Keresd meg a sikeres embereket, és találsz egy strukturált reggeli rutint.

A történelem legsikeresebb embereit gyakran az önfegyelemről, vagy a saját mércéjük szerinti sikerről jegyzik. Hogy miért? Mert rájöttek, hogy struktúra nélkül megpróbálni az életet optimális szinten élni olyan, mintha homokra építenénk egy házat. A szokások szilárd alapot biztosítanak a sikeres élet felépítéséhez. És egy jó reggeli rutin – több pozitív szokás gyűjteménye – győzelemre készíti fel a napját, karrierjét és életét.”

“Azok vagyunk, amit ismételten teszünk. A kiválóság tehát nem cselekedet, hanem szokás.” -Aristotelész

Noha nincs mindenre egyforma reggeli rutin, sokat tanulhatunk abból, ha tanulmányozzuk, hogyan kezdik a sikeres emberek a napjukat. Ezért megkérdeztük a kollektívát. Ahogy áttekintettük a válaszokat, felfedeztünk néhány mintát. Íme a reggeli szokások 8 legnépszerűbb csoportosítása. Használjon egyet vagy többet, mint módot arra, hogy pozitív rituálét alakítson ki a napjának indításához, új rutint, hogy tisztánlátást biztosítson a káosz között, és egész napos összpontosítást, hogy céltudatosan oldja meg az élet feladatait.”

1) Kora reggel napfényben ébredjen, hogy energetizálja az elmét, a testet és a lelket

“Reggel elsőként sétálok egyet, és megpróbálok teljesen felébredni, mielőtt bekapcsolnám a technológiát”. -Allison Wojtowecz, Paleo f(x)™

“Mindig reggel teljes spektrumú napfény. És ha a nap valamilyen oknál fogva nem süt, akkor szaunázok, ami a teljes spektrumú napfényt utánozza.” -TJ Anderson, Elevate Your State/The Art of Health Hacking

A tudomány, hogy miért van szükséged napfényre a nap elején:

A cirkadián ritmusok – a 24 óra alatt kiszámítható módon változó biológiai folyamatok – befolyásolják a hormonokat (pl. kortizol, melatonin), az egészség biomarkereit (pl. vérnyomás, szívritmus, koleszterinszint, testhőmérséklet) és gyakorlatilag minden élettani folyamatot. E ritmusok zavarait összefüggésbe hozták a korai öregedéssel, számos betegséggel és olyan anyagcsereproblémákkal, mint a súlygyarapodás. Annak érdekében, hogy minimálisra csökkentsük az esélyét ezeknek a nemkívánatos egészségügyi következményeknek, és robusztus egészséget teremtsünk, a cirkadián ritmust következetesen úgy kell beállítani, hogy szinkronban legyen a természetes világ fény-sötét ciklusaival. A kora reggeli napfény a fényérzékeny cirkadián ritmusunk elsődleges időzítési jele. Úgy működik, mint egy óra felhúzása vagy egy kicsit gyors vagy lassú óra beállítása. Amikor a cirkadián ritmusokban gondolkodunk, fontos figyelembe venni, hogy mit és mikor teszünk… az időzítés számít. Ebben az esetben a “mit” az, hogy minden nap kitesszük a szemünket némi napfénynek, a “mikor” pedig a korai napszak.

“Nem bírom elviselni, hogy oly értékes dolgot, mint az őszi napsütés, elpazaroljak azzal, hogy a házban maradok”. -Nathaniel Hawthorne, Amerikai jegyzetfüzetek

2) Gyakorolj egy légzőgyakorlatot

“Rögtön ébredés után nagyot mosolygok, és eszembe jut valami, amiért hálás lehetek. Aztán végigcsinálok egy 10 perces mély légzőgyakorlatot. Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik számomra, hogy pozitív lelkiállapotba kerüljek, és a legalapvetőbb szinten jótékonyan előkészítik a fiziológiámat az előttem álló napra.” -CK Chung, Evothrive

“Könnyű jóga és nyújtás, majd ugrándozás és teljes testrezgés/rázás a Földanyán. Ezt a gyakorlatot mindig erőlégzéssel fejezem be.” -TJ Anderson, Elevate Your State/The Art of Health Hacking

>Még több információt szeretne a légzésmunkáról? Olvassa el: Box Breathing: A légzéstechnika az elme összpontosításához

“A helytelen légzés az egészségkárosodás egyik leggyakoribb oka”. -Dr. Andrew Weil

3) Készülj fel mentálisan a napra (vizualizálj és/vagy meditálj)

“Szándékos meditáció munka előtt és személyiségfejlesztő olvasás az első 30 percben az irodában”. -Dobbin, GetUWired Inc.

