Szóval, te egy sportoló vagy, aki imád edzeni. Keményen edzel és arra törekszel, hogy a lehető legjobb legyél a sportodban.
Akkor egy nap… Falba ütközöl.
Ez nem számít neked. Nincs olyan edzésnap, amit kihagynál, és mindig nagy intenzitással edzel, amíg ki nem merülsz.
De valamiért nem fejlődsz, mindig fáradt vagy, és fájdalmat érzel.
Miért?
A válasz kicsit meglepő lehet, de lehet, hogy túledzed magad.
Mi a túledzés, hogyan kerüld el, és hogyan regenerálódj a túledzésből?
Olvasson tovább, és megtudhatja!
Túledzés szindróma: Az alapok
Az OTS (Túledzés-szindróma) oka az, hogy hibákat követsz el az edzés és/vagy a táplálkozási rendszeredben.
Az oka lehet, hogy túl keményen edzel, nem regenerálódsz megfelelően, rosszul választod meg a táplálkozást, vagy mindezek keveréke.
Elkeserítő lehet hallani, hogy túl keményen edzel, de ne aggódj:
Ez könnyen orvosolható, és újra optimális szinten tudsz edzeni.
OTS: Ismerd meg a jeleket és tüneteket
A túledzés jeleinek korai felismerése megóv a folyamatos alacsony teljesítménytől és a súlyos sérülések kockázatától. Íme az OTS néhány leggyakoribb tünete:
– Fáradtság. Folyamatosan nehéznek érzed a karjaidat vagy a lábaidat. Mindig úgy érzi, mintha az izmai fájnának és korlátozott erő kifejtésére képesek lennének.
– Csökkent teljesítmény. A teljesítményed folyamatosan csökken, annak ellenére, hogy mindig nagy intenzitással edzel.
– Álmatlanság. Olyan fáradtnak érzi magát, hogy éjszaka nehezen alszik el.
– Stressz vagy depresszió érzése. A fejlődés hiánya még akkor is, ha mindent megteszel, néha ezekhez a pszichológiai problémákhoz vezethet.
– Étvágytalanság. Nem érzi, hogy ennie kell vagy akar.
– Motivációvesztés. Nem érzi azt a késztetést, hogy úgy teljesítsen a sportban, mint korábban.
– Energiahiány. Nincs elég energiád az edzéshez.
Ha egynél több ilyen tünetet érzel, akkor nagy valószínűséggel túledzésben szenvedsz.
A jó hír?
Ezek a tünetek korai felismerése és kezelése segít abban, hogy gyorsabban kilábalj ebből a helyzetből.
Túledzés VS alul-felépülés
Vannak olyan szakértők, akik az alul-felépülésben és nem a túledzésben hisznek.
A fitneszközösségnek van egy része, akik valójában úgy vélik, hogy a túledzés nem is létezik.
Ezek szerint az edzésed lehet, hogy rendben van, de lehetnek olyan hibák a regenerálódásban, amelyek befolyásolják a fejlődésedet. Az olyan szakértők, mint Dr. Lauryn Lax táplálkozási szakértő (az ő gondolatai itt) úgy vélik, hogy az alulregeneráltság lehet a hibás, ha a teljesítményed csökken.
Overtraining Myths: Is Overtraining Real?
Vannak dolgok, amelyek megkérdőjelezik, hogy a túledzés egyáltalán létezik-e – mint például egy maratonfutó, aki naponta több órát fut.
Ha a túledzés létezik, hogyan lehetséges, hogy működjön, ha beleteszi azokat a kimerítő edzésórákat?
Nézd:
Az igazi ok, amiért te túledzettnek érzed magad, ők pedig nem, az az, hogy a pozitív edzés érdekében ezt az öt tényezőt kezelik:
1. A túledzés az, amiért nem érzed magad. Alulregeneráltság
2. Munkaképesség
3. Gondolkodás
4. Alapvető egyensúlytalanságok
5. Stressz
OK, vissza a lényegre:
Az, hogy szerinted a túledzés mítosz-e vagy sem, most nem is fontos.
A lényeg az, hogy tudd, vannak problémák az edzési és regenerálódási módszereiddel, amelyeken változtatni kell.
Bontd meg az edzésedet
Minden nap ugyanazokat a nagy intenzitású gyakorlatokat végzed?
Ez az edzésbeli hiba két fő problémához vezethet: stagnáláshoz és kimerüléshez.
Stagnálás: Ha minden nap ugyanazokat a mozdulatokat végzed ugyanolyan intenzitással, akkor jó eséllyel nem fejlődik a teljesítményed. Ha minden nap ugyanazokat a gyakorlatokat végzed ugyanabban az ütemben, akkor nem fogsz előrelépni a jelenlegi állapotodhoz képest.
Kimerülés: Ha minden edzésen 100%-os intenzitással mész, a tested soha nem fog helyreállni. Ez azt eredményezheti, hogy az izmaid mindig a regenerálódásért küzdenek.
A megoldások a következők lehetnek:
– Változtass az intenzitáson. Ha edzés után mindig kimerültnek érzed magad, nyugodtan vegyél vissza. Változtasd az edzések intenzitását aszerint, hogy a tested hogyan érzi magát.
