carianoff/flickr

A múlt hónapban a feleségemmel nézeteltérésbe keveredtünk arról, hogy elég tiszta-e a lakásunk a vendégek számára – az a fajta közepes méretű nézeteltérés, amely valószínűleg minden közeli kapcsolatot sújt. A vita közepette szünet következett, és mivel hirtelen kimerültnek éreztem magam, felálltam, és kimentem a nappaliból. A hálószobában azonnal arccal a lepedőbe zuhantam. A következő dolog, amire emlékszem, hogy 20 perccel később volt, és a feleségem ébren rázott fel. Nem akartam elaludni, csak abban a pillanatban olyan fáradtnak éreztem magam, hogy nem tudtam mást tenni.”

Ez nem volt újdonság számomra. Néhány héttel korábban konfliktusba kerültem egy ismerősömmel némi pénz miatt. Feszült e-maileket váltottunk, miközben az irodámban voltam, és kezdtem érezni a lassan szivárgó álmosságot, ugyanazt a fáradtságot, ami akkor jött rám, amikor gyerekkoromban az autó hátsó ülésén ültem hazafelé egy nem kívánt kirándulásról. Az álmosság, amely lassan, de biztosan keríti hatalmába a testet, és úgy érzem, teljesen kívül esik az irányításodon.”

Bár ez már sokszor megtörtént, a konfliktusra adott reakcióm még mindig furcsának tűnik számomra. Elvégre, ahogy azt mindenki tudja a 9. osztályos biológiaóráról, amikor stresszel – akut fenyegetéssel – szembesül a szervezetünk harcolj vagy menekülj üzemmódba kapcsol. Ennek elvileg automatikusnak kellene lennie: a mellékvesekéreg stresszhormonokat szabadít fel, hogy a testet riadókészültségbe helyezze; a szív gyorsabban kezd verni; a légzés gyakorisága megnő; az anyagcsere felgyorsul, és az oxigéndús vér közvetlenül a test nagyobb izmaihoz pumpálódik. A lényeg az, hogy energiával töltődjünk fel, hogy felkészüljünk arra, hogy szemtől szembenézzünk a konfliktus forrásával, vagy legrosszabb esetben készen álljunk arra, hogy elfussunk, méghozzá csúcssebességgel.

A stresszreakciós rendszert persze valójában nem akarjuk, hogy túlságosan reaktív legyen. Ha állandóan harc vagy menekülés üzemmódban lennél, állandóan stresszelnél, annak valójában hosszú távú hatásai lehetnek a neurokémiádra, ami krónikus szorongáshoz, depresszióhoz és, nos, még több álmatlansághoz vezethet. Még így is jó ötletnek tűnik, hogy néha magas készültségben legyünk, amikor stresszhelyzeteket kezelünk.

Még több történet

De az én testem nem ezt tette. A testem kikapcsolt.

Körbekérdeztem, és megtudtam, hogy sokan mások is ugyanezt tapasztalják. Dawn, egy családi tanácsadó az Ohio állambeli Columbusban például elmondta nekem, hogy a férje, Brad gyakran “a heves viták közepette ásítani kezd, és még le is fekszik, és rögtön elalszik”. Egyszer a kisgyermek fiuk leesett a lépcsőn (jól volt), Brad pedig elhagyta a szobát és lefeküdt aludni. Brad a kapcsolatuk mind a 24 éve alatt ilyen stresszreakciót mutatott; Dawn azt mondja, hogy mostanra már hozzászokott.

Még ha tucatnyi ember mesélt is nekem hasonló történeteket, elkezdtem azon tűnődni, hogy mi a baj velünk – mi a baj velem. Miért engedett a testem a konfliktussal szemben egyszerűen? Hol volt bennem a harc?

A pszichológiában létezik egy fogalom, a “tanult tehetetlenség”, amelyet a depresszió és a szorongás bizonyos aspektusainak magyarázatára használnak. Ez a fogalom meglehetősen régi, először az 1970-es években ismerték fel és kodifikálták, de a szakterületen belül nagyrészt releváns és elfogadott maradt. Az elnevezés (többnyire) mindent megmagyaráz: Ha egy élőlény a fejlődés egy nagyon korai szakaszában megérti, hogy tehetetlen a világ erőivel szemben, akkor továbbra is érzékelni fogja a kontroll hiányát, és ezért ténylegesen tehetetlenné válik, függetlenül attól, hogy a kontextus változik-e.

