Négy stratégia a harag egészséges kezelésére

Világunk érzelmi összeomlás közepén van. Az emberek nyugtalanok, ingatagok, az indulatok hamarosan elszabadulnak.”

A Newsweek nemrég megjelent címlapsztorija, a “Rage Goes Viral” (A düh vírusként terjed) leírja, hogy Tunéziától Egyiptomig a düh hulláma az arab világban forradalmakat robbant ki. A düh a mindennapi életünkben is jelen van: Van közúti düh, irodai düh, szupermarket düh, sőt még a szörfös düh is.”

Miért burjánzik ennyire a düh? Mi a megoldás?

Új könyvemben a jó és a rossz düh közötti különbségeket vizsgálom. A düh lehet egészséges reakció az igazságtalanságra, például az elnyomó rezsimektől való megszabadulásért küzdő kultúrákra. A harag összefogja az embereket. Energiát és motivációt teremt a diszfunkcionális politikai vagy társadalmi rendszerek elleni lázadáshoz. Csoportokat motivál arra is, hogy sztrájkba lépjenek mondjuk magasabb, jól megérdemelt bérekért vagy az emberi jogok védelmében. Személyes szinten a harag jó lehet, ha célzottan és egészségesen fejezzük ki, ahelyett, hogy mások megbüntetésére vagy bántására használnánk.

A testünk reakciója a haragra

Pszichiáterként tudom, hogy a harag egyszerre intenzív és ősi fizikai. Tegyük fel, hogy egy kollégád átver téged egy üzleti üzletben. Ön dühösnek érzi magát. Az amygdala adrenalint stimulál. Energialöketet kap, ami harcra sarkallja. A vér a kezedbe áramlik, így könnyebben meg tudod ragadni a fegyvert. A szíved gyorsabban pumpál. Nehezebben lélegzel. A pupillák kitágulnak. Izzadsz.

Ebben a hiperadrenalizált állapotban az agresszió fokozódik. Lehet, hogy felemeled a hangod, vádaskodva mutogatsz rá, farkasszemet nézel vele, grimaszolsz, hadonászol a karoddal, verbálisan megfélemlítesz, betolakodsz a személyes terébe. A végletekig fokozva, szó szerint arra hajszolhatod magad, hogy leütöd vagy megvered. Pusztán túlélés-orientált értelemben dominálni és visszavágni akarsz, hogy megvédd magad és megakadályozd a további kizsákmányolást. A harag az egyik legnehezebben kontrollálható impulzus, mert evolúciós értéke a veszély elleni védekezésben rejlik.”

Milyen tényezők tesznek minket hajlamossá a haragra? Az egyik a felgyülemlett stresszek felhalmozódása. Ezért lángolhat fel könnyebben az indulat egy frusztráló nap után. A másik, hogy hagyjuk parázslani a haragot és a sérelmeket. Amikor a harag krónikussá válik, a kortizol, a stresszhormon hozzájárul a lassú égéshez. Ha ebben az állapotban maradsz, az ingerlékennyé tesz, és gyorsan kiakadsz.

Kutatások bebizonyították, hogy a harag önmagából táplálkozik. A hatás halmozottan jelentkezik: Minden egyes dühös epizód az előző alkalom hormonális lendületére épül. Például még a legodaadóbb, legszeretőbb anyák is elborzadhatnak, ha azon kapják magukat, hogy üvöltöznek a gyerekeikkel, ha nem tanulták meg konstruktívan eloszlatni a felgyülemlett ingerültségeket. Biológiánk erőteljes leckéje tehát az, hogy az ellenségeskedés körforgását korán meg kell szakítani, és hogy a múlton való merengés veszélyes a jólétünkre.

Az optimális egészség érdekében foglalkoznia kell a haragjával. De a lényeg nem az, hogy folyton kirohanj, ha dühös vagy. Inkább az, hogy olyan stratégiákat dolgozzon ki a düh kifejezésére, amelyek testbarátok. Ellenkező esetben olyan betegségeknek leszel kitéve, mint a migrén, az irritábilis bél szindróma vagy a krónikus fájdalom, amelyeket a feszültség súlyosbíthat. Vagy folyamatosan emeli a vérnyomását és szűkíti az ereit, ami veszélyezteti a szív áramlását.

