Az alváshiány nem az egyetlen dolog, ami elszívja az energiádat (bár a legújabb adatok szerint az amerikai felnőttek több mint egyharmada hét óránál kevesebbet alszik egy éjszaka). Az apró dolgok, amiket teszel (vagy nem teszel), mind mentálisan, mind fizikailag kimeríthetnek, ami miatt a nap végigcsinálása nehézségekbe ütközhet. Itt a szakértők felfedik azokat a gyakori rossz szokásokat, amelyek miatt fáradtnak érezheti magát, valamint egyszerű életmódbeli változtatásokat, amelyek visszaadják a lendületet.

Kihagyja az edzést, amikor fáradt

Az edzés kihagyása az energiatakarékosság érdekében valójában ön ellen dolgozik. A University of Georgia tanulmánya szerint azok a mozgásszegény, de egyébként egészséges felnőttek, akik heti három napon egyszerre mindössze 20 percet kezdtek el könnyedén edzeni, arról számoltak be, hogy hat hét után kevésbé érezték magukat fáradtnak és energikusabbnak. A rendszeres testmozgás növeli az erőt és az állóképességet, segít a szív- és érrendszer hatékonyabb működésében, valamint oxigént és tápanyagokat juttat a szövetekbe. Egy 2016-os tanulmány azt is megállapította, hogy már napi 15 perc testmozgás is elegendő lehet azoknak az idősebb felnőtteknek, akik nem teljesítik a kormány által javasolt napi 2 óra 30 perc mérsékelt testmozgást. Tehát legközelebb, ha kísértésbe esik, hogy leheveredjen a kanapéra, legalább menjen el egy élénk sétára – nem fogja megbánni.

Nem iszik elég vizet

Az, hogy még enyhén is dehidratált – a normális folyadékveszteség mindössze 2%-a – megviseli az energiaszintet, mondja Amy Goodson, RD, a Texas Health Ben Hogan Sports Medicine dietetikusa. Az átlagos amerikai a kutatások szerint nem iszik elég vizet, mindössze körülbelül napi négy csészével. A dehidratáció a vér térfogatának csökkenését okozza, magyarázza Goodson, ami a vért sűrűbbé teszi. Ez megköveteli, hogy a szív kevésbé hatékonyan pumpáljon, így csökken az a sebesség, amellyel az oxigén és a tápanyagok eljutnak az izmokhoz és a szervekhez. A normál folyadékszükségleted kiszámításához vedd a súlyodat kilóban, oszd el a felével, és igyál ennyi uncia folyadékot naponta, ajánlja Goodson.

Nem fogyasztasz elég vasat

A vashiány miatt lomhának, ingerlékenynek, gyengének érezheted magad, és nem tudsz koncentrálni. “Fáradttá tesz, mert kevesebb oxigén jut el az izmokhoz és a sejtekhez” – mondja Goodson. Fokozza a vasbevitelt, hogy csökkentse a vérszegénység kockázatát: fogyasszon sovány marhahúst, vesebabot, tofut, tojást (beleértve a sárgáját is), sötétzöld leveles zöldségeket, dióféléket és mogyoróvajat, és párosítsa ezeket magas C-vitamin tartalmú ételekkel (a C-vitamin együtt fogyasztva javítja a vas felszívódását), javasolja Goodson. Megjegyzés: a vashiány mögöttes egészségügyi probléma is állhat, ezért ha a vashiány ezen tüneteit tapasztalja, keresse fel orvosát.

Perfekcionista vagy

A tökéletességre való törekvés – ami, valljuk be, lehetetlen – sokkal keményebben és tovább dolgozik a szükségesnél, mondja Irene S. Levine, PhD, a New York University School of Medicine pszichiátriaprofesszora. “Olyan irreális célokat tűzöl ki magad elé, amelyeket nehéz vagy lehetetlen elérni, és a végén nincs önelégedettségérzeted”. Levine azt javasolja, hogy szabj magadnak időkorlátot a projektjeiddel kapcsolatban, és ügyelj arra, hogy betartsd azt. Idővel rá fogsz jönni, hogy a többletidő, amit elvettél, valójában nem javított a munkádon.”

