Principles of Strength and Size

Principles of Strength and Size

(A szerkesztő megjegyzése: Ezek a gyakorlatok Mark Verstegen Core Performance című könyvéből származnak. A könyv online megrendelhető a Men’s Health áruházban)

Athletes’ Performance minden sportág profi sportolóinak edzőpályája, köztük olyan all-profiknak, mint a Chicago Cubs shortstopja, Nomar Garciaparra, valamint olyan házi neveknek, mint a Tampa Bay Devil Ray Carl Crawford.

“Ezeket a srácokat nagy sebességre és nagy teljesítményre építették, és hihetetlenül jól is néznek ki” – mondja Mark Verstegen, M.S., C.S.C.S.S., az Athletes’ Performance tulajdonosa és a Men’s Health Muscle Guy. “Az emberek azt gondolnák, hogy sok időt töltenek testépítéssel. De nem így van — minden, amit csinálnak, az a menésért van, nem csak a látványért.”

A teljesítményre épülő test felépítése akkor is a legjobb eredményeket hozza, ha az edzésed egyetlen oka az, hogy a strandon felhívd magadra a figyelmet. Az első lépés az ellenállás-edzés edzéstervének összeállítása, és ennek számos módja van.

Elképzelhető például, hogy teljes testre kiterjedő edzéseket végzel, váltogatod az olyan gyakorlatokat, mint a felsőtest/altest, vagy pár izomcsoportot együtt dolgozol. Ezért ezeken az oldalakon végig klassz gyakorlatokat és nagyszerű tippeket adtunk sokféle edzéstervhez.

A következőkben egy új terv következik, Verstegen jóvoltából, így elvetheted a jelenlegi rutinodat, ha az már nem hozta a kívánt eredményeket. Az első lépés a mozdulatok edzése, nem a testrészeké. Ez lehetővé teszi, hogy egyazon edzésen belül végezzen felsőtest-toló mozdulatokat, mint a fekvenyomás, és alsótest-húzó mozdulatokat, mint a román súlyemelés, illetve egy másik edzésen alsótest-toló gyakorlatokat, mint a guggolás, felsőtest-húzó gyakorlatokkal együtt, mint a latlehúzás.

Az is észrevehető, hogy az edzéstervek tartalmaznak néhány teljes testet érintő forgómozgást, hogy minden síkban támadják az izmokat. Ha az edzést a toló, húzó és forgómozgások köré szervezed, akkor minden egyes edzésen hatalmas mennyiségű izomtömeget veszel igénybe, így a tested több izomépítő hormont szabadít fel, ami az erő és az izomtömeg nagyobb növekedését serkenti, miközben a testzsírt is leadod.

Ez azt is lehetővé teszi, hogy a felső- és alsótest gyakorlatokat szuperszettként végezd – egymás után, pihenés nélkül végzett gyakorlatpárokat -, így az izmaidnak több idejük van regenerálódni a két sorozat között.

Az eredmény: “Képes leszel keményebben nekilátni a következő sorozatnak, több motoros egységet toborozni, és nagyobb és erősebb leszel egyszerre, szemben azzal, hogy csak a pumpálással próbálkozol” – mondja Verstegen.

Menj a következő oldalra az edzéstervért…

alapozó időszak

Verstegen programjában, amelyet a Core Performance című könyvéből adaptált, 3 hetente változtatod az edzésed fókuszát. (Az edzéssel foglalkozó tudósok ezt periodizációnak nevezik.)

Az első 3 hetes szakasz az alapozó időszak, ez az idő a stabilitást és egyensúlyt magában foglaló gyakorlatok sokféleségének elvégzésére szolgál, hogy megtanulja a megfelelő mozgásmintákat, és többet tudjon kihozni ezekből a gyakorlatokból, amikor a program későbbi részében növeli a súlyokat.

Egy vagy két sorozat 10-15 ismétlést végezzen a következő gyakorlatokból hetente kétszer. Minden szupersorozat után 30 másodpercet pihenj.

