Azoknak az embereknek, akik háromszor-négyszer is megnyomják a szundi gombot, mielőtt valóban felébrednének a napra, ez luxusproblémának tűnhet. De az a sok ember, aki jóval azelőtt felébred, hogy valóban ideje lenne felkelni, és küzd, hogy visszaaludjon, másképp tudja.
A túl korai ébredés hihetetlenül frusztráló alvásprobléma. Megfoszthat a szükséges alvástól, kizökkentheti az alvásciklusodat, és rengeteg stresszt okozhat.
Ön is azon milliók közé tartozik, akik gyakran ébrednek hajnali három-négykor, és nehezen tudnak visszaaludni? Ennek több lehetséges oka is lehet. Nézzünk meg ötöt a leggyakoribbak közül – és azt, hogyan lehet kezelni ezt a bizonyos alvásproblémát.
1. Álmatlanságban szenvedsz.
Pácienseim közül sokan úgy gondolnak az álmatlanságra, mint elsősorban arra, hogy képtelenek lefekvéskor elaludni. Bár igaz, hogy az álmatlanságban szenvedő embereknek gyakran valóban gondot okoz az éjszakai elalvás, az álmatlanságnak nem ez az egyetlen létező formája.
Az álmatlanságnak nem csak egy, hanem több tünete is van:
- Az elalvási nehézségek
- Az elalvás megtartásának nehézségei
- A nyugtalan, nem frissítő alvás megtapasztalása
- Túl korai ébredés
Az álmatlanságban szenvedő emberek egyszerre több ilyen tünetet is tapasztalhatnak. Vagyis előfordulhat, hogy néha nehezen alszik el, máskor pedig nagyon korán felébred, miközben az éjszaka folyamán gyakran felébred.
De sok álmatlanságban szenvedő embernek az éjszakai pihenés egyik vagy másik végén van a legtöbb gondja. Vannak, akiknek gondot okoz az éjszakai elalvás, de reggel nem ébrednek korán (sőt, előfordulhat, hogy nehezen ébrednek fel, amikor kell). Más emberek nehézség nélkül el tudnak aludni, de reggel túl korán ébrednek, és képtelenek visszaaludni.
Az éjszakai elbóbiskolással kapcsolatos koncentrált nehézségeket az alvásszakértők alváskezdő álmatlanságnak nevezik.
Az egész éjszakán át tartó alvási nehézségeket – akár az éjszaka közepén, akár nagyon korán reggel ébredünk fel – alvásfenntartási álmatlanságnak nevezik.
Míg az alváskezdő álmatlanság általában gyakoribb a fiatalabb felnőtteknél, az alvásfenntartó álmatlanság gyakrabban fordul elő középkorú és idősebb felnőtteknél. Gondoljon vissza a fiatal felnőttkorára. Valószínűleg vissza tud emlékezni azokra az időkre, amikor éjszaka ideges volt, és képtelen volt elaludni lefekvéskor, még akkor is, amikor fáradtnak is érezte magát, és fel kellett kelnie az iskolába vagy a munkába.
Néhány középkorú és idősebb páciensem még mindig nehezen alszik el. De sokkal többen küzdenek azzal, hogy egy teljes éjszakát átaludjanak, amelyet nem szakítanak meg ébrenléti időszakok. És sok középkorú és idősebb felnőtt páciensem – különösen a nők – azzal küszködik, hogy rendszeresen túl korán ébred reggel.
Mit tehetsz:
Ha korán ébredsz, és nem alszol elég jó minőségű alvást ahhoz, hogy napközben a lehető legjobban működj, az kihat mindenre, amit csinálsz. Az online alvástanfolyamom megadja azokat az eszközöket, amelyekre szükséged van ahhoz, hogy következetes menetrend szerint aludj el, és kipihentebben és frissebben ébredj. Itt tudsz feliratkozni!
A jó alváshigiénia gyakorlása elengedhetetlen ahhoz, hogy egész életedben jól aludj. Különösen fontos, ha álmatlanság tüneteitől szenvedsz. A következetes alvási rutin betartása, a rendszeres testmozgás és a helyes táplálkozás mellett vannak az alváshigiéniának olyan különleges szempontjai, amelyek különösen fontosak, ha nagyon korán ébredsz:
A hangtól és fénytől egyaránt védett környezetben aludjon, így kevésbé hajlamos arra, hogy kora reggel külső ingerek ébresszék fel.
