Ha 60 nap alatt 20 kilót szeretnél leadni, akkor ajánlott ezt a fogyást egyenletesen elosztani a 60 nap alatt. A tested akkor működik a legjobban, ha hetente legfeljebb 2 kilót veszítesz, esetleg többet, amikor még csak most kezded a fogyókúrát. Ahhoz, hogy heti 2-3 kilót fogyjon, szigorú tervet kell követnie, amelyben tápláló és kalóriaszegény étrendet fogyaszt, miközben minden nap testmozgást végez.

Mivel ebbe a fogyókúrás tervbe nagy mennyiségű testmozgást épít be, nem szabad napi 1500 kalóriánál kevesebbet fogyasztania, hogy fenntartsa az energiáját. Az alábbiakban egy minta fogyókúrás terv következik, amely tartalmazza az étkezési és edzési ajánlásokat:

food

Mini étkezések

Hogy anyagcseréje egész nap zsírt égessen, és hogy megakadályozza, hogy egy adott ülésen túlzabálja magát, 2-3 nagy étkezés helyett több mini étkezést kell fogyasztania a nap folyamán. A szervezeted nehezen emészt meg egyszerre nagy adag ételt, és minden felesleg zsírként raktározódik el. Ezért, ha a nap folyamán folyamatosan kis és tápláló ételadagokkal táplálja a szervezetét, akkor elégedett marad, és anyagcseréje maximálisan működik.

Élelmiszercsoportok

Elkerülhetetlen, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon, mivel a szervezetének minden élelmiszercsoportból szüksége van tápanyagokra. Szénhidrátokat, sovány fehérjét, gyümölcsöket, zöldségeket, zsírmentes tejtermékeket és kis mennyiségű egészséges zsírokat kell beépítenie az étrendjébe. Minden csoportból gondosan kell kiválasztania az élelmiszereket, és gondoskodnia kell arról, hogy a helyes döntéseket hozza meg. A szénhidrátoknak teljes kiőrlésű gabonából és rostokból kell állniuk, a zsíroknak pedig olyan egészséges forrásokból kell származniuk, mint az avokádó, a diófélék és az olívaolaj.

Mintamenü

Az alábbiakban egy példa arra, hogyan néz ki egy egészséges étkezési nap:

  • 7 óra : tojásfehérje rántotta zöldségekkel és egy fél banánnal
  • 11 óra: zsírmentes joghurt natúr zabbal és bogyós gyümölcsökkel keverve
  • 1pm: grillezett zöldséges szendvics teljes kiőrlésű kenyéren avokádóval és mustárral (majonéz nélkül)
  • 3pm: répa és más nyers zöldségek hummusszal
  • 6pm: grillezett csirkemell vagy hal fűszerekkel és zöldségekkel
  • 9pm: alma egy evőkanál mogyoróvajjal

Szív- és érrendszeri edzés

A súlycsökkentő tervednek legalább 5 nap kardiót kell tartalmaznia, hogy kalóriát égess és a szíved javára váljon. Arra kell törekednie, hogy minden ilyen edzés során 30 perctől egy óráig eddzen. Bármi, ami megemeli a pulzusszámát és izzadásra készteti, kardiónak tekinthető, legyen az kocogás, úszás, túrázás, kerékpározás vagy egyszerűen csak gyorsgyaloglás a környéken.

Erőedzés

Az erőedzés ugyanilyen fontos része a fitnesztervnek, hogy feszesítse a testét és sovány izomtömeget építsen. Minél több izmot tartalmaz a tested, annál hatékonyabban éget kalóriát… még nyugalomban is. Kezdje a 3-5 kilós súlyok emelését, és fokozatosan növelje az ellenállást. Az intenzitás növelése érdekében próbáljon meg súlyemelés közben más erőnléti gyakorlatokat, például guggolásokat végezni. Az erőedzést legalább heti 3 napon kell végezni.

Flexibilitási gyakorlatok

Ne feledkezzen meg a rugalmassági gyakorlatokról sem, mivel ezek is feszesítik a testét, és segítenek megelőzni, hogy az izmok sérüléseket szenvedjenek. A jóga és a pilates nagyszerű hajlékonysági gyakorlatok, amelyek nemcsak nagyszerű nyújtást biztosítanak, de segítenek a centik leadásában is.