A korai vizsgálatokban a kutyákat két csoportra osztották: Az első felét áramütésnek vetették alá, de megadták nekik a módját, hogyan állítsák le az áramütést (csak maguknak kellett rájönniük). A kutyák második csoportja áramütéseket kapott, de nem volt módjuk elkerülni, elmenekülni vagy leállítani azokat. Az élménynek sajnos hosszú távú hatásai voltak az állatokra. Amikor későbbi életük során stresszes környezettel szembesültek, a kutyák első csoportja mindent megtett, hogy megpróbáljon megbirkózni vele; a második csoport egyszerűen feladta. Arra kondicionálták őket, hogy a stresszre beletörődéssel válaszoljanak.”

A tanult tehetetlenségnek ez a fajtája nem korlátozódik az állatokra; a felnőttek közül, akikkel beszéltem, sokan mind a kontrollálhatatlan helyzetekből eredő gyermekkori szorongást említették.”

“Amikor a középiskolába kerültem, és a stressz szintje magasabb lett az életemben (zűrös válás a szüleim között és sok költözés), elkezdtem az alvásba menekülni” – mondja LeAnna, egy 25 éves, Washington állambeli lány. “Felnőttként még mindig vannak ‘elalvási’ késztetéseim, amikor túlterheltnek érzem magam.” Daniel, Baltimore-ból elmondta, hogy “amikor bármilyen ‘családi viszály’ volt, csak bementem a szobámba és aludtam”. Daniel most 51 éves, és bármikor ásítani kezd, ha stresszes helyzetbe kerül.

A szüleim elváltak, mire középiskolás lettem, de előtte sokat veszekedtek, általában a hálószobám alatti konyhában. Amire leginkább emlékszem, hogy tehetetlenséget éreztem – nem dühöt vagy szomorúságot, hanem egy vállat vonogató, ajtót becsukó, szemet lehunyó típusú reakciót, mert mit tehettem volna? Mondjam nekik, hogy szakítsanak?

Ez a megküzdési mechanizmus akkoriban működött nálam. Képes voltam rekeszteni ezeket a stresszes élményeket, és továbblépni az életemmel. Maradtam az iskolában, és tartottam a jegyeimet; voltak barátaim, és viszonylag jól éreztem magam. A dolgok jól mentek. De most, 28 évesen még mindig úgy kezelem az interperszonális konfliktusokat, hogy becsukom az ajtót és lefekszem aludni. Olyan érzések alapján cselekszem, amelyek már nem relevánsak a helyzet szempontjából.”

“Az érzéseink mindig a múltban vannak” – mondja John Sharp, a Harvard Medical School pszichiátere. “Ez olyasvalami, ami már tényleg túlhaladta adaptív értékét”. Felnőttként irányítanom kellene a jelenlegi helyzetemet, de nem így van. Olyan vagyok, mint azok a laborkutyák, akiket tehetetlenségbe sokkoltak?

Az alvás első pillantásra talán az elkerülés kvintesszenciájának tűnik, mintha a párnába dugott fej semmivel sem lenne jobb, mint a homokba dugott fej.

De nem érzem úgy, hogy nem segítek magamon. Elvégre az elalvás nem olyan, mintha lekapcsolnánk a villanyt; az igazság az, hogy még mindig sok minden történik, amíg a szemünk csukva van. Bár lehet, hogy elalvással átmenetileg megállíthatjuk a konfliktusok áradatát, valójában nem menekülünk el semmi elől. Valójában az alvás bizonyos szempontból arra kényszerít bennünket, hogy ne csak újra átéljük az érzelmi élményt, hanem feldolgozzuk és konkretizáljuk azt – azzal, hogy elalszom, talán még valóságosabbá teszem a veszekedést a feleségemmel.

Ha olyan vagy, mint én, valószínűleg úgy képzeled, hogy az emlékek elég egyszerűen működnek: van egy élményed, az elraktározódik valahol, majd előhívod, amikor szükséged van rá. De ez kihagy egy kulcsfontosságú lépést, a memória megszilárdítását, és itt jön a képbe az alvás.

