Lencse táplálkozás:

A lencse évezredek óta a közel-keleti és indiai konyha alapanyaga. Valójában ezek a hüvelyesek egészen a neolitikus időkig nyúlnak vissza, és úgy tartják, hogy az egyik legrégebbi növény, ami létezik.

A feljegyzések szerint a Közel-Keleten már 6000-13000 évvel ezelőtt is fogyasztották!

Miért jó a lencse? A lencse előnyei közé tartozik, hogy javítja és fenntartja a szív egészségét, segít egészséges módon fogyni, támogatja az egészséges vércukorszintet, és javítja az emésztőrendszer egészségét is.

Mára világszerte sokféle receptben fogyasztják. Az egyik legjobb teljesen természetes húspótló, és a vegetáriánusok is szeretik, mert nagyszerű fehérjetartalmú étel, tápanyagokban gazdag, és kiadós, sűrű állagú.

Noha a lencse táplálkozási előnyei olyan lenyűgözőek, az amerikaiak jellemzően közel sem esznek belőle annyit, mint sok más országban. Egy 2002-ben végzett és a Journal of the American Dietetic Association című folyóiratban közzétett felmérés például kimutatta, hogy a felnőtteknek csak körülbelül 8 százaléka eszik babot, lencsét vagy más hüvelyeseket egy adott napon, annak ellenére, hogy mennyire könnyen elérhetőek és táplálóak.

Típusok

A lencse bab? A lencse (tudományos neve Lens culinaris) a hüvelyes növények családjába tartozik, és ehető, lapított hüvelyesnek számít.

A lencse bokros egynyári növényeken nő, amelyek a hüvelyekben ehető, lencse alakú magokat termelnek.

A lencse technikailag egyfajta bikonvex mag, mivel hüvelyben nő. Méretben, alakban és színben különböznek egymástól. Egyesek nagyok és laposak, míg a többi kisebb és kerek.

A lencse szénhidrát vagy fehérje? Valójában mindkettő forrása, mivel némi növényi eredetű fehérjét, valamint némi keményítőt és rostot is biztosít.

Napjainkban Kanada, India, Törökország, Ausztrália és az USA adja a világ legnagyobb mennyiségű exportált lencséjét. A piacokon sokféle fajta kapható, színe a barnától a zöldön át a feketéig és a vörösig terjed.

Méretük és megjelenésük is változik, attól függően, hogy például hántolt (vagy “hántolatlan”) és hasított-e vagy sem.

Megtalálható maghéjjal vagy anélkül, egészben vagy hasítva. Ezek a feldolgozási technikák azt is befolyásolják, hogyan kell főzni őket.

A lencse néhány legnépszerűbb fajtája a következő:

• A barna és a zöld lencse a legnépszerűbb fajták sok országban
• Vörös lencse/egyiptomi lencse (általában hasított és a legföldesebb ízű)
• barna/spanyol pardina lencse
• francia zöld lencse/puy lencse (amely sötét, pettyes, kékeszöld színű)
• Fekete lencse (más néven beluga lencse)
• Sárga lencse/tan lencse (ami belül piros, és főleg Indiában használják dhal készítéséhez)
• Sok más fajta (országtól függően)

Milyen az íze? A lencse ízét diósnak és földesnek írják le.

A lencse íze összességében enyhe, és általában könnyen keveredik a receptekbe.

Táplálkozási adatok

A lencsét magas tápértéke, polifenoljai, ásványi anyagai, rostjai és egyéb bioaktív vegyületei miatt a legjobb “funkcionális élelmiszerek” közé sorolják. Míg fehérje- és rosttartalmukról ismert, polifenol-tartalmuk egyre inkább a folyamatos kutatások középpontjába kerül, mivel a polifenolokról tudjuk, hogy fontos szerepet játszanak a degeneratív betegségek megelőzésében.

Egy csésze (körülbelül 198 gramm) főtt lencse körülbelül:

• 230 kalória
• 39,9 gramm szénhidrát
• 17,9 gramm fehérje
• 0.8 gramm zsír
• 15,6 gramm rost
• 358 mikrogramm folsav (90 százalék DV)
• 1 milligramm mangán (49 százalék DV)
• 6.6 milligramm vas (37 százalék DV)
• 356 milligramm foszfor (36 százalék DV)
• 0,5 milligramm réz (25 százalék DV)
• 0,3 milligramm tiamin (22 százalék DV)
• 731 milligramm kálium (21 százalék DV)
• 0.4 milligramm B6-vitamin (18 százalék DV)
• 71,3 milligramm magnézium (18 százalék DV)
• 2,5 milligramm cink (17 százalék DV)
• 1.3 milligramm pantoténsav (13 százalék DV)
• 2,1 milligramm niacin (10 százalék DV)
• 0,1 milligramm riboflavin (9 százalék DV)
• 5.5 mikrogramm szelén (8 százalék DV)
• 3 milligramm C-vitamin (5 százalék DV)

Amint a fenti lencse tápanyagadatokból látható, már egy csésze adagban is számos fontos tápanyagot kínál, különösen folsavat, mangánt, vasat és foszfort.

