Belefáradt, hogy mindig fáradt? Nem vagy egyedül. Olyan rohanó világban élünk, ahol sokan közülünk a fáradtságot az élet részeként fogadják el. De ha PCOS-ben szenvedő nő vagy, a fáradtság egészen új értelmet nyerhet. Sok PCOS-szel élő nő számára a fáradtság már azelőtt beáll, hogy a nap elkezdődhetne. Túl fáradt vagy ahhoz, hogy kikelj az ágyból….túl fáradt vagy a reggeli kocogáshoz… túl fáradt vagy ahhoz, hogy még egy egészséges reggelit is elkészíts. És a fáradtságod a nap előrehaladtával csak rosszabbodik. Szóval mi folyik itt? Nézzük meg, mi a kapcsolat a PCOS és a fáradtság között, és mit tehetsz ellene?

PCOS és fáradtság: Mi folyik itt?

A PCOS hátterében a hormonális egyensúlyhiány áll. Emellett sebezhetőbbé tesz az olyan fizikai, mentális és környezeti stresszorokkal szemben, mint a helytelen táplálkozás, a mozgáshiány, az alváshiány és a felgyülemlő stressz.

Tudja meg a kiváltó okokat, és kapjon gyakorlati megközelítést a PCOS fáradtság kezeléséhez. Ha PCOS-ben szenved, saját szükségleteinek elhanyagolása fáradtság formájában jelentkezhet. Ilyenkor a délutáni kimerültséged több, mint egyszerű lomhaságérzet. A szervezetedben zajló hormonális egyensúlytalanságok a stresszel párosulva gyors változásokat okoznak a vércukor- és inzulinszintben.

APCOS és a fáradtság miatt érezheti magát:

  • Túl fáradt ahhoz, hogy reggelente felkeljen az ágyból
  • Délutánra rendkívül álmos és fáradt
  • Reszketéstől és izzadástól szenved
  • Fáj a feje, migrénje van, és gyengeség
  • Tapasztalja a látás megváltozását
  • Vagy a fentiek kombinációja

Tanulmányok szerint a PCOS-ben (policisztás petefészek szindróma) szenvedő nők körülbelül 50-70%-ának lehet valamilyen fokú inzulinrezisztenciája. Az inzulin diszfunkcióval együtt jár a hiperinsulinémia, melynek során a szervezet egyre több inzulint pumpál ki a vércukorszint normalizálása érdekében. Ez a hiperinsulinémia és a vércukorszint ingadozása az elsődleges oka a PCOS-ben szenvedő nők mély fáradtsággal járó időszakainak.

A fáradtság legyőzéséhez egy PCOS-tervre van szüksége! Néhány apró életmódbeli változtatással növelheti energiaszintjét, és elkezdheti emberibbnek érezni magát.

PCSO és fáradtság: Okok és mit tehetsz ellenük

Mindig üresjáratban vagy? Ha állandóan fáradt vagy, és a teendőid listájának puszta látványától is legszívesebben visszabújnál az ágyba, akkor valószínűleg az alábbi problémák egyikével (vagy többel!) küzdesz:

Vércukorszinted kiegyensúlyozatlan

A kezeletlen inzulinrezisztencia okozhat kiugró és zuhanó vércukorszintet, ami súlyosbítja a fáradtságot. Érezheti, hogy fáradtsága hullámokban emelkedik és csökken, és mindig egy kicsit jobban érzi magát közvetlenül étkezés után.

Mit tehet ellene?