Az alvás valójában így működik Dr. Edward Pace-Schott, a Harvard Medical School alvásgyógyászati részlegének professzora szerint: Amikor egy élményt kezdetben emlékként kódolunk, az az agy rövid távú tárolóiban pihen, ahol törékeny, könnyen elfelejtődik, ha gyorsan jönnek más élmények. Ahhoz, hogy az élmény tartós maradjon, át kell mennie a konszolidáció folyamatán, ahol beépül más emlékeinkbe. Ezért van az, hogy amikor mondjuk a Yankees és az Orioles 1993-as baseballmeccsére gondolsz, akkor a fényes zöld fű, a mogyoró és a sör illata, az apád és Bobby Bonilla is eszedbe jut, nem pedig ezernyi véletlenszerű apróság.

Természetesen nem minden élményre érdemes emlékezni. Csak a nagyon intenzív élmények – pozitívak vagy negatívak – kapnak prioritást a későbbi tárolásra. “Az érzelmek rányomják a bélyeget az emlékre, hogy ‘ez fontos'” – mondja Pace-Schott. Ennek van értelme: az élelmiszerboltos eladó ingének színe lényegesen kevésbé lényeges, mint mondjuk az édesanyja születésnapja.

Ha nem tennénk megfelelően polcokra az emlékeinket, minden összevissza lenne, és konszolidáció nélkül mindent elfelejtenénk. Az életnek nem lenne értelme, és ami még fontosabb (legalábbis evolúciós szempontból), hogy soha nem tanulnánk semmit – tehetetlenül amorf, könnyű prédák lennénk.

Azért itt van a bökkenő: ugyanazok az érzelmileg fontosnak bélyegzett élmények túlterhelhetik az agy rövid távú tárolási lehetőségeit. Dr. Rebecca Spencer, a Massachusettsi Egyetem pszichológiai tanszékének professzora egy íróasztalhoz hasonlítja a helyzetet, ahol “bármi is stresszel téged, az egy nagy halom papír, de más emlékek is felhalmozódnak rajtad”. Mivel egész nap újabb és újabb papírok landolnak előtted, sosem fogsz hatékonyan eljutni az összeshez. Pedig az érzelmileg gazdag élmények mind kiemelt fontosságú üzenetek, amelyek azért kiáltanak, hogy azonnal foglalkozz velük. Mi történik tehát ezután?

“Egyszerűen az is elaltathat, hogy rengeteg feldolgozandó érzelmi emlékünk van” – mondja Spencer. Alvásra van szükség ahhoz, hogy a napok élményeinek átrostálásához szükséges teret biztosítsuk, és maradandóvá tegyük azokat, amelyek fontosak.”

Kutatások szerint az alvás fokozza az élmények emlékezetét, és ez a hatás megsokszorozódik az érzelmek bélyegét viselő élmények esetében. Sőt, az alvás során végbemenő emlékezet-konszolidációs folyamat olyan hatékony, hogy egyes tudósok, köztük Pace-Schott és Spencer, azt javasolták, hogy a PTSD kezelésére is felhasználható lenne. Spencer azt állítja, hogy hosszú távon jót tehet, ha valakit egy traumatikus eseményt követően távol tartanak az alvástól. “Ha arra kényszerítjük magunkat, hogy ébren maradjunk az álmatlanság időszakában” – mondja Spencer – “az emlékezet és az érzelmi reakció egyaránt leépül.”

A másik oldalon, amikor az életben megélt negatív dolgok többségéről van szó – olyan dolgokról, amelyek nem feltétlenül traumatikusak, mint például egy veszekedés a jelentős másikkal -, akkor aludni akarunk, mert ez megvédi az emlékezetet és az érzelmi reakciót.

És Pace-Schott rámutat, hogy az alvás megzavarása megakadályozhatja a potenciálisan terápiás emlékek, az olykor “félelemkihalási” emlékeknek nevezett emlékek megszilárdulását. Ezek olyan emlékek, amelyek tompíthatják a traumatikus élmény hatását azáltal, hogy pozitívabb asszociációkat hoznak létre bizonyos kiváltó okokkal]. Ez azt jelenti, hogy a traumatikus eseményeket követő alvásminőség javítása kulcsfontosságú lehet a PTSD megelőzésében.

