A kedvenc hegedűművészem Itzhak Perlman volt, amikor felnőttem, így amikor nemrég megfigyeltem egy Perlman mesterkurzust, fogadhatsz rá, hogy minden tanácsot magamba szívtam, amit csak tudott. Egyszer megkérdezték tőle, hogyan lehet a legjobban kezelni a fellépési szorongást, és a válasza (a rá jellemző humorral kísérve) az volt, hogy “ismerd meg az ellenségedet”. Más szóval, előre meg kell értened, hogyan hat rád az idegességed, így a gyakorlóteremben kitalálhatod, mi működik és mi nem, ahelyett, hogy az előadás vagy a meghallgatás közepén próbálnál kiigazításokat tenni (amikor már így is elég nagy nyomás alatt vagy).

Nekem remek tanácsnak hangzik.

Ismerjük meg hát egy kicsit jobban az “ellenségünket”, rendben?

Mi a teljesítményszorongás?

Egy csomó szó van, amit felváltva használnak a teljesítményszorongással. Valószínűleg találkozott már olyan kifejezésekkel, mint a lámpaláz, zenei teljesítményszorongás, stressz, izgalom, teljesítményvárakozás, energia, idegesség és így tovább.

Az igazság az, hogy ezek közül néhány kifejezés technikailag valóban különböző dolgokat jelent. De ez egy másik nap témája. Koncentráljunk csak a “szorongás” alapfogalmára.

Itt egy definíció:

“negatív érzelmi állapot, amely az idegesség, az aggodalom és az aggodalom érzésével, valamint a test aktiválásával vagy ébredésével járó aggodalommal jár.”

E szerint a definíció szerint (és ez egy jó definíció) a szorongásnak három része van: fizikai hatások, mentális hatások és érzelmi hatások.

A szorongás három összetevője

Nézzük meg a szorongás három összetevőjét.

A szomatikus szorongás a helyzetre adott fizikai reakció. A szíved a mellkasodban dobog, a vérnyomásod megemelkedik, gyorsabban és felszínesebben kezdesz lélegezni, az izmaid megfeszülnek, hideg, nyirkos a kezed, és így tovább.

A kognitív szorongás a mentális válaszod egy helyzetre. Az önbizalomhiány, az aggodalmak, a kudarcra vonatkozó gondolatok és képek növekedése, a koncentráció elvesztése, üresjárat stb.

Az érzelmi szorongás az Ön érzelmi válasza egy helyzetre. Érezhet például félelmet, pánikot és aggodalmat a helyzettel kapcsolatban.

A szorongás e háromrészes modelljének megértése azért fontos, mert azt jelenti, hogy három különálló célpont létezik, amelyek mindegyike befolyásolja azt a képességünket, hogy nyomás alatt jól tudjunk játszani. Természetesen a három összefügg egymással, de kezdhetjük érteni, hogy miért nem foglalkozhatunk csak az egyikkel, és várhatjuk, hogy minden jobb lesz.

A szorongás két típusa

A szorongás további bonyolítása érdekében a szorongásnak két típusa van: az állapotszorongás és a vonásszorongás. Úgy is gondolhatnánk erre, hogy szituációs szorongás vs. karakterológiai szorongás. Más szóval, az állapotszorongás azt jelenti, hogy mennyire érzékelünk stresszesnek egy helyzetet, míg a jellemszorongás azt jelenti, hogy mennyire vagyunk hajlamosak mindentől stresszesek lenni.

Az, hogy például egy fontos meghallgatás miatt idegeskedünk, állapotszorongásnak számítana. Ha valaki a vezetés, az új emberekkel való találkozás, az új ételek kipróbálása, az ismeretlen helyekre való eljutás, az iskolai/munkahelyi teljesítmény, a randevúzás és minden más dolog miatt ideges, az olyan személy lenne, akinek magas a vonásbeli szorongása. Ez egyszerűen a személyiségükből fakad, hogy általában stresszesek és szorongóak.

Dolgoztam már olyan emberekkel, akik az életük legtöbb területén aggódtak és stresszesek voltak, de a színpadon teljesen magabiztosak voltak. Fordítva, dolgoztam már olyanokkal is, akik a színpadon idegesek voltak, de a színpadon kívül teljesen lazák és nyugodtak. Gyakran tapasztalom azonban, hogy egy zenész bizonytalansága vagy önbizalomhiánya a színpadon a színpadon kívül is tükröződik valamilyen mértékű bizonytalanságban és önbizalomhiányban. Az ilyen zenészek hajlamosak kételkedni önmagukban, nincs önbizalmuk, sokat foglalkoznak azzal, hogy mások hogyan látják őket, és nehezen hisznek magukban.

