Mítosz: Az erősödés és a nagyobb izmok építése csökkenti a rugalmasságot

Egy gyakori tévhit, hogy az erőedzés csökkenti a rugalmasságot, és az embereket “izomköteggé” teszi. Valójában ez nem feltétlenül igaz; előfordulhat, de ez elsősorban attól függ, hogyan edzünk.

A kulcs az, hogy teljes mozgástartományban edzünk. Amikor guggolsz, a fenekednek a mozgás alján majdnem érintenie kell a sarkadat, a végén pedig egyenesen kell állnod. Amikor fekvőtámaszt csinálsz, az orrodnak a padlót kell érintenie – vagy még jobb, ha a kezeidet blokkokra emelted, hogy az orrod kissé a kezeid szintje alá tudjon menni, hogy megérintse a padlót. És így tovább.

A másik dolog, amitől az emberek izmosodhatnak, az az anabolikus szteroidok használata. A szteroidok károsíthatják a kötőszövet fejlődését; bár sok szteroid valójában növeli a kollagénszintézist, a szervezetben lévő kollagén szerkezetét is megváltoztatja. Az erő gyors növekedésével kombinálva, amely megelőzi a kötőszövet növekedését, a szteroidhasználóknál feltűnően magas az ínsérülések aránya.

Ez a jelenség hozzájárult ahhoz a tévhithez, hogy az izomépítés szükségszerűen a rugalmasság elvesztésével jár. Valójában ez nem olyasmi, ami miatt aggódnod kellene, ha nem szedsz szteroidokat, és ha teljes mozgástartományban edzel.

Mítosz: A nyújtás hosszabbá és/vagy rugalmasabbá teszi az izmokat, inakat és szalagokat

A nyújtás háromféleképpen teheti potenciálisan rugalmasabbá az embert.

Először is, a testszöveteidet – izmokat, inakat és szalagokat – rugalmasabbá teheti, így fizikailag képesek nagyobb mértékben nyújtani.

Másodszor, ugyanezeket a szöveteket hosszabbá teheti, így nagyobb mozgástartományban mozoghatnak anélkül, hogy ténylegesen nyújtani kellene.

Harmadszor, egyszerűen csökkentheti a nyújtás közben érzett fájdalom mértékét. Más szóval, inkább neurológiai, mint strukturális változás.

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a nyújtás elsősorban az első számú mechanizmussal működik – a rugalmasság növelésével. Sokan gondolják azt is, hogy a kettes számú, a szövetek megnyúlása is szerepet játszik. A tanulmányok mást mondanak.

A szövetek megnyúlása nem történik jelentős mértékben a nyújtás eredményeként. Valójában ez még elméletben sem lehetséges, mivel az izmok, inak és szalagok végpontjai rögzítettek; ahhoz, hogy hosszabbak legyenek, az adott testrész teljes anatómiájának meg kellene változnia.

A rugalmasság növekedése valóban megtörténik, de nem úgy, ahogy az emberek gondolják. Bár a gumiszalagok népszerű analógia, az izmok valójában egyáltalán nem úgy működnek, mint a gumiszalagok. Valójában viszkoelasztikusak.

Ahogy Weppler és Magnusson fogalmazott: “a szilárd anyagokhoz hasonlóan azzal bizonyítják rugalmasságukat, hogy a húzóerő megszűnése után visszanyerik eredeti hosszukat. Ugyanakkor a folyadékokhoz hasonlóan viszkózusan viselkednek, mivel a húzóerőre adott válaszuk sebesség- és időfüggő.”

Az izmok viszkoelaszticitásának minden növekedése átmeneti, legalábbis amennyire a vizsgálatok során meg tudták figyelni. A viszkoelaszticitás a nyújtás időtartamától és intenzitásától függően tíz perctől egy óráig terjedő idő elteltével visszatér az alapszintre. És ami azt illeti, úgy tűnik, hogy inkább a viszkozitás, mint a rugalmasság növekszik.

Valójában, amit a rugalmasság javulásaként ismerünk, az többnyire az idegi nyújtási tolerancia javulásának eredménye. Az idegrendszered megtanulja, hogy egyrészt jobban ellazítsa az izmaidat nyújtás közben, másrészt kevésbé legyen érzékeny a nyújtás okozta fájdalomra. Ennek eredményeként neurológiailag képessé válik arra, amire a teste fizikailag mindvégig képes volt.

A viszkoelaszticitás növekedésével ellentétben az idegi nyújtástűrés javulása félig-meddig tartós. Mint a szavak megjegyzése vagy a biciklizés megtanulása, ez hónapokig vagy évekig tarthat. És bár idővel elmúlik, ha nem gyakoroljuk, viszonylag kevés erőfeszítést igényel a fenntartása – vagy ha elmúlik, a nyújtási tolerancia újjáépítése.