Gondolkodtál már azon, hogy a kisgyerekek miért alszanak olyan sokat? A kutatók szerint nem csak azért, mert egész nap rohangálnak – ez annak is köszönhető, hogy a rövid távú memóriaraktáruk olyan kicsi, és folyamatosan és gyakrabban kell lemeríteniük az élményeket és megszilárdítaniuk az emlékeket. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint az “elosztott alvás” (más néven szunyókálás) kritikus fontosságú a korai életkorban történő tanulás szempontjából. A 4 éves gyermeknek a forró tűzhelyen való megégetését követő szunyókálásnak segítenie kell abban, hogy tanuljon az élményből.

Hasonlóképpen, a feleségemmel való veszekedést követő szunyókálásnak ideális esetben arra kellene megtanítania, hogyan kezeljem jobban az interperszonális konfliktusokat. Az alvás memóriára gyakorolt jótékony hatása nem múlik el.

Amikor felébredünk az alvásból, másképp érezzük magunkat. Nem csak arról van szó, hogy eltelt az idő; valódi kémiai reakción mentünk keresztül. Amikor alszunk, testünk összes stresszrendszere lecsillapodik, hagyja, hogy ellazuljon, így az a feszültség, amit éreztél, a rosszullét a gyomrodban, a feszengő idegek, mind eltűnnek reggelre. “Szinte olyan, mintha más emberek lennénk, amikor felébredünk” – mondja Pace-Schott.

Egy bizonyos neurokémiai anyag, az orexin, lehet a rejtély kulcsa. Az orexin, amelyet csak körülbelül 15 évvel ezelőtt fedeztek fel, egyedülálló abban a tekintetben, hogy nagyon világosan meghatározott kettős szerepet játszik a szervezetben. Mindenekelőtt a napi alvás-ébrenlét ritmusban játszik döntő szerepet. Ébredéskor kapunk egy kis löketet belőle, és lefekvés előtt csökken. Patkányokon végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy ha egy állatból kiveszik az összes orexint, akkor már nem tudja hatékonyan szabályozni az alvást és az ébrenlétet. Felfedezése óta az orexin a narkolepszia meghatározásának egyik legfontosabb diagnosztikai kritériumává vált – az alvászavarban szenvedőknél lényegében nincs meg ez a neurokémiai anyag.

És aztán ott van a második funkció: Ez a stresszválaszrendszer része.

“Az orexin-rendszer teljesen be van drótozva a szimpatikus idegrendszerbe” – mondja Philip L. Johnson, az Indiana University School of Medicine idegtudósa. Ha minden normálisan működik, amikor stresszhelyzettel szembesülünk, az orexin-rendszerünk működésbe lép, és kiváltja az elvárt stresszreakciókat: harcolj vagy menekülj.

Más szóval, pontosan ugyanaz az idegpálya, amely az ébrenlétet kezeli (még az ágyból sem tudunk kikelni anélkül, hogy az orexin beindulna), kezeli a stresszválaszunk egyik kulcsfontosságú aspektusát is.

Gondoljunk csak bele: míg a narkolepsziások néha csak úgy véletlenszerűen elbóbiskolnak, az erős érzelmek legtöbbször az alvás kezdetéhez kapcsolódnak. Ez kontraintuitív, de igaz, mondja Johnson. Sok narkolepsziás számára a stresszel járó erős érzelmek teljes összeomlást okozhatnak.”

Ez persze ismerősen hangozhat – nem sokban különbözik attól, ami akkor történik, amikor Brad, LeAnna, Daniel, én és oly sokan mások összecsapnak a stresszel. A tudomány ezzel kapcsolatban még gyerekcipőben jár, és továbbra sem világos, hogy pontosan mi történik itt kémiai szinten, de úgy tűnik, hogy van valami összefüggés.

Közben az alvás nem tűnik túl rossznak. Lehet, hogy a probléma még mindig ott lesz, amikor felébredsz, de jobban megérted, és remélhetőleg tiszta lappal tudod majd kezelni.