Minden, amit tudnod kell a hosszú futás fejlődéséhez

Amikor még csak most kezded a futást – amikor egy 5 km már félelmetes teljesítménynek számít -, nehéz lehet felfogni, hogyan lehet félmaratont, maratont vagy még tovább futni.

Hidd el, mindenki ugyanígy érez, és ez az egyik leggyakoribb beszédtéma a kezdő csoportomban.

Minden alkalommal, amikor messzebb futsz, mint eddig valaha, ez egy lépés az ismeretlenbe, és ez idegesítő és ijesztő lehet. Emiatt sok futó ódzkodik a hosszabb távoktól, és a komfortzónáján belül marad.

Ez lehet, hogy biztonságos, de ezzel visszafogod magad, és egy rakás szórakozásról és fittségi előnyről maradsz le. Ahogy mondják, az élet a komfortzónád végén kezdődik!

A távolság, és különösen a hosszú futásod felépítése nem bonyolult, vagy legalábbis nem kellene annak lennie. A hosszútávfutást meg kell ölelni és élvezni kell, nem pedig félni. De könnyű beleesni néhány gyakori kezdő csapdába, amikor a távolság növelésével próbálkozol, különösen, ha nagy a lelkesedés és a motiváció; ami kiégéshez, sérüléshez vagy gyenge teljesítményhez vezethet.

A múlt héten azt tárgyaltuk, hogyan határozhatod meg a megfelelő tempót a futásodhoz, ma pedig a hosszú futásoknál fogjuk ezt a gyakorlatba átültetni.

Most már tudod, mi a megfelelő tempó a hosszú futásaidhoz, a következő lépés az, hogy tudd, hogyan építsd fel a kilométereket. Ha a múlt heti, helyes tempóról szóló bejegyzésünkben szereplő számításainkat használtad, akkor az alábbi módszerek valamelyikének segítségével különösebb gond nélkül növelheted a hosszú futásodat:

1. módszer

1. Válaszd ki az EGYIK futásodat a kijelölt hosszú futási napodnak. A többi futásodat (és minden más keresztedzést) hagyd meg ugyanabban az időpontban/távolságban, amit eddig futottál.
2. Keresd meg a leghosszabb futásodat az elmúlt hat hétből. Tervezd meg az útvonalat úgy, hogy egy plusz mérfölddel (vagy 10 perccel) tovább fuss.
3. Tartsd kényelmes tempót, ahogy a múlt héten is beszéltünk róla, ha kell, sétálj fel a dombokra (igen, így is nagyszerű edzési hasznod lesz!)
4. A hét többi futásodnak könnyű tempóban kell zajlania. A biztonságos fejlődés és a sérülések elkerülése érdekében egyszerre csak egy változót akarsz megváltoztatni. Amikor a hosszú futásodat építed, kerüld el, hogy növeld a többi edzésfutás intenzitását.
5. A következő kijelölt hosszú futásod napján növeld a távot egy újabb mérfölddel vagy 10 perccel. Tegye ugyanezt a következő héten is.
6. A negyedik héten csökkentse a hosszú futás távját a kiindulási pontnál rövidebbre. Ez lehetővé teszi a regenerálódást és az edzéshez való alkalmazkodást. Ez szükségtelennek tűnhet, de rendkívül fontos.
7. A következő héten folytassa ott, ahol a “lefelé tartó hét” előtt abbahagyta, és folytassa azt a mintát, hogy minden héten egy mérfölddel növelje a távot.

Itt egy példa a hosszú futás edzésnaplójára:

Még mielőtt megismernéd, 10 mérföldnél tartasz, és a félmaraton vagy maraton hirtelen kísértéssé válik.

