A gyorsaság és az erő a fittség szerves összetevői, amelyek különböző mértékben gyakorlatilag minden sportmozgásban megtalálhatóak. Tegyük a sebesség és az erő kombinációja az erő. Sok éven át az edzők és a sportolók arra törekedtek, hogy a teljesítmény fokozása érdekében javítsák az erőt. Ebben az évszázadban, és kétségtelenül már jóval korábban is, az ugró, ugró és ugráló gyakorlatokat különböző módokon alkalmazták az atlétikai teljesítmény javítására. Az erő vagy robbanékonyság edzésének ezt a sajátos módszerét az utóbbi években plyometriának nevezték el. A plyometria azon a felismerésen alapul, hogy egy koncentrikus izomösszehúzódás sokkal erősebb, ha közvetlenül követi ugyanannak az izomnak az excentrikus összehúzódását.

Plyometrikus fázisok

A plyometrikus gyakorlat három fázisból áll:

  • Az excentrikus fázis, vagy leszálló fázis az agonista izomcsoport előfeszítését (az energia tárolása) foglalja magában
  • A koncentrikus és excentrikus fázisok közötti idő, vagy átmeneti fázis. Ennek az időnek a lehető legrövidebbnek kell lennie, különben az excentrikus fázisban tárolt energia eloszlik, csökkentve a plyometrikus hatást
  • A koncentrikus fázis, vagy felszálló fázis a tárolt energiát a mozgás erejének növelésére használja

Az izom mechanizmusa

A maximális erőt, amit egy izom kifejthet, gyors excentrikus összehúzódás során éri el. Fel kell azonban ismerni, hogy az izmok ritkán hajtanak végre izoláltan egyfajta összehúzódást az atlétikai mozgások során. Ha egy excentrikus összehúzódást (az izom megrövidül) közvetlenül egy excentrikus összehúzódás után (az izom megnyúlik) koncentrikus összehúzódás következik be, akkor a létrehozott erő drámaian megnövekedhet.

Ha egy izmot megnyújtunk, a megnyújtáshoz szükséges energia nagy része hő formájában elvész, de az izom rugalmas összetevői képesek tárolni ennek az energiának egy részét. Ez a tárolt energia csak egy későbbi összehúzódás során áll az izom rendelkezésére. Lényeges felismerni, hogy ez az energialökés elvész, ha az excentrikus összehúzódást nem követi azonnal koncentrikus összehúzódás. A nagyobb erő kifejezésére az izomnak a lehető legrövidebb időn belül kell összehúzódnia. Ezt a folyamatot gyakran nevezik nyújtás-rövidülés ciklusnak, és ez a plyometrikus edzés mögöttes mechanizmusa.

Válassza ki a sportághoz illeszkedő módszert

Minden kondicionáló program aranyszabálya a specifitás. Ez azt jelenti, hogy az edzésen végzett mozgásnak a lehető legjobban meg kell egyeznie a versenyen előforduló mozgásokkal. Ha rögbijátékos vagy, aki a line outra gyakorol, vagy röplabdázó, aki a függőleges ugrás magasságának növelésében érdekelt, akkor a drop jumping, vagy a box jumping lehet a megfelelő gyakorlat. Ha azonban gerelyhajító vagy, akinek célja a robbanékonyabb kilövés, akkor a felsőtest-plyometria sokkal megfelelőbb.

A Klatt-tesztek

A plyometrikus program megkezdése előtt érdemes a Klatt-teszteket elvégeztetni a sportolóval. A tesztek az alapvető plyometrikus mozgásokat tartalmazzák, így ha ezek nem teljesíthetőek, akkor feltételezhető, hogy a sportoló nem áll készen egy plyometrikus programra.

Plyometrikus piramis

A következő British Athletics diagram az atlétikai atléták számára készült ugrások progresszióját mutatja be.

Plyometrikus gyakorlatok

Az alábbiakban példákat találunk az alsó és felsőtest plyometrikus gyakorlatokra.

Altest

Drop Jumping

Ez a gyakorlat azt jelenti, hogy a sportoló egy emelt platformról vagy dobozból a földre esik (nem ugrik), majd azonnal felugrik. A leejtés adja a lábizmok előfeszítését (excentrikus fázis) és az erőteljes felfelé hajtás a második koncentrikus összehúzódás fázisát. A gyakorlat annál eredményesebb lesz, minél rövidebb ideig érintkeznek a lábak a talajjal. A terhelést ebben a gyakorlatban a leejtés magassága határozza meg, amelynek 30 és 110 cm között kell lennie (Bompa et al. 2005). Az ejtőernyős ugrás a plyometrikus edzés viszonylag nagy terheléssel járó formája. Általában azután vezetik be, hogy a sportoló hozzászokott az alacsonyabb hatású alternatívákhoz, például a kétlábú ugráshoz helyben.

