél mozaikszó segíthet a cél(ok) meghatározásában, hogy a megfelelő lépéseket megtegyük a siker érdekében. Egy szabadidős edző erőnlétének javítására való kiterjesztés, a 10 ismétléses maximális fekvenyomás 6 hét alatt 10 fontot növelve illeszkedne a SMART célmeghatározási technikához.

Ez egy nagyon konkrét cél, könnyen mérhető, reálisan elérhető a megadott idő alatt, releváns valakinek, aki növelni akarja az erejét, és időhöz kötött.

Míg nincs egyértelmű konszenzus arról, hogy pontosan milyen kihívást jelentő céloknak kell lenniük, megfigyelték, hogy a közepes vagy kihívást jelentő fittségi célok általában jobb eredményeket hoznak (Moon, Yun, & McNamee, 2016).

Meg kell azonban jegyezni, hogy a cél elérésének vágyára is szükség van. A személynek rendelkeznie kell a szükséges készségekkel az intenzitás növeléséhez vagy egy új viselkedés kezdeményezéséhez. A kitűzött eredménycél meghatározásával lehetővé válik egy olyan terv létrehozása, amely folyamat- és teljesítménycélokat tartalmaz, amelyek támogatják a siker valószínűségét.

A reális célok kitűzése gondolkodást igényel

A célok kitűzése valóban kognitív folyamat, ami azt jelenti, hogy az embereknek gondolkodniuk kell rajta, és a célnak olyannak kell lennie, amit értékelnek. A folyamat lehetőséget ad a stratégiaalkotásra és annak meghatározására, hogy a cél eléréséhez milyen viselkedési formákat kell hozzáadni, eltávolítani vagy módosítani.

Amikor a célokat kitűzték, cselekedetekre van szükség, és itt válik nyilvánvalóvá az akadályok, a motiváció és az önszabályozás valósága.

A fitneszcélok gyakran kihívást jelentenek a befektetendő idő és a szükséges fizikai erőfeszítés miatt. Ezért az edzés akadályai könnyen okozhatnak frusztrációt és késleltethetik az eredményeket. Még a legjobb szándékkal rendelkezők is akadályokba ütköznek, amikor a fittséggel kapcsolatos célok eléréséről van szó.

A hatékony fitneszcélok elérésének gyakori kihívásai

A testmozgással kapcsolatos leggyakoribb akadályok közé, amelyekre az egyéneknek van némi befolyásuk, többek között a következők tartoznak:

  • Időhiány (nincs elég idő a munka, a család és a társadalmi kötelezettségek között)
  • Energiahiány (a sűrű időbeosztás és a nem megfelelő pihenés miatt)
  • Motivációhiány (nehézségek a fizikai edzést más szabadidős tevékenységek elé helyezni)

Az akadályok leküzdésének egyik módja a cél felülvizsgálatával és szükség szerinti módosításával. Először is győződjön meg arról, hogy a cél konkrét, de nem túl bonyolult, és hogy a kitűzött időkeretben elvégezhető munka alapján ésszerű eredmény várható.

Ha kétségek merülnek fel, egy minősített fitneszszakemberrel való konzultáció objektív véleményt adhat az egyéni fitneszcélok megvalósíthatóságáról.

Hogyan találjunk időt a fitneszre

Ha az időhiány jelent akadályt, próbálja ki a következőket:

  • Értékelje, hogyan telik az idő a nap folyamán, és alakítsa át a napirendet úgy, hogy az edzésnek legyen kijelölt helye.
  • Kombinálja vagy delegálja a megbízásokat, ha lehetséges, hogy időt szabadítson fel.
  • Gyakoroljon a nap korai szakaszában, hogy a váratlan időbeosztási konfliktusok kisebb valószínűséggel okozzanak elmaradt edzést.

Fighting Through a lack of energy

Ha az energiahiány jelent akadályt, próbálja ki a következőket:

  • Próbáljon meg minden este megfelelően pihenni a rendszeres alvási rend betartásával.
  • Ügyeljen arra, hogy az étel- és italbevitel egészséges és kiegyensúlyozott választékból álljon.
  • Mozogjon korán a nap folyamán, mielőtt a kimerültség eluralkodna.