Mivel a rugalmasság többnyire idegi eredetű, azt is láthatjuk, hogy a fájdalom, amit egy mély nyújtástól érzünk, nem feltétlenül jelzi, hogy bármit is károsítunk a testünkben; lehet – és gyakran az is -, hogy nem más, mint az idegrendszerünk túlreagálása. Ez azonban nem jelenti azt, hogy figyelmen kívül kellene hagynod.

Mítosz: Minél hajlékonyabb vagy, annál jobb

Most, hogy tudod, hogy a hajlékonyság csak az idegi nyújtástűrés javulását jelenti, nem pedig a tested rugalmasságának fizikai növekedését, talán már érted, miért létezik olyan, hogy túl sok hajlékonyság.

Egyszerűen fogalmazva: az izmaidnak van egy “rugalmassági biztonsági tartalékuk”, amennyiben már azelőtt elkezdesz fájdalmat érezni, mielőtt addig nyújtanád őket, ameddig csak lehet. Amikor rugalmasabbá válsz, csökkented ezt a biztonsági tartalékot.

Minél rugalmasabb vagy, annál könnyebben túlfeszítheted magad, és ezzel nem csak fájdalmat, hanem tényleges kárt okozhatsz magadnak. Valójában sok sérülést a túl sok (és nem a túl kevés) hajlékonyság okoz.

Ezért a célodnak az kell, hogy legyen annyi hajlékonyságod, hogy mindent, amit az életben tenned kell, kényelmes mozgástérrel meg tudj csinálni. Képesnek kell lenned arra, hogy néhány centivel túlnyúlj azon, ami ahhoz szükséges, hogy bekösd a cipődet, lehajolj és felemelj egy dobozt, fel- és levegyél egy ruhát stb.

Az, hogy sokkal nagyobb hajlékonysággal rendelkezz, mint amennyire bármilyen gyakorlati életcélhoz szükséged van, lehet, hogy szórakoztató, vagy értelmes számodra, mint egy módja annak, hogy célzottan kihívást jelentsen számodra, de valójában nem egészséges. Ha valami, akkor növeli a sérülés esélyét.

Mítosz: Az edzés előtti nyújtás csökkenti a sérülés kockázatát

A tanulmányok szinte mindig nem találják, hogy az edzés előtti nyújtás csökkenti a sérülés kockázatát az edzés során, sőt egyes tanulmányok szerint a nyújtás növelheti a sérülés kockázatát a későbbi fizikai tevékenység során.

Legalábbis van némi bizonyíték arra, hogy az edzés előtti aktív bemelegítés csökkentheti a húzódás kockázatát, de úgy tűnik, hogy ennek inkább a test bemelegítéséhez van köze – szó szerint felmelegítve, hogy a lágyrészek puhábbak és lazábbak legyenek -, mint a hajlékonysághoz.

Mítosz: A nyújtás erősebbé tesz

A tanulmányok következetesen azt találják, hogy az izmok edzés előtti nyújtása nem erősíti, sőt gyakran gyengíti őket. Legalábbis elméletileg van némi alátámasztása annak az elképzelésnek, hogy az izmok edzés utáni nyújtása segíthet abban, hogy idővel erősebbek legyenek, de ezt soha nem bizonyították közvetlenül a kutatások.

Az erővel kapcsolatban van egy bökkenő. Mivel a legtöbb izom agonista-antagonista párokba szerveződik, amelyek egymással szemben hatnak, hatékonyan erősíthetsz egy izmot úgy, hogy nyújtással gyengíted az ellentétes izmot. Például a combhajlítóid nyújtásával átmenetileg erősebbé teheted magad a kvadricepsz-domináns gyakorlatokban. Ez azonban valójában nem közvetlenül a négyfejű combizmokat erősíti.

Valójában az izom merevsége növelheti az erőtermelést. Az erő és a sportteljesítmény tekintetében úgy tűnik, hogy van egy optimális rugalmassági szint egy adott gyakorlathoz; nem akarsz kevésbé rugalmas lenni, de nem is akarsz rugalmasabb lenni.

Tágabb értelemben minden izomcsoportban van egy optimális rugalmassági szint egy adott sportághoz vagy sportpozícióhoz. A hivatkozott tanulmányt idézve: “jellemzően specifikus rugalmassági mintázatok kapcsolódnak specifikus sportágakhoz, sőt sportágon belüli pozíciókhoz is.”

A több rugalmasság tehát megint csak nem jobb erőnléti szempontból sem. Valójában gyakran azokban az izmokban akarsz több rugalmasságot kialakítani, amelyeket nem használsz olyan sokat – azokban, amelyek szemben állnak azokkal az izmokkal, amelyeket erősnek akarsz látni.

Mivel mindezt elmondtam, nézzünk meg néhány gyakorlatot, amelyeket a mobilitás javítása érdekében végezhetsz – nyújtás, masszázs és erő-mobilitás gyakorlatok.

Ebben csatlakozott hozzám Tim Liu barátom, aki segített nekem a cikk fotóinak elkészítésében, és sok képen ő maga is szerepel. Én vagyok a fickó a fekete ruhában; Tim a kék pólós fickó.