1-3. hét

Szupersorozat

Kézi súlyzók váltakozó fekvenyomás

Kezdési pozíció:

Feküdj hanyatt (arccal felfelé) egy padra, a súlyzókat a vállad külső szélénél fogd, a tenyerek a combod felé néznek.

Eljárás:

Elmozd mindkét súlyzót egyenesen a mellkasod fölé. Egyik karodat egyenesen tartva engedd le a másik súlyzót, érintsd meg a vállad külső oldalát, majd nyomd vissza felfelé. A mozdulat tetején mindkét kezével “pluszolj” (nyomd tovább), mintha a plafont próbálnád ütni. Ezután ismételje meg a másik karral.

Tanítási kulcs(ok):

Ügyeljen arra, hogy stabilizálja a kinyújtott karját, és vigye végig az aktív súlyzót a teljes mozgástartományon. “Plusz” a csúcson mindkét kezeddel.

Érezned kell:

A mellkasodban, a válladban és a tricepszedben.

Sviss-Ball Leg Curl

Kezdési helyzet:

Feküdj hanyatt (arccal felfelé) a földön, tedd a sarkad a labdára, húzd fel a lábujjaidat a lábszárad felé, és húzd hátra és lefelé a lapockáidat.

Eljárás:

Feszítsd össze a farizmaidat, amíg a tested a bokádtól a válladig egyenes vonalban van. A csípődet magasan tartva húzd be a sarkadat a farizmok felé. Hagyd, hogy a labda lassan visszaguruljon, miközben a lábadat kiegyenesíted, a csípődet magasan tartva. Maradjon a hídban az összes ismétlésnél.

Tréningkulcs(ok):

GYőződjön meg róla, hogy a farizma végig aktiválva marad. Ne hagyd, hogy a csípőd leessen, miközben behúzod a sarkadat. Megjegyzés: Ha nincs hozzáférése fiziólabdához, akkor ezt a gyakorlatot sima padlón (fa vagy linóleum) is végezheti. Tegyen egy törülközőt a sarkai alá, hogy lehetővé tegye a sima mozgást. Vagy ha szőnyegpadlót használsz, tegyél egy magazint vagy irattartót a sarkad alá.

Érezned kell:

A farizmokban, a combizmokban és a vádliban.

Split Squat

Kezdési pozíció:

Tegyél egy rudat a vállad fölé, vagy tartsd a súlyzókat karnyújtásnyira az oldaladon. Lépj ki egy lándzsába.

Eljárás:

A csípődet engedd le a padló felé, guggolva hátra és lefelé. Anélkül, hogy a hátsó térded megérintené a talajt, térj vissza a kiinduló helyzetbe úgy, hogy az első lábaddal visszavezeted a súlyodat. Végezze el az összes ismétlést ezzel a lábával előre, majd váltson lábat, és ismételje meg.

Tanítási kulcs(ok):

Ne hagyja, hogy az első térde előrecsússzon a lábujjai fölé; ha mégis, kezdje elölről, az első lábával előrébb.

Érezned kell:

A csípődben és a lábad elülső részén.

Menj a következő oldalra az 1-3. hétre vonatkozó körökért…

Kézi súlyzós Split Curl-to-Press

Kezdési pozíció:

Állj, a súlyzókat oldalra tartva. Támaszkodj az elülső lábaddal egy padon vagy egy stabil lépcsőn, körülbelül combközépmagasságban.

Eljárás:

Végezz bicepszgörbítést, a tenyeredet úgy forgatva, hogy a tenyerek feléd nézzenek. Ezután nyomd a súlyt a fejed fölé, és végezd úgy, hogy a tenyerek vagy előre, vagy befelé, vagy hátrafelé nézzenek. Végezze el az összes ismétlést, majd a következő sorozathoz tegye az ellenkező lábát a lépcsőre.

Tanítási kulcs(ok):

Fenntartani a tökéletes testtartást, a köldök behúzva, a lapockák pedig hátra és lefelé húzva.

