ICYMI, a keto a diéta, ami folyamatosan rúg. És ahogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú diéta hóbortja továbbra is zakatol, úgy folytatódik a szénhidrátok és a fogyás körüli beszélgetés is. Pontosabban? A szénhidrátciklus koncepciója, egy rövidebb távú diéta, amely egyes napokon a szénhidrátbevitel növelésével, más napokon pedig csökkentésével jár.
De mielőtt mélyebben belemerülnénk a témába, tisztázzunk egy dolgot: A szénhidrát nem az első számú közellenség (…vagy a második vagy a harmadik). Sőt, az egészséges táplálkozásnak perdöntő részei, mivel segítenek üzemanyagot biztosítani az agyadnak és a testednek – különösen akkor, amikor izomépítő edzéseken próbálsz erőt gyűjteni. De igen, a túl sok fogyasztása is hozzájárulhat a zsírraktározáshoz és a felesleges kilókhoz.
Ezért egyes szakértők szerint a fogyókúrás szénhidrátciklus lehet az az arany középút, amit keresel. De hogyan is működik ez? És valójában milyen szénhidrátok jöhetnek szóba? Íme, amit tudnod kell erről a trendi étkezési módról, kezdve a legfontosabb kérdéssel…
- Mi is pontosan a szénhidrátciklus?
- Hogyan működik?
- A szénhidrátciklus valóban segíthet a fogyásban?
- Várj, tehát a szénhidrátciklus ugyanaz, mint a keto?
- A carb cycling mindenki számára biztonságos?
- Oké, akkor kinek való a szénhidrátciklus?
- Mit kell pontosan enni szénhidrátciklus során?
- Milyen egy magas szénhidráttartalmú nap:
- Hogyan néz ki egy alacsony szénhidráttartalmú nap:
- A szénhidrátciklusos egyhetes étkezési terved
Mi is pontosan a szénhidrátciklus?
Egy csomó szénhidrátciklus-program létezik. Például néhány komoly sportoló, például a testépítők, akik pontosan tudják, hogy mikor és mennyi ideig edzenek minden nap, heti szénhidrát-ciklust követnek, mondja Brian Murray, ACE-képzett személyi edző és okleveles táplálkozási tanácsadó. Ez magában foglalhat egy magas szénhidráttartalmú napot, amelyet három olyan nap követ, amikor nagyon kevés szénhidrátot esznek. Murray szerint az ilyen típusú terveknél a fogyókúrázók nyomon követik az elfogyasztott szénhidrátok minden egyes grammját.
Az, hogy pontosan mennyi szénhidrátot esznek, teljesen függ a súlyuktól, az izomtömegüktől, a céljaiktól és az aktivitásuk szintjétől, mondja. De egy átlagos, aktív, fogyni vágyó nő számára a legjobb módja a szénhidrátciklikálásnak a napi szintű bevállalása, jegyzi meg Murray.
Nem számít, hogyan közelítjük meg a szénhidrátciklikázást – legyen az napi rendszerességgel vagy hosszabb időközönként -, tisztában kell lennünk a mögötte álló élettani hatásokkal, hogy valóban bölcsen használhassuk.
Hogyan működik?
Azokon a napokon, amikor az edzőteremben vagy egy versenyre edzel, a szénhidrátok a legjobb barátod. A tested őket égeti el (a zsírral együtt) energiaként a fehérje helyett. Ez lehetővé teszi, hogy az izomerősítő tápanyag (fehérje) erre a célra hasznosuljon.
De azokon a napokon, amikor nem hagyod el a kanapét, az extra szénhidrátfogyasztás arra ösztönözheti a szervezetedet, hogy a fel nem használt glükózt a zsírsejtjeidben tárolja. Ha pihenőnapon kevesebb szénhidrátot eszel, a szervezeted a zsírhoz fordul energiáért a cukros és keményítőtartalmú ételek helyett, amelyeket általában felfal, mondja Georgie Fear, RD, a Lean Habits for Lifelong Weight Loss szerzője.
A szénhidrátciklus valóban segíthet a fogyásban?
