Mi a titka annak, hogy minden túrán vagy hegymászáson szörnyen energikusak legyünk? Egyszóval a táplálkozás! A megfelelő ételek fogyasztása a túra előtt, alatt és után óriási különbséget jelent a komfortérzetedben és az állóképességedben, ezért fontos, hogy sok egészséges túrarágcsálnivalót csomagolj be.

Ha laposnak és fáradtnak érzed magad a túrákon, vagy kifogysz az energiából, nem vagy egyedül. Néhány gyakori probléma/kérdés, ami a Facebook-csoportomban felmerül:

  • “Ó, istenem, annyira éhes vagyok. Szinte nem tudok eleget enni ahhoz, hogy fenntartsam magam.”

  • “Milyen ételek vannak, amelyek könnyűek, könnyen hordozhatók, és tele vannak energiával is?”

Ezek kiváló kérdések. De mielőtt belevetnénk magunkat …

Először is, egy gyors nyilatkozat

Nagyon nehéz számomra konkrét ajánlásokat adni az egészséges túrázó snackekre (bár megosztok néhány példát, ami a legtöbb embernél beválik). És ez azért van, mert mindenki teste másképp reagál az ételekre és a testmozgásra!

Ez vicces. Én tudok hígítatlan sportitalt inni és elmenni túrázni, és teljesen jól vagyok. És van egy barátom, akinek mindenféle gyomorpanaszai vannak, ha bármi cukrosat fogyaszt túrázás közben.”

A konkrét étkezési javaslatoknál is jobban szeretném tehát megmutatni, hogy milyen dolgokat és mikor érdemes enni. Az alábbi tippek segítenek abban, hogy jól használd ki a táplálékban lévő üzemanyagot – és a szervezetedben már elraktározott üzemanyagot is.

Ha már ismered az alapvető irányelveket, mindenféle helyzetben alkalmazhatod őket.

Még több információra van szükséged az állóképességi sportolók mindennapi étrendjéről? Nézd meg a Sporttáplálkozási útmutatómat.

Ne akadj fenn a sporttáplálkozás “szabályain”

Az étrenddel kapcsolatban az állóképességi sportolókat folyamatosan úgynevezett szabályokkal bombázzák. Ezek közül néhány gyakori …

  • Ne szúrd fel a vércukorszintedet

  • Kerüld a szénhidrátokat, mert azoktól elhízol

  • Minden ember valójában tejérzékeny, még ha nem is tud róla

  • Nagyon fontos, hogy a zsírhoz alkalmazkodjunk

  • A “tisztátalan” ételek mérgezőek

  • Ha nem napi 18 órát böjtölsz szakaszosan, hamarabb meghalsz (valószínűleg rákban)

  • A modern ember csak arra fejlődött ki, hogy olyan ételt egyen, amit megölünk vagy gyűjtögetünk

És így tovább.

Nagyon sok szenvedést láttam már, amikor a túrázók és hegymászók úgy döntöttek, hogy ragaszkodnak ezekhez a szabályokhoz ahelyett, hogy a testükre hallgatnának. Összecsontosodnak és a földön fekszenek – és még mindig visszautasítanak egy “tisztátalan” cukorkát, ami felélénkíthetné őket.

Az a helyzet a következő. Ezeknek a “szabályoknak” mindegyike valószínűleg bizonyos emberek számára bizonyos időkben bizonyos előnyökkel jár. De egyik sem egyetemes igazság, amit az égi nagy isten(ek) rendeltek el.

Egyiküknek például nagyon jól megy az időszakos böjt, és úgy találják, hogy ez segít nekik hosszabb ideig túrázni, miközben kevesebb ételt esznek (feltehetően a zsír adaptációja révén).

De ugyanezért nem mindenki részesül ugyanolyan előnyökben az időszakos böjtölésből. És vannak, akik annyira szerencsétlenek az időszakos böjtöléssel, hogy az előnyök valószínűleg nem érik meg.