Érezned kell:

A bicepszedben és a vállaidban, valamint az egész oszlopodban.

Sviss-Ball Pushup Plus

Kezdési pozíció:

Menj fekvőtámasz pozícióba, a kezed a labdán, az ujjaid a labda oldalára mutatva. A lapockáknak “plusz” pozícióban (minél előrébb kell tolódniuk egymástól).

Eljárás:

A köldöködet behúzva engedd le magad, hogy a mellkasod alig súrolja a labdát. Irányítsd a labdát, miközben visszanyomod a labdát, a köldöködet behúzva tartva és a lapockáidat kihúzva, vagy a lapockáidból “plusszolva”, hogy minél távolabb kerülj a labdától.

Tanítási kulcs(ok):

Kezdés előtt rögzítsd a köldöködet, hogy stabilizáld a pillangódat. Tartsd egyenesen a tested a füledtől a bokádig.

Érezned kell:

A hasizmokban, a mellkasodban, a válladban és a tricepszedben.

Kötélhúzó húzódzkodás

Kezdési pozíció:

Feküdj hanyatt egy padon, a súlyzókat egyenes karral a mellkasod vagy a szemed fölé tartva.

Eljárás:

A felkarokat ugyanabban a helyzetben tartva engedd le a súlyzókat, amíg a könyököd 90 fokban behajlítva nem lesz. Most engedd le a felkarodat, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Most húzd vissza a karjaidat a kiinduló helyzetbe, felfelé menet a könyöködet kiegyenesítve. Megjegyzés: Ha vállproblémáid vannak, csak a mozdulat első felét végezd a könyököd behajlításával, majd kiegyenesítésével.

Tréningkulcs(ok):

Először engedd le a kezeidet, hogy a könyököd a plafon felé mutasson, majd engedd le a könyöködet.

Érezned kell:

A felső hátadban, a hátizmokban és a tricepszedben.

Swiss-Ball Lateral Roll

Kezdési pozíció:

Feküdj hanyatt (a hátadon), a labda a lapockáid között, a csípőd teljesen kinyújtva, a térdeid 90 fokban behajlítva. A karjaid egyenesen kinyújtva vannak oldalra. Egyenes vonalnak kell lennie a térdeidtől a vállaidig, és egy másik egyenes vonalnak a kezedtől a kezedig. Tüzeljen a farizmokra, hogy a teste egy vonalban maradjon. A köldöködet tartsd behúzva.

Eljárás:

Gördülj át a fizioballon, a lehető legmesszebbre nyúlva az egyik oldalra, a karjaidat a padlóval párhuzamosan tartva. Tartsa a csípőjét magasan.

Tréningkulcs(ok):

Tartsa a karjait úgy elforgatva, hogy a hüvelykujjai hátra és lefelé legyenek a padló felé, a lapockáit hátra és lefelé húzza.

Éreznie kell:

A felső hát és a törzs nyújtását és a farizmok aktiválódását.

Három hét edzés után néhány napig edzzen kevésbé intenzíven és változtasson a testére ható ingereken. Verstegen ezt nevezi utántöltési időszaknak. Kipróbálhatod a jógát, végezhetsz testsúlyos gyakorlatokat, vagy ahogy haladsz az edzésben, visszatérhetsz azokhoz az egyensúly- és stabilitási mozgásokhoz, amelyeket ebben az alapozó időszakban használtál…

A következő oldalon találod a 4-6. hét edzéseit…

Extenzív szakasz

A következő 3 hetes blokkban, amelyet Verstegen extenzív szakasznak nevez, a méret, erő és állóképesség növelésére fogsz koncentrálni. Minden gyakorlatból három vagy négy sorozatot csinálj hat-tíz ismétlésből, és minden edzést hetente egyszer végezz. A szupersorozatok között 30 másodpercet pihenj.

