Mit egyél szoptatás alatt

Egyél jól magadnak és a kisbabádnak

A megfelelő táplálkozás szoptatás alatt ugyanolyan fontos, mint a megfelelő táplálkozás a terhesség alatt.

“A tejtermelés napi 300-500 kalóriát is elégethet” – mondja Dr. Emily A. Donelan, a Northwestern Medicine szülész-nőgyógyász orvosa. “Fontos, hogy ne csak a baba táplálkozási igényeit vegyük figyelembe, hanem a saját erőnket, kitartásunkat és egészségünket is a szoptatás alatt.”

Íme, mit kell tudniuk a szoptatást választó újdonsült anyukáknak a táplálkozásról.

A kalóriák száma

A legtöbb nőnek körülbelül 300-400 plusz kalóriára van szüksége naponta a szoptatás alatt. “Ez a mennyiség az anyagcserétől, a testsúlytól és az aktivitási szinttől függően változhat” – tisztázza Dr. Donelan.

Biztosítsa, hogy ezek a plusz kalóriák hasznosak legyenek ön és a baba számára azáltal, hogy tápanyagokban gazdag ételeket választ, amelyek magas vitamin-, ásványi anyag- és energiát adó makrotápanyag-tartalommal rendelkeznek, mint például a fehérje, az egészséges zsírok és az összetett szénhidrátok, amelyek jellemzően a teljes kiőrlésű gabonákban találhatók. A tápanyagokban gazdag ételek segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad.

Vacsora két személyre

“Mindenkinek mások az ételpreferenciái és a diétás korlátozások” – mondja Dr. Donelan. “A szoptató anyukáknak meg kell találniuk azokat az ételeket, amelyeket szeretnek, és amelyek tartalmazzák a szükséges tápanyagokat, ahelyett, hogy speciális “szoptatási diétát” tartanának.”

Szoptatás közben ügyeljünk arra, hogy az alábbiakból elegendő mennyiséget kapjunk.

Fehérje: Az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek szerint a szoptató anyáknak naponta legalább 65 g fehérjére van szükségük.

Jó fehérjeforrások:

• Májatlan húsok.
• Hal, de legyünk óvatosak a higanybevitellel. Itt találja a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) irányelveit a higanyra, a tenger gyümölcseire és a szoptatásra vonatkozóan. A heti legfeljebb két tengeri étel fogyasztása jó módszer a higanybevitel kordában tartására.
• Joghurt, különösen a görög, amely magas fehérjetartalmú. Kerüljük a hozzáadott cukrot tartalmazó joghurtot.
• Diófélék és diófélékből készült termékek.
• Hagymafélék, bab és teljes kiőrlésű gabonafélék.
• Tojások.

Omega-3 zsírsav: Különösen a dokozahexaénsav (DHA), egy omega-3 zsírsav, amely bizonyítottan támogatja a csecsemők látását és agyának fejlődését.

Jó omega-3-források:

• Kis higanytartalmú halak, mint a lazac és a szardínia
• lenmag
• Chia mag

Kalcium: A szoptató anyáknak ugyanannyi kalciumra van szükségük, mint a nem szoptató nőknek, ami körülbelül 1000 mg naponta. Ezt lehetőség szerint étrendi forrásokból próbálja meg beszerezni. Bár a szoptatás átmenetileg csontsűrűség-csökkenéshez vezethet, ez az elválasztás után bizonyítottan teljesen visszafordítható.

Jó kalciumforrások:

• Tejtermékek
• Termények, beleértve a kelkáposztát és a brokkolit
• Néhány tengeri hal, például garnélarák

D-vitamin: A szoptató anyák D-vitamin bevitelére vonatkozó ajánlás ugyanaz, mint a nem szoptató nők esetében, körülbelül 600 NE/nap. Néhány nő azonban növeli a D-vitamin-bevitelt szoptatás közben, hogy növelje a tej D-vitamin-tartalmát, és így elkerülje a baba D-vitamin-pótlását. Egy tanulmány kimutatta, hogy az anyai D-vitamin-bevitel 6400 NE/napra való növelése egyenértékű volt a baba 400 NE/napos pótlásával, ami a kizárólag szoptatott csecsemők számára ajánlott pótlási mennyiség.

