A növényi alapú élelmiszerek az emberi táplálkozás és egészség fontos részét képezik. Az emberi tápanyagok két fő kategóriába sorolhatók: makrotápanyagok és mikrotápanyagok. A jó egészség megőrzésének kulcsa a makrotápanyagok egyensúlya, és a mikrotápanyagok jó, állandó ellátottsága. Az élelmiszerekben található tápanyagok mennyiségére vonatkozó információk általában könnyen megtalálhatók a feldolgozott, felcímkézett élelmiszereken az élelmiszerboltban. Az ömlesztett és friss élelmiszerekről, például a gabonafélékről, zöldségekről és gyümölcsökről azonban általában hiányzik.
Az emberi táplálkozás alapja, hogy az energiát táplálékból nyerjük, és hogy elegendő ásványi anyagot és vitamint kapjunk a működéshez. A fő energiát (azaz kalóriát) az étrendben található makrotápanyagokból, főként szénhidrátokból és zsírokból nyerjük. A fehérjéből is nyerhetünk energiát, de jobb, ha ezt aminosavforrásként használjuk fel, hogy fehérjét állítsunk elő a szervezetünkben. Emellett vannak különböző típusú szénhidrátok, zsírok és fehérjék, amelyek jobbak vagy rosszabbak lehetnek számunkra, valamint különböző termények és különböző típusú makrotápanyagok.
Szénhidrátok: A növények három fő szénhidráttípust állítanak elő: cukrokat, keményítőket és rostokat. A szervezetünk anyagcseréje a cukor feldolgozásával működik, ezért állandó mennyiségre van szükségünk a szervezetünkben. A cukrokat elsősorban a cukornád, a cukorrépa és a kukorica termeli. Ezeket a növényeket általában feldolgozzák, hogy a cukrot kivonják a növényi anyagból. Bár a cukor fontos az energia és a táplálkozás szempontjából, tudjuk, hogy adagonként túl sok belőle rossz dolog. A túl sok cukor az étrendünkben vércukorszint-emelkedéshez vezethet, ami idővel cukorbetegséghez vezethet. Ezért jó, ha a szénhidrátok más formáit is beiktatjuk az étrendbe: a keményítőt. A keményítők hosszú cukroláncokból állnak. Ez azt jelenti, hogy a szervezetünknek meg kell dolgoznia a keményítők lebontásán, mielőtt energiaként fel tudnánk szívni őket. Ez a “munka” jó dolog! Minél tovább dolgozik a szervezet, annál alacsonyabb a vércukorszint. Az olyan gabonafélék, mint a rizs, a búza, a kukorica, a zab, az árpa, a cirok, a köles, valamint a hüvelyesek közül a zöldborsó és a tehénborsó mind jó keményítőforrások. A plantains egy jó keményítőtartalmú gyümölcs. Egyes gyökér- és gumós növények a keményítőt a föld alatt tárolják: a burgonya, az édesburgonya, a jamgyökér, a manióka és a paszternák.
Szálak: A növények anyagcsere-folyamataik során a szénhidrátokat rostokká is alakítják. Az emberi szervezet azonban nem túl jó a rostok megemésztésében és a mögöttes szénhidrátok energiaként való felszívásában. Ehelyett a rostok a bélrendszer egészségének szempontjából fontosak. Bár mi nem használjuk fel őket energiaként, a bélrendszerünkben élő mikrobák igen, és ezeket is egészségesen kell tartani! Emellett egyes rostokat a mikrobák lebontanak, és csak ezután tudja a szervezetünk a szénhidrátot energiaként felhasználni. A rostok megtalálhatók a zöldségekben, gyümölcsökben és a teljes kiőrlésű gabonafélékben. Nagyon sokféle van, és mindegyik fontos a táplálkozásban, ezért a legjobb, ha keverjük őket az étrendünkben.
zsírok: Mivel a túl sok szénhidrát rosszat tesz, fontos, hogy az oly szükséges energiát zsírral egyensúlyozzuk ki. Ez a zsír származhat magából a növényből, vagy feldolgozható olajokká a főzéshez. Az étolajok legfontosabb növényei a földimogyoró, a szójabab, a repce, a napraforgó és a kókusz. A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsír típusa is nagymértékben eltérhet a különböző növények esetében. Például a diófélék, a földimogyoró, a repce és az avokádó jó forrásai a telítetlen zsíroknak (az “egészségesebb” zsíroknak).
Protein: Az étkezési fehérje a fő aminosavforrásunk, amelyre az egészségünk megőrzéséhez van szükségünk. Bár általában az állati eredetű termékekre gondolunk, ha fehérjéről van szó, a növények is állítanak elő fehérjét. Néhány növényt azonban “nem teljes értékű” fehérjének tekintünk, mivel bizonyos típusú aminosavakban alacsony lehet a mennyiségük. Például néhány gabona alacsony lehet lizinben, néhány hüvelyes pedig alacsony metioninban. Ez azt jelenti, hogy fontos a különböző növényekből származó növényi fehérjék kiegyensúlyozása. Jó növényi fehérjeforrások a bab, a lencse, a szójabab, a zöldborsó, a tehénborsó, a quinoa és a földimogyoró. Más gabonafélék magvai is tartalmaznak fehérjéket, de ezek inkább a sütés minősége, mint az emberi táplálkozás szempontjából fontosak. (Ha többet szeretne megtudni a szárazbabról, látogasson el a hüvelyesek nemzetközi éve 2016 oldalunkra).
Mikroelemek: A makrotápanyagokkal ellentétben, amelyek energiát biztosítanak számunkra, a mikrotápanyagokat használjuk, hogy szervezetünk normálisan működjön. A mikrotápanyagok két típusa a vitaminok és az ásványi anyagok. Mindkettő esetében van egy bizonyos mennyiség, amelyre szükségünk van ahhoz, hogy jó egészségben legyünk, ezért kevésbé a mikrotápanyagok típusainak kiegyensúlyozásáról van szó, hanem inkább arról, hogy biztosítsuk, hogy elegendő mennyiséget kapjunk belőlük. Míg a gyümölcsök és a zöldségek mind a vitaminok, mind az ásványi anyagok kiváló forrásai, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, valamint a gyökerek és gumósok szintén jók. A burgonya például magas káliumtartalmú, a hüvelyesek általában magas vastartalmúak, a feldolgozott növényi olajok (a fent leírtak szerint) pedig általában magas E-vitamin-tartalmúak.
A kiegyensúlyozottság a táplálkozás legfontosabb része, mivel az egyik tápanyag túlzásba vitele általában egy másik rovására megy. A különböző növények különböző típusú szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat termelnek. Ezért a sokféle élelmiszernövény beiktatása az étrendbe nagyszerű az egészség szempontjából.
Válaszolt: Adam Heuberger, Colorado State University
Rólunk: Ezt a blogot az American Society of Agronomy és a Crop Science Society of America tagjai szponzorálják és írják. Tagjaink kutatók és képzett, minősített szakemberek, akik a világ élelmiszerellátásának termesztésével foglalkoznak, miközben védik környezetünket. Egyetemeken, kormányzati kutatóintézetekben és magánvállalkozásoknál dolgozunk szerte az Egyesült Államokban és a világon.
Vélemény, hozzászólás?