4-6. hét

A edzés

Szupersorozat

padnyomás

Kezdési pozíció:

Feküdj hanyatt a padon, a lábad a földön. A vállad és a csípőd végig érintkezik a paddal. Fogd meg a rudat (vagy tartsd a súlyzókat) éppen vállszélességnél szélesebben, és tartsd egyenes karokkal a vállad felett.

Eljárás:

Lélegezz be, és engedd le a rudat a mellkasod alsó részéhez. Vezesse a rudat erőteljesen vissza a kiinduló helyzetbe. Minden egyes ismétlés végén nyújtsa ki teljesen a karját és a vállát.

Tréningkulcs(ok):

A lábát mindig tartsa a padlón, a csípőjét és a vállát pedig a padon. Tartsd egyenesen a fejed.

Érezned kell:

A mellkasodban, a válladban és a karjaidban.

Román holtpontemelés

Kezdési pozíció:

Fogj meg egy súlyzót vállszélességnél éppen csak szélesebb markolattal, vagy állj úgy, hogy egy pár súlyzót az oldaladon tartasz. Állítsd a lábaidat csípőszélesre egymástól, a lábaidat rögzített helyzetben, de térdben nem összezárva. A vállad legyen hátra és lefelé, a súlyod pedig a lábfejed hátsó felén.

Eljárás:

Vissza a csípődet, és engedd le a rudat, amennyire csak tudod, miközben a hátadat egyenesen tartod. Tüzeld be a combizmaidat és a farizmaidat, miközben visszatérsz a függőleges helyzetbe.

Tréningkulcs(ok):

A törzsed/oszlopod egyenes marad. Tartsd a rudat vagy a súlyzókat a testedhez közel, a lábaidat érintve vagy majdnem érintve egészen felfelé és lefelé. Ne úgy gondolj a gyakorlatra, mintha előre hajolnál, hanem úgy, mintha hátradőlnél, de a törzsed előre mozogna, ahelyett, hogy egyenesen maradnál. Tartsd a lapockáidat hátra és lefelé a mozgás során.

Érezned kell:

Leginkább a farizmokban és a combizmokban, némi erőfeszítéssel a hát alsó részén és a törzsben. A felső hátadban is érezheted, mivel kihívást jelent a lapockáidat behúzva tartani, ahogy a súly a padló felé mozog.

Superszett

Split Squat

(lásd 2. oldal)

Pullup

Kezdési pozíció:

Kapaszkodj meg egy húzódzkodó rúddal, akár felemás, akár fordított (alsókezes) fogással. (Ha rendelkezésedre áll egy fogantyús rúd, akkor “semleges” fogást is felvehetsz, a tenyerek egymással szemben vannak.)

Eljárás:

A rúdról lógva húzd hátra és lefelé a lapockáidat, hogy felemeld a testedet. Befejezésül húzd meg a karjaiddal.

Tréningkulcs(ok):

Minden ismétlés után térj vissza a teljesen kinyújtott helyzetbe. Ha kezdetben nem tudsz húzódzkodást végezni, végezz “vízszintes” húzódzkodást úgy, hogy egy guggolóállvány vagy Smith-gép rúdja alá fekszel, ahogy a következő oldalon látható.

Éreznie kell:

A lapockák alatt és körül, a vállak hátsó részén és a karjaiban.

Körzés

Kábeles egykaros forgásirányú evezés

Kezdési pozíció:

Kössön egy fogantyút az alacsony csigához. Térdeljünk a kábeles gépre merőlegesen, a jobb térdünk és a bal lábunk a földön áll.

Eljárás:

A jobb kezünkkel nyúljunk át a testünkön, hogy megragadjuk a fogantyút, csípőnket és vállunkat a gép felé fordítva. Most forgassa hátra a jobb vállát, és húzza a fogantyút a jobb csípőjéhez (hasonlóan a súlyzós evezéshez). Végezd el az összes ismétlést, majd ismételd meg az ellenkező oldaladdal.