Azokon a napokon, amikor íróasztalt vagy kanapéburgonyát játszol, határozottan előnyös a súlyvesztés szempontjából, ha kevesebb szénhidrátot majszolsz. “Nem kell felhalmoznod ezeket az extra kalóriákat, ha nem használod fel őket” – mondja Fear. “A zsír- és fehérjebevitellel ellentétben a szénhidrátszükségletünk egyik napról a másikra változik.”
Emellett, ha az egyszerű szénhidrátokat fehérjére és zöldségekre cseréled, nehezebbé válik a túlevés (a legtöbben nem zabálnak brokkolit és csirkét), így ez segít a derékvonaladnak.
Várj, tehát a szénhidrátciklus ugyanaz, mint a keto?
Nem egészen. A ketózis nagyon kevés szénhidrátot, mérsékelt fehérjét és sok zsírt tartalmaz, azzal a céllal, hogy a zsírt égesd el üzemanyagként (ekkor vagy ketózisban). A szénhidrátciklus általában több szénhidrátot tartalmaz, mint a hagyományos keto-diéta, és nem jár ugyanolyan magas zsírbevitellel (és így nem a ketózis elérése a célja), magyarázza Hillary Pride, RDN, LD, NASM-CPT, regisztrált dietetikus és hitelesített személyi edző Portlandben, Maine államban.
Ez nem jelenti azt, hogy ne lennének hasonlóságaik. Végtére is, a legalapvetőbb szinten mindkét diéta a szénhidrátbevitel szabályozására helyezi a hangsúlyt. És emiatt egyesek lazán kombinálják a két étrendet, és a keto cycling nevű módszert alkalmazzák.
“A keto cycling azt jelenti, hogy a hét legtöbb napján a keto protokollt követjük, egy vagy két, magasabb szénhidrátbevitelt tartalmazó, újratápláló nappal” – mondja Pride. “Az újratáplálási napok állítólag “megtörik” a ketózist, és a diétázóknak felkínálják a szénhidrátok előnyeit, például a sportteljesítmény feltöltését, a rostbevitel fokozását és a változatosság növelését az étrendben.”
Amint ahogyan a ketózisban is számolod a makrókat (vagyis a szénhidrátok, fehérjék és zsírok konkrét grammjait, amelyeket napról napra megeszel), ugyanezt teszed a szénhidrátciklusban is.
A carb cycling mindenki számára biztonságos?
Nagy kérdés. A válasz? Technikailag igen – ha megfelelően csináljuk, mondja a Pride. Mint minden korlátozó diéta esetében, itt is fontos tudni, hogy mikor kell szünetet tartani vagy teljesen leállítani, például ha folyamatosan olyan ételek után sóvárogsz, amelyeket “tiltottnak” ítéltél, bűntudatot vagy frusztrációt tapasztalsz, ha megengeded magadnak, hogy élvezd ezeket a “tiltott” ételeket, és a hangulatodra és a hozzáállásodra negatívan hatnak a korlátozó ételek, mondja Pride.
A szokatlan vagy krónikus fáradtság bármilyen fizikai jele szintén vörös zászlót jelent. A lényeg a következő: Ha nem élvezi a diétát, vagy akár stresszesnek is találja, érdemes konzultálni egy szakértővel (ami egyébként mindig jó ötlet), és megfontolni, hogy más stratégiát keressen.
Ezzel együtt, ha a kórtörténetedben rendellenes táplálkozás és/vagy kihívást jelentő kapcsolatod van az étellel, a szénhidrátciklus valószínűleg nem a megfelelő terv számodra, mivel – Pride szavaival élve – “ragaszkodást és korlátozást”, valamint folyamatos számolást, nyomon követést és mérést igényel.
“Egyeseknél a kalória- és szénhidrátszámlálás állandó tudatossága hosszú távon rendezetlen kapcsolatot eredményezhet az ételekkel és az evéssel” – mondja Pride. “Másrészt mások számára az alacsonyabb kalória- és szénhidráttartalmú étrend követése tervezett, magasabb szénhidráttartalmú újratáplálási napokkal, amelyek több étkezést és rugalmasságot tesznek lehetővé, egyeseknek üdvözlendő szünetet kínál a krónikus alacsonyabb szénhidráttartalmú étkezési tervből.”
Oké, akkor kinek való a szénhidrátciklus?