A drop jumping két kritikus tényezője a talajjal való minimális érintkezési idő és a felfelé irányuló hajtás során elért magasság. Schmidtbleicher (1992) szerint <0,25 másodperc talajjal való érintkezési idő gyors nyújtás-rövidülés ciklust (SSC) jelez, és az ejtési magasságot ennek az érintkezési időnek az eléréséhez kell beállítani. Ha nem állnak rendelkezésre kontakt szőnyegek az érintkezési idő méréséhez, akkor figyeljük meg a sportoló lábát. Leszálláskor a sportolónak a lábfején (lábközépen) kell maradnia. Ha a sarkak érintkeznek a talajjal, akkor az ejtési magasságot csökkenteni kell. Kezdje 30 cm-es esési magassággal, és növelje az esési magasságot 15 cm-es lépésekben.

A reaktív erőindexet (RSI) a kontaktidő és az ugrásmagasság kölcsönhatásának mérésére dolgozták ki a robbanóerő fejlődésének nyomon követésére. Az RSI-t úgy számítják ki, hogy az ugrott magasságot (méter) elosztják a kontaktidővel (másodperc).

Comyns (2012) ajánlása szerint az ejtőernyős ugrás legfontosabb edzési pontjai a következők:

  • Minimalizáld a talajjal való érintkezési időt – képzeld el, hogy a talaj egy forró felület
  • Legyen merev a lábad leszálláskor
  • Minimalizáld a hajlítást a térdnél és a csípőnél leszálláskor
  • Lépj le a csípő alatti lábközépre
  • Maximalizáld az ugrásod magasságát – ugorj olyan magasra, amennyire csak lehet

Fókuszálj: Ha inkább az előre irányuló mozgás a célod, próbálj ki egy kis ugrást. Ez a plyometrikus edzés egy formája, ahol a futóakcióban túlméretezett lépéseket használnak, és extra időt töltenek a levegőben. A kétlábas ugrás csökkenti az elviselendő ütést, de az intenzitás növelésére az egylábas ugrás, vagy ugrás is alkalmazható. A felfelé ugrálás hasznos módja annak, hogy a futóakció függőleges és vízszintes aspektusait is megdolgoztassuk. A többszörös átugrás egy sor akadályon, például akadályokon, értékes gyakorlatok a sprint- vagy ugróversenyekre készülő sportolók számára.

Példák az alsótest plyometrikus gyakorlataira intenzitásszinttel:

  • A helyben végzett álló alapú ugrások (alacsony intenzitás) – bukóugrások, osztott ugrások
  • Átugrások álló helyzetből (alacsony-közepes intenzitás) – álló távolugrás, álló ugrás, Álló ugrás a magasságért
  • Sok ugrás álló helyzetből (közepes intenzitás) – ugrókötelek, nyusziugrás, kétlábas ugrás egy alacsony akadályon, kétlábas ugrás lépcsőn
  • Sok ugrás befutással (magas intenzitás) – 11 lépéses futás + 2 ugrás és egy ugrás egy homokozóba, 2 lépés befutás + ugrás
  • Mélyugrás (magas-nagyon-nagyon magas intenzitású) – le- és felugrások dobozról (40-100 cm), ugrás felfelé
  • Excentrikus leejtés és tartás gyakorlatok (magas-nagyon-nagyon magas intenzitású) – ugrás és tartás, ugrás/ugrás/ugrás/ugrás 30 méteren át (a sportolók minden egyes landolásnál megállnak és tartanak, mielőtt a következő mozdulatba ugranak), leejtés és tartás egy méternél nagyobb magasságból

Az alsótest plyometrikus gyakorlataira vonatkozó példák a Lábplyometria oldalon találhatók.

Felsőtest

A felsőtest robbanékonyabbá tételére különböző gyakorlatok használhatók:

Feszítés & kézzel tapsolás: A fekvőtámaszok a közbeiktatott kéztapsolással különösen erőteljes módja a karok és a mellkas kondicionálásának. Az előfeszítés akkor történik, amikor a kezek visszaérnek a talajra és a mellkas lesüllyed, és ezt gyorsan követi a robbanékony felfelé irányuló művelet. Ismétlem, a legjobb edzéshatás elérése érdekében a talajjal való érintkezés idejét a lehető legkisebbre kell csökkenteni.

Medicinlabda: A dobóknál népszerű másik eszköz a felsőtest erőfejlesztésére az arccal felfelé fekvés a földön. Ekkor egy partner ledob egy medicinlabdát a sportoló mellkasa felé, aki elkapja a labdát (excentrikus fázis) és azonnal visszadobja (koncentrikus fázis).