A kiegyensúlyozatlan vércukorszint korrigálásának kulcsa a kiegyensúlyozott táplálkozás. Győződj meg róla, hogy minden étkezésedben jó zsírokat, összetett szénhidrátokat és egészséges fehérjéket kapsz. Ne törődj a pontos makrotápanyag-profil kiszámításával, ha ez csak tovább növeli a stressz-szintedet. Ehelyett próbálja ki ezt az egyszerű, 4 lépésből álló megközelítést:

  1. Töltse meg a tányérjának felét tetszőlegesen választott nem keményítőtartalmú zöldségekkel. Ilyenek például: saláta, brokkoli, cukkini, spenót, sárgarépa, bab, spárga és paradicsom.
  2. Ezután töltse meg a tányér egynegyedét az Ön által választott sovány fehérjével. Példák: buggyantott lazac, tonhal, grillezett csirke- vagy pulykamell és tojás.
  3. A tányér utolsó negyedét töltse meg szénhidrátban gazdag ételekkel. Javasoljuk a fehér és édesburgonyát, quinoát, zabot, barna rizst, gyümölcsöket és gyökérzöldségeket, például tököt és céklát.
  4. Főzd meg vagy egészítsd ki a zöldségeket és a fehérjét egészséges zsírokkal. Jó példák erre a diófélék, magvak, az extra szűz olívaolaj, a bio kókuszolaj, a fűvel táplált vaj és ghee, a kókusz és az avokádó.

A vércukorszint egyensúlyban tartásához ugyanolyan fontos, hogy mit eszik, mint az, hogy mikor eszik. Fontos, hogy rendszeresen étkezzünk. Ügyelj arra, hogy a reggelidet az ébredést követő 1,5 órán belül fogyaszd el. Ha fáradtnak érzed magad, érdemes 4 óránként mini-étkezéseket fogyasztani. Az ebédet és a vacsorát egyszerűen felosztom egyenként két különálló dobozra – 1 étkezésből 2 adag lesz. És ez leegyszerűsíti az életemet! Csak a reggeli után 3-4 óránként kell ennem egy adag ételt.

A rendszeresített étkezések mellett kipróbálhatod a fahéjat és az inozitolt is, hogy segíts a vércukorszint kiegyensúlyozásában.

Nem alszol eleget

Az, hogy minden este 8 órát fekszel az ágyban, nem biztosítja a jó alvást. Ha ezekből az órákból sokat forgolódsz az ágyban, vagy a másnapi teendők listája miatt aggódsz, fáradtságodat az alváshiány okozhatja.

Az alvásod hatással van a vércukorszintedre. Az alváshiány inzulinrezisztenciához, fokozott fáradtsághoz, valamint súlygyarapodáshoz vezethet. Ha nem alszik 7-8 órát, vagy gondjai vannak az éjszakai elalvással és a reggeli ébredéssel, akkor prioritásként kell kezelnie az alvást.

Mit tehet ellene?

Az élet egyik nagy bizonyossága, hogy nem ön az egyetlen, aki természetesnek veszi a jó alvást. Az alvás nem luxus. A szervezetednek szüksége van rá a javításhoz, a regenerálódáshoz és a regenerálódáshoz. Ezért döntő fontosságú, hogy az alvást minden mással szemben előtérbe helyezd, legalább napi 7-9 órát. Íme néhány dolog, amit ajánlunk:

  1. A jó lefekvési rutin segíthet felkészíteni a szervezetet az éjszakai pihenésre. Kövess egy szigorú rutint, amelyben ugyanabban az időben alszol és ébredsz. A rendszertelen alvásidő felboríthatja természetes alvási testóráját.
  2. Fekvés előtt néhány órával szüntesse meg a kék fénynek való kitettséget. Az elektronikus eszközök által kibocsátott kék fény negatívan befolyásolja az egészséget és az alvási szokásokat. Még a halvány fény (az elektronikából és az energiatakarékos lámpákból) is zavarhatja az alvást. Vagy száműzze az összes elektronikai eszközt a hálószobájából, vagy viseljen kék fényt blokkoló szemüveget, ha muszáj.
  3. Noha nem gondoljuk, hogy a PCOS-ben szenvedő nőknek nem szabad kávét inniuk, jó ötlet visszaszorítani a koffeint, ha fáradtnak érzi magát. A kávé extra stresszt gyakorolhat a mellékvesékre, ami idővel gyengíti őket. A kávéfüggőséged krónikus letargiát, hormonális zavarokat, szorongást és ingerlékenységet okozhat. A koffein a nyugodt éjszakai alvást is zavarja, ezért érdemes gondoskodni arról, hogy az utolsó csészét délután 3 óra előtt igya meg.