Amellett néhány embernek valószínűleg egyáltalán nem kellene időszakos böjtöt végeznie (például, ha a múltjában korlátozó, rendellenes táplálkozással küzd, és azon dolgozik, hogy intuitívabbá váljanak az étkezési szokásai).

Nézzen a sporttáplálkozásra úgy, mint egy kísérletre

Ahelyett, hogy divatos diétákhoz és merev szabályokhoz ragaszkodna, arra bátorítom, hogy úgy közelítsen a sporttáplálkozáshoz, mint egy tudós. Egyszerre csak egy-egy változtatást hajts végre, és figyeld meg, hogyan érzed magad a túrák és hegymászások során.

Jegyezd meg, hogy lehet, hogy kell néhány túra, hogy igazán ráérezz az eredményekre! Tehát állj ellen a kísértésnek, hogy túl sok dolgot változtass meg túl gyorsan.

Aztán légy nyitott arra a gondolatra is, hogy ami neked működik, az lehet, hogy megszegi a “szabályokat.”

Pár évvel ezelőtt, amikor Gale-lel megmásztuk az Olympus hegyet, a vezetőnk a Mount Everestet is vezette. Mondanom sem kell, hogy őrülten kíváncsiak voltunk, mit fog enni.

Egyfajta elvárásunk volt, hogy egész idő alatt nyers szuperételeket egyen. Szóval képzeljétek el a döbbenetünket, amikor elővett egy zacskó Starburstot és Reese’s mogyoróvajas csokit! (Megette azokat a sokat emlegetett instant hátizsákos ételeket is.)

Az ő véleménye: “Otthon szuperegészséges étkező vagyok. De a túrán ez az, ami nekem beválik.”

Nem azt mondom, hogy kizárólag mogyoróvajas csokival táplálkozva kell hegyet másznod. Csak azt, hogy nyitott szemmel kell járnod, amikor a sporttáplálkozásról van szó.

Mit egyél egy hosszú túra előtt

A legtöbb ember leginkább azzal foglalkozik, hogy egészséges túrarágcsálnivalókat csomagoljon magához a hegymászáshoz. De az, hogy mit eszel a túra előtt, szintén fokozhatja a teljesítményedet.

Közvetlenül a túra előtt: Hidratálás és egy magas szénhidráttartalmú snack

Kábé két órával a túrázás vagy hegymászás megkezdése előtt:

  • Igyál 17-20 oz. vizet vagy sportitalt. Inkább 30 perc alatt kortyolgasd el, minthogy lezabáld, hogy a szervezetednek legyen ideje felszívódni!

Közvetlenül az indulás előtt:

  • Igyál még 10-12 uncia folyadékot.

  • Vegyél magas szénhidráttartalmú harapnivalót, például banánt, energiaszeletet vagy édességet.

A kedvenc magas szénhidráttartalmú nassolnivalóimra és sportitalokra vonatkozó javaslatokért olvass tovább.

Kerüld a magas zsír- és rosttartalmú nassolnivalókat néhány órával a túra előtt, kivéve, ha tudod, hogy jól tűröd őket edzés közben.

Választható:

Ha a túra vagy hegymászás hosszú és nehéz lesz (mondjuk, több mint 3 óra), akkor az úgynevezett szénhidráttöltést végezheted. Igen, ez pontosan olyan, mint amit a középiskolai atlétikában tanultál.

Az állóképességi versenyek során a szervezeted a szénhidrátok egy formájára, a glikogénre támaszkodik üzemanyagként. A glikogén az izmokban tárolódik. Kis mennyiségben a májban is tárolódik.

Normális esetben edzés közben körülbelül 90 perc alatt kimerülnek a glikogénraktáraid. Amikor ez megtörténik, “leállsz”, és hirtelen fájdalmat és fáradtságot érzel. A jó hír: hosszabb túrák esetén a glikogénraktárak növelhetők (és késleltethető a “bonking”) a szénhidráttöltésnek nevezett folyamat révén.