Sok ember valójában kihagy néhány kulcsfontosságú ásványi anyagot, amelyet a lencse táplálkozása biztosít, ami törvényszerű vashiányt és magnéziumhiányt eredményez. Éppen ezért gyakori fogyasztásuk nagyszerű módja annak, hogy fedezzük az alapokat és megelőzzük a hiányosságokat, különösen, ha vegánok vagy vegetáriánusok vagyunk.

Egészségügyi előnyök

1. Nagyszerű forrása a laktató rostoknak

A sokféle teljes értékű növényi táplálékot tartalmazó, magas rosttartalmú étrend az egyik legbiztosabb módja annak, hogy jóllakj és az egész testednek jót tegyél. A lencse táplálék oldhatatlan és oldható rostokat egyaránt tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy a gyomorban való tágulás és a víz felszívódása révén jóllakottá tesznek.

A tanulmányok emellett azt mutatják, hogy a hüvelyesekhez hasonló élelmiszerekből származó rostok javíthatják a szív, az anyagcsere, az emésztés és az immunrendszer működését azáltal, hogy a hulladékot, a felesleges zsírt és a méreganyagokat kivezetik a szervezetből.

Új kutatások szerint a Föld legegészségesebb népességei közül néhányan – például az olyan kék zónákban élők, mint Olaszország és Görögország, ahol többen fogyasztanak tipikus mediterrán étrendet – rendszeresen fogyasztanak hüvelyeseket/hüvelyeseket, és ennek köszönhetően jobb általános egészségügyi előnyöket tapasztalnak.

2. Segítenek megvédeni a szív egészségét

A szív egészségét illetően a tanulmányok azt mutatják, hogy a hüvelyesek az egyik legjobb, magas rosttartalmú élelmiszer a szív egészsége szempontjából.

Az állatkísérletek szerint jótékonyan hatnak a koleszterinszint csökkentésére és a szívbetegségek megelőzésére. Egy 2017-ben az International Journal of Molecular Sciences című folyóiratban közzétett tanulmány szerint a lencse gazdag polifenolokban.

Számos tanulmány bizonyította, hogy a lencsefogyasztás összefügg a krónikus betegségek, például a cukorbetegség, az elhízás, a rákos megbetegedések és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével.

A kutatók megállapították, hogy a lencsében gazdag étrend megelőzi a magas vérnyomást, és általában kedvezőbb koleszterinszintet eredményez, mint a lencsében szegényebb étrend. Az egészséges koleszterinszint fenntartása csökkenti az artériák károsodását és megakadályozza a veszélyes plakkok felhalmozódását, ami nagymértékben csökkenti a szívroham vagy a stroke kockázatát.

A más típusú zsíros vagy feldolgozott húsokhoz képest nagyon alacsony a zsír- és a nátriumtartalma is, ami szintén kulcsfontosságú tényező a szívbarát étrend szempontjából. A nátriumban szegényebb étrend kedvez az egészséges vérnyomásszintnek, akárcsak a lencse által biztosított számos tápanyag, például a folsav, a kálium és a magnézium.

A folsav segíthet a homociszteinszint csökkentésében, amely köztudottan a szívbetegségek komoly kockázati tényezője, míg a magnézium és a kálium segít javítani a keringést, és megfelelő oxigént és tápanyagokat szállítani a szervezetben.

3. Javíthatja az emésztőrendszer egészségét

A lencse ilyen magas élelmi rosttartalma miatt mindenkinek a listáján kellene lennie a rendszeres bélmozgás elősegítése érdekében. Magas oldhatatlan rosttartalmuk felszívja a vizet az emésztőrendszerben, felduzzasztja és kivezeti a salakanyagot az emésztőrendszerből.

Nagyszerű emésztésszabályozóként működnek, és potenciálisan segítenek megelőzni a székrekedést, az IBS-sel, gyulladásos bélbetegségekkel, divertikulitisszel és még a hasmenéssel kapcsolatos tüneteket is. Annak érdekében, hogy a lencse táplálkozásából a lehető legtöbb emésztést elősegítő előnyökhöz jusson, igyon sok vizet, hogy az elfogyasztott rostoknak elegendő folyadék álljon rendelkezésére a felszívódáshoz.

