Mennyi kalciumra van igazán szükséged?

A napi két adag tejtermék is elegendő kalciumot biztosíthat

A napi kalciumszükségletre vonatkozó ajánlások túl magasak lehetnek, és többet árthatnak, mint használhatnak

Mennyi kalcium bevitele ajánlott naponta? Sok nőhöz hasonlóan Ön is megjegyezhette a minimális napi kalciumszükségletet – napi 1000 milligramm (mg) az 50 éves és fiatalabb nőknek és 1200 mg az 50 év feletti nőknek -, és hűségesen követte azt a csontjai megőrzése érdekében. Valószínűleg meglepődik, ha megtudja, hogy számos egészségügyi hatóság nem ért egyet ezzel az ajánlással. Dr. Walter Willett, a Harvard T.H. Chan School of Public Health táplálkozástudományi tanszékének vezetője úgy véli, hogy valószínűleg feleannyi kalciummal is ugyanolyan jól boldogulsz.

“Alapvetően úgy gondolom, hogy a felnőtteknek nincs szükségük napi 1200 mg kalciumra. Az Egészségügyi Világszervezet 500 mg-os ajánlása valószínűleg nagyjából megfelel. Az Egyesült Királyság 700 mg-ban határozza meg a célt, ami szintén rendben van. Ez egy kis mozgásteret enged” – mondja.”

Miért ajánlott napi 1200 mg kalcium?

A megfelelő kalcium szükséges a jó egészséghez, és nem csak azért, mert csontjaink egyik fő alkotóeleme. A szerveink és vázizmaink megfelelő működésében is létfontosságú szerepet játszik. A szervezet úgy jut hozzá az alapvető funkciókhoz szükséges kalciumhoz, hogy a csontjainkban tárolt kalciumot a csontok átalakításával – azzal a folyamattal, amelynek során a csontok folyamatosan lebomlanak és újraépülnek – a vérbe juttatja.

Mivel a csontsűrűség csökken, amikor a csontlebontás meghaladja a csontképződést, a tudósok arra gondoltak, hogy a megfelelő kalciumszint fenntartása a vérben megakadályozhatja, hogy a szervezet kivonja azt a csontokból. Az 1970-es évek végén néhány rövid tanulmány azt mutatta, hogy napi 1200 mg kalcium elfogyasztásával megőrizhető a menopauza utáni nők kalciumegyensúlya.

A tanulmányok alapján 1997-ben az Institute of Medicine bizottsága 800 mg-ról 1200 mg-ra emelte a napi kalciumbevitelre vonatkozó ajánlást az 50 év feletti nők számára. Dr. Willett szerint ez nem volt megalapozott döntés: “Az ajánlás olyan kalciumegyensúlyi vizsgálatokon alapult, amelyek csak néhány hétig tartottak. Valójában a kalciumegyensúlyt évek alatt határozzák meg”. Ráadásul nem volt bizonyíték arra, hogy ennyi kalcium fogyasztása valóban megelőzte volna a töréseket. Ennek ellenére az ajánlást azóta is fenntartják.

Az igazság arról, hogy mennyi kalciumra van szükségünk

Az elmúlt két évtizedben több klinikai vizsgálat több ezer posztmenopauzális nő bevonásával próbálta meghatározni, hogy a kalciumbevitel hogyan befolyásolja a csípőtáji törések kockázatát. Mindegyik vizsgálatban a nőket véletlenszerűen osztották be két csoport egyikébe – az egyikbe kalciumot és D-vitamin-kiegészítőket (a kalcium felszívódásának elősegítésére), a másikba placebo tablettákat kaptak. Néhány év elteltével a kutatók mindkét csoportban megvizsgálták a csípőtáji törések számát. A következőket találták:

A kalcium- és D-vitamin-kiegészítők nem előzik meg a csonttöréseket. Ez a megállapítás két brit tanulmányból származik, amelyekről 2005-ben számoltak be. Ezt támasztotta alá a Women’s Health Initiative 2006-os jelentése, amely kimutatta, hogy 18 000 menopauza utáni nő, akik 1000 mg kalciumot és 400 nemzetközi egység (NE) D-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőt szedtek, nem volt kisebb a csípőtörés valószínűsége, mint ugyanennyi placebo tablettát szedő nőnek, bár csípőcsontjaik sűrűsége kissé nőtt. Még ez a kis változás is inkább a D-vitamin, mint a kalcium miatt lehetett.

A magas kalciumbevitel – akár táplálékból, akár tablettákból – nem csökkenti a csípőtörés kockázatát. Erre a következtetésre jutottak egy 2007-es jelentésben svájci és amerikai tudósok, akik több mint egy tucat kalciummal kapcsolatos tanulmányt elemeztek.