A Johns Hopkins tanulmánya szerint azok a fiatal férfiak, akik a stresszre szokás szerint dühvel reagálnak, nagyobb valószínűséggel kapnak korai szívrohamot, mint nyugodtabb társaik, még akkor is, ha a családban nem fordult elő szívbetegség. Továbbá más tanulmányok kimutatták, hogy azok az ellenséges párok, akik vitatkozás közben sértéseket szórnak és forgatják a szemüket, fizikailag lassabban gyógyulnak, mint a kevésbé ellenséges, “együtt vagyunk ebben” hozzáállású partnerek.”

Mégis a harag elfojtása sem megoldás. A kutatásokból az is kiderül, hogy azok, akik a házastársi viták során hallgatnak, nagyobb eséllyel halnak meg szívbetegségben vagy szenvednek stressz okozta betegségekben, mint azok, akik kimondják a véleményüket.

Íme néhány stratégia a harag produktív kezelésére a mindennapi életben.

4 tipp a harag eloszlatására

1. Amikor feldúlt vagy, tarts szünetet, és számolj lassan tízig. A harag okozta adrenalinlöket ellensúlyozására eddze magát arra, hogy ne vágjon vissza impulzívan. Várj, mielőtt megszólalsz. Vegyen néhány mély lélegzetet, és nagyon lassan, csendben számoljon el tízig (vagy szükség esetén ötvenig). Használja ki ezeknek a pillanatoknak a szünetét arra, hogy átrendeződjön, mielőtt eldönti, mit tegyen, hogy ne mondjon olyat, amit megbán
2. Vegyen ki egy lehiggadási időszakot. Hogy még jobban lecsendesítsd a neurotranszmittereidet, tarts egy hosszabb, órákig vagy még tovább tartó szünetet. Ha gőzerővel dolgozol, vonulj vissza egy nyugodt környezetbe, hogy csökkentsd a stressz-szintedet. Csökkentse a külső ingereket. Halkítsa le a fényeket. Hallgasson nyugtató zenét. Meditáljon. Végezzen aerobicot vagy jógát, hogy kiűzze a haragot a szervezetéből.
3. Ne foglalkozzon a haraggal, amikor siet. Biztosítson elegendő időt arra, hogy azonosítsa, mi váltotta ki belőle a haragot. Egy princetoni tanulmány megállapította, hogy még azután sem álltak meg segíteni egy bajba jutott emberen az utcán, hogy teológushallgatók meghallgattak egy előadást az irgalmas szamaritánusról, amikor úgy gondolták, hogy elkésnek a következő órájukról. Így, ha a konfliktus megoldására nem sietős időt szánsz, akkor a legkönyörületesebb reakciódat tudod megcsapolni.
4. Ne próbálj meg a haragoddal foglalkozni, amikor fáradt vagy alvás előtt vagy. Mivel a düh felpörgeti a szervezetedet, zavarhatja a pihentető alvást, és álmatlanságot okozhat. Az elme őrlődik. Jobb, ha a nap elején vizsgálod meg a haragodat, hogy az adrenalin le tudjon csillapodni. Az is, hogy kipihent vagy, kevésbé hajlamosít arra, hogy ingerülten reagálj, lehetővé teszi, hogy kiegyensúlyozott maradj.”

A haraggal az a cél, hogy birtokold a pillanatot, hogy ez az érzelem ne birtokoljon téged. Ezután tudatosan tudsz reagálni, ahelyett, hogy egyszerűen csak reagálnál. Meglesz a tisztánlátásod ahhoz, hogy megoldásorientált legyél, és ezáltal képessé válj arra, ahogyan másokhoz viszonyulsz.

Dr. Judith Orloff, a New York Times bestsellerének, az Érzelmi szabadságnak a szerzője: Szabadítsd fel magad a negatív érzelmektől és alakítsd át az életed.