4. Segít a szervezet lúgosításában és a pH-szint kiegyensúlyozásában

A lencse az egyik leglúgosabb fehérjeforrás, ami fontos a szervezet pH-szintjének kiegyensúlyozásához és az egészséges bélkörnyezet elősegítéséhez. Ha az emésztőrendszer túl savassá válik – például a magas cukortartalmú feldolgozott élelmiszerek vagy a sült ételek fogyasztása miatt -, a baktériumok egyensúlya megbomlik, ami számos egészségügyi problémához vezethet.

A lencse segít leküzdeni a bélrendszer savas környezetét, és elősegíti az egészséges baktériumok növekedését. Ez fontos a tápanyagok felszívódásához és természetesen az IBS, az emésztési zavarok, a székrekedés és sok más betegség megelőzéséhez is.

A növényi ételekben gazdag lúgosító étrend fogyasztása segíthet csökkenteni az olyan problémák kockázatát, mint a vesekő, a fekély és a csontvesztés.

5. Segít a vércukorszint kezelésében

A kutatások szerint a hüvelyesekben található magas oldható rosttartalom csapdába ejti a szénhidrátokból származó glükózt és lassítja az emésztést. Ez azt jelenti, hogy segíthetnek stabilizálni a vércukorszintet.

Ez fontos az energiazuhanások, hangulatváltozások és olyan súlyos állapotok megelőzésében, mint a cukorbetegség, az inzulinrezisztencia vagy a hipoglikémia.

A lencse táplálkozásának egyik legfontosabb tulajdonsága az alacsony keményítőtartalom. Csak körülbelül 35 százalékban tartalmaz emészthető keményítőt, a maradék 65 százalékot pedig rezisztens keményítőnek minősítik, vagyis annak a típusnak, amely lényegében elkerüli az emésztést és a felszívódást a vékonybélben, mivel a lencse szénhidrátjainak és glükózának nagy része nem emészthető a szervezetben.

A finomított gabonafélékhez és a csomagolt szénhidrátokhoz képest nagyon alacsony a vércukorszintre gyakorolt hatásuk.

Egy 2018-as vizsgálatban a résztvevők magas glikémiájú ételek felének lencsével való helyettesítése jelentős javulást eredményezett a vércukorszint-szabályozásban, mivel természetes vércukorszintcsökkentő hatásuk volt. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a különböző feldolgozási módszerekkel (főzés, pürésítés, fagyasztás, sütés, permetszárítás) elkészített különböző lencseételek mind pozitív hatással voltak az étkezés utáni vércukorszint-válaszra a burgonyaalapú termékekhez képest.

6. Magas növényi alapú fehérjeforrás

A lencsét az egyik legjobb növényi alapú fehérjeforrásnak tartják. A hüvelyesek és diófélék közül a harmadik legmagasabb a fehérjetartalmuk, közvetlenül a szójabab és a kendermag után.

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartozik, hogy egy csészényi adagban körülbelül 18 gramm fehérjét tartalmaznak – ez körülbelül három egész tojás elfogyasztásának felel meg!

A vegetáriánusok számára a bab, a dáliák és a lencse már régóta fontos táplálékforrásnak számítanak. Egész évben fehérjét, összetett szénhidrátokat, rostokat és vitaminokat biztosítanak, mivel egész évben eltarthatók.

A rost- és tápanyagbevitel növelése érdekében számos receptben használhatja őket hús helyett, függetlenül attól, hogy eszik-e húst vagy sem. Még olyan dolgokban is találhatsz lencsemagot, mint a növényi alapú fehérjeporok, mivel tanulmányok szerint az állati és szójafehérjékkel egyenrangú, esszenciális aminosavak kiváló forrása.

Az állati termékek fogyasztását kerülő emberek számára fontos fehérjeforrás, mert amellett, hogy egyszerűen megóv valakit a fehérjehiánytól, számos ásványi anyagot is biztosít. A jellemzően húsban található alapvető ásványi anyagok, mint például a vas és a B-vitaminok, hiányozhatnak a vegetáriánus étrendből, ami mellékvesefáradtsághoz, hangulati változásokhoz és egyéb tünetekhez vezethet.

Ezek mellett piszkosul olcsók és nagyon sokoldalúak. Egy nagy adag száraz lencse mindössze dollárba kerül.

Ez teszi őket nagyszerű, gazdaságos módszerré arra, hogy az alapvető ásványi anyagok, fehérjék és élelmi rostok egészséges forrását adjuk hozzá sokféle ételhez anélkül, hogy drága húsdarabokat kellene vásárolnunk.