Korlátozza vagy kerülje az alkoholfogyasztást. Az alkohol egyszerre hat depresszánsként és stimulánsként. Az alkohol serkentő hatása a metabolizációs folyamat későbbi szakaszában lép működésbe, így a lefekvéshez közeli alkoholfogyasztás növelheti annak az esélyét, hogy gyorsan elalszik, de reggel nagyon korán felébred.
Kerülje az egyéb stimulánsokat. A késő este elfogyasztott koffein (nemcsak a kávéban, hanem az üdítőben, teában és csokoládéban is) megzavarhatja az alvási ciklusodat. Más stimulánsok, mint például a nikotin, szintén zavarhatják a teljes éjszakai alvás képességét.
Ne igyon túl sokat semmiből lefekvés előtt. A túl sok folyadék fogyasztása lefekvés közelében növeli annak az esélyét, hogy hajnali 3-kor ki kell botorkálnia a mosdóba, és utána nem biztos, hogy sikerül visszaaludnia.
Ha a nagyon korai ébredés vagy az álmatlanság egyéb tünetei egy hónapnál tovább tartanak, hívja fel orvosának figyelmét.
2. Önnek alvási apnoéja van.
Az alvási apnoe számos tünettel jár, többek között hangos és krónikus horkolással, reggeli fejfájással, magas vérnyomással, túlzott nappali fáradtsággal és reggeli ébredési nehézségekkel. A nagyon korai reggeli ébredés is lehet az alvási apnoe jele. Az apnoe epizódok – a légzés átmeneti megszakadása, amely a rendellenesség jellemzője – az alvás minden szakaszában előfordulhatnak. Az alvási apnoe epizódok azonban a REM-alvás során lehetnek a legrosszabbak, amikor a test főbb izomcsoportjai átmenetileg mozdulatlanok, és az izomtónus a leggyengébb. Egyes embereknél az alvási apnoe csak a REM alvás során jelentkezik. A REM-alvás erősebben koncentrálódik az éjszaka utolsó felére, ami azt jelenti, hogy az alvási apnoéban szenvedő emberek nagyobb valószínűséggel ébredhetnek fel a nagyon kora reggeli órákban alvászavaros légzésük következtében.
Mit tehet:
Tudatában legyen az alvási apnoe tüneteinek, magán és alvópartnerén. (Gyakran az ágytársak azok, akik előbb képesek felismerni az alvási apnoe jeleit, mint maguk az alvók.) A hangos, krónikus horkolást és az alvási apnoe egyéb jeleit nem szabad figyelmen kívül hagyni. Beszéljen orvosával, és kérjen alvási apnoe szűrést. Vagy látogasson el az Alvásközpontok oldalra, és keressen egy akkreditált alvásközpontot az Ön közelében. Ha alvási apnoét diagnosztizáltak Önnél, és kezelést írtak fel Önnek, akár CPAP készüléket, akár szájkosarat, használja azt – és használja minden éjszaka! Ha az emberek betartják a terápiát, az alvási apnoe jól kezelhető, és az alvási apnoéval kapcsolatos tünetek és egészségügyi kockázatok jelentősen javulnak.
Ha stresszes és szorongó vagy:
A stressz egy izgalmi állapot, amely összetett hatással van az alvásra, beleértve az elalvási képességet és az egész éjszakán át tartó alvást. Gondolj arra, mi történik a testeddel, amikor stresszes vagy szorongó vagy. A szívverésed megemelkedik. Az elméd száguld. A testhőmérséklete megemelkedik. A stressz aktiválja az agy azon területeit, amelyek éberebbé teszik Önt. Emellett megemeli a hormonok, köztük a kortizol termelését, amelyek zavarják és megzavarják a normális alvás-ébrenlét ciklusokat.