Motiváció megtalálása

Ha a motiváció hiánya jelent akadályt, próbálja ki a következőket:

  • Értékelje újra a cél fontosságát és jelentőségét.
  • Erősítse meg, hogy az eredménycél értelmes, és elérésének pozitív hatása lesz.
  • Győződjön meg arról, hogy a folyamatcélok olyan tevékenységekből és gyakorlatokból állnak, amelyek élvezetesek.

A motiváció arra az irányultságra és intenzitásra utal, amelyet egy személy egy adott feladatba fektet, így ez a célok elérésének kulcsfontosságú összetevője. Az inspirációnak számos formája van, ahol egyes emberek intrinzikálisan motiváltak, és élvezik a cél elérésének folyamatát.

Mások ezzel szemben extrinsikusan motiváltak, mivel jutalmat vagy külső elismerést kapnak egy cél eléréséért, és sok emberben mindkét típusú motiváció megtalálható.

A lényeg az, hogy a motiváció belülről fakad, és bár mások adhatnak információt és bátorítást, de nem tudják megteremteni a motivációt valaki más számára. Ezért a fitneszcéloknak személyesnek és értelmesnek kell lenniük minden egyes ember számára.

Az önszabályozás fontossága

Míg a motiváció gyakran a középpontban van, egy másik lényeges szempont az önszabályozás, amely arra utal, hogy valaki mennyire tudja kontrollálni az érzelmeit és a viselkedését a célok elérése érdekében.

Bizonyított tény például, hogy az önszabályozásban hatékonyabb egyének hajlamosak a nehéz feladatokat a nap korábbi szakaszába helyezni (Delose, vanDellen, & Hoyle, 2015).

Ez arra utal, hogy a jó önkontrollal rendelkező emberek felismerik, hogy a nehéznek vélt konkrét feladatoknak előbbre kell kerülniük, hogy más, egymással versengő érdekek ne zavarják őket.

Azoknak az egyéneknek, akik nem képesek hatékonyan önszabályozni, és kihívást jelent számukra egy rendszeres fizikai tevékenység elvégzése, az egyik megoldás az, hogy a nap elején nekilátnak az adott feladatnak, hogy biztosítsák annak végrehajtását.

Végeredményben

A célmeghatározás összességében kiváló eszköz a kezdő és a tapasztalt sportolók számára egyaránt, mivel biztosítja a szükséges struktúrát, amely a sikerhez vezet.

Még ha a célok a vártnál nagyobb kihívásnak bizonyulnak, számos kognitív megfontolás segíthet a napi feladatok újrarendezésében, vagy befolyásolhatja az aktuális eredmény-, folyamat- vagy teljesítménycélok módosítását.

Az egyik legfontosabb dolog, amit nem szabad elfelejteni, hogy a célmeghatározás egy folyékony folyamat, ahol az eredménynek az kell lennie, hogy valami értelmes dolog valósult meg.

  1. Delose, J. E., vanDellen, M. R., & Hoyle, R. H. (2015). Első a listán: Hatékonyság az önszabályozásban és a nehéz edzési célkövetés rangsorolásában. Self and Identity, 14(3), 271-289. doi:10.1080/15298868.2014.983442
  2. McEwan, D., Harden, S. M., Zumbo, B. D., Sylvester, B. D., Kaulius, M., Ruissen, G. R., . . . Beauchamp, M. R. (2016). A többkomponensű célmeghatározó beavatkozások hatékonysága a fizikai aktivitási magatartás megváltoztatására: Egy szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Health Psychology Review, 10(1), 67-88. doi:10.1080/17437199.2015.1104258
  3. Moon, D.-H., Yun, J., & McNamee, J. (2016). A célváltozatok hatása a felnőttek fizikai aktivitási viselkedésére. Journal of Sports Sciences, 34(19), 1816-1821. doi:10.1080/02640414.2016.1140218
  4. Wilson, K., & Brookfield, D. (2009). A célmeghatározás hatása a motivációra és a betartásra egy hathetes edzésprogramban. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7(1), 89-100. doi:10.1080/1612197X.2009.9671894