Health.com: Ha azt feltételezed, hogy kirúgnak, amikor a főnököd váratlanul behív egy megbeszélésre, vagy túlságosan félsz biciklizni, mert attól félsz, hogy balesetet szenvedsz, akkor bűnös vagy a “katasztrofizálásban”, vagyis abban, hogy mindig a legrosszabb forgatókönyvre számítasz. Ez a szorongás megbéníthat és mentálisan kimeríthet, mondja Levine. Amikor rajtakapod magad, hogy ilyen gondolataid vannak, vegyél egy mély lélegzetet, és kérdezd meg magadtól, mennyire valószínű, hogy a legrosszabb valóban bekövetkezik. Ha kimozdulsz a szabadba, meditálsz, sportolsz, vagy megosztod aggodalmaidat egy barátoddal, az segíthet jobban megbirkózni a problémával, és reálisabbá válhatsz.

Kihagyod a reggelit

Az elfogyasztott ételek táplálják a tested, és amikor alszol, a tested tovább használja azt, amit előző este vacsorára fogyasztottál, hogy a véred pumpáljon és az oxigén áramoljon. Tehát, amikor reggel felébredsz, reggelivel kell feltankolnod. Ha kihagyod, lomhának fogod érezni magad. “A reggelizés olyan, mintha tüzet gyújtanál a testedben az anyagcseréd beindításával” – mondja Goodson. Goodson olyan reggelit ajánl, amely teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz. Jó példa erre a zabpehely fehérjeporral és egy kis mogyoróvajjal; egy gyümölcsből, fehérjeporból, alacsony zsírtartalmú tejből és mandulavajból készült turmix; vagy tojás két szelet teljes kiőrlésű pirítóssal és alacsony zsírtartalmú görög joghurttal.

Junk foodon élsz

A cukorral és egyszerű szénhidrátokkal teli élelmiszerek (mint amilyeneket dobozban vagy a drive-thru ablakban találsz) magasan szerepelnek a glikémiás indexen (GI), ami azt jelzi, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan emelik meg a vércukorszintet. Az állandó vércukorszint-emelkedések, amelyeket hirtelen csökkenések követnek, a nap folyamán fáradtságot okoznak, mondja Goodson. Tartsa egyenletesen a vércukorszintet, ha minden étkezéshez sovány fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, mondja Goodson. Jó választás a csirke (sült, nem sült) és barna rizs, lazac és édesburgonya, vagy saláta csirkével és gyümölccsel.

Nehéz nemet mondani

Az embereknek való megfelelés gyakran a saját energiánk és boldogságunk rovására megy. Sőt, ami még rosszabbá teszi a helyzetet, idővel haragossá és dühössé tehet. Tehát akár a gyermeked edzője kéri meg, hogy süss sütit a focicsapatának, akár a főnököd kérdezi meg, hogy tudsz-e szombaton dolgozni, nem kell igent mondanod. Képezd magad arra, hogy hangosan mondj nemet, javasolja Susan Albers, a Cleveland Clinic klinikai szakpszichológusa és az Eat.Q.: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence című könyv szerzője. “Próbáld ki egyedül a kocsidban” – mondja. “Ha hangosan hallja magát kimondani a szót, könnyebb lesz kimondani, amikor a következő alkalom hívja.”

Health.com: 15 Signs You May Have an Iron Deficiency

You have a messy office

A rendetlen íróasztal mentálisan kimeríti Önt, mivel korlátozza a koncentrációs képességét, és korlátozza az agya információfeldolgozási képességét, a Princeton Egyetem tanulmánya szerint. “Minden nap végén győződj meg róla, hogy a munka és a személyes tárgyaid rendezettek és el vannak rakva” – javasolja Lombardo. “Ez segít abban, hogy másnap reggel pozitívan induljon a napod.” Ha az irodája nagyobb átszervezésre szorul, kerülje el a teljes túlterheltséget azzal, hogy lépésről lépésre halad: kezdje azzal, hogy rendbe teszi, amit lát, majd fiókról fiókra haladjon át az íróasztalán és a szekrényeken.

A nyaralás alatt dolgozik

Az e-mailek ellenőrzése, amikor a medence mellett kellene pihennie, a kiégés veszélyének teszi ki magát, mondja Lombardo. A kikapcsolódás és a valódi kikapcsolódás lehetővé teszi, hogy az elméd és a tested megfiatalodjon, és megerősödve térj vissza az irodába. “Ha valóban szüneteket tartasz, kreatívabb, produktívabb és hatékonyabb leszel, amikor visszatérsz” – mondja Lombardo.”

