Legyen ez már az elején: Nem a hosszú távú mezítlábas futásról vagy akár a minimálcipőben való futásról beszélünk. Még csak nem is azt javasoljuk, hogy menj, és fuss mindössze két mérföldet mezítláb. Arról van szó, hogy rúgd le a cipődet – bármilyen cipőt – csak néhány gyors futás erejéig, hogy ösztönözd az érzékszervi, neuromuszkuláris hatást, amely mélyreható előnyökkel járhat a testtudatod, és ezáltal a formád és a hatékonyságod javításában.
“Amikor egy puha membránt ragasztasz a lábad és a talaj közé, sok visszajelzést akadályozol, ami lehetővé teszi, hogy figyelmen kívül hagyj sok egyensúlyhiányt, ami a járásodban előfordulhat” – mondja Jay Dicharry, gyógytornász, biomechanikai kutató és a REP Lab igazgatója Bendben (OR).
Ez nagyrészt a propriocepción múlik, vagyis a tested térbeli helyzetének és mozgásának érzékelésén vagy tudatosításán, mondja Ian Klein, az Ohio Egyetem edzésfiziológia, keresztedzés és sérülésmegelőzés specialistája, valamint az egyetem önkéntes atlétikai és terepfutó edzője. “Ha mezítláb jársz, igazán érezheted, hogy hol landol a lábad a tömegközéppontodhoz képest, milyen izmok húzódnak össze, megtartod-e a boltozatodat” – magyarázza Klein.
A mezítlábas futás rövid szakaszai tehát épp elég ösztönzést adhatnak ahhoz, hogy rájöjj ezekre az egyensúlytalanságokra, dolgozz a javításukon, és – és ez a gyakorlat lényege – fordítsd át ezeket a tanulságokat arra az időre, amikor visszateszed a cipődet.
Lépj be a Runner’s World+ oldalra a legfrissebb edzési tippekért és információkért!
Hogyan segíthet a mezítlábas futás minden futónak
A rövid ideig tartó mezítlábas futás nagyszerű az öngátlás módosítására, mondja Dicharry. “Ez egy jelszó” – magyarázza. “Amikor mezítláb futsz, elkezdesz figyelni olyan dolgokra a formáddal kapcsolatban, amelyeket cipőben talán észre sem vettél volna”. Így aztán a hosszabb futások alkalmával észreveheted, hogy mikor veszíted el a fejed, és mikor térsz vissza a kevésbé hatékony szokásaidhoz.
Az egyik legnagyobb probléma, amin a mezítlábas futás segíthet, a túledzés. “A futók túlnyomó többsége túlságosan a teste előtt érintkezik a talajjal” – mondja Dicharry. Ha egy nagy, párnázott talpat teszel a lábadra, ez nem nagy baj. De amikor elveszed ezt a párnázottságot, az fájdalmas. “Ha túl messze érintkezel magad előtt, akkor minden egyes ízületre nagyobb terhelés nehezedik” – magyarázza Dicharry.
Vegyük például a térdfájdalmat. A Journal of Sports Science and Medicine című szaklapban nemrég közzétett adatok szerint a futók sérüléseinek 28 százalékát a térdsérülések teszik ki. “Csak az, hogy a lábunk közelebb ér a talajhoz a testünkhöz, automatikusan akár 37 százalékkal csökkenti a térdfájdalmat” – mondja Dicharry.
Egy másik probléma a pronáció. Nehéz igazán érezni a saroktól lábujjig tartó gördülő mozgást vagy a lábad inverzióját vagy everzióját, amikor egy hatalmas párna van a lábad alatt. A lábfej némileg befelé dőlése normális, de “néha, amikor leveszik a cipőt, a futók rájönnek, hogy a súlyuk nagy része a lábfejük belső vagy külső oldalán van” – mondja Klein. Ez a fajta túl- vagy alulpronáció számtalan problémához vezethet, a talpi fasciitistől, az IT-szalag súrlódásától, a piriformis-szindrómától, a térdfájdalomtól, a sípcsontrándulástól és a stressztöréstől kezdve.
“A mezítlábas futók lehetővé teszik, hogy valóban érezzük, hol van a súlyeloszlásunk, ami nagyon hasznos lehet, amikor aztán visszamegyünk a cipőbe, és nem érezzük – de az agyunk már tudja, hol van az egyensúlyhiány” – mondja Klein.