A szénhidráttöltéshez egyszerűen fogyasszon több szénhidrátot a túrát vagy hegymászást megelőző napokban. Ezzel egyidejűleg a fizikai aktivitás csökkentésével gyakorolja a fogyókúrát. A több szénhidrát és a kevesebb testmozgás kombinációja serkenti a glikogénraktározást. A férfiak a szénhidrátterheléssel megduplázhatják normál glikogénraktáraikat, míg a nők kisebb, de még így is jelentős előnyöket tapasztalnak.

Hány szénhidrátot kell fogyasztani a szénhidrátterhelés során? Egy jó irányadó érték a napi 4,5 gramm testsúlykilogrammonként. Nem mindenki tudja tolerálni ezt a szénhidrátmennyiséget, ezért igazítsa lefelé, ha emésztési zavarokat vagy egyéb problémákat észlel.

Ne feledje, hogy a szénhidrátterhelés néhány napig növeli a napi kalóriabevitelt. Ez rendben van; valószínűleg a túrázás során elégeti majd a többletenergiát. Az is normális, hogy a szénhidrátterhelés során némi súlygyarapodás tapasztalható, mivel a glikogénraktározáshoz vízre van szükség. Ennek is el kell tűnnie a nagy nap után.

Fontos: A szénhidrátterhelés előtt konzultáljon orvosával, ha cukorbeteg, vagy bármilyen más, az étrend által befolyásolt betegségben szenved.

Mit együnk egy hosszú túra alatt

Mindenkinek kicsit másképp viselkedik a szervezete a túrán. Valószínűleg még túráról túrára is észre fogod venni a különbségeket!

Hogy megtaláld a számodra legjobb túrarágcsálnivalót, ne feledd, hogy tudósként viselkedj, és idővel apró kiigazításokat végezz.

Itt van néhány iránymutatás, amelyet kiindulópontként használhatsz.

Egyél szénhidrátot a tartós energiáért

A szénhidrátoknak rossz hírük van az egészséges táplálkozás hívei körében. Fontos azonban felismerni, hogy az izmok számára ezek a legkönnyebben alakíthatók át energiává.

Azt is fontos felismerni, hogy nem minden szénhidrát emésztése történik ugyanolyan gyorsan. Néhány gyorsan emésztődik, és rövid, de gyors energialöketet ad. Mások inkább “tartósabb felszabadulásúak”.

Azt a sebességet, amellyel a szénhidrátok megemésztődnek és bejutnak a véráramba, glikémiás indexnek vagy GI-nek nevezik. Ha többet szeretne megtudni erről a témáról, ajánlom a Harvard Medical School következő cikkeit:

  • A Guide to Good Carbs: The Glycemic Index

  • Glycemic Index for 100 Foods

A GI értékeléséhez a következő keretrendszert használhatja:

  • <70 = magas glikémiás index

  • 56-69 = közepes glikémiás index

  • <55 = alacsony glikémiás index

Megjegyezzük, hogy ha zsírt vagy fehérjét adunk egy szénhidráthoz, az általában csökkenti a glikémiás indexét. (Például, ha sajtot adunk a pizzatésztához, napraforgómagot az aszalt gyümölcshöz, vagy olívaolajat az édesburgonya chipshez, az lassítja az emésztést.)

Általában a mérsékelt vagy alacsony glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztása egyenletes és tartós energiaszintet biztosít. Azonban én is szeretek néhány magas glikémiás indexű ételt kéznél tartani, hogy szükség esetén gyorsan energiát nyerjek.

A kedvenc egészséges túrarágcsálnivalóim

Túrázás közben tartson kéznél sok magas szénhidráttartalmú túrarágcsálnivalót. (Ez egy jó ok arra, hogy zsebes nadrágot vagy a csípőszíjon zsebekkel ellátott hátizsákot viseljen.)

Néhány kedvenc energiadús túrarágcsálnivalóm: