Mikor hasznosítja a szervezet a zsírt hatékonyan üzemanyagként?

(Photo Credit: Chris Cardoza, Reebok)

Nate megjegyzése:

Szomorú emberek, de a verseny előtti tésztavacsorák, reggeli gabonapelyhek és futás utáni palacsinták uralma talán véget ér. Valójában már véget is ért.

Ez a nagyon informatív poszt a zsírégetésről és a “metabolikus hatékonyságról” (röviden ME!) egyenesen a PhD, metabolikus hatékonyság-edzés specialista, sporttáplálkozási szakértő, ultrafutó és Ironman Isabelle Nadeau-tól származik.

Talán hallottad már a mondást, hogy “a hasizmok a konyhában készülnek”. Vicces fitnesz tény, de ez igazából igazabb, mint gondolnád, mert a felülések és a core rutinod sosem tudja lehagyni a szénhidrát okozta hasadat.

Igen, az izmok ott vannak, csak nem “látod” őket. Sőt, a világ összes futása is csak addig tud vinni önmagában. Az étel üzemanyag, és az általad használt üzemanyagnak nagy hatása van nemcsak arra, hogy hogyan futsz, hanem arra is, hogy a tested hogyan néz ki közben!

Szándékodban áll javítani a futási splitjeiden, a nagy intenzitású edzéstempó futásokon, a félmaratoni és maratoni PR-eken? Mit szólnál ahhoz, ha optimalizálnád tested azon képességét, hogy hosszabb ideig gyorsabban fusson? Szeretnél edzeni a maratonra és TÉNYLEG fogyni? Meg fogsz lepődni azon emberek számán, akik a maratoni edzés során helytelenül táplálkoznak, eközben súlygyarapodást tapasztalnak, és ennek következtében a verseny napján NAGYON összeomlanak.

Nem a futásra, hanem az étkezésre kell figyelni!

6 tipp az anyagcsere hatékonyságának javítására

A szervezeted megtanulja elégetni azt, amit rendszeresen etetnek vele. Tehát, ha többnyire zsírral táplálod a tested, a tested alkalmazkodni fog, és több zsírt fog égetni. De ha a fizikai aktivitáshoz szénhidrátot használsz üzemanyagforrásként, akkor a tested azt fogja először használni!”

Mielőtt túl messzire mennénk, először definiáljuk a *Metabolikus hatékonyságot (röviden ME), hogy egy oldalon álljunk:

A metabolikus az anyagcserét jelenti, vagyis mindazon kémiai reakciókat, amelyeket a tested (és annak összetett sejtjei) az élet (és a működés) érdekében végeznek. A hatékonyság azt a képességet jelenti, hogy egy feladatot a lehető legkevesebb energiával vagy munkával tudunk elvégezni.

A metabolikus hatékonyság azt jelenti, hogy a szervezetünk a lehető legkevesebb munkával képes a legmagasabb szinten teljesíteni.

Gondoljunk csak egy mai hibridre (nagyon jó fogyasztás) és egy 1970-es évekbeli benzinzabálóra (nagy motor, nagy autó, Iszonyatos fogyasztás), mindkettő 60 mérfölddel megy óránként az autópályán. Melyik autóból fogy ki előbb a benzin?

Most gondoljunk két futóra, akik ugyanolyan sebességgel futnak. Mindkettőnek ugyanolyan méretű “benzintartálya” van. Az egyik több zsírt éget, és ennek következtében képes hosszabb ideig futni ezzel a sebességgel, míg a másik sokkal többet éget el a korlátozott glikogénraktáraiból a folyamat során.

Ki bukik meg előbb, és melyik futó az üzemanyag-takarékosabb hibrid autó? Kitaláltad, a zsírégető sportoló!

A cikk tanulsága? Lehet, hogy mindannyian benzinfalóként kezdjük, de MINDENKI edzheti magát arra, hogy úgy fusson, mint egy hibrid, ha követi ezt a hat lépést.

Miért fontos ez?

A tested korlátozott üzemanyagkészletet használ, és ezt az üzemanyagot a lehető legtovább akarod nyújtani, különösen, ha hosszabb állóképességi edzésre készülsz. Ezért akarjuk a szervezetünket arra edzeni, hogy égesse el a sokkal nagyobb zsírraktárakból álló tartalékait.

A ME növelése arról szól, hogy azonos intenzitás mellett több zsírt tudsz elégetni, mint szénhidrátot. Más szóval, arra edzed a tested anyagcseréjét, hogy nagyobb intenzitású edzésnél több zsírt használjon, így kíméli a korlátozott glikogénraktárait a nagyobb hatékonyság érdekében. A glikogén az a cukortartalék, ami a szervezetedben van, és korlátozott mennyiségben áll rendelkezésre.

Mielőtt továbbmennénk, egy gyors felkiáltás: a Metabolikus Hatékonyság koncepciót eredetileg Bob Sebohar, egy neves sportdietetikus fejlesztette ki, aki világszerte olimpiai szintű állóképességi sportolókkal dolgozik. (A teljes történetért nézd meg a weboldalát).

6 módja annak, hogy üzemanyag-hatékonyabbá válj!