Ez is egy nagy intenzitású gyakorlat, és csak a szükséges kondicionálás után szabad alkalmazni.

 Power Drop

A felsőtest plyometrikus gyakorlatok példáit a Karplyometria oldalon részletezzük.

Plyometrikus edzés tervezése

A gyakorlatok kiválasztását egy edzésen belül és azok sorrendjét meg kell tervezni. Egy foglalkozás lehet:

  • gyors, robbanékony és a rugalmas erő fejlesztésére tervezett gyakorlatokkal kezdődik (alacsony akadályugrások; alacsony ejtőugrások)
  • a koncentrikus erőt fejlesztő gyakorlatokkal folytatódik (álló távolugrás; magas akadályugrások)
  • az excentrikus erő edzésével fejeződik be (magasabb ejtőugrások)

Egy alternatív foglalkozás lehet:

  • kezdjük alacsony akadályugrásokkal
  • fejlődjünk ugrással és ugrálással,
  • folytassuk lépésekkel vagy dobozos munkával
  • fejezzük be medicinlabda edzéssel a hasizmok és a felsőtest számára

A karok és lábak plyometrikus gyakorlatainak néhány példáját és magyarázatát a Láb plyometrikus oldal és a Kar plyometrikus oldal részletezi.

Plyometrikus gyakorlatok és intenzitásuk

.

.

A gyakorlat típusa Példák Intenzitás
A helyben végzett álló alapú ugrások Tuck Jumps
Split. Ugrások
Squat Jumps		 Low
Előre irányuló ugrások álló helyzetből

Átugrások és ugrások 10-20 méteren keresztül

 Low to Medium
Multiple double legs hop álló helyzetből 5 ugrás
6 nyusziugrás
Kétlábú ugrás akadályokon át
Kétlábú ugrás lépcsőn felfelé 		közepes
Sokszoros egylábú ugrás álló helyzetből Egylábú ugrás stadionlépcsőn felfelé High
Drop Jumps 2 x 6 ugrás magasságra vagy távolságra High
Speed bounds 4 x 20 méter High
Multiple jumps with run-fel 3 x 2 ugrás és ugrás homokozóba 5 lépéses megközelítéssel
2 x 10 ugrás 5 lépéses megközelítéssel 		Nagyon magas

Melegítés

A plyometrikus edzés előtt elengedhetetlen az alapos bemelegítés. Figyelmet kell fordítani a kocogásra, a nyújtásra (dinamikus), a lépésekre és az általános mobilitásra, különösen a tervezett pliometrikus edzésben érintett ízületekre. Minden egyes edzést egy lehűlésnek kell követnie.

Mennyit?

Bölcs dolog nem túl sok ismétlést végezni egy edzésen. Mivel a hangsúly inkább a gyorsaságon, mint az állóképességen van, ez egy minőségi edzés, ossza a munkát sorozatokra, amelyek között bőséges regenerálódás van. Egy tapasztalt sportoló, aki alsótest-plyometriát végez, akár 150-200 érintést is végezhet egy edzésen. Lényegében a plyometrikus munkát kezdő sportolóknak mérsékelt vagy közepes intenzitású edzéssel kell kezdeniük, körülbelül 40 érintéssel egy ülésen, pl. 2 sorozat 6 nyusziugrásból álló sorozat 12 érintést jelent. Hasonló megközelítést kell alkalmazni a felsőtest pliometrikus gyakorlatoknál is.

A hangsúlyt mindig a minőségre és nem a mennyiségre kell helyezni.

Rehabilitáció

Minden egyes gyakorlatismétlés között legalább egy perc pihenőt kell hagyni, hogy a neuromuszkuláris rendszer regenerálódhasson. A pliometrikus edzések között tervezésekor hagyjon három napot.

Hol végezzük és mit viseljünk

Az ugráló gyakorlatok olyan felületeket használnak, mint a fű vagy a rugalmas felületek. Kerülje a cementpadlót, mert nincs csillapítás. Válasszon jól párnázott cipőt, amely stabil és képes elnyelni az elkerülhetetlen ütések egy részét. Minden sportolónak általános ortopédiai szűrésen kell átesnie, mielőtt plyometrikus edzéseket végezne. Különös figyelmet kell fordítani azokra a szerkezeti vagy tartásbeli problémákra, amelyek valószínűleg sérülésre hajlamosítják a sportolót.