“Átnézem a napi feladataimat, majd a meditációm során vizualizálom magam, hogy tökéletes napom lesz. Ez magában foglalja a legfontosabb feladatok befejezését és azt, hogy sok időt töltsek a szabadban.” -Chris James, Primal Hacker

“Reggel először meditálok, és vizualizálom az összes célt, amit el akarok érni”. -Gregg L. Swanson, Warrior Mind Coach

A meditáció mögötti tudomány:

A meditáció az egyik legrégebbi és legszélesebb körben használt életmódsegítő módszer. A tudomány már az 1970-es évek óta vizsgálja előnyeit – a stresszkezelés és a hangulat javulása egybehangzó eredmények. A meditáció abban is segít, hogy a legjobb önmagunk legyünk. Számos tudományos tanulmány nagyszabású áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a meditáció javítja a pozitív proszociális érzelmeket (pl. empátia, együttérzés) és viselkedést.1 Kognitív és szociális hatásai miatt a reggeli meditációval töltött idő olyan befektetés lehet, amely a munkahelyi teljesítmény javulásában is megmutatkozik.2-3

“Amikor reggel felkelsz, gondolj arra, milyen értékes kiváltság élni; lélegezni, gondolkodni, élvezni, szeretni”. -Marcus Aurelius

4) Hidegterápia az energiáért & Fókusz

“Légzőgyakorlatokkal kezdem (Wim Hof módszer) Negyedszeri kilégzés után fekvőtámaszokkal fejezem be. Ezután hideg zuhanyt veszek.” -Eduard de Wilde, LiveHelfi

“A hidroterápia – a víz használata az egészség serkentésére – egyik alaptétele: “mindig hideggel fejezd be”. Ez az elv napi szokássá tehető, ha a forró zuhanyzást 30 másodpercig tartó, minél hidegebb vízzel fejezzük be. Én ezt teszem a reggeli és az edzés utáni zuhanyzás során. A cél az, hogy szimuláljuk a hideg vízbe merülést”. -Dr. Gregory Kelly, Neurohacker Collective

A hidegterápiák tudománya:

Az elképzelést, hogy hasznunkra válhat, ha a reggeli zuhanyzást 30-90 másodperces hideg vízzel fejezzük be, alátámasztja egy nemrégiben készült tanulmány, melynek címe: “A hideg zuhanyzás hatása az egészségre és a munkára. “4 A munka fő megállapítása az volt, hogy azok az emberek, akik rendszeresen rövid hideg vízzel fejezték be a zuhanyozást, kevesebb betegszabadságot jelentettek a munkahelyükön. A vizsgálatban résztvevőket arra kérték, hogy addig zuhanyozzanak, ameddig csak akarnak, olyan meleg vízhőmérséklettel, amilyen melegen csak akarnak. Arra is megkérték őket, hogy a meleg zuhanyzást egy rövid, olyan hideg vízzel fejezzék be, amilyet csak tudtak. Mivel a vizsgálatot Hollandiában végezték januárban, a hidegnek ez a szintje meglehetősen hideg volt (az alacsony 50 fokos hőmérsékleten). A résztvevőket 4 csoportba osztották: 30 másodperces, 60 másodperces, 90 másodperces hideg vizes zuhanyzás, illetve a zuhanyzás végén nem volt hideg vízzel való érintkezés. A 30 nap elteltével a 3 hidegvizes csoportba tartozóknak azt mondták, hogy a következő 2 hónapban továbbra is tetszés szerint használjanak hideg vizet. Mi történt? A zuhanyzás hideg vízzel való befejezése csökkentette a kihagyott munkanapok számát, a 30 másodperc ugyanúgy működött, mint a hosszabb expozíció. A leggyakrabban jelentett jótékony “mellékhatás” az érzékelt energiaszint növekedése volt.

