Az “metabolikus edzés” kifejezést talán már hallotta, de mit is jelent ez valójában? A “metabolikus edzés” egy kifejezés, amelyet egy bizonyos típusú vagy stílusú edzés leírására használnak. Jellemzően egy kardio-kondicionáláson alapuló edzésre utal, amely a nagyobb intenzitás és a megemelkedett pulzusszám kiváltása érdekében ellenőrzött vagy időzített pihenőidőkkel, valamivel gyorsabb tempóban végzett ismétlődő mozgásokat használ. Úgy tervezték, hogy sok kalóriát égessen el az edzés során, valamint maximalizálja az edzés utáni kalóriaégetést és anyagcserét.

A metabolikus edzések nagyszerűek abból a szempontból, hogy kevés vagy semmilyen felszerelést nem igényelnek, mégis maximális eredményeket nyújtanak a kardio-kondicionálás és/vagy a kalóriafelhasználás szempontjából. Ez az edzéstípus akár sport- és teljesítményteljesítményekre való felkészüléshez is használható, mivel segít megteremteni és/vagy javítani az ezekhez a tevékenységekhez szükséges kardio-kondicionális bázist.

A metabolikus edzések jellemzően olyan mozgásokat tartalmaznak, amelyek nagyobb izomcsoportokat használnak kombináltan, több oxigént és kalóriát igényelve. Ezek vagy magasabb ismétlési tartományokat, vagy meghatározott időintervallumokat alkalmaznak, amelyeket úgy választanak meg, hogy a szívet és a tüdőt legalább annyira vagy jobban megterheljék, mint a vázizmokat. Ezek az edzések általában meghatározott állomások sorozatából állnak, amelyek tartalmazhatnak testsúlyos és/vagy súlyzós mozgásokat, és különböző edzési tevékenységeket vagy módokat foglalhatnak magukban, mint például sprint, erőedzés, plyometrikus edzés, erőedzés, izometrikus edzés, boksz, kickboxing, speciális eszközök, például TRX stb. Néhány tipikus mozgás, amely része lehet egy anyagcsere-edzésnek, a következők lehetnek: ugrókötelezés, burpees, hegymászás, futás/printelés, sprintelés helyben, fekvőtámasz, bunkósbicska, lábemelés, ütés, rúgás, ugrás, guggolás, szánhúzás, kötélmászás és különböző ellenállás vagy súlyemelő mozgások. A gyakorlatokat úgy lehet kiválasztani, hogy azok meghatározott izomcsoportokat vagy atlétikai képességeket célozzanak meg, vagy egyszerűen csak az egész testet és a szív- és érrendszert próbára tegyék.

A metabolikus edzést többféleképpen is össze lehet állítani. Az egyik gyakori módszer, hogy különálló állomások vannak, minden állomáson más-más mozgást végzünk egy meghatározott időtartamig, például 30 másodpercig, és körkörösen, kevés pihenővel vagy pihenés nélkül haladunk állomásról állomásra, 4-8 állomást használva, a szinttől és/vagy a céloktól függően. Minél nagyobb az intenzitás az egyes állomásokon, annál több pihenő/helyreállítási időre lesz szükség mind az állomások, mind a körök között. Egy kezdő végezhet 30 másodpercet egy “állomáson”, majd 30 másodpercet pihenhet a következő 30 másodperces tevékenység előtt, összesen 4-5 állomáson 3-4 körön keresztül. Egy haladóbb edző vagy élsportoló 4-8 állomást végezhet, csak annyi pihenőt tartva, hogy hozzáférjen a következő mozgáshoz vagy állomáshoz, és összesen 5 vagy több kört vagy kört teljesíthet.

A metabolikus alapú edzés alkalmazásának szinte végtelen számú módja van a fittségi és tapasztalati szinttől, a céloktól, a rendelkezésre álló felszereléstől, a rendelkezésre álló időtől stb. függően. Ezeket az edzéseket úgy lehet megtervezni, hogy az általános fittséget célozzák meg, javítsák az atlétikai készséget és/vagy teljesítményt, javítsák a funkcionális képességeket, segítsék a fogyás felgyorsítását, javítsák az erő-állóképességet stb. az edző konkrét céljai és kiindulási szintje alapján. Mint minden ismeretlen típusú edzés esetében, jobb fokozatosan és szerényen kezdeni, mint túl sokat próbálkozni. A több nem feltétlenül jobb. A megfelelő formát és a biztonságot mindig figyelembe kell venni, és ez a két tényező nagyban befolyásolhatja a fáradtságot, ezért mindig óvatosságot és józan észt kell alkalmazni.

Ha szeretne kipróbálni egy metabolikus edzést, válasszon olyan mozgásokat, amelyeket már ismer és jól ismer, és ismét csak szerényen kezdjen. Ha szükséged van rá, kérj segítséget egy tapasztalt barátodtól vagy profi edzőtől, hogy segítsen megtervezni a céljaidnak és szintednek megfelelő edzést. Ez az edzéstípus hagyományos kardió helyettesítésére vagy egy általános fitneszprogram részeként is használható. Könnyen kombinálható hagyományosabb testfejlesztő edzéssel, hogy segítsen maximalizálni az általános fizikum megjelenését. A hagyományos metabolikus edzések a legtöbb ember számára nem feltétlenül a legideálisabbak a maximális izomméret vagy erő építésére önmagában, de nagyon hatékonyak lehetnek, ha a célod a súlykontroll és a szív- és érrendszeri fejlesztések. Ha a célod az erő és az izomépítés, akkor mindenképpen tervezhetsz metabolikus stílusú edzéseket ezt szem előtt tartva, felhasználva a nehéz emelőmozgásokat, és módosítva a sorrendet és/vagy a pihenési/helyreállítási időszakokat a megfelelő hatás érdekében.

Néhány edzőteremben és fitneszközpontban vannak olyan csoportos edzésórák, amelyek metabolikus edzéstevékenység órák. A hagyományos “boot camp” órák egy példa az anyagcsere-gyakorlaton alapuló órákra. Az olyan sportok pedig, mint a Cross Fit és a vegyes harcművészetek nemcsak sok anyagcsere-edzés stílusú edzést tartalmaznak, hanem maguk a versenyek is magas szintű anyagcsere-edzés aktivitást foglalhatnak magukban.

Minden esetben egyeztessen orvosával, mielőtt bármilyen típusú edzésprogramot elkezdene. De ha valami kihívást és akár szórakozást is szeretne hozzáadni az edzéséhez, és szeretné felcserélni az eddigi edzéseit, különösen a kardió edzéseit, akkor az anyagcsere-edzések alkalmazása lehet a válasz, amit keres.

Fotó: Terry Goodlad modell:

Kapjon INGYENES Bodysport University Fitness tanfolyamot!