Kondicionálás a pliometrikus edzésekhez

A pliometrikus gyakorlatok során a szokásosnál nagyobb erők hatnak a mozgásszervekre, ezért a sportolónak jó általános erő- és állóképességi alapokkal kell rendelkeznie. A legtöbb szakértő azt állítja, hogy a plyometria megkezdése előtt elengedhetetlen a súlyzós edzés alapos megalapozása. Azt javasolják, hogy a sportoló legyen képes testsúlyának kétszeresét guggolni, mielőtt mélységi ugrásokkal próbálkozna. Az edzés korai szakaszában azonban kevésbé intenzív plyometrikus gyakorlatokat is be lehet építeni egy általános kör- és súlyzós edzésbe, hogy a sportolót fokozatosan kondicionálják. Először olyan egyszerű plyometrikus gyakorlatokat kell bevezetni, mint az ugrás, az ugrálás és az ugrás. Az igényesebb gyakorlatokat, mint például a repülő indítású egylábas ugrásokat és a mélységi ugrásokat az alaposan kondicionált sportolókra kell korlátozni.

A láberő fejlesztésére szolgáló kondicionáló programok részletesen az Alsó láb kondicionálása oldalon és a Láb kondicionálása oldalon találhatók.

Fiatal sportolók

Egyes szerzők szerint a nagyon fiatal gyermekek atlétikai edzésébe be lehet építeni a mérsékelt ugrásokat (alacsony intenzitás) (Lohman, 1989). Nagy körültekintéssel kell azonban eljárni, amikor a serdülőkor előtt álló gyermekek számára bármilyen edzésmódszert írnak elő. A serdülőkor előtti és serdülő gyermekek viszonylag éretlen csontozata miatt kerülni kell az intenzív mélységi ugrások (nagy intenzitás) során alkalmazott nagy erőket (Smith, 1975).

Összefoglaló

A pljometriás típusú gyakorlatokat számos sportoló sikeresen alkalmazza az erő fokozására szolgáló edzésmódszerként. A plyometrikus edzés potenciális előnyeinek kihasználásához a nyújtás-rövidülés ciklust (SSC) kell megidézni. Ehhez alapos figyelmet kell fordítani a gyakorlat vagy gyakorlat során alkalmazott technikára. A plyometrikus edzésben nem a nyújtás nagysága, hanem a nyújtás üteme az elsődleges fontosságú. A kapcsolási időnek vagy a talajkontaktus idejének is a lehető legrövidebbnek kell lennie. Edzőként vagy sportolóként az Ön számára az a kihívás, hogy olyan gyakorlatot válasszon vagy hozzon létre, amely az adott versenyszámra jellemző és a megfelelő izomműködést foglalja magában. Mindaddig, amíg nem feledkezik meg a specifikusságról és gondoskodik arról, hogy előzetesen legyen egy előzetes nyújtás, addig csak a képzelete szab határt.

Plyometrikus gyakorlatok és súlyzós edzés kombinálhatók komplex edzésekben a robbanékony erő fejlesztése érdekében.

  1. LOHMAN, T.G. (1989): A testösszetétel értékelése gyermekeknél. Pediatr. Exerc. Sci. 1, p. 19-30.
  2. BOMPA, T. et al. (2005): Periodisation Training for Sports. 2nd ed. USA: Human Kinetics
  3. SCHMIDTBLEICHER, D. (1992) Training for power event. In: Komi PV (szerk.) Erő és teljesítmény a sportban. Blackwell Scientific, London, pp 381-395
  4. COMYNS, T. (2012) Exploding into action, Athletics Weekly, December 6 2012, p. 58-59

Related References

A következő hivatkozások további információkat nyújtanak a témában:

  • RAMACHANDRAN, S. and PRADHAN, B. (2014) Effects of Short-term Two Weeks low-intensity Plyometrics Combined With Dynamic Stretching Training in Improving Vertical Jump Height and Agility on Trained Basketball Players. Indian J Physiol Pharmacol, 58 (2), p. 133-136
  • PATEL, N. N. (2014) PLYOMETRIC TRAINING: A REVIEW ARTICLE. International Journal of Current Research and Review, 6 (15), p. 33-37
  • MAKARUK, H. et al. (2014) THE EFFECTS OF SINGLE VERSUS REPEATED PLYOMETRICS ON LANDING BIOMECHANICS AND JUMPING PERFORMANCE IN MEN. Biology of Sport, 31 (1).

Hivatkozás az oldalra

Ha a munkájában erről az oldalról idéz információkat, akkor az oldal hivatkozása:

  • MACKENZIE, B. (1997) Plyometrics Available from: https://www.brianmac.co.uk/plymo.htm [Accessed

Related Pages

A következő Sportedző oldalakon további információk találhatók a témában:

  • Karos plyometria
  • Könyvek a plyometriáról
  • Komplex edzés
  • High-Intensity Plyometrics
  • Leg Plyometrics
  • Plyometrics & Weight Training – example Complex Training program
  • Plyometrics