A mai cikk a burpees előnyeiről szól. A burpees egy rendkívül népszerű gyakorlat, amelyet sok neves erőnléti edző is gyakran időpocsékolásként utasít el. Szóval, milyen előnyei vannak a burpee-nek, ha vannak egyáltalán?

Itt van a Youtube-videóm ugyanerről a témáról, ha inkább megnéznéd, mint olvasnál:

Nem hiszem, hogy a burpee-nek bármilyen mérhető előnye lenne, azon túl, hogy gyakorlat. Azáltal, hogy gyakorlat, a burpee bizonyos előnyökkel jár, de nem szabad elfelejtenünk, hogy csak ennyi időnk és energiánk van az edzésre, és mi választjuk ki, hogy milyen mozgások kerülnek be a programunkba. “Ez edzés” nem elegendő indok arra, hogy egy gyakorlatot betegyünk egy programba. Tudunk jobbat is.

Bár megvannak a preferenciáim és meggyőződéseim bizonyos gyakorlatokkal kapcsolatban, általában kerülöm, hogy egy adott mozgást lepontozzak, de a burpee esetében kivételt teszek. A burpee különösen problematikus, mert olyan gyakran rosszul végzik, és leggyakrabban bootcamp vagy súlycsökkentő típusú környezetben használják, ahol kezdők és más, sérülésre érzékenyebb emberek végzik.

És senki sem szereti őket.

Jogos a kérdés, mi van, ha jól végzik? Ha egy burpee jól van megcsinálva, akkor nem fog sérülésveszélyessé tenni valakit. De mik azok a konkrét előnyei a burpee-nek, amik indokolják az edzésbe való beiktatását? Ez a kérdés gyökere. Még ha a burpee-t tökéletesen edzik és végzik is, nincs semmi olyan, amit a burpee ad, amit ne kaphatnál meg más gyakorlatokból, amelyek biztonságosabbak, élvezetesebbek, vagy olyan fontos előnyöket nyújtanak, amelyeket a burpee nem.

A tény, hogy szinte senki sem szereti a burpee-t, szintén fontos. A zumba szerintem sem nagyszerű edzés, de nagyon népszerű. A zumba sok olyan embert is mozgásra bír, akik egyébként talán nem mozognának. Emiatt a Zumba nagyon értékes.

Kellett egy kis kutatást végeznem, hogy megnézzem, mit jelölnek meg a burpee fő előnyeiként azok az edzők, akik a burpee-t népszerűsítik. Négy témát találtam:

  • A burpee az egész testet megdolgoztatja
  • A burpee felpörgeti a pulzust
  • A burpee fejleszti a koordinációt
  • A burpee kalóriát éget.

Menjünk végig ezeken, hogy lássuk, indokolt-e a burpee beépítése egy edzésprogramba.

Burpee előnye #1: Teljes test edzés

A “teljes test edzés” egyike azoknak a dolgoknak, amelyek jól hangzanak, de valójában nem jelentenek semmit.

Az egész test edzése fontos? Igen.

Fontos, hogy az egész testedet egy mozdulattal edzd? Nem.

Az is helytelen, ha azt mondjuk, hogy a burpee az egész testet edzi. Nem sokat tesz az adductoroknak, a farizmoknak, a tibialis anteriornak, a latsnek, az alkaroknak stb. Nincs olyan gyakorlat, ami mindent edz.

A következő dolog, és ez a legfontosabb, hogy bár a burpee az egész test mozgását magában foglalja, HOGYAN edzi a testet? Jó módszer arra, hogy növeljük az erőnket, erősebbé váljunk, vagy izmot növeljünk vele? Nem, nem különösebben. Attól, hogy valami munka, még nem jelenti azt, hogy jobbá tesz – és mindig ez a lényeg.

A burpee helyett edzhetnéd az egyes alkotóelemeit külön-külön is. A guggolásokból, fekvőtámaszokból és ugrásokból álló kör egy teljes testet átfogó edzés, és a mozgás összetevőkre bontásával az emberek képesek az egyes komponenseket nagyobb, szándékos, koncentrált és jobb technikával végrehajtani.

Burpee előnye #2: A burpee felpörgeti a pulzusszámodat

Igen. Száz százalékban. A burpee-k abszolút és teljesen felpörgetik a pulzusszámodat. De a futás is. Kerékpározás. Jumping Jacks. Úszás. Az erőnléti edzés. Bármilyen fizikai tevékenység növeli a pulzusszámot, ezért érdemes olyan mozgást választani, amely egyúttal valamilyen más fizikai tulajdonságot is fejleszt.

