Home /

Az emberek számos különböző fitneszcél elérése érdekében fehérjeturmixokkal egészítik ki étrendjüket. Mivel ezek a célok annyira különbözőek, az is eltérő lehet, hogy az embereknek hogyan – pontosabban mikor – kell inniuk a fehérjeturmixokat.

Mikor a legjobb idő a fehérjeturmixok fogyasztására?

A fehérjeturmix fogyasztásának legjobb időpontja a végcélodtól függ. Ha fogyás céljából iszol fehérjeturmixot, akkor lehet, hogy máskor iszod a turmixot, mint az, akinek az izomtömeg építése a célja.

A fehérjeturmix fogyasztásának legjobb időpontjának meghatározásához először is figyelembe kell vennie általános céljait: Az izomépítésen van a hangsúly? Fogyni szeretnél? Miután pontosan meghatározta, hogy mit szeretne elérni, az alábbi információk segítségével kitalálhatja, hogy mikor érdemes meginnia a fehérjeturmixát: reggel vagy este, edzés után vagy edzés előtt stb.

A fehérjeturmixot jobb reggel vagy este inni?

Ha fogyni szeretne, akkor a legjobb időpont a fehérjeturmix megivására a reggel lehet. A fehérje ugyanis az egyik legfontosabb tápanyag a zsírégetés szempontjából. Ha fehérjével indítod a napodat, az fellendítheti az anyagcserédet, és egész nap emelt szinten tarthatja. A fehérje a nap folyamán az étvágyat is csökkentheti azáltal, hogy csökkenti az éhséghormon, a ghrelin szintjét, és növeli az olyan étvágygátló hormonok szintjét, mint a peptid-1, a peptid-YY és a kolecisztokinin. Ha tehát a fogyáson dolgozik, akkor a reggeli fehérjefogyasztás segíthet abban, hogy a nap hátralévő részében kevesebb kalóriát fogyasszon.

Ezzel együtt, ha a célod az izomtömeg és az erő növelése, akkor a napszak, amikor a fehérjeturmixodat fogyasztod, más lehet. A fehérje fontos az izomépítéshez, azonban a szervezeted természetesen lebontja a fehérjét az ellenállásos edzés vagy súlyemelés során. Így a szervezeted által lebontott fehérje pótlására azt tanácsoljuk, hogy az edzésed utáni 2 órán belül fogyassz extra fehérjét (azaz a fehérjeturmixodat). Ez azt jelenti, hogy ha reggel edzel, akkor javasolt, hogy a fehérjeturmixodat reggel fogyaszd el. Ha viszont este edzel, akkor jellemzően jobb, ha az edzés ideje körül, este fogyasztasz fehérjeturmixot.

Az életkor is szerepet játszhat abban, hogy reggel vagy este fogyasszon fehérjeturmixot. Egy tanulmány szerint az emberek számára előnyös lehet az esti fehérjekiegészítő fogyasztása, mert ha a fehérjét közvetlenül lefekvés előtt fogyasztják, akkor az hatékonyan emészthető és felszívódhat, ami segít fenntartani az egészséges izmokat. Az izomszövet a korral sokféleképpen változik, ezért az egészséges izmok megőrzése különösen fontos, ha öregszünk. Ezért az idősebbeknek érdemes megfontolniuk, hogy a lefekvés előtti fehérjeturmixot beépítsék a rutinjukba (azonban a legkülönbözőbb korú emberek is profitálhatnak az éjszakai turmixból). Egy másik tanulmány azt is megállapította, hogy bizonyos fehérjék éjszakai, alvás előtti fogyasztása pozitívan befolyásolja a másnap reggeli nyugalmi anyagcserét is.

Whey fehérje vs. kazein fehérje: Melyik fehérjetípust érdemes este fogyasztani?

A kazein és a tejsavó is a sajtgyártás mellékterméke, de az egyik jelentős különbség közöttük az, hogy milyen gyorsan szívja fel őket a szervezet. A tested a fehérjét aminosavakká bontja, amelyek a véráramban keringenek, amíg fel nem szívódnak. Ha tejsavót fogyasztasz, az aminosavszintek csak 90 percig maradnak emelkedve a véredben. Amikor azonban kazeint fogyasztasz, az aminosavszintek 4-5 órán keresztül emelkedve maradnak. A sajtkészítéshez hasonlóan a kazein alvadékot képez, amint a gyomrodban lévő savakkal érintkezik, ami meghosszabbítja a szervezeted emésztési és felszívódási folyamatait.