Egy pohár bort (vagy kettőt) iszol lefekvés előtt

A lefekvés előtti italozás jó kikapcsolódásnak tűnik elalvás előtt, de könnyen visszafelé sülhet el. Az alkohol kezdetben lenyomja a központi idegrendszert, és nyugtató hatást vált ki, mondja Allen Towfigh, MD, a New York-i New York Neurology & Sleep Medicine, P.C. orvosi igazgatója. “De végül szabotálja az alvás fenntartását”. Az alkohol rebound hatást hoz létre, ahogy metabolizálódik, ami hirtelen megugrik az adrenalin rendszerben, mondja. Ez az oka annak, hogy nagyobb valószínűséggel ébredsz fel az éjszaka közepén, miután ittál. “Ha iszol, és elalvás után három-öt órával változatlanul felébredsz, az nagyszerű jelzője annak, hogy az alkohol a probléma” – mondja Michael Perlis, a Pennsylvaniai Egyetem viselkedéses alvásgyógyászati programjának igazgatója a TIME-nak. Dr. Towfigh azt javasolja, hogy lefekvés előtt három-négy órával hagyjon fel minden alkoholfogyasztással.

Emaileket nézeget lefekvés előtt

A tablet, az okostelefon vagy a számítógép háttérvilágítású képernyőjének vakító fénye felboríthatja a szervezet természetes cirkadián ritmusát, mivel elnyomja a melatonint, egy olyan hormont, amely segít szabályozni az alvási és ébredési ciklusokat, mondja Dr. Towfigh. A technikai játékok digitális ragyogására való érzékenység egyénenként eltérő lehet, de általában véve jó ötlet lefekvés előtt egy-két órával kerülni minden technológiát – mondja. Nem tudja elkerülni a készülék ellenőrzését, mielőtt a fejét a párnára hajtja? Akkor tartsa legalább 14 hüvelyk távolságra az arcától, hogy csökkentse az alvás zavarásának kockázatát.

Health.com:

A koffeinre támaszkodik, hogy átvészelje a napot

A reggeli kávéval való indítás nem nagy dolog – sőt, a tanulmányok szerint akár napi három csésze kávé is jót tesz -, de a koffein helytelen használata komolyan megzavarhatja az alvás-ébrenlét ciklusát, mondja Dr. Towfigh. A koffein blokkolja az adenozint, az aktív sejtek melléktermékét, amely felhalmozódva álomba hajt, magyarázza. A Journal of Clinical Sleep Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a koffein fogyasztása még hat órával lefekvés előtt is befolyásolja az alvást, ezért délutánra vágja el magát, és vigyázzon ezekkel a meglepő koffeinforrásokkal.

Hétvégén sokáig fent marad

Az éjféli olaj elégetése szombat este, majd a vasárnap reggeli alvás vasárnap esti elalvási nehézségekhez vezet – és egy alváshiányos hétfő reggelhez, mondja Dr. Towfigh. Mivel a bentmaradás gátolhatja a társasági életét, próbáljon meg másnap reggel a szokásos időponthoz közel ébredni, majd délután tartson egy kiadós szunyókálást. “A körülbelül 20 perces szunyókálás lehetővé teszi a szervezet számára, hogy feltöltődjön anélkül, hogy belépne az alvás mélyebb szakaszaiba, ami miatt fáradtabban ébredhet” – mondja.

Ez a cikk eredetileg a Health.com-on jelent meg.

Iratkozzon fel az egészségügyi hírlevelünkre. Iratkozzon fel, hogy megkapja a legfrissebb egészségügyi és tudományos híreket, valamint válaszokat wellness kérdésekre és szakértői tippeket.

Köszönjük!

Az Ön biztonsága érdekében küldtünk egy megerősítő e-mailt az Ön által megadott címre. Kattintson a linkre a feliratkozás megerősítéséhez, és kezdje el kapni hírleveleinket. Ha 10 percen belül nem kapja meg a megerősítést, kérjük, ellenőrizze a spam mappáját.

Lépjen kapcsolatba velünk a [email protected].

címen.