A krónikus és akut stressz és a szorongás egyaránt okozhatja, hogy korán ébredsz reggel. Ha volt már olyan élménye, hogy hirtelen, nagyon korán reggel felébredt, és úgy érezte, hogy ébren van és azonnal éber, az elméje azonnal nagy sebességre kapcsol, ez a szervezet stresszválaszának egyik legfontosabb jele, amely megzavarja az egész éjszakai alvás képességét.
3. A depresszió is gyakran okoz kora reggeli ébredést.
A depresszió szorosan összefügg a cirkadián ritmus zavarával, amely az alvás és ébrenlét napi ciklusát szabályozza. A depresszióban szenvedő emberek általában nehezen alszanak az alvásra kijelölt időpontokban, és akkor is késztetést éreznek az alvásra, amikor ébren, éberen és működőképesen kellene lenniük.
A vadonatúj kutatás pedig először mutatott rá pontosan az agy memóriával, önérzettel és negatív érzelmekkel kapcsolatos területei és az alvás közötti sajátos kapcsolatra. A depresszióban szenvedő embereknél az agy ezen részeinek ingerlése érzelmileg feltöltött, nehezen kontrollálható negatív gondolatmintákat hoz létre – amit a pszichológusok és mások “ruminációnak” neveznek -, ami rossz alvást és az álmatlanság tüneteit eredményezi, beleértve a nagyon korai reggeli ébredést.
Mit tehet:
A stressz és az alvás kezelésével kapcsolatban gyakran emlékeztetem a pácienseimet, hogy egész nap kell ahhoz, hogy éjszaka alvási problémát okozzon. Ha egész nap nem vesz tudomást a stresszről, nem várhatja, hogy lefekvéskor varázsütésre eltűnik, és reggelig nyugodtan aludhat. A szokásos alváshigiéniai gyakorlatokon kívül a relaxációs gyakorlatok, a tudatossági meditáció és a test-elme edzés mind segíthetnek csökkenteni a stresszt a nap folyamán és esténként lefekvés előtt. Az alvást segítő természetes táplálékkiegészítők közül sokan a stressz és a szorongás esetén is jótékonyan hatnak, többek között a magnóliakéreg, a magnézium, a CBD és mások.
Nagyon fontos, hogy a szorongás és a depresszió tüneteit orvosának tudomására hozza. Ha úgy érzi, hogy túlterhelt, csüggedt vagy válságban van, ne próbáljon egyedül boldogulni. Mondja el egy barátjának vagy családtagjának, vagy vegye fel a kapcsolatot az Országos Öngyilkossági Megelőzési Életvonallal az 1-800-273-8255-ös telefonszámon, vagy küldje el a 741-741-es SMS-t a Krízis Szövegvonalra. Ha fennáll a veszélye annak, hogy öngyilkossági gondolatokat követ el, hívja a 911-et.
4. Lehet, hogy túl korán fekszik le.
Egyre idősebbek leszünk, és az életünk továbbra is mozgalmas és teljes, sokan szeretünk egyre korábban ágyba vonulni. (Én egy éjszakai bagoly és egy Farkas vagyok, ízig-vérig, szóval ez nem rólam szól – de sok páciensemet és barátomat jellemzi.)
A helyzet a következő: Az egyéni alvásigényedet és -preferenciáidat nagyrészt a génjeid és az egyedi cirkadián biológiád határozza meg. Legtöbbünknek valahol 7-9 óra alvásra van szüksége éjszakánként, egyeseknek kicsit többre, másoknak kicsit kevesebbre. Ha a szervezetednek 7 óra alvásra van szüksége éjszakánként, és a fejed este 9-kor csapódik a párnába, akkor ez azt jelenti, hogy hajnali 4 órakor természetes módon ébredsz.
Ez különösen a korai kronotípusoknál jelenthet problémát, különösen a középkorban kezdődően. Ezek a természetesen korán kelők azok a kronotípusok, akiket A mikor hatalma című könyvemben Oroszlánoknak nevezek. Az Oroszlánok, különösen ahogy idősödnek, gyakran igazán kísértést éreznek arra, hogy este nagyon korán visszahúzzák a lefekvés idejét. Az Oroszlánok azok az emberek, akik hajlamosak hangosan elgondolkodni azon, hogy mi lehet az, amiért érdemes este 9 után is fent maradni
Mit tegyünk:
Ha ez a korán lefekvés, korán felkelés beilleszkedik az életedbe, egyáltalán nincs vele semmi baj – feltéve, hogy megkapod a szükséges alvást, és nem bánod, hogy pár órát ébren vagy, amikor a világodban a legtöbb ember még szunyókál.