Ha a célod az éjszakai izomnövekedés maximalizálása, akkor ajánlatos lefekvés előtt a kazein fehérjét választani, mivel ez biztosítja a szervezeted számára az aminosavak lassú, egyenletes felszabadulását. A tejsavófehérjéhez képest a kazeinfehérje lassú felszabadulása miatt ideális koplalási helyzetek előtt, például alvás közben. A szervezeted sokkal gyorsabban emészti és szívja fel a tejsavófehérjét, így edzésfehérjeként jobb célt szolgál.

Az edzés előtt vagy az edzés után jobb fehérjeturmixot inni?

Amíg a fehérjét valamikor az edzés környékén fogyasztod, nem számít, hogy előtte vagy utána iszod a turmixot. Valójában egy 2017-es tanulmányhoz a kutatók 21 férfit osztottak két csoportra, és mindkét csoportnak 25 gramm fehérjét tartalmazó fehérjeturmixot adtak. 10 héten keresztül mindkét csoport heti háromszor teljes testre kiterjedő edzést végzett, de az egyik csoport közvetlenül az edzés előtt, míg a másik csoport edzés után kapta a fehérjeturmixot. A vizsgálat végén a kutatók nem találtak szignifikáns különbséget az izomerő vagy -méret tekintetében a csoportok között, ami arra utal, hogy nem számít, hogy edzés előtt vagy után iszol-e fehérjeturmixot – egészen addig, amíg az edzést követő néhány órán belül fogyasztod.

De pontosan hány perccel az edzés előtt vagy után érdemes meginni a fehérjeturmixot? Talán hallottál már arról a fitneszvilágban régóta élő pletykáról, hogy az embernek az edzés utáni 60 percen belül meg kell innia a fehérjét, mert ez volt a feltételezett hossza az ember anabolikus ablakának – az edzés utáni időszak, amikor a szervezeted a legtöbbet kapja az olyan tápanyagokból, mint a fehérje. A legújabb kutatások azonban kimutatták, hogy ez az ablak kétszer annyi idő, mint korábban gondolták. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szerint a fehérje fogyasztása az edzés után legfeljebb két órával ideális a teljesítmény, az izomjavítás és az izomnövekedés szempontjából. Az izomfehérje-szintézis, az a folyamat, amelynek során fehérje termelődik a megerőltető edzés okozta izomkárosodás helyreállítására, az edzés után történik. Ez azt jelenti, hogy a fehérje az edzés következtében azonnal elvész, de a fehérjebevitel növelése egy turmixszal közvetlenül az edzés után segít pótolni az elvesztett fehérjét. A shake-ből származó fehérje a táplálékkiegészítőből származó aminosavakat az izmaidba juttatja, és így fokozza az izomfehérje szintézisét.

Ha úgy érzed, hogy edzés előtt és nem csak utána van szükséged lökésre, fontold meg egy edzés előtti táplálékkiegészítő szedését, hogy az elejétől a végéig a lehető legtöbbet hozd ki az edzésből. Arra is ügyelnie kell, hogy étrendje tartalmazza a kilenc esszenciális aminosavat – hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin – a megfelelő fehérjeszintézis, szövetjavítás és tápanyagfelszívódás érdekében. Az aminosavak a fehérjék építőkövei, így a szervezetnek szüksége van rájuk, hogy felépítse és megjavítsa önmagát. Az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k), azaz a leucin, az izoleucin és a valin különösen jótékonyan hatnak az izomnövekedés fokozására. Ezek mind megtalálhatók a tejsavófehérjében és a kazeinfehérjében.

Ihatok fehérjeturmixot reggelire?

Ha átgondolta a fenti információkat, és úgy döntött, hogy a reggeli fehérjeturmix fogyasztása a legjobban megfelel a céljainak, akkor elgondolkodhat azon, hogy reggelire csak azt a fehérjeturmixot fogyassza-e.

A szakértők azt javasolják, hogy a fehérjebevitelt egyenletesen ossza el a nap folyamán, vagyis egy átlagos embernek étkezésenként nagyjából 25 gramm fehérjét kellene fogyasztania. A legtöbb amerikai körülbelül háromszor annyi fehérjét eszik vacsorára, mint reggelire, így a fehérjeturmix fogyasztása reggelire okos módja lehet a fehérjebevitel egyenletes elosztásának az étkezések között. Azoknak is fontos, akik reggel vagy éhgyomri állapotban (vagyis az első étkezésük előtt) edzenek, hogy korán bevigyék a fehérjét, mivel egy ideje nem fogyasztottak fehérjét.