Az imént említett példák mind nagyszerűek, de személyes kedvencem az atlétikai stílusú gyakorlatok, mert ezek a gyakorlatok segítenek a jó járásminták (futás és járás), az emberi lét alapvető mozgáskészségének kialakításában.

Burpee előnye #3: A burpee koordinációt fejleszt

A burpee kétségtelenül az alsó és felsőtest összehangolt mozgását jelenti, de valóban olyan módon fejleszti a koordinációt, ami a burpee-n kívül bármilyen kontextusban segíthet?

Ha a cél a koordináció fejlesztése, akkor én az előző részben említett atlétikai gyakorlatokat helyezném előtérbe. A koordinált, hatékony járásminta javítja az atlétikai teljesítményt és csökkenti a sérülésveszélyt. Ez az a fajta koordináció, amiből bárki profitálhat.

Burpee előnye #4: A burpee kalóriát éget

Ez valójában csak egy másik módja annak, hogy azt mondjuk, hogy a burpee felpörgeti a pulzusszámot. Bármi, ami megemeli a pulzusszámodat, kalóriát éget, és bármilyen fizikai aktivitással elérheted mindkettőt.

Azt sem nagyon számít, hogy mennyi kalóriát égetsz el az edzésed során, még akkor sem, ha a fő célod a fogyás. Egy kemény edzés elégethet 500 kalóriát, de tudatos táplálkozási stratégia hiányában ezt olyan könnyű pótolni további evéssel, mert az intenzív edzések általában éhesebbé teszik az embert. És mivel bármilyen testmozgás kalóriát égethet, még ha ez is a cél, jobban járunk, ha olyan gyakorlatokat választunk, amelyek egyúttal más fizikai tulajdonságokat is fejlesztenek. Ami felveti a kérdést:

Mit csináljunk a burpee helyett?

Valószínűleg több száz elfogadható helyettesítője van a burpee-nek, amelyek nagyobb hasznot nyújtanak kevesebb sérülési lehetőséggel. Az egyik módja a gondolkodásnak az, hogy a burpee-t különböző összetevőire bontjuk, ahogyan arra fentebb utaltunk.

A burpee-t úgy tűnik, hogy az emberek különböző módon végzik. Lehet, hogy tartalmaznak vagy nem tartalmaznak ugrást, mindenképpen tartalmaznak fekvőtámasz pozícióba való leérkezést, és lehet, hogy tartalmaznak vagy nem tartalmaznak fekvőtámaszt.

A fekvőtámasz kiváló gyakorlat. Fejlesztik a felsőtestet, a törzskontrollt, és még a váll egészségét is elősegíthetik, ha jól csinálod. A legtöbb ember jól teszi, ha a fekvőtámasz valamilyen variációját beépíti a programjába.

A szökdelések is nagyszerűek. Az alsótest-erő egy igazán kiváló fizikai tulajdonság, amely a sportolóktól az idősebb felnőttekig mindenkinek segíthet. A burpee-ben látott ugrás helyett, ami általában hanyag, ahogy az ember feljön a fekvőtámasz helyzetből, csinálhatjuk az álló kétlábas ugrás egy változatát.

Az ugrások önállóan történő elvégzésével nagyobb összpontosítással és szándékkal, valamint jobb technikával tudjuk végezni őket. Ez az erő és az erő nagyobb fejlődéséhez vezet, kisebb sérülésveszély mellett.

Ha nem a felsőtest erejének vagy az alsótest erejének fejlesztése érdekel, kérdezd meg magadtól, hogy milyen fizikai tulajdonságot próbálsz fejleszteni a burpee-vel, hogy olyan mozgásokat és tevékenységeket választhass, amelyek kifejezetten ezeket a tulajdonságokat fejlesztik.

Vannak más gyakorlatok is, amelyek nem különösebben hatékonyak, de tekintettel a burpee széleskörű használatára, kombinálva azzal, hogy a legtöbb ember nem szereti csinálni őket, fontosnak tartottam elmagyarázni, hogy én és sok más edző miért nem ajánljuk őket. Burpee: Csak mondj nemet!

Ha egy egyszerű, de hatékony, otthon végezhető edzésprogramot keresel, akkor érdemes megnézned a Strength at Home-t, a kifejezetten kezdőknek szóló 12 hetes edzésprogramomat, amelyet úgy terveztem, hogy minimális felszereléssel, otthon végezhető legyen. Szerezd meg a példányt még ma!