Tréningkulcs(ok):

Ez a mozgás úgy nézzen ki és úgy érezze magát, mintha egy fűnyírót próbálnál beindítani, ami nem akar beindulni. Ne felejtsd el a válladat és a csípődet minden egyes ismétlésnél a gép felé, majd elfordítani tőle.

Érezned kell:

A törzsben és a csípőforgatókban, a derékban, a hátizmokban, a karokban és a hátsó vállakban.

Kötélhúzó Split-Curl-to-Press

(lásd a 3. oldalon)

Kötélhúzó Pullover Extension

(lásd a 3. oldalon)

Menj a következő oldalra a B edzéshez….

Szuperszett

Alternatív súlyzós padnyomás

(lásd a 2. oldalt)

Split guggolás

(lásd a 2. oldalt)

Szuperszett

Húzó egykaros, egylábas evezés

Kezdési pozíció:

Állj fél lábon, egyik kezeddel fogj meg egy stabil felületet magad előtt (például egy súlyzótartót).

Eljárás:

Hajolj meg úgy, hogy a mellkasodat leengeded, és a szabad kezeddel szemben lévő lábadat felemeled, hogy tökéletes T betűt alkoss a testeddel. Fogj meg egy súlyzót a szabad kezeddel. Húzd a derekad mellé, majd engedd le. Végezd el a kijelölt ismétlésszámot az egyik karral, majd ismételd meg a másik karral és lábbal.

Tréningkulcs(ok):

A válladat, ne a karodat mozgasd az evezés megkezdéséhez. Tartsd egyenesen a hátadat – a válladnak párhuzamosnak kell maradnia a talajjal -, és tüzeld be a nyújtott lábad farizmát, hogy az párhuzamos maradjon a talajjal. Nyújtsd ki az emelést végző kézzel szemben lévő lábadat.

Érezned kell:

A hátadban, a latban és a válladban.

Sviss-Ball Leg Curl

(lásd 2. oldal)

Körzés

Cable Lift

Kezdési pozíció:

Köss egy fogantyút az alacsony csigához. Térdeljen a külső lábára, a belső lábával felfelé, a gépre merőlegesen.

Eljárás:

Kapaszkodjon a fogantyúba, és fordítsa el a vállát, miközben a mellkasát felfelé tartja, a hasát pedig feszesen tartja. Húzza felfelé a fogantyút a mellkasa felé, miközben a vállát elfordítja, majd folytassa a mozdulatot a fogantyút felfelé és elfelé tolva. Engedje vissza a kezét a mellkasához, miközben visszafordul a géphez. Végezze el az összes ismétlést, majd ismételje meg az ellenkező oldalával.

Tanítási kulcs(ok):

Ügyeljen arra, hogy a vállát elfordítsa. A mozgás végén a hátadnak a gép felé kell fordulnia. Gondolj erre úgy, mint két ismert mozgás – a felegyenesedett evezés és a ferde fekvenyomás – kombinációjára, de oldalra fordítva és egy mozdulattal kombinálva. Ugyanabban a sémában engedd le, ahogyan felemelted.

Érezned kell:

A törzsforgatóidban, a felső hátadban, a mellkasodban és a vállaidban.

Progresszió:

Próbáld ki ezt a gyakorlatot egy fizioballon ülve.

Kábeles aprítás

Kezdési pozíció:

Köss egy fogantyút vagy kötelet a magas csigához. Üljön egy svájci labdára, merőlegesen a kábelgépre.

Eljárás:

Felhúzza a vállát, és mindkét kezével ragadja meg a fogantyút. Most húzza a fogantyút a mellkasához, miközben elfordul a géptől, és folytassa a lendületet a kötél lefelé és elfelé nyomásával. Végezze el az összes ismétlést, majd ismételje meg az ellenkező oldalával.

Tréningkulcs(ok):

Minden egyes ismétlésnél forduljon a gép felé és el a géptől. Minden egyes ismétlés végén a mellkasodnak felfelé, a lapockáidnak hátra és lefelé, a hasadnak pedig feszesnek kell lennie.