De ha a nagyon korai ébredés zavarja, vagy ha lemarad azokról a dolgokról, amelyeket napnyugta után szeretne megtenni, akkor lehet, hogy a nagyon korai lefekvés túl sok időt hagy az alvásra, és ez okozza a rendkívül korai reggeleket. Fokozatosan, 15 vagy 30 perces lépésekkel tolja későbbre a lefekvési időt, amíg nem ébred fel az önnek megfelelő időpontban, miközben még mindig megkapja a teljes alvásmennyiséget, amelyre szüksége van ahhoz, hogy napközben a lehető legjobban tudjon működni.
5. Az alvásciklusa megváltozhat a korral.
Noha kronotípusunk általában életünk nagy részében stabil marad, mégis változik. Fiatal felnőttkorban a legtöbben Farkasok vagyunk, sokan közülünk középkorban Medvékké válnak, és jó néhányan közülünk idősebb korban Oroszlánokká változnak.
A kor előrehaladtával jól dokumentált változások történnek az alvásbiológiánkban. A cirkadián ritmusok hajlamosak korábbi fázisba tolódni (ez az a lépés, amit sokan az Oroszlán kronotípusba tesznek). Ennek az eltolódásnak a mértéke mindenkinél más és más. Azoknál az idősebb felnőtteknél, akiknél jelentős eltolódás tapasztalható a korábbi alvási ütemterv felé, előrehaladott alvási fázistünetről lehet szó, amikor a cirkadián ritmusok eltolódása miatt az alvó a társadalmi idővel ellentétbe kerül, például este 7-kor kell lefeküdnie, vagy hajnali 3-kor kell felkelnie.
Az idősebb felnőttek más alvási kihívásokkal is szembesülnek, amelyek miatt reggel nagyon korán ébredhetnek. Ahogy öregszünk, hajlamosak vagyunk kevesebb időt tölteni az alvás mélyebb szakaszaiban, ami hajlamosabbá tesz minket arra, hogy fényre, zajra és tevékenységre felébredjünk. Az idősebb felnőtteknél nagyobb az alvászavarok, köztük az álmatlanság és az alvási apnoe kockázata is. A szervezet cirkadián alvásjelzésének általános erőssége – vagyis az üzenetek, amelyeket a szervezet önmagának küld arról, hogy mikor van ideje aludni, és mikor van ideje ébren lenni – az életkor előrehaladtával gyengül. Ez azt eredményezheti, hogy az éjszakai alvás töredezettebb, kevésbé konszolidált, korán ébredünk, és napközben szunyókálni vágyunk.
Mit tehetünk?
Az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája, vagy CBT-I, igen hatékonynak bizonyult az álmatlanság tüneteinek kezelésében, beleértve a nagyon korai ébredéseket is, idősebb felnőtteknél. A kognitív viselkedésterápia az alvással kapcsolatos gondolatok, érzelmek és szokások tudatosításán és az alvással kapcsolatos viselkedés konstruktív megváltoztatásán dolgozik. A kutatások azt mutatják, hogy a CBT-I jobban segíthet az idősebb felnőttek alvásának javításában, mint a gyógyszeres alvásgyógyszerek. A CBT-I-vel gyakran együtt alkalmazott, gondosan időzített fényterápia szintén segíthet az alvás időzítésének beállításában és az idősebb felnőttek alvásminőségének javításában.
Ha a túl korai ébredés zavarja az alvást és a napi teljesítményt, ne hagyja figyelmen kívül a problémát. Ha azonosítja, mi áll a hajlamának hátterében, hogy idő előtt felébred, segíthet orvosolni a problémát, és visszatérhet az egész éjszakai átalváshoz.
Szép álmokat.
Vélemény, hozzászólás?