Jó D-vitamin-források:

• D-vitaminnal dúsított tej (vagy tejpótló)
• D-vitaminnal dúsított gabonafélék és gabonafélék

Vas: A vas az első védelmi vonal a fáradtság ellen a szoptatás alatt. Szoptatás alatt napi 9 mg vasra van szükséged. Egyes nőknek ennél többre lehet szükségük, különösen, ha korábban vérszegénységet diagnosztizáltak náluk, vagy erős vérzésük volt a szülés alatt.

Jó vasforrások:

• Májatlan húsok és tenger gyümölcsei
• Diófélék és magvak
• Dúsított gabonafélék

Laktáció és hidratáció

Az anyatej 88 százalékban víz. Ezért elengedhetetlen, hogy a szoptatás alatt hidratált maradj.

“Nincs pontos ajánlás arra vonatkozóan, hogy mennyi vizet kellene innia egy szoptató anyának. Ez drasztikusan változhat az egyes nők környezetétől, aktivitási szintjétől és étrendjétől függően” – mondja Dr. Donelan. “Ha arra kényszerítjük magunkat, hogy több vizet igyunk, mint amennyire a szervezetünknek szüksége van, az nem növeli a tej mennyiségét, és ha túlzásba visszük, az valójában egészségügyi problémákat okozhat.”

Általánosságban elmondható, hogy a szomjúság oltására igyunk, és figyeljük a dehidratáció jeleit, mint például a tömény vizelet vagy a székrekedés.”

Mit korlátozzunk szoptatás alatt

Koffein és alkohol.

Ha úgy dönt, hogy bármelyiket fogyasztja, kövesse az alábbi irányelveket, hogy az anyatej biztonságos legyen a baba számára.

Koffein: A koffeinfogyasztást lehetőleg 500 mg/nap alatt tartsa.

“Bár az adatok korlátozottak, egyesek nyűgösségről, idegességről és rossz alvásról számolnak be azoknál a babáknál, akiknek az anyukája nagy mennyiségű koffeint fogyaszt szoptatás közben” – mondja Dr. Donelan. “Napi néhány csésze kávé valószínűleg nem okoz problémát, de figyelje, hogyan reagál a baba”.

A koraszülött vagy más egészségi állapotú csecsemők érzékenyebbek lehetnek.”

Alkohol: “Szoptatás közben nyugodtan élvezhetjük az alkalmi alkoholos italokat” – mondja Dr. Donelan. “Azt javaslom, hogy a páciensek tartsák be a CDC irányelvét, miszerint szoptatás alatt naponta legfeljebb egy italt kell inni”.

A legjobb időpont az italozásra a szoptatás alatt vagy közvetlenül utána, mivel időbe telik, amíg az alkohol eljut az anyatejbe. Így van a legtöbb idő arra, hogy az alkohol kiürüljön a következő szoptatás előtt. Ha részeg vagy, nem biztonságos szoptatni a babát.

Azt sem teheti meg, hogy “kipumpálja és kiüríti” az alkoholt a tejből. Ugyanolyan ütemben fog kiürülni, mint ahogyan a véréből is kiürül. Ha józannak érzed magad, akkor valószínűleg biztonságosan szoptathatsz.

Megjegyzés: A koraszülöttek és az újszülöttek óvatosabb megközelítést igényelnek, mert előfordulhat, hogy a gyógyszereket és az alkoholt nem tudják olyan hatékonyan metabolizálni, mint az egészséges idősebb csecsemők. Ha gyermeke gyakran fogyaszt alkohollal szennyezett anyatejet, fejlődési késések, alvásmintázat megszakadása és egyéb egészségügyi problémák léphetnek fel nála.

Ne feledje: A szoptatás táplálja gyermekét, de fárasztó lehet az Ön számára. Védje gyermekét és magát is megfelelő táplálkozással ebben a különleges időszakban. Forduljon orvosához, ha konkrét kérdéseket szeretne feltenni azzal kapcsolatban, hogy mit egyen és mit kerüljön a szoptatás alatt.