Érezned kell:

A válladban, a tricepszedben és a hasizmokban.

Kézi súlyzóval osztott curl-to-press

(lásd 3. oldal)

Menj a következő oldalra, hogy megismerd a 7-9. hét edzéseit…

Intenzív szakasz

Az újratöltés után 3 hétig (az intenzív szakasz) az erő és a teljesítmény fejlesztésére koncentrálj. Minden sportágban, amit űzöl, javulást fogsz látni. Törekedj négy-hat, három-hat ismétlésből álló sorozatra, nehezebb súlyokkal a következő gyakorlatoknál. (Végezzen 10-12 ismétlést az orosz csavarásból, a lemezes ropogtatásból és az oldalsó tekerésből.)

Minden edzést végezzen hetente kétszer, felváltva. A szuperszettek között pihenjen 60 másodpercet.

7-9. hét

A edzés

Superszett

Fekvenyomás plus svájci golyós fekvenyomás

(lásd 3. oldal)

Minden fekvenyomás után végezzen három svájci golyós fekvenyomást, pihenjen 60 másodpercet, végezzen egy sorozat súlyzós húzódzkodást, majd pihenjen 60 másodpercet és ismételje meg.

Súlyos húzódzkodás

(lásd 4. oldal)

Szuperszett

Kábelhúzás

(lásd 5. oldal)

Kábeles emelés

(lásd 5. oldal)

B edzés

Szuperszett

Kábeles szimpla…Karos rotációs evezés

(lásd a 4. oldalon)

Swiss-Ball Russian Twist

Kezdési pozíció: 1:

Feküdj hanyatt a labdán, lapockáid a labdán, csípőd magasan.

Eljárás:

A lapockáidat hátra és lefelé fordítva nyújtsd ki a karjaidat a mellkasod fölé; a kezeid vagy együtt vannak, vagy egy súlytányért tartasz. A csípődet magasan tartva fordítsd a vállaidat jobbra, hogy azok merőlegesek legyenek a talajra, miközben a csípőd vízszintes marad. Fordulj vissza a kiinduló helyzetbe, majd a másik oldalra.

Tréningkulcs(ok):

Az oldalra forgásnál ügyelj arra, hogy az adott oldalon tüzeld (szorítsd össze) a farizmokat, hogy a csípőd lapos maradjon.

Érezned kell:

A törzsed nyújtását, valamint a csípő és a derék oldalsó izmainak aktiválását.

Szuperszett

Split guggolás plusz split ugrás

(lásd a 2. oldalon a split guggolást)

Minden hat split guggolásból álló sorozat után végezz három split ugrást, majd azonnal csináld a…

Split Jump

Kezdési pozíció:

Tegyél egy nagy lépést előre, a mellkasodat tartsd felfelé, a lapockáidat hátra és lefelé, a hasadat feszesen, a térdeidet és a lábujjaidat pedig egyenesen tartsd.

Eljárás:

A split-squat pozícióból ülj hátra és le a csípőddel, amíg a hátsó térded majdnem a földet nem érinti. Tartsd meg ezt a pozíciót 2 másodpercig, majd robbanj fel, használd a csípődet és a lábadat, és egyszerre dobd fel a karjaidat. Nyújtsd ki az első lábadat, és landolj vissza ugyanabban a split-squat pozícióban.

Tanítási kulcs(ok):

Fenntartani a jó stabilitást és egyensúlyt a landoláskor.

Érezned kell:

A csípődben és a lábadban.

Sviss-Ball Plate Crunch

Kezdési pozíció:

Feküdj hanyatt a labdán, a teljes törzsedet a labda fölé ívelve. Próbáld a lapockáidat, a hátadat és a farizmaidat úgy érinteni a labda fölött, hogy a hasizmaid teljesen megfeszüljenek. Tartsa a súlytáblát a feje mögött.

Eljárás:

Felhúzza egyszerre a csípőjét és a mellkasát, miközben behúzza a köldökét. Gyűrje össze a felsőtestét, majd engedje le a csípőjét és a mellkasát a kiinduló helyzetbe.