A testépítőknek, az erő- és állóképességi sportolóknak, akik testalkati vagy teljesítménycélokat próbálnak elérni, valamint azoknak, akik egy strukturált fogyókúrás tervet keresnek, amely “megtöri az alacsony kalóriatartalmú étrend egyhangúságát” – mondja Pride.
Noha semmi veszélyes nincs abban, ha megváltoztatod a szénhidrátfogyasztásod módját, “a dolgok grammra pontos mérése korlátozó gondolkodásmódba helyez, ami miatt sóvároghatsz azok után az ételek után, amelyekből kimaradsz” – mondja Fear.
A szénhidrátciklusozás grammra lebontott irányelvek nélkül kevésbé tűnik hatékonynak (különösen a testépítők által követett tervekhez képest). De mivel mindenkinek mások az igényei, az egyméretű tervhez való ragaszkodás nem a legjobb módszer a súlycsökkentési célok eléréséhez, mondja Fear.
Mit kell pontosan enni szénhidrátciklus során?
Ahelyett, hogy felsorolnánk a jó kontra jó. rossz ételeket, Fear felvázolt néhány napot a szénhidrát-ciklikus diéta során, hogy a lehető legjobban működjön a számodra.
Milyen egy magas szénhidráttartalmú nap:
Egy átlagos magas szénhidráttartalmú napon a kalóriák körülbelül 60 százalékának összetett szénhidrátokból kell származnia. Ez körülbelül 900 kalóriát jelent, ha napi 1500 kalóriát eszel.
És ha nagy energiájú edzést tervezel, például metabolikus kondicionálást, intervallum edzést, sprintet vagy hosszútávfutást, adj hozzá egy-két extra adag teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt vagy hüvelyeseket. “Ha 10 perccel az edzés után kifulladsz, próbálj meg még egy adagot hozzáadni” – mondja Fear.
Hogyan néz ki egy alacsony szénhidráttartalmú nap:
A napokon, amikor egyáltalán nem edzel, vagy valami visszafogottat csinálsz, például 30 percet kocogsz vagy hatha jógaórára jársz, próbálj meg egy-két adagot cserélni a szokásos szénhidrátbevitelből leveles zöldségekre, sovány fehérjére vagy egészséges zsírokra.
Ha például általában teljes kiőrlésű pulykás szendvicset eszel ebédre, próbálj ki helyette egy pulykás-spenótos salátát sajttal, mondja Fear.
Fear szerint fontos, hogy elkerüljük a tranzakciós gondolkodásmódot az étkezéssel kapcsolatban. Az olyan gondolatok, mint: “Futottam egy extra mérföldet, így ezt megehetem”, csúszós lejtő az étellel való egészségtelen kapcsolat felé.
Ez azt jelenti, hogy “ha bizonyos napokon magasabb, más napokon pedig alacsonyabb szénhidráttartalmú ételeket fogyasztunk, a szervezet természetes módon szabályozza önmagát” – mondja Fear. “Tehát semmi rossz nincs abban, ha kihasználjuk a szénhidrátcsökkentés néhány előnyét.”
A szénhidrátciklusos egyhetes étkezési terved
Ki akarod próbálni a szénhidrátciklust a fogyás érdekében? Kövesse ezt az egyhetes szénhidrát-ciklikus étkezési tervet a Fear jóvoltából.
A magasabb szénhidráttartalmú napokon (hétfő, szerda, péntek, vasárnap) végezzen nagy intenzitású vagy hosszú időtartamú edzéseket. A lehetőségek közé tartozik az intervallum edzés, a sprintek, az emelés vagy a hosszú futások.
Az alacsonyabb szénhidráttartalmú napokon (kedd, csütörtök, szombat) pihenjen, vagy végezzen alacsonyabb intenzitású edzéseket, például jógát, barre-t vagy könnyű kocogást. Minden étkezés után jóllakottnak, de nem telítettnek kell éreznie magát. Ha nem így van, növelje az adagok méretét, vagy adjon hozzá egy kis nassolnivalót.
