Mit egyél a maraton előtti héten

A kilométereket végigizzadtad, leküzdötted a hegyeket, és végül már csak egy-két hét van hátra a maratonig. Az egészséges táplálkozás valószínűleg végig része volt az edzéstervednek. De a nagy verseny előtti utolsó napokban valószínűleg extra hangsúlyt fektetsz az üzemanyag-utánpótlásra – és talán még egy kicsit ideges is vagy, hogy a gyomrod hogyan fog teljesíteni a nyomás alatt. Mely ételek segítenek abban, hogy teljesítsd a távot?

Mit egyél a maratonfutás előtt

“A legegyszerűbb, ha úgy gondolkodsz erről, hogy ne csinálj semmi drasztikusat vagy őrültséget!” – mondja Lauren Antonucci, MS, RDN, CSSD, CDE, CDN. “Aztán ismételd ezt a mantrát többször is a hét folyamán. A legtöbb futó túlterheli magát szénhidráttal a verseny előtt. Bár mindenképpen szeretnél felhalmozni néhány extra szénhidrátot, a hatalmas tányérnyi tészta és bagel felhalmozásától csak lomhának fogod érezni magad.”

A mérsékelt megközelítés: Állítsd be a tányérod egyensúlyát, és vedd figyelembe a fogyókúrát. Az edzésed legintenzívebb szakaszában, a hosszú futásokhoz tényleg szükséged van üzemanyagra. De ahogy elkezded csökkenteni a kilométereket, fokozatosan csökkenteni kell a szénhidrátokat és az összes kalóriát is. Az utolsó pár hétben Antonucci szabályosan harmadával csökkenti a szénhidrátokat, és az utolsó pár napban a fehérjét is könnyíti. Ekkorra az izmaidnak már pihenniük kell, így kevesebb fehérje a regenerálódáshoz, több szénhidrát a gyors energiához a rajtnál. Íme a lebontás:

• Két héttel a verseny előtt: Csökkentsd a szénhidrátokat körülbelül egyharmadával.

• Egy héttel a verseny előtt:

• Két nappal a verseny előtt: Csökkentsd a fehérjét körülbelül a felére, és ezt a részt helyettesítsd szénhidráttal. Kerülje a magas rosttartalmú zöldségeket és szénhidrátokat.

• A verseny előtti este: Hagyja ki teljesen a fehérjét a vacsoránál.

• A verseny reggelén: Egyél!

Az egész arról szól, hogy tartsd meg a következetességet azzal, ahogyan az edzés során étkeztél. Ahelyett, hogy egy konkrét menüt ajánlanék, a legjobb verseny előtti terv inkább személyes. Vegyél tehát egy mély lélegzetet, gondolkodj el azon, hogyan étkeztél az elmúlt hónapokban, és koncentrálj az ismerős ételekre, amelyek jól ülnek a gyomrodban. Még mindig azon töröd a fejed, hogy mit készíts reggelire, ebédre és vacsorára? Íme, így nézhet ki.

Reggeli: Zabpehely áfonyával & dióval. Edzés közben Antonucci azt javasolja, hogy a zabot fehérjével egészítsd ki, natúr joghurttal, túróval vagy akár tojással. Ahogy az edzésed csökken, és a kilométerek száma mérséklődik, csökkentsd a zab adagját. Az utolsó pár napban ne adjon hozzá extra fehérjét, és növelje kissé a gyümölcs mennyiségét.

Étkezés: Pulykás szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel. A szokásos csemegeszendvicsednek van egy vastag húsdarab a közepén, ami nagyszerű a hosszú futások utáni regenerálódáshoz, de valószínűleg túl sok a taper-hétre. Szedd szét a szendvicset, és néhány szelet kivételével szedd le az összes szeletet. Vagy csak a szendvics felét edd meg, és a verseny előtti két napban növeld a szénhidrátot egy banánnal vagy pereccel.

Vacsora: Tészta csirkével & brokkolival. Igen, a tészta még mindig a verseny előtti klasszikus! De ne vidd túlzásba! Könnyedén szemügyre veheted, ha körülbelül harmadával kevesebb tésztát teszel a tányérodra. Tálald egyszerűen grillezett csirkével és párolt brokkolival, egy kis citrommal és egy kis parmezánnal, ha szeretnéd. Az utolsó egy-két napban hagyja el teljesen a csirkét, és növelje kissé a tésztaadagot, vagy tálalja kenyérrel vagy gyümölccsel.

Az előző nap: Nyers zöldségeket vágjon & Rost

Meglepődhet, hogy Antonucci nem a saláta legnagyobb rajongója – legalábbis a verseny előtti 48 órában nem. Az előző napon azt javasolja, hogy kerüld a nyers zöldségeket és a magas rosttartalmú ételeket, amelyek emésztőrendszeri zavarokhoz vezethetnek. Ne fogyasszon babot, müzliszeletet, korpás gabonapelyhet és magas rosttartalmú kekszet. A tejtermékekkel is óvatosan bánjon, hacsak nem tudja, hogy jól tűri őket. Amikor elmegy a táskájáért, álljon ellen a késztetésnek, hogy tucatnyi ingyenes mintát vegyen minden újdonságból – nem tudhatja, hogyan reagál majd a gyomra. De érdekes módon Antonucci nem izzad meg egy kis cukortól vagy piától. “Engem nem érdekel (és neked és az izmaidnak sem kellene), ha megiszol egy pohár vörösbort a vacsorához, vagy elcsensz egy kis marék cukorkát” – vallja be. “Amíg jól hidratált vagy, addig nem nagy ügy.”

Az előző éjszaka: Utazás & Étkezés

Ha utazol, a stressz része, hogy elveszíted a kontrollt a saját konyhád kényelmén kívül. Rengeteg futó csomagolja be a saját reggelijét és uzsonnáját, vagy lendül be egy élelmiszerboltba, amint földet ér. A verseny előtti este még mindig maradhatsz otthon, és rendelhetsz szobaszervizt a szállodából. Találd meg az étlapon a legismertebb ételt, még akkor is, ha kicsit bénának érzed magad, ha palacsintát rendelsz vacsorára, vagy tésztát a gyerekmenüből! De bármit is teszel, a barátaid, a családod és a szurkolócsapatod jöjjön el hozzád. A mesés vacsorafoglalás várhat a célba érkezés utánra, amikor már készen állsz az ünneplésre.

Reggel:

Az utolsó hiba, amit a futók elkövetnek? “Egyél egy igazi reggelit!” – mondja Antonucci. “Nem akarom hallani, hogy csak egy banánt eszel – inkább legyen banán, bagel és mogyoróvaj”. A későn kezdődő versenyeken, mint például Bostonban és New Yorkban, azt mondja a sportolóinak, hogy egyenek egy második reggelit. A biztonság kedvéért legalább két órával a verseny előtt egyen. Tehát kelj fel, ragyogj, edd meg a hosszú futások előtti kedvenc reggelidet, és készülj fel a versenyre. Azok a porta-potty sorok megehetik a porodat.

Megjegyzés: Bár a cikkben ismertetett tanácsok megalapozottak és kutatásokon alapulnak, a gyomrodat te ismered a legjobban. Sokféle étkezési terv létezik, amely segíthet felkészülni a maratonra. Mindenképpen azt válaszd, amelyikről tudod, hogy működni fog neked.