“Bumm! A testem minden sejtje felébred. Olyan, mintha az idegrendszeredet arra treníroznád, hogy ringatózzon.” -Tony Robbins (Tim Ferriss podcastjában beszélt a hidegzuhanyokból és hidroterápiából álló reggeli rutinjáról)

5) Tápláld a tested és az agyad

“Keto diétát követek, így gyakran kerül a tányéromra tojás, szalonna, bab és hasonló organikus ételek”. -Greg Gostincar, Your Inception

“Qualia Mind hétfőtől péntekig. A rutinom többi része kulcsfontosságú, de a Qualia elengedhetetlen”. -Craig Goldberg, GoldZulu

“Fehérjeböjtöt tartok úgy, hogy csak organikusan termesztett kávét iszom füvesített ghível és egy polifenol keverékkel, ami segít a szabad gyökök károsodásában. Délután 12 óráig nem eszem semmit.” -Justin Dutra, Primal University

Itt egy kis extra olvasnivaló a Qualia Mind témában és 7 szuperélelmiszer az agy egészségének támogatására.

“A siker egyik kulcsa, hogy a napnak abban az időpontjában ebédeljünk, amikor a legtöbb ember reggelizik.”. -Robert Breault, amerikai operai tenor

6) Energizáld a tested H20-zal

“Minden napot egy pohár vízzel kezdek. Ellenőrzöm a glükózt és a ketonokat, majd kimegyek a szabadba egy kis nyújtásra és mozgássorozatra a földön (mindezt mezítláb).” -Boomer Anderson, Decoding Superhuman

“Minden nap ugyanabban az órában ébredek (reggel 6 órakor), megiszom 2 pohár vizet, csinálok egy gyors reggeli nyújtást, beveszem a táplálékkiegészítőimet, reggelizem, és elkészítem a napi teendőim listáját.”. -Greg Gostincar, Your Inception

“Ezrek éltek már szeretet nélkül, egy sem víz nélkül”. -W.H.Auden

7) Szerezz testet! Mozgasd meg a tested

“Én csak sétálok – csináltam már kemény edzéseket reggelente, de a séta kellemesebb nekem. A kemény edzések később történnek a nap folyamán.” -Allison Wojtowecz, Paleo f(x)™

“Könnyű jóga, majd lapos lábú guggolás és testsúlyos gyakorlatok. Mindezt a szabadban, ha lehetséges.” -Chris James, Primal Hacker

“Reggeli után igyekszem egy 30 perces, élénk sétát tartani.” -Dr. Sarah Brewer, Healthspan

“Azonnal, ahogy a lábam a padlóra ér, amikor felkelek az ágyból, kinyújtózom egy “power pózban”, majd belevágok egy 5 perces Qigong rázó gyakorlatba, hogy felpezsdüljön a vérem. Egy mentális elemzést is végzek arról, hogy a testem hogyan érzi magát az adott pillanatban. Ezután felveszem az “Alapító” pózt, hogy felkészítsem a hátsó láncomat a napra.” -CK Chung, Evothrive

“Kigördülök az ágyból, megmosom az arcomat és fogat mosok, beveszem a Qualia elmét és egy emésztőenzimet, majd felpattanok a BEMER-re 8 perc PEMF terápiára. Ezután elvégzem a reggeli meditációmat a Vibroacoustic Sound Lounge-on. Az egész rutin körülbelül egy órát vesz igénybe.” -Craig Goldberg, GoldZulu

Néhány mozgásgyakorlat, amit szeretünk: SealFit Online Fitness Classes, EmbodiedFit, MovNat, FLIGHT Weightlifting, Evolve Move Play, IdoPortal Movement Culture

“Egy kora reggeli séta áldás az egész napra.”. -Henry David Thoreau

8) Naplózás a hálás lélekért és célért

“Úgy gondolom, hogy az ember sikerességének egy szintjét azon lehet lemérni, hogy mit tesz a nap első órájában. Ez az én erő órám egyenesen ébredéskor, és segít megalapozni a nap hátralévő részét. Reggel öt percig meditálok, majd írok az Ötperces naplómba. A nepáli naplómban elolvasom a célomat, az elveimet és a szenvedélyemet. Ezután megerősítéseket és varázsigéket olvasok magamnak a tükörben, hogy uralkodjak a belső emberi elmém felett. Ebben az időkeretben binaurális ütemeket is hallgatok, hogy növeljem a szerotoninszintet és csökkentsem a béta-majom elmét.” – Justin Dutra, Primal University

“Az Ötperces naplómba beírom a három dolgot, amit el akarok érni, és három dolgot, amiért hálás vagyok”. -Eduard de Wilde, LiveHelfi