Ha az alvásritmusa felborult a PCOS és a fáradtság miatt, és módot keres arra, hogy biztosítsa a nyugodt alvást, próbálja ki a természetes alvásjavító szereket.

Túlságosan stresszes

Semmi sem rontja úgy a PCOS-t és a fáradtságot, mint a stressz. Bár mindannyian szeretnénk teljesen elkerülni a stresszt, ez meglehetősen irreális elvárás. A fizikai, érzelmi és környezeti stresszt nem lehet egyszerűen kiiktatni modern életmódunkból, de az biztos, hogy kezelhető.

Mit tehet ellene?

  1. Egyszerűsítse az életét. Nincs annál rosszabb, mint amikor legszívesebben befejeznéd a napot, de a naptárad azt üzeni, hogy még a napi kötelezettségeid felénél sem tartasz. Itt az ideje, hogy lerövidítsd a teendőid listáját, amíg le nem győzöd a PCOS-t és a fáradtságot.
  2. Foglalj időt a pihenésre. Mindannyiunknak szüksége van szünetekre… és neked még nagyobb szükséged van rájuk, mint másoknak. Tervezz be egy 30 perces szünetet ebédidőben, és egy másikat, amikor hazaérsz a munkából. Ez az “ÉN” idő segíthet ellazulni, kikapcsolódni, és nyugodtan meginni egy csésze gyógyteát. Meg fogsz lepődni, mennyire felfrissültnek érzed magad, miután egy kis időre feltetted a lábad.
  3. Ha a stressz eluralkodott az életeden, itt az ideje, hogy komolyan vedd a mindfulness gyakorlatokat. Szakíts időt a jóga és a meditáció gyakorlására. Ha állandóan stresszesnek érzed magad, az olyan hormonális reakciót serkenthet a testedben, amire igazán nincs szükséged. Idővel ez a kezeletlen stressz utat enged a mellékvesefáradtságnak. Egyre több bizonyíték van arra, hogy a PCOS betegeknél a HPA vagy hipotalamusz-hipofízis-mellékvese tengely túlreagál. A diszfunkcionáló HPA-tengely szorosan összefügg a fáradtsággal.
  4. A könnyű testmozgás, például a séta, az úszás, a jóga és a kerékpározás szintén segíthet a stressz leküzdésében. Lehet, hogy úgy érzi, túl fáradt a testmozgáshoz, de csak folytassa. Hamarosan a testmozgás során felszabaduló endorfinok rohamától sokkal jobban fogja érezni magát.

A stressz kezelésének természetes gyógymódjaként kipróbálhatja az Ashwagandhát is.

Az étrendje nem megfelelő az Ön számára

Nem meglepő, hogy a rossz étrend rontja a PCOS-t és a fáradtságot. Hiszen az étrended szorosan összefügg a vércukorszint szabályozásával. Az étrendje lehet az oka annak, hogy a vércukorszintje vadul ingadozik a nap folyamán, ami fáradtabbá teszi.

Mit tehet ellene?

A helyes PCOS-diétát egy másik cikkben már részletesen tárgyaltuk, de íme néhány tipp a megfelelő táplálkozás biztosításához:

  1. Kiiktasson minden finomított és feldolgozott élelmiszert az étrendjéből.
  2. Teljesen iktassa ki a cukrot az étrendjéből.
  3. Bölcsen válassza ki a szénhidrátokat, mivel az egyszerű szénhidrátokban gazdag étrend vércukorszint-ingadozást okozhat.
  4. Fogyasszon több rostban gazdag zöldséget és gyümölcsöt. A rostok lassan emésztődnek, így a cukrok lassabban szívódnak fel a vérbe.
  5. Fogyassz jó fehérjéket minden egyes étkezésben. A tojás, a sovány hús és a hal mind jó választás.
  6. Tegye étrendjébe az olyan egészséges zsírokat, mint a fűvel táplált vaj, kókuszolaj, ghee, extra szűz olívaolaj, avokádó, zsíros halak, diófélék és magvak.
  7. Távolítsa el a tejtermékeket és a glutént az étrendjéből, mivel sok PCOS-es nő intoleráns lehet ezekre.
  8. Adjon bélbarát probiotikumokat az étrendjéhez, hogy segítsen kiegyensúlyozni a bélmikrobiomot.

