Mint az elmúlt 12 évben a testmozgás területén dolgozó nő, tanultam egy-két dolgot a súlyzós edzés fontosságáról. Ha a végcél a fogyás (vagy nagyjából bármilyen végcél), a súlyzós edzésprogram elengedhetetlen.
Legyünk őszinték. Persze, felére csökkentheted a kalóriáidat, vagy a reggeli vagy esti órákat kardiózással töltheted, hogy leadj néhány kilót, de megígérhetem, hogy mindkettő nem lesz tartós, és nem is adnak egészségesnek tűnő és működő testet.
Amikor a súlyemelésről van szó a fogyás érdekében, fontos, hogy néhány kulcsfontosságú dolgot tisztázzunk. Először is, a súlyemeléstől nem fogsz NAGY lenni. Az energia (kalóriák) túlfogyasztásától leszel “nagy”, ami a tápláléktípusok és az edzés alapján zsírrá vagy izommá alakítható. Másodszor, többet emelhetsz, mint gondolnád – és ezt meg is kell tenned (szükség esetén egy segítő segítségével). És végül, ha a súlyzós edzést megfelelően végzed, valószínűleg fájni fogsz az edzés utáni egy-két napon (különösen, ha új vagy az ellenállásos edzésben). Ezt késleltetett izomfájdalomnak vagy DOMS-nak nevezik, és ez egy normális reakció a súlyzós edzésre. Ügyeljen arra, hogy nyújtson, igyon sok vizet és építsen be egészséges táplálkozást, hogy segítsen a szervezetének gyorsan regenerálódni az edzések között.
Az alábbi öt kulcsfontosságú pontot tartsa szem előtt, miközben a súly- vagy zsírégetési céljaiért dolgozik. Végül is a súly csak egy szám, és nem mond sokat a testedről. Én 170 centi magas vagyok és kb. 135 kiló, míg anyukám 170 centi magas és kb. 113 kiló – a legnagyobb különbség az izomtömegünkben van. Tartsd ezt szem előtt, amikor a céljaid elérésén dolgozol.
1. Emelj nehéz súlyokat. Rengeteg embert edzettem az évek során, és el sem tudom mondani, hányan adták alul magukat. Nem fogsz eredményeket elérni, ha ugyanazokat a súlyokat emeled, amiket eddig is emeltél (ha eddig is emeltél). Növelni kell a súlyokat. Növeld a súlyt, és növelni fogod az erődet és az izomtömegedet. Növeld az izomtömegedet, és növeled az anyagcserédet. Növeld az anyagcserédet, és több kalóriát fogsz elégetni. Égess el több kalóriát, mint amennyit elfogyasztasz, és fogyni fogsz. Ha fogyni akarsz, és nem akarsz “sovány kövérnek” tűnni, akkor NAGY súlyokat kell emelned.
2. Intenzitás. Nem kell 30-45 percnél többet töltened a súlyzós edzésekkel. Sőt, ezt akár 20 percre is lecsökkentheted. Imádok az erőemelő barátaimmal edzeni, de NEM tudok koncentrálni vagy időt szakítani arra, hogy két óránál tovább emelgessem a súlyokat. A kulcs az, hogy az egész edzés alatt keményen dolgozz, minimalizálva a pihenést és magasan tartva a pulzusszámot.
3. Azt akarom, hogy elbukj. Ha azt akarod, hogy a tested megváltozzon, akkor túl kell lépned a komfortzónádon. Nem várhatsz eredményt, ha ugyanazt csinálod, amit mindig is csináltál – ezt hívják őrültségnek, igaz? Tehát amikor azt mondom, hogy azt akarom, hogy kudarcot vallj, azt akarom, hogy pihenj. Azt akarom, hogy ne tudd befejezni az utolsó egy-két ismétlést, mert nehezebb súlyokat vettél fel. Azzal, hogy kilökdösöd a tested a komfortzónájából, arra kényszeríted, hogy reagáljon és változzon. A testednek energiát kell felhasználnia a javításhoz és a regenerálódáshoz. Vedd rá a testedet, hogy dolgozzon érted, és ne félj a kudarctól.
4. Végezz szupersorozatokat és hibrideket. A szuperszett két vagy több, ugyanazt az izomcsoportot célzó gyakorlat egymás utáni elvégzését jelenti, minimális pihenőidővel a két gyakorlat között. Például egy 12 nehéz guggolásból álló sorozat, majd egy 12 nehéz fekvőtámaszból álló sorozat elvégzése szuperszettnek számít. A hibrid két vagy több mozgás kombinálása egyetlen mozgássá. A guggolás és a vállprés kombinálása, vagy a guggolás és az azt követő fekvőtámasz kombinálása példák a hibrid gyakorlatokra. Ezek beépítése a súlyzós edzésekbe növelheti az edzés intenzitását, ami ideális a fogyáshoz.
5. Körkörös edzés. A körkörös edzés nagyszerű módja annak, hogy több gyakorlatot is beiktassunk. Koncentrálhatsz a felsőtestre, az alsótestre vagy az egész testedre, miközben az intenzitást fenntartod. Természetesen továbbra is a nagy súlyok használatára akarsz összpontosítani. Az alábbiakban egy teljes testre vonatkozó, körkörös edzésmintát mutatunk. Gyorsan haladjon gyakorlatról gyakorlatra, és minden kör végén pihenjen egy percet. Ne félj pihenni egy-egy sorozat közben, gyorsan regenerálódj, majd térj vissza utána.
gyakorlatok:
Squat + Curl
Push Ups
Dumbbell Row + Fly
.
Bench Step Ups
Lunge + Front Raise
Renegade sorok
Fekvő súlyzó nyomása
.
pad dips
plank vállérintések
Végig, a fogyás több tényező együttes hatására következik be – az alvás, a táplálkozás, a gondolkodásmód és a fizikai aktivitás mind kulcsszerepet játszik a fogyás beindításában és fenntartásában. Mindenképpen egyeztessünk orvosunkkal, mielőtt belevágnánk egy súlyzós edzésprogramba, és ne féljünk a kudarctól. A kudarc az a pont, ahol a növekedés és a változás bekövetkezik. Törekedjen heti három teljes testre kiterjedő, körkörös edzésre. Ha úgy dönt, hogy megosztja az edzéseket, próbáljon meg hetente két, a felsőtestre összpontosító edzést, két, az alsótestre összpontosító edzést és egy teljes testre összpontosító edzést végezni. Ne feledje, hogy ezek az edzések akár 20-30 percesek is lehetnek – a lényeg, hogy az intenzitás magas maradjon.
Vélemény, hozzászólás?