HÉTFŐNAP: MAGAS SZÉNHIDRÁTOS NAP
Reggeli: 1/2 csésze régimódi zab 1 csésze 1%-os tejjel, egy almával vagy banánnal és 2 evőkanál apróra vágott dióval megfőzve. (443 kalória, 67 g szénhidrát, 16 g fehérje, 15 g zsír)
Ebéd: Szendvics 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, 4 uncia delikát pulykával, 1/5 közepes avokádóval és mustárral. Mellé 3 uncia nyers sárgarépa és 2 evőkanál humusz. (385 kalória, 53 g szénhidrát, 26 g fehérje, 11 g zsír)
Vacsora: 2 uncia teljes kiőrlésű tészta paradicsomos-bazsalikomos mártással, szeletelt cukkinivel és 4 uncia sovány darált marhahússal. Desszertnek 1/2 uncia étcsokoládé. (661 kalória, 57 g szénhidrát, 41 g fehérje, 32 g zsír)
ÖSSZESEN: 1489 kalória, 177 g szénhidrát, 83 g fehérje, 58 g zsír
Választható uzsonna: 2 teljes kiőrlésű ropogós kenyér 2 The Laughing Cow svájci sajt szelettel (140 kalória, 12 g szénhidrát, 5 g fehérje, 8 g zsír)
Csütörtök: Reggeli: 2 tojásfehérje plusz 2 tojásrántotta egy marék bébi spenóttal és egy szelet mozzarella sajttal. Mellé 1 csésze eper. (317 kalória, 20 g szénhidrát, 27 g fehérje, 14 g zsír)
Ebéd: Spenót saláta 4 uncia főtt vadlazac, alacsony keményítőtartalmú zöldségek (paradicsom, uborka, paprika), 2 teáskanál olívaolaj és 2 teáskanál balzsamecet tetején. Mellé 6 uncia görög joghurt (light vagy natúr, zsírszegény, hozzáadott cukor nélkül). (388 kalória, 19 g szénhidrát, 42 g fehérje, 7 g zsír)
vacsora: 4 uncia grillezett csirkemell 1 1/2 csésze sült spárgával és 1 csésze butternut tökkel, 2 teáskanál olívaolajjal megfőzve. (323 kalória, 24 g szénhidrát, 33 g fehérje, 11 g zsír)
ÖSSZESEN: 1028 kalória, 63 g szénhidrát, 102 g fehérje, 32 g zsír
Választható uzsonna: 1 keményre főtt tojás. (71 kalória, 0 g szénhidrát, 6 g fehérje, 5 g zsír)
HÉTFŐNAP: NAGYSZÉNhidrátos nap
Reggeli: Parfé 6 uncia zsírszegény vagy zsírmentes görög joghurtból, 1/4 csésze granola, 1 darabolt körte, 2 evőkanál mazsola és 1 evőkanál kókuszreszelék. (338 kalória, 57 g szénhidrát, 20 g fehérje, 4 g zsír)
Ebéd: Nagy teljes kiőrlésű tortilla megtöltve 1/2 csésze sültbabbal, 1 uncia reszelt sajttal, valamint salsával, salátával, hagymával és paradicsommal. Mellé 1 csésze szőlő. (530 kalória, 71 g szénhidrát, 19 g fehérje, 19 g zsír)
vacsora: 4 uncia grillezett sertésszelet 1/2 csésze almaszósz, 3/4 csésze főtt barna rizs és 1 1/2 csésze párolt brokkoli citrompaprikával és 1 teáskanál vajjal. Mellé: fél banán 1/2 evőkanál mogyoróvajjal megkenve. (578 kalória, 70 g szénhidrát, 44 g fehérje, 14 g zsír)
ÖSSZESEN: 1446 kalória, 198 szénhidrát, 83 g fehérje, 37 g zsír
Választható uzsonna: 2 vékony rizspogácsa 1 uncia avokádóval, friss bazsalikommal és sóval körítve. (99 kalória, 17 g szénhidrát, 1 g fehérje, 4 g zsír)
PÁRNAP: SZÉNhidrátcsökkentett nap