2. módszer

1. Válassz egyet a futásaid közül, mint a kijelölt hosszú futás napját. A többi futásodat (és minden más keresztedzést) hagyd meg ugyanabban az időpontban/távolságban, amit eddig futottál.
2. Keresd meg a leghosszabb futásodat az elmúlt hat hétből. Tervezd meg az útvonalat úgy, hogy egy plusz mérfölddel (vagy 10 perccel) tovább fuss.
3. Tartsd kényelmes tempót, ahogy a múlt héten beszéltünk róla, ha kell, sétálj fel a dombokra (igen, így is nagyszerű edzéselőnyt kapsz!)
4. A hét többi futásodnak könnyű tempóban kell zajlania. A biztonságos fejlődés és a sérülések elkerülése érdekében egyszerre csak egy változót akarsz megváltoztatni. Amikor a hosszú futásodat építed, el kell kerülnöd, hogy növeld a többi edzésfutás intenzitását.
5. A következő kijelölt hosszú futásod napján térj vissza arra a távra, amellyel eredetileg kezdted.
6. A következő héten adj hozzá egy mérföldet a két héttel korábbi hosszú futásodhoz, hogy növeld a távot.
7. Ismételd meg a szakasz hátralévő részében, váltogatva a rendszeres futásokat a növekvő leghosszabb futással.

Itt egy példa a 2. módszerre

.

.

Láthatod, hogy a 10 hetes blokk végére ugyanolyan hosszú futótávot értél el, mint az 1. módszerrel.

Végeredményben nincs jó vagy rossz módszer. A legjobb, ha a táv és a regenerálódás segítségével találod ki, hogy melyik módszer illik legjobban az életmódodhoz és a kondicionális hátteredhez. A 2. módszer talán jobban beválik a “sérülésre hajlamosabb” futóknak, az idősebb futóknak, vagy azoknak, akik betegségből lábadoznak, vagy akik korábban nem edzettek sokat.

Az, hogy milyen messzire jutsz el, természetesen a célodtól és az edzési törekvéseidtől függ. Egy 10 km-es távhoz ideális, ha a hosszú futások edzésekor akár 8-10 mérföldet is futsz. Félmaratonra akár 14-15 mérföldet is kell futni. A megfelelő regenerálódás érdekében az egyik ilyen 14-15 mérföldes futást követően két hétig csökkentse a hosszú futást.

Ha maratoni edzéstervet követ, akkor idővel tovább kell növelnie a hosszú futásokat. A legjobb azonban, ha félmaratonra edzel, mielőtt elkezdenéd a maratoni edzést.

A hosszú futás felépítése nem olyan bonyolult, mint azt elsőre gondolnánk. Csak győződj meg róla, hogy a tempód könnyű marad, és lassan építkezz. Nem baj, ha időnként bedobsz egy-egy sétát, ha szükséges. A könnyű futás segít abban, hogy jobban élvezd a futást, és figyelj a testedre a fájdalmakra és a fáradtságra, hogy ennek megfelelően tudj alkalmazkodni. Ha úgy érzed, hogy fájdalmat érzel, azonnal kérj kezelést vagy tanácsot egy gyógytornásztól, hogy megakadályozd, hogy tönkretegye a versenyzési esélyeidet.

Más hosszú futással kapcsolatos megfontolások

Mérd a fejlődésedet

Ha figyeled a pulzust, azt kell tapasztalnod, hogy idővel az átlagos tempód gyorsulni fog ugyanazon pulzusszám vagy intenzitás mellett. Ez azt mutatja, hogy a tested hatékonyabbá vált. A kemény munkád megtérül, amikor egy versenyen vagy egy időfutamon ugyanazon a pályán futsz.

Ovatosan válaszd ki az útvonalat

Hosszú távon olyan útvonalat válassz, amely viszonylag sík és nem túl technikás a talpad alatt. A távolság növekedésével már elég megterhelés éri a testedet, anélkül, hogy további terhelést jelentene a dombok és a nehéz terep. Idővel, amikor már erősebb vagy, és kevésbé vagy kitéve a sérülésveszélynek, ösvényszakaszokat vagy dombosabb útvonalakat is beiktathatsz.