7. Segíthet a fogyásban

Miért jó a lencse a fogyáshoz? 15 gramm rosttartalmával minden egycsészényi adagban az egyik leglaktatóbb, “ragadós” étel, ami létezik.

Kalóriaszegény, de magas a fehérje- és rosttartalma. Ez segít abban, hogy jóllakottnak érezzük magunkat, így kevésbé valószínű, hogy a nap folyamán nassolunk vagy túl sokat eszünk.

Sőt, az Advances in Nutrition című szaklapban közzétett megfigyelési tanulmányok összefüggést mutatnak a magas puliszkafogyasztás és az egészséges testsúly, valamint az elhízás kockázatának csökkenése között.

8. Javítja az immunitást és a bélrendszer egészségét

A székrekedés megelőzése mellett a tanulmányok most azt mutatják, hogy az élelmi rostok összefüggésben állnak az immunitás és az emésztés egészségének javulásával. A magas rosttartalmú étrend összefüggésbe hozható a szívbetegségek, a rák, a cukorbetegség, az ízületi gyulladás és a különböző emésztési rendellenességek alacsonyabb előfordulási gyakoriságával.

A hüvelyesekben található rostok prebiotikumként működnek, amelyek javítják a bélrendszer egészségét és fenntartják az egészséges mikroflóra környezetét. Ez azt jelenti, hogy az emésztőrendszer kevésbé érzékeny az oxidatív károsodásra és a toxinokra, emellett jobban méregteleníti a szervezetet, valamint jobban felszívja és felhasználja a táplálékból rendelkezésre álló tápanyagokat.

Új kutatások azt is kimutatták, hogy a hüvelyesekben gazdag étrend pozitívan befolyásolhatja a vastagbél és a bélrendszer egészségét, ami olyan pozitív változásokhoz vezet, mint a testsúly, a testzsírszázalék és a plazma triacilglicerinszint csökkenése. Egy patkányokon végzett vizsgálatban a vörös lencse pozitívan változtatta meg a vastagbél mikrokörnyezetét (a mikrobióta összetételét és aktivitását, valamint a hámgát integritását és működését).

A lencse emellett segít megelőzni az olyan kritikus ásványi anyagok hiányát, mint a vas, folsav, cink és mangán, amelyekre a szervezetnek szüksége van az erős immunrendszer fenntartásához.

Hogyan kell főzni

Új a lencsefőzésben? A jó hír az, hogy könnyen elkészíthető a semmiből, ha szárítva vásárolja meg.

Az idő és az esetleges kellemetlenségek megtakarítása érdekében persze mindig vásárolhat előre megfőzve és konzervben is. Még a konzerv vagy fagyasztott lencse is nagyon olcsó, és általában biofajtákat is találni.

• A lencse nyersen is fogyasztható? Ez nem jó ötlet, mivel a nyers hüvelyesek és általában a hüvelyesek nagyon nehezen emészthetőek. A lencsét mindig előbb meg kell főzni.
• Ha konzervben vásárolja, ellenőrizze, hogy a konzervdoboz nem tartalmaz-e BPA-t, egy olyan vegyi anyagot, amely általában az alumíniumdobozok bélésében található, és amely bizonyos káros hatásokkal jár.
• A lencse elkészítéséhez szükséges tipikus főzési idő körülbelül 10 és 40 perc között mozog. A pontos főzési idő függ az adott fajtától és attól, hogy a lencse be van-e áztatva vagy sem.
• A feldarabolt lencse gyorsabban fő, mint az egész lencse, a hámozott lencse pedig gyorsabban fő, mint a még héjas lencse. Ha szárított lencsét szeretnénk főzni, öblítsük le alaposan, és dobjuk ki a körülötte lebegő darabkákat. Ezután forralja fel, majd főzze alacsony fokozaton. Ellenőrizze 10-20 perc után, és addig főzze, amíg puha, de még rágós nem lesz.
• A szárított lencse is csíráztatható, ha jól leöblítjük, majd vízben áztatjuk körülbelül két-három napig, 24 óránként cserélve a vizet. Egy 2020-as tanulmány szerint ez pozitívan változtatja meg a lencse táplálkozását, mivel növeli a szervezet által ténylegesen felszívható aminosavak, vitaminok és ásványi anyagok mennyiségét, mivel az áztatás és csíráztatás (vagy erjesztés) csökkenti az antinutrienseket.

A lencse kapható a legtöbb élelmiszerboltban, bioboltban, a “bulk bin” piacokon és számos etnikai piacon (például azokon, amelyek az indiai, afrikai vagy közel-keleti konyhában népszerű alapanyagokat tartanak).