Edzés: Minél *edzettebb* vagy, annál több zsírt égetsz!

Egy nemrég készült tanulmány pontosan ezt mutatta ki. Fogtak kilenc profi sportolót és kilenc szabadidős sportolót, és összehasonlították az azonos erőkifejtés mellett végzett ME-jüket.

Mindkét csoport ugyanannyi szénhidrátot fogyasztott, és ugyanannyi laktát keletkezett közben, vagyis mindkét csoport ugyanolyan keményen dolgozott ugyanannyi üzemanyaggal.

De találd ki, mi történt?

A profi sportolók nagyrészt azért voltak sokkal gyorsabbak, mert háromszor annyi zsírt égettek el, mint társaik ugyanolyan relatív intenzitás mellett.

A tanulság: Minél hosszabb a futókarriered, és minél gyakrabban edzel, annál hatékonyabb lesz a tested természetes módon. Tehát folytasd a futást (valamilyen) mennyiségben egész évben!

Nemek: A nők általában jobban égetik a zsírt.

Igen, most az egyszer a nők előnyben vannak! Lehet, hogy ennek köze van a babák kihordásához, és ahhoz, hogy a táplálék korlátozásakor jobban kell támaszkodnunk a tartalékainkra, hogy életet növesszünk.

Megfogalmazás: Maradj nő, ha az vagy, legyél nő, ha nem vagy az. Csak vicceltem. De most komolyan, ti nők elég félelmetes állóképességi gépek vagytok!

Gyakorlási mód: Futva több zsírt égetsz, mint kerékpározva.

Mert a futás sokkal inkább egész testre ható edzés, és mert több izmot veszel igénybe, de alacsonyabb intenzitással minden egyes izomcsoportot.

A kerékpározás viszont csak néhány izmot – elsősorban a lábadat – veszi igénybe.

Ez az oka annak, hogy futás közben kevesebbet ehetsz a kerékpározáshoz képest, még akkor is, ha futás közben sokkal több energiát égetsz el – mert a futás egész testre kiterjedőbb, és ennek következtében “zsírbarát”.

Mondanivaló: más sportokkal egy kicsit eltolódik a tested zsírégető képessége. A futás az egyik legjobb tevékenység a jobb ME fejlesztésére.

Böjtölés: Amikor böjtölsz, a tested több zsírt éget.

Amikor böjtölsz, alacsonyabb a vércukor- és inzulinszint a szervezetedben. Az inzulin köztudottan leállítja a zsíranyagcserét a szénhidrát-anyagcsere irányába.

Takeaway: Reggel az első dolgod legyen az edzés, mielőtt megreggeliznél!

Életkor:

Az életkor: Ahogy öregszünk, úgy égetjük jobban a zsírt.

Igen, tényleg. Talán ezért van az, hogy az idősebb sportolók gyakran brillíroznak az ultra állóképességi versenyeken.

Takeaway: A futás már nem a fiatalok földje. Öregedj tovább, és továbbra is arasd le a babérokat 🙂

Napi táplálkozás: Ez a legfontosabb.

Naponta “hajórakománynyi” szénhidrátot eszel, vagy kiegyensúlyozottabb étkezésekkel és több zsírral tankolsz?

A szervezeted megtanulja elégetni azt, amivel rendszeresen etetik. Tehát, ha többnyire zsírral tankolsz, a tested alkalmazkodni fog és több zsírt fog égetni. De ha több szénhidrátot tankolsz, akkor a tested arra fog először átállni!

Félelem, nem versenyzők! Még ha a verseny napján úgy döntesz is, hogy szénhidrátot töltesz, mert hosszút és gyorsan akarsz menni (és a szénhidrátok szükségesek ehhez), ez a hatás nem fog csak úgy megfordulni, továbbra is több zsírt fogsz égetni, és képes leszel tartalékolni a glikogént.

Hallottál már a Fast and Fit Food Plan-ről?! Összefogtunk Elizabeth Inpyn sporttáplálkozási szakértővel, hogy tervezzünk egy tervet nektek, futóknak és sportolóknak! Nézd meg!

Vigyél magaddal! Mindannyian szeretünk finom péksüteményeket enni hosszú futásaink előtt és után. Mindannyian szeretjük a palacsintát és a különböző kenyereket. De ezek a nagy dózisú szénhidrátok nem fognak segíteni abban, hogy üzemanyag-hatékonyabb, nagy teljesítményű futókká váljunk!

Cseréld le a pogácsát valami kiegyensúlyozottabbra: mondjuk egy tojásos szendvics szalonnával és avokádóval. Így még mindig kapsz némi szénhidrátot, de nagyobb adag fehérjét és zsírt kapsz.

Mérheted az anyagcsere hatékonyságodat?

(Isabelle a képen egy ME tesztet végez!)

Igen, meg lehet! De szükséged van valamilyen berendezéshez való hozzáférésre, és lehetőleg valakire, aki tudja, hogyan kell kezelni.

Kérhetsz időpontot egy laborban, és ráköthetsz egy metabolikus kocsira. Ez egy olyan gép, ami méri a belélegzett oxigént és a kilélegzett széndioxidot. Egy algoritmus segítségével megmondja, hogy mennyi zsírt és szénhidrátot égetsz el futópadon vagy kerékpárergométeren.