Ismertem egy tehetséges fiatal vonósjátékost, aki szociálisan kissé félénk volt, habozott odamenni új emberekhez, és nagyobb társaságban inkább csendes volt. Amikor arra kérték, hogy legyen kalandosabb a játékában, legyen szó dinamikáról, tempóról vagy artikulációról, nehezére esett nagy változtatásokat végrehajtani – nem azért, mert technikailag nem volt rá képes, hanem mert félt hibázni. Ez a tétovaság az előadásokon is megmutatkozott, hiszen minél idegesebb volt, annál “biztonságosabb” és tétovább lett a játéka.

Ez az egyén számára fontos volt, hogy megtanulja, hogyan építse a bátorságát, hogy képes legyen túlzásokba esni, és szinte túlzásba vinni a zenei gesztusokat, hogy ellensúlyozza természetes hajlamát, hogy a színpadon burokba húzódjon. Az, hogy a tanítványt rávegyük arra, hogy az élete többi részében is kalandvágyóbb legyen, szintén rendkívül hasznos volt, mivel minél nagyobb lett a komfortzónája (például új ételek kipróbálásával, új helyekre járással és új emberekkel való találkozással), annál nagyobb lett az önbizalma és a bátorsága, hogy zeneileg is új dolgokat próbáljon ki.

Hogyan kapcsolódik ez az én előadásomhoz?

Ahogyan segít megérteni a hangszered hangképzésének mechanikáját, hogy igény szerint pontosan a kívánt hangokat tudd előállítani, úgy érzem, a zenészek számára is fontos, hogy megértsék, mi az előadói szorongás, és hogyan reagálnak a nyomásra, hogy elkezdhessenek kialakítani egy hatékony és személyre szabott “eszköztárat” készségekből és stratégiákból, amelyek segítségével a legstresszesebb helyzeteket is kezelni tudják.

Mit tehetsz például azért, hogy jobban kezeld a szorongás fizikai hatásait? Rengeteget! Megtanulhatod, hogyan lazítsd el a billentyűizmaidat nyomás alatt, kitalálhatod a legmegbízhatóbb ujjrendeket, amelyek a legnagyobb valószínűséggel akkor is következetesek maradnak, ha ideges vagy, megszokhatod, hogy hideg kézzel is tudsz játszani, és jobban tudsz jól játszani még kedvezőtlen körülmények között is.

A mentális hatások leküzdésére megtanulhatod, hogyan építsd az önbizalmadat, hogyan növeld az összpontosítási és koncentrációs képességedet igény szerint, hogyan tudj elcsendesedni, és hogyan lásd/halld magad tökéletesen játszani ahelyett, hogy az összes félelmedet látnád lejátszódni a fejedben.

Legyőzd az érzelmi hatásokat azáltal, hogy megtanulod, hogyan kell a félelem ellenére nekivágni, és hogyan kell az adrenalint átölelni ahelyett, hogy félnél tőle.

Háromirányú stratégia

Mivel a teljesítménytől való szorongás fizikailag, mentálisan és érzelmileg is hatással lesz rád, egy átfogó, háromirányú támadás alkalmazásával jobban fel tudsz készülni a nyomás alatt tapasztalt hatások teljes skálájára.

Sokan elkövetik azt a hibát, hogy túl nagy hangsúlyt fektetnek arra, hogy megpróbáljanak nem idegesek lenni. Ehelyett összpontosítson az elkerülhetetlen idegességre adott hatékonyabb válaszreakció kialakítására. Töltsön több időt az előadás gyakorlásával, mint a gyakorlás gyakorlásával. Mire gondolok?

Menjen el egy gyors futásra a háztömb körül. Szívdobogással, és kissé kifulladva is el tudod-e találni a nyitányt? Kapcsolja be a tévét vagy a rádiót a háttérben – tud még mindig a darabjára koncentrálni? Öltözz fel, és kapcsolj be egy videomagnót (hogy feltehesd az előadásodat a YouTube-ra). Engedd meg magadnak, hogy csak egy próbát tegyél – el tudsz-e játszani mindent tökéletesen már az első alkalommal?

Melyik izmok feszülnek meg nyomás alatt? Mi történik a hangmagasságoddal vagy az intonációddal – hajlamos vagy laposan vagy élesen játszani? Mi történik az időzítési érzékeddel – sietsz vagy húzod? Hol van hajlamos a memóriazavarra?

“Ismerd meg az ellenségedet” – jó tanács, nem?