“Kerülöm a kapcsolatot a külvilággal (nincs e-mail, telefon stb.), amíg nem dolgoztam végig a reggeli rutinomat, nem töltöttem időt a hálanaplómban, és nem dolgoztam ki a napi feladataimat. Mindezt zavaró tényezőktől mentesen teszem – várhatnak!” -Alex Fergus, egészség- és fitneszedző

A naplóírás tudománya:

A tudományos kutatások konkrét adatokkal támasztják alá a reflektív írás előnyeit. Egy tanulmányban például egy egyetemi pszichológushallgatókból álló csoportot arra kértek, hogy hetente kétszer legalább tíz percig írjanak egy traumatikus eseménnyel kapcsolatos legmélyebb gondolataikról – az ezzel kapcsolatos érzéseikre összpontosítva. A hallgatók egy másik csoportjának azt mondták, hogy írjanak objektíven a médiában megjelenő, érzelmekkel és traumával kapcsolatos eseményekről. Mindkét csoportot megkérték, hogy töltsenek ki egy kérdőívet, mielőtt elkezdték, és újra, miután egy teljes féléven át gyakorolták a gyakorlatot. Mit találtak a kutatók? Azok a diákok, akik az érzéseikről írtak, jobban látták a negatív események pozitív következményeit, mint azok, akik objektíven írtak nem személyes témákról.5

“Légy hálás azért, amid van; a végén több lesz neked. Ha arra koncentrálsz, amid nincs, soha, de soha nem lesz elég”. -Oprah Winfrey

Hozd létre a tökéletes reggeli rutinodat

A szokások a rutinok építőkövei, a rutinok pedig fizikailag, mentálisan és érzelmileg is jót tesznek nekünk. A rutin nem csak az önfegyelem forrása, hanem megnyugtató is lehet – földbe döngöl minket attól a pillanattól kezdve, hogy felébredünk, egészen addig, amíg este el nem alszunk. Miért ne tűzné ki célul, hogy a reggelek szeretetét egy Önnek megfelelő rutinnal ápolja?

Az új reggeli szokások beindításakor ne hagyd figyelmen kívül az előző éjszaka fontosságát. Ahogy egyik szakértőnk megosztotta; “A sikeres napra való mentális felkészülésem már előző este elkezdődik… Így, hogy befejezzem a napomat lefekvés előtt, megírom a másnapi teendőim listáját, és elgondolkodom három jó dolgon, ami aznap történt, ami segít kitisztítani az elmémet és felkészíteni a testemet a pihentető éjszakai alvásra”. -CK Chung, Evothrive

Vegyél egy, vagy legfeljebb két javaslatot, ami felkeltette a figyelmedet, és kezdd el beépíteni őket a reggeli rutinodba. Figyeld meg, milyen hatással van a napodra. Bármelyiket is választod, legalább 30 napig gyakorold. Az új viselkedésekkel az a cél, hogy szokásokká váljanak… rituális gyakorlatokká, amelyek nem igényelnek nagy akaraterő befektetést. Az ismétlés kulcsfontosságú része az új cselekvés szokássá alakításának receptjének. Minden új szokás egy lépés az új éned felé vezető úton, és segíthet a siker felé vágtatni.”

Kezdj el holnap reggel egy új szokást. Nincs vesztenivalód és mindent nyerhetsz.

1. Luberto CM, Shinday N, Song R, et al. A Systematic Review and Meta-analysis of the Effects of Meditation on Empathy, Compassion, and Prosocial Behaviors. Mindfulness. 2017;9(3):708. doi:10.1007/s12671-017-0841-8
2. Shiba K, Nishimoto M, Sugimoto M, Ishikawa Y. The Association between Meditation Practice and Job Performance: A Cross-Sectional Study. PLOS One. 2015;10(5):e0128287. doi:10.1371/journal.pone.0128287
3. Cheng FK. Mihez járul hozzá a meditáció a munkahelyen? Egy integratív áttekintés. Journal of Psychological Issues in Organizational Culture. 2016;6(4):18. doi:10.1002/jpoc.21195
4. Buijze G.A., Sierevelt I.N., van der Heijden B.C.J.M., et al. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLOS One. 2015;11(9):e0161749. doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
5. Ullrich P.M. és Lutgendorf S.K.; Naplóírás stresszes eseményekről: A kognitív feldolgozás és az érzelmi kifejezés hatásai. Ann. Behav. Med. 2002;24(3):244-250. doi.org/10.1207/S15324796ABM2403_10

.