Az, hogy reggelire fehérjeturmixot választasz-e, attól is függhet, hogy milyen ízeket kedvelsz, és mire vágysz reggelente. Ha olyan valaki vagy, aki szereti az édességet vagy a kávét első dolga reggel, akkor talán a Gainful’s Caffe Mocha vagy Strawberry Milkshake Flavor Boosts ízű fehérjeturmixnak van értelme reggelire. A Gainful fehérjéből akár egy reggeli jeges kávét is készíthetsz tej, Gainful fehérjepor és a Caffè Mocha vagy a Madagaszkár Vanília ízű ízbot felhasználásával.

(A Flavor Boostok beszerzéséhez töltse ki a Gainful kvízt, hogy összeállíthassa és személyre szabhassa a fehérjekeveréket az Ön táplálkozási igényeinek és céljainak megfelelően, majd válassza ki azokat az ízeket, amelyeket szeretne hozzáadni a turmixaihoz. A rendelése ízesítetlen fehérjét és egyadagos Flavor Boost pálcikákat tartalmaz, amelyeket belekeverhet az italába, hogy olyan fehérjeturmixot hozzon létre, amely kielégíti a reggeli sóvárgását.)

Hány fehérjeturmixot fogyasszak naponta?

A napi fehérjeturmixok száma attól függ, hogy mennyi fehérje van az egyes turmixokban és mennyi fehérjét fogyaszt naponta más élelmiszerekből. A Nemzeti Orvosi Akadémia azt ajánlja, hogy a felnőttek naponta legalább 0,8 gramm fehérjét kapjanak testsúlykilogrammonként, vagyis valamivel több mint 7 grammot minden 20 kilogramm testsúlyra. Fontos azonban megjegyezni, hogy a fehérjeturmixok kiegészítőként szolgálnak, így napi egy fehérjeturmix bőven elegendő lehet, ha egészségesen táplálkozol, és a fehérje nagy részét természetes úton szerzed be.

Egy figyelmeztetés azoknak, akiknek fogyási céljaik vannak: A túl sok kalória bármilyen forrásból – beleértve a fehérjét is – súlygyarapodáshoz vezet. Van tehát egy felső határa annak, hogy mennyi fehérjebevitel valóban előnyös. Amikor az edzés utáni fehérjeturmixodat fogyasztod, akkor is érdemes szénhidrátok és zsírok keverékét beiktatnod az edzés utáni teljes értékű uzsonnához, hogy optimalizáld a regenerálódást és helyreállítsd az energiaszintedet. Törekedj arra, hogy a szénhidrát és a fehérje aránya 3:1 legyen az edzés utáni snack vagy étkezés során (különösen, ha állóképességi edzésen vagy megerőltető edzésen van túl). Tehát ha 20 gramm fehérjét fogyasztasz a fehérjeturmixodban, ügyelj arra, hogy 80 gramm szénhidrátot is fogyassz hozzá. A fehérje és a szénhidrátok nyerő kombinációja biztosítja, hogy a szervezeted maximalizálni tudja a fehérje- és glikogénszintézist.

A fehérjepor és a fehérjebevitel kitalálása

Ha aggódsz, hogy “elrontod”, ha fehérjeturmixról van szó, ne aggódj. A Gainful segít megtalálni a személyre szabott fehérjeport, hogy pontosan azt kapja, amire a szervezetének szüksége van. Irány ide, hogy kitöltse a kvízünket. Együtt kitaláljuk, hogy milyen típusú fehérje illik leginkább az Ön testalkatához és fitneszcéljaihoz, milyen mennyiségű fehérjére van szüksége, és az Ön preferenciái alapján testreszabásokat adunk hozzá. Figyelembe vesszük az életmódodat, akár olyan valaki vagy, aki növényi alapú, és borsófehérjét keres, akár olyan, aki tejmentes, vagy csak olyan, aki bizonyos típusú fehérjéket jobban kedvel, mint másokat. Ezután mindent elküldünk neked, amire szükséged van, a tökéletes mennyiségben, így biztosítva, hogy elegendő fehérjéhez juss a céljaid eléréséhez.

És ha még mindig bizonytalan vagy abban, hogy mikor a legjobb inni a fehérjeturmixodat, ne felejtsd el, hogy a Gainful előfizetésed részeként egy dedikált dietetikus áll rendelkezésedre. Az Ön dietetikusa akkor válaszol a napi táplálkozással, fehérjefogyasztással és általános fitneszcélokkal kapcsolatos kérdéseire, amikor az Önnek a legmegfelelőbb. Ebben az esetben bármelyik időpont alkalmas arra, hogy felvegye a kapcsolatot házon belüli dietetikusunkkal, ha bármilyen kérdése van a fehérjeturmixokkal kapcsolatban.