Tanácsos több Omega 3-at beiktatni a PCOS étrendjébe, mivel ez enyhülést hozhat számos PCOS-tünetre, beleértve a fáradtságot is. Azt is javasoljuk, hogy próbáljon ki egy cukortisztítást PCOS és fáradtság esetén. Ha megtöröd a cukor utáni sóvárgást, és legyőzöd a cukor okozta fáradtságot, aktívabbnak, energikusabbnak és pozitívabbnak fogod érezni magad.

Dehidratált vagy

Az egyszerű ok, amiért olyan fáradt vagy, az lehet, hogy nem iszol elég vizet. A dehidratáltság fáradtságot okoz, a szervezetben felhalmozódó méreganyagok pedig hozzájárulnak a lomhasághoz. Igyon több vizet, és a veséje és a mája elkezdi kiöblíteni a méreganyagokat a szervezetéből.

Mit tehet ellene?

Törekszik arra, hogy naponta körülbelül 3-4 liter vizet igyon, hogy hidratált maradjon. Lehet, hogy kevesebb vagy több vízre van szüksége az aktivitási szintje alapján.

Tudatában kell lennie néhány alapbetegségnek, amelyek súlyosbítják a PCOS-t és a fáradtságot

Ha a krónikus fáradtságát nem a fenti okok egyike sem okozza, mert már jól táplálkozik és nagyon egészséges életmódot folytat, akkor lehet, hogy egy másik alapbetegségben szenved. A PCOS-ben szenvedő nőknél gyakran előforduló betegségek közül néhány:

  • Vashiány: Nem ritka, hogy a PCOS-ben szenvedő nők vérszegényekké válnak, ha túl erős a havi menstruációjuk. Vizsgáltassa meg vasszintjét, és beszélje meg a megfelelő étrendet és étrend-kiegészítő útmutatót a vasszint növelése érdekében.
  • Ételintoleranciák: Sok PCOS-ben szenvedő nő glutén- és tejérzékenységben szenved. Még ha nincs is teljes glutén- vagy tejallergiája, a fáradtsága lehet az intolerancia tünete.
  • Pajzsmirigy alulműködés: A pajzsmirigy alulműködés szintén súlyosbíthatja a fáradtságot. Végeztessen el egy teljes pajzsmirigy panelt; csak a TSH szintek nem elegendőek a megfelelő diagnózishoz.
  • B12-vitamin hiány: Egy másik gyakori betegség a PCOS-ben szenvedő nőknél. Azok a nők, akik a PCOS kezelésére fogamzásgátló tablettát vagy metformint szednek, különösen hajlamosak a B12-vitamin hiányára, ami krónikus fáradtságot okoz.
  • Alvási apnoe: Az obstruktív alvási apnoe gyakori PCOS esetén, ezért a legjobb, ha kivizsgáltatja magát, ha az alvás minősége minden természetes gyógymód kipróbálása ellenére meglehetősen rossz.
  • Klinikai depresszió: A PCOS-ben szenvedő nőknél nagyobb a mentális egészségügyi problémák, például a szorongás és a depresszió kockázata. Kérjen segítséget, ha azt gyanítja, hogy a depresszió és a fáradtság táplálják egymást.

Hormonális egyensúlyhiány az oka annak, hogy kimerültnek, fáradtnak és kissé szorongónak érzi magát. Szóval légy kíméletes magaddal. Ha egyszer elkezded ezeket az apró változtatásokat végrehajtani az életedben, meglátod, hogy a vitalitásod, az egészséged és az energiaszinted visszatér a normális szintre. De addig is, nyugodjon meg, és legyen kedves önmagához.