Tankolj fel

A jó táplálkozás egyre fontosabbá válik, amikor hosszabb távokat kezdesz megtenni. Észre fogja venni, hogy az étvágya megnő, és fontos, hogy ezt további üzemanyaggal egészítse ki; az étkezések és az uzsonnák időzítése egy kicsit jobban átgondolt lesz. A jó edzés utáni táplálkozás különösen a hosszú futások után létfontosságú, és segít feltölteni az izomraktáraidat, segíti a regenerálódást, védi az immunrendszered működését.

Próbáld meg az összes élelmiszercsoportot beépíteni az étrendedbe, a fehérjére összpontosítva a jóllakottság és a regenerálódás érdekében, és fogyassz megfelelő arányban zsírokat és szénhidrátokat. A hosszú futások előtti, alatti és utáni helyes üzemanyag-ellátás dönthet a “hosszú futás” képességéről. Az, hogy nem eszik eleget vagy nem a megfelelő időben, az egyik leggyakoribb kezdő hiba. Tudni fogod, hogy soha többé nem követed el ezt a hibát, ha elrontod.

Futás előtt:

Tankolj a reggeli hosszú futáshoz, de ne edd túl magad. Sok futó túlzásba viszi a szénhidrátbevitelt, és a végén még hízik is. Egyszerűen csak egyél egy tisztességes étkezést a hosszú futás előtti este, a szénhidrátokra összpontosítva (de csak egy normál méretű adagot), és egy-két órával az indulás előtt töltsd fel egy jó reggelivel, amely lassan felszabaduló, alacsony GI-jű szénhidrátokat tartalmaz.

A zabpehely vagy egy banánból, fehérjeporból és tejből készült turmix remek üzemanyag a futás előtt, amelyet 3-4 órával a hosszú futás előtt fogyassz el. A megfelelő folyadékpótlás biztosítása szintén rendkívül fontos.

Futás közben:

A megfelelő intenzitású edzéssel (a múlt héten tárgyalt kényelmes tempóban) a tested hatékonyabbá válik, és jobban képes lesz a zsírt üzemanyagként felhasználni és megőrizni a glikogénraktárakat. Amint azonban 70-80 perc futás fölé érsz, el kell kezdened szénhidrátot bevinni – akár ital, akár gél/blokk vagy rágó formájában.

De ne vidd túlzásba, nincs szükséged hatalmas mennyiségekre, és sok futó túlhajtja magát abban a reményben, hogy ettől gyorsabban fog futni. Nézd meg a tápanyaginformációt a csomagoláson, és törekedj 30-60g szénhidrátra óránként a hosszú futás alatt. Kezdd körülbelül 45 perc után, és folyamatosan töltsd fel, amikor szükségét érzed.

Futás után:

És végül, a futás utáni aranyóra az optimális idő arra, hogy feltöltsd az izmaidat, és segítsd a tested regenerálódását. A jelenlegi elképzelések szerint a 3:1 szénhidrát:fehérje arányt tartalmazó snack vagy ital az optimális. Egy szerény pohár csokis tejet tartanak az egyik legjobb választásnak.

Dióhéjban

Ezzel meg is van, egy lépésről lépésre követhető útmutató arról, hogyan építsd fel a hosszú futást, hogyan alakítsd ki a megfelelő tempót a hosszú futáshoz, és hogyan kerülj el néhány gyakori buktatót, amit az új futók gyakran elkövetnek.

Ez nem rakétatudomány, és tényleg nem kell bonyolultnak lennie.

Túl sok futó – és ami azt illeti, az edzők is – túl tudományosnak, túl nehéznek és túlterhelőnek állítják be az edzést. Hatalmas szószólója vagyok annak, hogy tanulj meg hallgatni a testedre, hangolódj rá arra, amit az mond neked, és csak menj ki, hogy élvezd a futást.

Maradj egyszerű és kerüld a dolgok túlbonyolítását.

Milyen célversenyre hajtasz jelenleg? Mi volt a leghosszabb, amit valaha futottál?