Mindfulness-gyakorlatok

• Nagyobb szövegméretNagy szövegméretRendes szövegméret

A tudatosság segít az embereknek jobban teljesíteni az élet szinte minden területén, például a házi feladatra koncentrálni vagy kevésbé stresszesnek lenni. Ha minden nap egy kicsit gyakorolod a mindfulness-t, az segít abban, hogy kiépítsd ezt az értékes képességet.

Ezek a gyakorlatok négy különböző módon segítenek a mindfulness gyakorlásában. Próbáld ki mindegyiket.

Amint végzed az egyes gyakorlatokat, valószínűleg azt fogod tapasztalni, hogy egy-két perc után elkalandoznak a gondolataid. Ez normális – az elmék szoktak ilyet tenni. A te feladatod az, hogy gyengéden visszatereld a figyelmedet arra a dologra, amire koncentrálsz. Minél többet gyakorolod ezt, annál jobban megtanítod az agyadat a figyelemre.

Mindful Eating

Egy naranccsal, egy almával – vagy akár egy olyan aprósággal, mint egy mazsola – is csinálhatod ezt. A lényeg az, hogy tényleg figyelj arra, amit eszel.

Tegyük fel, hogy úgy döntesz, hogy egy naranccsal fogsz tudatosan étkezni. Az a feladatod, hogy lassan, kapkodás nélkül edd meg a narancsot. Ezt a tudatos evés gyakorlatot nyitott vagy csukott szemmel is végezheted.

1. Kezd azzal, hogy megfogod a narancsot. Forgasd meg a kezedben. Figyeld meg, milyen érzés.
2. Tartsd a narancsot az orrod közelében. Milyen illata van? Szagold meg a narancshéj keserédes illatát.
3. Ha nyitva van a szemed, figyeld meg, hogyan néz ki a narancs. Figyelj arra, hogy a héja sima vagy dudoros. Ha erősen megfogod, nyúlós-e?
4. Lassan hámozd meg a narancsot, figyelve arra, hogy milyen érzés az ujjaidban. Figyeld meg, hogy mennyire lédús, és hogy a narancs belsejének van-e más illata, mint a külsejének.
5. Folyik-e a szádban a víz? Gyerünk, kóstold meg a narancsodat. Figyeld meg, milyen érzés a nyelveden és a fogaidon. Figyeld meg az ízét, az állagát és a lédússágát, miközben minden egyes darabot lassan megrágsz. Szánj időt a rágásra, ízleld, szagold és érezd a narancs minden egyes falatját.

Mindful Breathing

Ezzel a gyakorlattal a légzésre összpontosítod a figyelmedet. Könnyedén – szándékosan, de nem erőltetve – a légzésedre akarsz figyelni.

1. Kényelmesen ülj fel. Csukd be a szemed.
2. Figyelj a légzésedre, ahogy normálisan lélegzel be és ki. Csak figyelj a légzésedre, ahogy be- és kilélegzel. Érzi azt a helyet, ahol a levegő csiklandozza az orrlyukait?
3. Figyeljen arra, hogy a légzés finoman mozgatja a testét. Észreveszed, hogy a hasad vagy a mellkasod mozog, miközben lélegzel?
4. Ülj néhány percig, és csak a szelíd légzésedre figyelj. Nézd meg, mennyire ellazultnak tudod érezni magad, csak ülve, be- és kilélegezve.
5. Amikor az elméd elkezd elkalandozni és valami másra gondolni, finoman irányítsd vissza a figyelmedet a légzésedre.

Mindful Walking

Ez a gyakorlat arról szól, hogy figyelj arra, hogyan mozog a tested, miközben lassan sétálsz.

1. A kezdéshez vedd fel az egyik lábad, és lépj előre, lassan. Figyelj arra, hogy természetesen hogyan tartod meg az egyensúlyodat.
2. Most sétálj lassú mozgásban, lépésről lépésre. Figyeld meg, hogyan mozognak a karjaid, a lábaid és a lábad. Figyelj arra, hogy a térdeid hogyan hajlanak és egyenesednek, ahogy szép lassan felemeled az egyik lábadat, majd a másikat.
3. Lélegezz be és ki, a lépteiddel egy időben. Próbáld meg, hogy a figyelmedet a lassú, lépésről lépésre történő járásra tudod-e összpontosítani, miközben ellazulsz és lélegzel.
4. Amikor az elméd elkalandozik, finoman vezesd vissza a s-l-o-w mozgásodra, ami mozog. Lélegezz tovább, ki és be, miközben élvezed a lassú mozgást.

Mindful Word

1. Gondolj egy szóra, ami nyugodtnak vagy megnyugtatónak tűnik. Ez lehet egy olyan szó, mint “béke” vagy “szeretet” vagy “békés” vagy “hópehely” vagy “napfény” vagy “zümmögés” vagy “nyugalom.”
2. Gondolj a szóra magadban. Mondd ki csendben és lassan az elmédben. Mondd ki magadnak a szavadat minden egyes lélegzetvételeddel, be- és kilégzéssel. Tartsd a figyelmedet finoman a szavadra összpontosítva.
3. Amikor az elméd elkalandozik, irányítsd vissza a figyelmedet a szavadra, és mondogasd tovább finoman és lassan, miközben ellazulsz és lélegzel.
4. Képes vagy ezt egy teljes percig csinálni? Meg tudod csinálni 5 percig?

Amikor gyakorolsz, valószínűleg észre fogod venni, hogy nyugodtnak és ellazultnak érzed magad. Ha tovább gyakorolsz, talán azt fogod észrevenni, hogy könnyebben tudod a figyelmedet olyan dolgokra összpontosítani, mint az iskolai munka vagy a hallgatás. Lehet, hogy nyugodtabbnak és türelmesebbnek kezded érezni magad a mindennapokban. Lehet, hogy rájössz, hogy amikor apró dolgok rosszul mennek, jobban tudod kezelni őket.