.

A kalcium-kiegészítők hátrányai

A vizsgálatok a nagy mennyiségű kalcium-kiegészítés néhány hátrányát is kimutatták, de a rendszeres táplálkozással bevitt kalciumét nem:

A vesekövesség fokozott kockázata. A Woman’s Health Initiative vizsgálatban a kalcium-D-vitamin kombinációt szedő nőknél nagyobb volt a vesekő kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik placebót kaptak. Bár a táplálékkal bevitt kalcium magas szintje vélhetően nyújt némi védelmet a vesekő ellen, a kiegészítőkből származó nagy dózisú kalcium a vizelettel kiürülő kalcium mennyiségének növelésével elősegítheti a kőképződést.

A szívroham fokozott kockázata. Egy 1471 posztmenopauzában lévő nővel végzett, Új-Zélandon végzett randomizált vizsgálatban a napi 1000 mg kalciumot szedő 732 nő közül 21-en kaptak szívrohamot, míg a placebót kapó 736 nő közül 10-en. Egy 2010-es, 15 randomizált, kontrollált vizsgálat elemzése szintén összefüggésbe hozta a kalciumpótlást a szívroham megnövekedett kockázatával.

A D-vitamin is fontos

A D-vitamin szintén elengedhetetlen az egészséges csontokhoz. Valójában a napi D-vitamin-szükségletet először azért vezették be, hogy segítsen megelőzni a gyermekeknél a ricket – egy olyan állapotot, amelyben a fejlődő csontok puhák és meghajolhatnak.

A D-vitamin a bőrben keletkezik a napfény ultraibolya sugárzásának való kitettség révén. A termelt mennyiség azonban személyenként nagyon eltérő. A sötétebb bőrű emberek kevesebb D-vitamint termelnek, mint a világosabb bőrűek, és minden népességben a bőrnek a napfényt D-vitaminná alakító képessége az életkor előrehaladtával csökken. Ráadásul, ha betartja azt a tanácsot, hogy a bőrrák kockázatát fedett helyen tartva és naptejet viselve csökkentse, ezzel a D-vitamin-termelését is csökkenti. Ez a változékonyság megnehezítette a kutatók számára, hogy megmondják, mennyi D-vitamint termelnek az emberek a kiegészítőkkel elfogyasztott mennyiség mellett. A vér D-vitamin-szintjét mérő vizsgálatokból származó bizonyítékok azt mutatják, hogy a magas normális tartományban lévő szint optimális a csontépítéshez. Ezen szintek eléréséhez napi 800-1000 NE D-vitamin szedésére lehet szükség.

Szóval mennyi kalciumra van valójában szüksége?

A vizsgálatokból egy dolgot megtanultunk: mind a kalcium, mind a D-vitamin elengedhetetlen a csontépítéshez. A kérdés az, hogy mindkettőből mennyit. Dr. Willett azt javasolja, hogy kevesebb kalciumot és több D-vitamint fogyasszunk, mint az irányelvek javasolják – napi 500-700 mg kalciumot és 800-1000 NE D-vitamint. Ezzel az aránnyal valószínűleg az összes vagy a legtöbb kalciumot be tudjuk szerezni a táplálékból, különösen, ha naponta egy-két adag tejterméket fogyasztunk. Ha nem tolerálja a tejtermékeket, akkor is képesnek kell lennie napi 300 mg-ot bevinni az étrendjéből, a maradékot pedig alacsony dózisú kalcium-kiegészítővel pótolhatja. Ha napi 500 mg vagy annál kevesebb kalciumot fogyaszt, elkerülheti a szívbetegségek és vesekövek lehetséges kockázatát, amire a tanulmányok utalnak.

Noha a D-vitamint a tejhez és néhány más élelmiszerhez is hozzáadják, valószínűleg étrend-kiegészítőre lesz szüksége, hogy biztosan elegendő kalciumot kapjon. Egy 800-1000 NE-t tartalmazó kapszulának elegendőnek kell lennie

Disclaimer:
A Harvard Health Publishing olvasóink számára nyújtott szolgáltatásként hozzáférést biztosít archivált tartalmaink könyvtárához. Kérjük, minden cikknél vegye figyelembe az utolsó felülvizsgálat vagy frissítés dátumát. Az ezen az oldalon található tartalom – függetlenül a dátumtól – soha nem helyettesítheti az orvosától vagy más szakképzett klinikustól kapott közvetlen orvosi tanácsot.