FutásA nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) a kardiorespiratorikus edzés szervezési rendszere, amely rövid időtartamú, nagy intenzitású edzésintervallumok ismétlődő szakaszait írja elő, amelyek között alacsonyabb intenzitású, aktív regenerációs intervallumokat tartalmazó időszakok váltakoznak. Az érzékelt megterhelés 1-10-es skáláján nagy intenzitásnak tekinthető minden, ami meghaladja a 7-es megterhelési szintet. Ha a maximális pulzusszámot (MHR) vesszük alapul, a nagy intenzitás az MHR 80%-a feletti edzésnek tekinthető. A HIIT módjai közé tartozhatnak az olyan szabadtéri tevékenységek, mint a futás vagy a kerékpározás, vagy olyan eszközök használata, mint a futópadok, ellipszisfutók, lépcsőfutók vagy álló kerékpárok. A HIIT-edzés kihívást jelentő munkatempókat igényel, például sprinteket (akár kerékpáron, akár futva) rövid, harminc másodperctől két percig tartó időtartamokban.

Milyen egy tipikus HIIT-edzés?

A tipikus HIIT-edzés 5-10 perces bemelegítést igényel, ahol az intenzitás fokozatosan emelkedik a 3-as RPE-értéktől az 5-ös RPE-értékig. Ha a test bemelegedett, akkor kezdődhetnek a munkaintervallumok. A HIIT esetében a munka és a regeneráció megfelelő aránya 1 perc munka minden 2-3 perc aktív regenerációra. Ha a regenerálódási időszak alatt aktívak maradunk, az izmok eltávolíthatják az anyagcsere-hulladékot, és több energiát termelhetnek a következő nagy intenzitású edzéshez. Kezdje a munkaintervallumok kisebb számával, és dolgozza fel magát 10-12 nagy intenzitású munkaintervallum elvégzéséig.

A szabadtéri HIIT-edzésre példa lehet a futópályán 200 métert a lehető leggyorsabb tempóban futni, majd 400 métert lassabb tempóban kocogni (vagy a 200 méter lefutásához szükséges idő kétszeresét). A beltéri HIIT-edzésre példa lehet egy beltéri kerékpáros óra, ahol az oktató két percig hegymászásokat végeztet az osztállyal 7-es vagy 8-as RPE-értékkel, majd négy perces sík utcai intervallumokat 4-es vagy 5-ös RPE-értékkel.

Milyen előnyei vannak ennek a fajta edzésnek?

A HIIT-fitness egyik fő előnye, hogy a megfelelő munka-helyreállítási intervallumok használatával a szervezet megtanulhatja, hogyan váljon hatékonyabbá az anaerob energiarendszerből származó energia előállítása és felhasználása. Az ilyen típusú edzéssel a szervezetet arra is rá lehet nevelni, hogy a munkaintervallumok között hatékonyan távolítsa el az anyagcsere-hulladékot az izmokból. Ezenkívül a HIIT a VO2 max növelésének hatékony módjaként is szolgál anélkül, hogy hosszú távokat vagy időtartamokat kellene futni. A magas intenzitás és az edzésből való megfelelő regenerálódáshoz szükséges idő miatt ajánlott hetente legfeljebb két nap HIIT-et végezni, az edzések között legalább egy teljes nap regenerálódási időt hagyva az edzésekre.