– Végezz különböző edzéseket. A különböző típusú edzések elvégzése időt adhat a tested egyes részeinek a regenerálódásra, és jobb sportolóvá tehet. Egy kardió sportoló, aki súlyokkal végzett funkcionális mozgásokat végző edzéseket ad hozzá, jobban kipihentnek érezheti magát és jobban teljesíthet.
Igyál több vizet
A sportolóként, ha nem iszol elég vizet, az nemcsak a teljesítményedet rontja, hanem az egészségedet is.
Minden nap megfelelő mennyiségű vizet kell innod. A kiszáradás és a túledzés kéz a kézben járnak!
A különböző sportágak különböző sportolóinak különböző mennyiségű vízre van szükségük ahhoz, hogy minden nap fenntartsák magukat. Nem csak a sportjukhoz, hanem általában a mindennapi életben való működéshez.
Memlékezz ezekre a fontos dolgokra a folyadékpótlással kapcsolatban:
– A testsúlyod körülbelül felét kell inni unciában, hogy általában minden nap működőképes legyél, a sportod igényeitől függően többet adj hozzá.
– Rehidratálj. Edzés után mindenképpen igyál 16-24 uncia elveszett vizet, különben továbbra is a kimerültség tüneteit érezheted.
Mit eszel?
Íme a helyzet:
Ha alultáplált vagy túltáplált vagy szarul étkezel, az meg fog látszani az edzésen.
Ezáltal érezheted a túledzés hatásait, ha a táplálkozási szükségleteid nincsenek kielégítve.
A táplálkozási szükségleteid néhány különböző dologtól függnek, mint például…
– A sportágad. A sportág, amiért edzel, bizonyos kalória- és tápanyagmennyiséget igényel a csúcsteljesítményhez. Valami nagy intenzitású sport, mint például az úszás, több kalóriát igényel, mint például a baseball.
– A testalkatod. A különböző testeknek különböző tápanyagigényük van a működéshez. A legjobb, ha erről beszélsz az orvosoddal/ dietetikussal.
– Speciális igények. Ha nem figyelsz arra, hogy mit viszel be a szervezetedbe, árthatsz az egészségednek. Például egy olyan gluténérzékenység, amiről nem tudsz, lehet a bűnös a kimerültségérzetedért.
A lényeg?
Fixáld az étrendedet úgy, hogy megfeleljen a sportolásod igényeinek. Forduljon dietetikushoz, és tudja meg, hogy pontosan mik a személyes táplálkozási igényei és intoleranciái, hogy felépíthessen egy szilárd étrendet.
Szokjon le egy kicsit!
A kimerítő edzések után eleget alszik?
Ha nem, akkor rossz szolgálatot teszel magadnak, mert az alvás szó szerint a legfontosabb dolog, amire szükséged van, ha a fizikai regenerálódásról van szó.
Az alvás az az idő, amikor az izmaid gyógyulnak és növekednek. A sportolóként való fejlődésedhez létfontosságú, hogy megkapd ezt a pihenést. Ha nem alszol eleget, az energiahiányhoz, funkcióhiányhoz és esetleges fogyáshoz (vagy hízáshoz – a céljaidtól és az étrendedtől függően) vezet.
Tevékenység:
– Aludj 7-9 órát éjszakánként (esetleg többet, ha az edzéseid intenzívek)
– Úgy alakítsd a napirendedet, hogy lehetővé tedd, hogy ezeket az alvásórákat a regenerálódás érdekében megkapd.
(Ha több információt szeretnél az alvás fontosságáról, nézd meg ezt a linket itt.)
Tedd meg a karbantartást
Hogy leküzdhesd a túledzés/hiányos regenerálódás ezen hatásait, meg kell tenned a karbantartást az edzésen kívül.
A sportolóknak kemény edzés után tejsav halmozódik fel az izmaikban, és lépéseket kell tenned annak eltávolítására. Különböző dolgokat tesznek, hogy levezessék a stresszt a szervezetükről.
Megoldások:
– Nyújtás/jóga. Bármelyik módszer elvégzése ellazítja a feszes izmokat, felszabadítja a tejsavat és növeli a rugalmasságot
– Masszázsok. Néha szükséged van a fájó izmok megdolgozására, ezért a félgyakori masszázsok beütemezése hatékony edzésen kívüli stratégia.
– Krioterápia/jegesedés. A hidegterápiák során a hidegsokkfehérjéknek nevezett tápanyagok szabadulnak fel, felmelegítve az izmaidat; ezek segítenek eltávolítani a lappangó gyulladást.
– Habhengerlés. A habhengerlés különböző módszereinek alkalmazása szintén segít eltávolítani a tejsavat az izmokból, enyhítve a felgyülemlett feszültséget.
Az egészet összegezve…
Az edzés fontos, de ne feledd, hogy az edzőtermen kívüli dolgok ugyanolyan fontosak.
Az alábbi tippeket követve továbbra is a lehető legjobb sportolóvá válhatsz!
Forrás és hivatkozások:
https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for
https://www.verywellfit.com/overtraining-syndrome-and-athletes-3119386
https://www.verywellfit.com/how-much-water-should-you-drink-3120428
https://www.joe.ie/fitness-health/this-is-why-getting-eight-hours-sleep-helps-build-muscle-554648
Vélemény, hozzászólás?