Hogyan építsd be a mezítlábas futást
Ha még sosem futottál mezítláb, kezdd a füvön. Persze, futhatsz mezítláb betonon is (és sok futó meg is teszi), de “hozzászoktál ahhoz, hogy puhább felület van a lábad alatt” – mondja Dicharry. “Az ötlet az, hogy ezt a “puhaságot” a talajból kapod, nem a cipőből”. Ellenkező esetben irány a futópálya. “A futópálya már puhább felület, és általában tiszta és akadálymentes” – mondja Dicharry.
Az, hogy mikor csinálsz stridereket, csak rajtad múlik. Klein a futóival könnyű edzések után csináltatja őket. “A kulcs az, hogy akkor csináld őket, amikor az izmaid frissnek érzik magukat, és úgy érzed, hogy képes vagy megtenni azt a mentális erőfeszítést, ami a lépések megfelelő végrehajtásához szükséges” – magyarázza. Hozzáteszi, hogy megtehetnéd edzés előtt is, “de akkor megkockáztatod, hogy megrándul valami, amit aztán túlságosan megterhelsz az edzés során, és onnantól kezdve további problémákat okozol.”
Dicharry inkább edzés előtt csinálja a stridereket, hogy felébressze a lábakat. “Általában azt javaslom a futóknak, hogy végezzenek egy rövid bemelegítést, rúgják le a cipőjüket, majd csináljanak néhány mezítlábas stridert, aztán vegyék vissza a cipőt, és végezzék el a minőségi erőfeszítést” – mondja Dicharry. A minőségi erőfeszítés lehet egy gyorsasági edzés a pályán, de lehet egy tempófutás vagy egy hosszú futás is.
Négy-nyolc, körülbelül 40-60 méteres mezítlábas futás (közben visszasétálva) hetente kétszer elég ahhoz, hogy a propriocepció szintje elég magas szinten maradjon ahhoz, hogy ne tűnjön el, amikor visszavesszük a cipőt.
4 megfontolandó minimalista futócipő
Egy őszinte versenyfutó lapos futócipő nagy energiájú érzéssel.
A középtalp pántja és a Vibram gumi növeli a stabilitást.
Az egyik legkönnyebb trail cipő, amit valaha teszteltünk.
Minden lábujj egyedi vízlepergető hüvelyt kap.
Mit kell tudni a sérülésveszélyről
Egy általában egészséges futónak nem valószínű, hogy bármilyen problémát okoz, ha néhány kis volumenű mezítlábas futószakaszt beépít a heti rutinjába, mondja Dicharry.
Ezek mellett érdemes elvégezni a lábfej erősségének, az alsó lábszár izomerejének és a vádli feszességének általános felmérését is. “A mezítlábasság sokkal nagyobb igénybevételt jelent a vádli és az alsó lábszár izmaira” – magyarázza. Tehát ha mélységesen gyenge vagy koordinálatlan lábfej-boka komplexummal rendelkezel, akkor akár cipőben, akár mezítláb jársz, sérülést kockáztatsz.
“Bármennyire is dolgozunk a törzs, a csípő és a térd erősítésén, az emberek nem végeznek guggolást a lábfejük és a bokájuk érdekében” – mondja Dicharry. A lábak és bokák erősítéséhez célzott erőfeszítésekre és bizonyos szövetek túlterhelésére van szükség. Hetente kétszer négyszer-nyolcszor 60 métert futni, még mezítláb is, nem elég a láb erősségének fejlesztése szempontjából.
Ha hajlamosabb vagy a sérülésekre, konzultálj egy gyógytornásszal vagy egy futásra szakosodott szakemberrel, mielőtt levetnéd a cipődet. (És nyilván, ha dühöngő talpi fasciitis vagy Achilles-problémák gyötörnek, nem ez az idő a mezítlábas lépésekbe való belevetkőzésre.)
A legkevesebb, hogy legalább rendszeresen mezítláb járj mezítláb – miközben tudatosan igyekszel odafigyelni a lábad mozgására -, mielőtt beleugranál a mezítlábas lépésekbe, mondja Klein. “Aztán lassan add hozzá a sebességet, és remélhetőleg az agyad és a tested továbbra is megteszi ezt a tudatos erőfeszítést, még akkor is, ha az idegrendszer számára egyre nagyobb az igénybevétel.”
oldalon.
Vélemény, hozzászólás?