Ha a combhajlító- vagy hátfeszülést, térdfájdalmat észlelsz, úgy érzed, hogy a farizmaid nem “kapcsolnak be” lábedzés közben, vagy hiányzik az a robbanékony rúgás, ami a sprint befejezéséhez szükséges, akkor lehet, hogy “négyes domináns” vagy.
Ez egy egyszerű módja a megállapításnak: Süllyedj le a legjobb guggoló pozíciódba csukott szemmel. Amint elhelyezkedtél, nyisd ki a szemed. Látod a nagylábujjaidat? Ha igen, az valószínűleg azt jelenti, hogy a farizmaid megfelelően tüzelnek, visszahúzva a térdeidet és a négylábujjaidat a tökéletes guggoló pozícióba, magyarázza Ellen London Crane, a bostoni Heartbreak Hill Running Company futóedzője.
Ha nem látod a nagylábujjaidat? “Az azért van, mert a térdeid a lábujjaid fölé telepednek, és a négyfejű combjaid átveszik azt az egyensúlyozó munkát, amit a farizmaidnak kellene elvégezniük”. Ez azt jelenti, hogy valószínűleg quad-domináns vagy, mondja.
“Quad-dominancia akkor fordul elő, amikor az elülső izmok (quadok és csípőhajlítók) legyőzik a láb hátsó izmait (farizmok és combfeszítők)” – magyarázza AnneAlise Bonistalli, C.S.C.C.S., bostoni személyi edző és erőnléti edző.
Az erős négyfejűek sosem jelentenek rosszat, igaz? De az erőegyensúlyhiány az lehet. A túl erős négyfejűek egyaránt akadályozhatják a teljesítményt és növelhetik a sérülésveszélyt. Íme, hogyan tudhatod meg, hogy quad-domináns vagy-e – és mit tehetsz az egyensúly helyreállítása érdekében.
Hogyan leszel quad-domináns
A quad-domináció valójában elég gyakori a futó populációban, különösen a gyorsabb és nagyobb kilométereket futó típusoknál. Ez azért van, mert amikor gyorsabban és messzebbre mész, több erőre van szükség a csípőd kinyújtásához, ami – kitaláltad – a négyfejűekből származik. London Crane szerint a kezdő futók is veszélyben vannak, ha több kilométert futnak, mint amihez a szervezetük hozzászokott.
Ezek a jellemzők gyakran párosulnak néhány más viselkedéssel, amelyek csak súlyosbítják a problémát: nem fordítasz időt a tested hátsó oldalának kiegyensúlyozásához szükséges erőnléti edzésre vagy hegyi munkára.
“Valószínű, hogy ezek nélkül a teherhordó tevékenységek nélkül a farizmok és a combfeszítők alulfejlettek” – mondja.”
Az esetek többségében tehát a quad dominancia a gyenge farizmokra és combfeszítőkre vezethető vissza. “Amikor ezek az erőizmok gyengék, a négyfejűek természetesen átveszik az irányítást, és felborítják az elöl-hátul test egyensúlyát” – mondja London Crane.
Egy másik kockázati tényező? A szabad levegő elkerülése a futópadon való futásért, újra és újra. Ez azért van, mert a futópadon való döngölés kiveszi az egyenletből a combizom-izom funkció egy részét, mivel az öv lényegében hátrahúzza a lábadat, magyarázza Angela Rubin, az Equinox Chestnut Hill-i Precision Running Lab stúdióvezetője. Ennek eredményeképpen a hátsó láncodnak még nagyobb erősítésre lehet szüksége.
Még többet: “Különösen napjainkban és korunkban, amikor a legtöbben íróasztalnál ülünk a munkahelyünkön, nagyon könnyű quad-dominánsnak lenni” – mondja Rubin. Az íróasztalnál töltött órák megrövidíthetik és megfeszíthetik mind a csípőhajlító izmokat, mind a négyfejűizmokat.
A négyfejű-domináns futás problémája
Minden testi egyensúlyhiány potenciálisan növeli a sérülés kockázatát és képes hátráltatni a teljesítményt, mondja Rubin.
Az egészséges, stabil térdnek például két ellentétes erőre van szüksége: “erős négyfejűek a térd kiegyenesítéséhez és a láb előre hajlításához, valamint erős combizmok a térd behajlításához és a láb hátrahúzásához” – mondja London Crane. “Ennek a két izomnak együtt kell működnie, és ha nem így van, akkor a térdet veszélyezteted.”
A négyfejűek dominanciája egy combizomsérülés után is felszínre kerülhet, mert ha ez az erőizom gyenge, a négyfejűek természetesen átveszik az irányítást, és felborítják az elöl-hátul test egyensúlyát; vagy egy hátsérülés után, mert a feszes csípőhajlítók elülső medencebillentést okozhatnak.
Még több, az alsó feledben lévő izmok kiegyensúlyozatlansága az útközbeni céljaidat is megzavarhatja. Alapvetően nem tudod teljesen maximalizálni a sebességet és a hatékonyságot, ha csak a tested egyik felét használod igazán.
Nézd a dolgot így:
“A farizmok a te erőközpontod, és a legfáradásállóbb izom” – mondja Bonistalli. “Anélkül, hogy a farizmok és a combfeszítők ereje segítene meghajtani minden egyes lépést, teszed, hogy nem éred el a teljes futási potenciálodat.”
Hogyan javítsuk a quad-dominanciát
A jó hír: Még ha eddig erő- vagy rugalmassági egyensúlyhiányban, visszatérő sérülésekben szenvedtél, vagy egész életedben nem vetted igénybe megfelelően a farizmaidat, akkor is változtathatsz a dolgokon – és ezt érdemes megfontolni, ha sérüléseket észlelsz, vagy úgy érzed, hogy a farizmaid “álmosak”, és nem tüzelnek az alsótest-gyakorlatok során.
A te lépésed? Dolgozz a tested kiegyensúlyozásán. Az egyensúly, nagyban, a hátsó láncod építésével jön létre, mondja Rubin. “Koncentrálj a combizmokra és a farizmokra is, hogy ellensúlyozd az összes quad aktivációt”.
A farizom-aktiváló gyakorlatok, például a deadlifts, a szamárrúgások és a glute bridges mind-mind igénybe veszik és erősítik a farizmokat és a combizmokat. Kezdd csak a testsúlyoddal, amíg a formát körmölöd, majd vezess be súlyokat az erőfejlesztéshez, javasolja London Crane.
A négyfejű combizomzat, a combhajlítók, az adductorok és az IT-szalag habhengerlése, valamint a tensor fascia latae (TFL/hip abductor) és az iliopsoas (csípőhajlító) aktív lazítása enyhíti a lábakban az útra lépés után fellépő feszültséget, és ha rendszeresen végezzük, segít megelőzni a sérüléseket, mondja Bonistalli. “Ahhoz, hogy visszatérjünk a “normál állapotba”, el kell engedni a feszült izmokat, majd aktiválni és erősíteni kell a gyenge izmokat.”
habhenger
Just remember: Bármilyen változás az edzési szokásaidban időt és gyakorlatot igényel. És ha túl gyorsan mozogsz – és hirtelen a semmiből beiktatsz 50 deadliftet -, az a sérülés receptje lehet, mondja London Crane. “Ügyeljen arra, hogy fokozatosan növelje az izmokat aktiváló gyakorlatokat, ugyanúgy, ahogyan fokozatosan növelné a heti kilométerszámát.”
oldalon találhat.
Vélemény, hozzászólás?