Reggeli: 1 tojás és 1 tojásfehérje rántva 2 szelet pulykaszalonnával (apróra vágva) és 1/2 csésze paprikával és hagymával. Mellé: 1/2 csésze túró 1 evőkanál csupa-gyümölcs lekvárral. (325 kalória, 19 g szénhidrát, 31 g fehérje, 14 g zsír)
Ebéd: 2 csésze zöldségleves 2 csésze salátával (spenót, 1 csésze paradicsom, 3/4 csésze uborka, 5 kalamata olajbogyó, 3/4 uncia morzsolt feta és balzsamecet). (358 kalória, 56 g szénhidrát, 14 g fehérje, 10 g zsír)
vacsora: 6 uncia sült tőkehal paradicsommal és oregánóval, 1 csésze sült zöldbab 2 teáskanál olívaolajjal, és 1/2 édesburgonya 1 teáskanál vajjal. (381 kalória, 31 g szénhidrát, 41 g fehérje, 14 g zsír)
ÖSSZESEN: 1064 kalória, 106 g szénhidrát, 86 g fehérje, 38 g zsír
Választható uzsonna: 6 uncia alacsony zsírtartalmú görög joghurt. (100 kalória, 17 g fehérje, 6 g szénhidrát, 1 g zsír)
PÉNTEGYNAP: NAGYSZÜNTETŰS NAP
Reggeli: (419 kalória, 56 g szénhidrát, 13 g fehérje, 19 g zsír)
Ebéd: 2 csésze lencseleves salátával (2 csésze zöldségek, paradicsom és paprika, 1 apróra vágott alma, 1 uncia reszelt cheddar és 2 evőkanál vinaigrette). (530 kalória, 77 g szénhidrát, 27 g fehérje, 14 g zsír)
vacsora: (479 kalória, 58 g szénhidrát, 19 g fehérje, 20 g zsír)
ÖSSZESEN: 1428 kalória, 191 g szénhidrát, 59 g fehérje, 53 g zsír
Választható uzsonna: 1 uncia mazsola. (27 kalória, 7 g szénhidrát, 0 g fehérje, 0 g zsír)
SZOMBATÁRNAP:
Reggeli: Alacsonyabb szénhidráttartalmú nap
Reggeli: Alacsonyabb szénhidráttartalmú nap: Protein palacsinta (házi készítésű vagy 1/2 csésze Kodiak Cakes power cakes mix) 1 1/2 evőkanál mandulavajjal és 1/2 csésze szeletelt eperrel. (360 kalória, 41 g szénhidrát, 19 g fehérje, 15 g zsír)
Ebéd: 4 unciás pulykaburger 1/5 közepes avokádóval és 1 szelet svájci sajttal, salátalevélbe csomagolva. Mellé: egy alma vagy banán. (457 kalória, 29 g szénhidrát, 39 g fehérje, 23 g zsír)
vacsora: (396 kalória, 27 g szénhidrát, 41 g fehérje, 13 g zsír)
ÖSSZESEN: 1213 kalória, 97 g szénhidrát, 99 g fehérje, 51 g zsír
Választható snack: 8 mandula. (56 kalória, 2 g szénhidrát, 2 g fehérje, 5 g zsír)
VASÁRNAP: NAGYSZÉNhidrátos nap
reggeli: Reggeli burrito 1 rántottával, 1/2 csésze fekete babbal, 2 evőkanál salsával, 1 szelet pepper jack sajttal és friss korianderrel, nagy teljes kiőrlésű tortillába csomagolva. Mellé: 1 narancs. (452 kalória, 50 g szénhidrát, 23 g fehérje, 17 g zsír)
Ebéd: Sült burgonya reszelt grillcsirkével (4 uncia), 1 csésze főtt brokkolival és 1/4 csésze reszelt cheddar sajttal. (482 kalória, 42 g szénhidrát, 47 g fehérje, 13 g zsír)
Vacsora: 1 csésze főtt quinoa vagy barna rizs, 2 csésze vegyes zöldség, és 4 uncia sovány marhahús csíkok 1 teáskanál szezámolajban kevergetve sütve. (674 kalória, 66 g szénhidrát, 40 g fehérje, 28 g zsír)
ÖSSZESEN: 1.608 kalória, 158 g szénhidrát, 110 g fehérje, 58 g zsír
Választható uzsonna: 1 csésze almaszósz fahéjjal. (102 kalória, 27 g szénhidrát, 0 g fehérje, 0 g zsír)
oldalon.
Vélemény, hozzászólás?