Tréningkulcs(ok):

A törzsét teljesen nyújtsa ki. A mellkasodat és a csípődet gördítsd a köldököd felé.

Érezned kell:

A hasizmok és a törzsed nyújtása, majd a középső hasizmok aktiválása.

A következő oldalon találod a többi szuperszettet….

Köteles elülső guggolás-nyomásra

Kezdési pozíció:

Állj úgy, hogy a súlyzókat vállmagasságban tartod, a könyököd a bordáidon nyugszik, a tenyerek egymással szemben.

Eljárás:

A mozdulatot a csípőddel kezdeményezd, guggolj hátra és le, amíg a combod teteje párhuzamos nem lesz a padlóval. Robbanj ki a csípődből és a négyfejűekből, és ezt a lendületet használd arra, hogy a súlyokat a válladról a fejed fölé hajtsd. A végén egyenes lábakkal és karokkal kell végeznie. Engedd vissza a súlyzókat a válladhoz, majd ereszkedj vissza teljes guggolásba, és ismételd meg.

Tréningkulcs(ok):

Guggolás közben tartsd a súlyt a sarkadon – soha ne engedd a súlyt előre a lábujjaidra.

Érezned kell:

Nagyjából mindenhol. Ez egy teljes testet érintő gyakorlat.

Sviss-Ball oldalirányú gurítás

(lásd a 3. oldalon)

Superszett

Román holtpontemelés

Kezdési pozíció:

Fogj meg egy súlyzót vállszélességnél éppen csak szélesebb kézfogással, vagy állj egy pár súlyzót az oldaladon tartva. Állítsd a lábaidat csípőszélesre egymástól, a lábaidat rögzített helyzetben, de térdben nem összezárva. A vállad legyen hátra és lefelé, a súlyod pedig a lábfejed hátsó felén.

Eljárás:

Vissza a csípődet, és engedd le a rudat, amennyire csak tudod, miközben a hátadat egyenesen tartod. Tüzeld be a combizmaidat és a farizmaidat, miközben visszatérsz a függőleges helyzetbe.

Tréningkulcs(ok):

A törzsed/oszlopod egyenes marad. Tartsd a rudat vagy a súlyzókat a testedhez közel, a lábaidat érintve vagy majdnem érintve egészen felfelé és lefelé. Ne úgy gondolj a gyakorlatra, mintha előre hajolnál, hanem úgy, mintha hátradőlnél, de a törzsed előre mozogna, ahelyett, hogy egyenesen maradnál. Tartsd a lapockáidat hátra és lefelé a mozgás során.

Érezned kell:

Leginkább a farizmokban és a combizmokban, némi erőfeszítéssel a hát alsó részén és a törzsben. A felső hátadban is érezheted, mivel kihívást jelent a lapockáidat visszahúzva tartani, ahogy a súly a padló felé mozog.

Sviss-Ball Prone Knee Tuck

Kezdési pozíció:

Kerülj fekvőtámasz “plusz” pozícióba (lapockák előre nyújtva), a lábszárad a labdán.

Eljárás:

Húzd a térdeidet a mellkasodhoz, amíg a lábujjaid a labda tetején vannak. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg.

Tanítási kulcs(ok):

A köldöködet tartsd befelé, a vállaidat pedig végig nyomva. Ne hagyd, hogy a hátad megereszkedjen.

Érezned kell:

A törzs és a vállak aktivizálódását, valamint a hát alsó részének nyújtását.

Az újratöltés után 3 hétig (az intenzív fázisban) az erő és a teljesítmény fejlesztésére koncentrálj. Minden sportágban, amit űzöl, javulást fogsz látni. Törekedj négy-hat, három-hat ismétlésből álló sorozatra, nehezebb súlyokkal a következő gyakorlatoknál. (Végezzen 10-12 ismétlést az orosz csavarásból, a lemezes ropogtatásból és az oldalsó tekerésből.)