Ezekből levezetheted a kalóriaszükségletedet edzés és versenyzés közben, különböző tempóban. Ahogy növeled az intenzitást, egyre több szénhidrátot kezdesz el égetni.

Mese két futóról

Íme két példa a futópadon két különböző sportolóval. Fontos megjegyezni, hogy mindketten hasonló RPE-t jelentenek hasonló sebesség mellett, de az egyik futó anyagcsere-hatékonyabb a másiknál SOKKAL.

Meg tudod mondani, hogy melyikük?

Ez a sportoló 9 és 8,5 perc/mérföld között van egy átesési pont, ami azt jelenti, hogy a 8 után több szénhidrátot kezd el égetni.75 perc/mérföld jelzésen.

A második példában ennek a sportolónak nincs átmenet, és még 7,5 perc/mérföldnél is több zsírt éget. Érdekes módon ez a sportoló főleg nyugalomban éget zsírt.

Mondja, hogy sütit nassol üzemanyagforrásként, amikor az íróasztalánál dolgozik? Valószínűleg nem 🙂

Két teljesen különböző kép. Számoljunk egy kicsit, és vegyük a 8min/mérföldet.

Itt van még egy kis matek, úgyhogy maradj velem!

Első sportoló:

695 kcal/óra

72% szénhidrátból

500 kcal/óra vagy 125 g/óra szénhidrát

Nagyjából 30% származik a plazma glükózból (Luc van Loon et al. klasszikus tanulmányából. 2001)

87 g/óra szénhidrát glikogénből

Feltételezve 300 glikogén tartalékot, ez 3.5 óra üzemanyag.

Második sportoló:

695 kcal/óra

34% szénhidrátból

208 kcal/óra vagy 52 g/óra szénhidrát

Nagyjából 30% származik plazma glükózból

36 g/ szénhidrát óránként glikogénből

Feltételezve 300 glikogén tartalékot, az 8.3 óra üzemanyag.

OK, tudom, ez lehet, hogy túlságosan leegyszerűsített. Ennek a számításnak az egyik fenntartása az, hogy az időtartam növekedésével a szervezeted természetesen több zsírt kezd el égetni.

Emellett az izmainkban tárolt zsírtartalékokkal rendelkezünk, és minél több zsírt égetsz el, annál többet raktározol el. Ezek a tartalékok is kimerülhetnek, ami meghagyja a testzsírodat.

Amint tudod, ezek a tartalékok a testzsírban eléggé *korlátlanok* még a legvékonyabb sportoló esetében is. De milyen könnyen hozzáférhetsz ezekhez a tartalékokhoz? Ez nagyobb kihívást jelenthet, különösen, ha edzetlenek vagyunk és nem a megfelelő zónákban edzünk.

A glikogéntartalékaink kimerülésekor szintén gyorsan fáradni kezdünk, így az első sportoló esetében ez lehet a verseny ¾ részénél vagy a 21. mérföldnél egy maratonon 8 perc/mérföldes tempónál. Ismerősen hangzik a “falba ütközés”?

Ez összességében csak azért van, hogy megmutassuk az ME előnyeit az állóképességi versenyeken. Vannak más előnyök is, például az egészséged, az energiaszinted és a gyomrod szempontjából.

Mindenkinél működik?

A legtöbb ember arról számol be, hogy remekül érzi magát, amikor arra edzi a szervezetét, hogy több zsírt égessen: kevesebb cukor utáni sóvárgás, kevesebb “bonking”, kevesebb evés edzés közben, és nagy eredményként kevesebb GI (gyomor) distressz.

De ne feledd, mindenki másképp fog alkalmazkodni a futástörténete, neme, étkezési szokásai, kora és jelenlegi fittségi szintje alapján. Természetesen túlságosan is csökkentheted a szénhidrátokat, és ezzel is komoly problémát okozhatsz magadnak, ezért fokozatosan alkalmazkodj.

Honnan tudod, hogy túl messzire mentél-e? Nyűgös leszel, nem regenerálódsz, és minden olyan, mint egy fánk. Hallgass a testedre! És ne feledd, hogy még mindig szükséged van szénhidrátra, különösen a hosszú állóképességi versenyeken, és igen, még a rövidebb, nagy intenzitású versenyeken is.

Az említett szénhidrátok időzítése a kulcs.

És ne feledd, ha tényleg pontosan tudni akarod, mennyire vagy hatékony, konzultálj egy jó sportdietetikus vagy ME-ben képzett táplálkozási szakemberrel, és végezz el egy ME-tesztet!

Felpörgetve érzed magad, de még mindig hiányzik az az iránymutatás, amire szükséged van ahhoz, hogy eljuss oda, ahová szeretnél? A Run Fitness Formula a tökéletes hely, ahol válogathatsz az erő, a mobilitás, a technika és a speciális futóedzések között, amelyeket úgy terveztünk, hogy együttesen működjenek, és feljuttassanak a szintedre! Kattints IDE, ha többet szeretnél megtudni.