Az, hogy milyen típusú lencsét érdemes vásárolni, attól függ, hogy mire használjuk. A különböző típusok különböző állagúak és ízűek.

A héjjal/héjjal rendelkező lencse főzéskor egészben marad, és jól tartja az alakját. Szívósabbak a héj nélküliekhez képest, amelyek hajlamosak sűrű pürévé szétesni.

De mivel minden típus íze némileg hasonló, és nagyjából ugyanazokat a tápanyagokat tartalmazza, szükség esetén könnyedén kicserélheti az egyik típust egy másikra.

A hagyományos gyógyászati rendszerek, például az ájurvéda szerint, amelyben a hüvelyeseket évszázadok óta fogyasztják, íme néhány egyéb mód, ahogyan a lencsét elkészítheti az emésztés és a tápanyagok jobb felszívódása érdekében:

• Fogyasszon jól megfőzött lencsét, amely könnyebben lebomlik.
• Adjon hozzá fűszereket, például köményt, fekete borsot, kurkumát és gyömbért.
• Tárolja a szárított lencsét légmentesen záródó edényben, szobahőmérsékleten. Igyekezzünk hat hónapon belül felhasználni.
• Főzés előtt ne adjunk hozzá sót vagy savas összetevőket, például paradicsomot vagy citromlevet.
• A lencse, mint minden más bab, gabona és hüvelyes, akkor a legjobb, ha beáztatjuk vagy csíráztatjuk. Amellett, hogy a lencse több felszívódó tápanyagot biztosít, beáztatva és csíráztatva könnyebben emészthető, így ha a hüvelyesek fogyasztása során gázok jelentkeznek, valószínűleg jobban fogja érezni magát, ha kipróbálja ezt a módszert.

Receptek

Mit készíthet a főtt lencséből? Alapvetően nem hibázhatsz, ha hozzáadod őket a vegaburgerekhez, köretekhez, például salátákhoz, levesekhez, pörköltekhez, mártogatósokhoz vagy kenhető ételekhez.

Az apróra vágott hús helyett is remekül használható például vegaburgerekhez, fasírtokhoz vagy húsgombócokhoz. Ismerve a lencse táplálkozásának minden előnyét, ma már teljesen gabonamentes tésztát is készítenek belőle, amely nagyon magas fehérje- és rosttartalmú.

Itt van néhány egészséges recept, amivel elindulhatsz:

• A fehér babot lencsével helyettesítheted ebben a fűszeres babdip receptben
• Készítsd tartósítószermentesen, házi bébiétel pépesített lencse felhasználásával
• Lencseleves készítése vagy más kedvenc egészséges levesreceptjeidhez adhatsz belőle
• A lencse felhasználása időtakarékos crockpot receptekben
• Hús vagy más bab helyettesítése olyan dolgokban, mint a taco saláta vagy a humusz

Kockázatok és mellékhatások

Miért gondolják egyesek, hogy a lencse ártalmas? Az egyik legnagyobb probléma az összes hüvelyes és hüvelyes körül az, hogy természetes módon tartalmaznak antinutritív tényezőket, például tripszin-inhibitorokat és viszonylag magas fitáttartalmat.

A tripszin az emésztésben részt vevő enzim, a fitát pedig csökkenti az étrendi ásványi anyagok biológiai hozzáférhetőségét.

A másik tényező, amit figyelembe kell venni a lencse fogyasztásakor, hogy lektineket tartalmaz, amelyek szintén megzavarhatják az emésztést, és egyeseknél, például az IBS-nél problémát okozhatnak. Mérsékelt mennyiségben ezek nem jelenthetnek problémát, de ha valakinek már eleve károsodott az emésztése, a nagy adag lencse emésztési panaszokat válthat ki.

Amint már említettük, a hüvelyesek és hüvelyesek akkor a legjobbak, ha beáztatjuk vagy csíráztatjuk őket. Amellett, hogy több felszívódó tápanyagot biztosítanak, így könnyebben emészthetők, és valószínűleg kevesebb gázképződést okoznak.

Végkövetkeztetés

• A lencse (Lens culinaris) a hüvelyesek családjába tartozik, és ehető, lapított hüvelyesnek számít. A lencse fajtái közé tartozik a zöld, barna, vörös és fekete lencse.
• A lencse táplálkozása jó polifenol-, folsav-, mangán-, vas-, réz-, tiamin- és foszforforrás.
• A lencse táplálkozási előnyei közé tartozik a rost és fehérje biztosítása, a szív egészségének védelme, az emésztés javítása, a vércukorszint kezelése, a szervezet pH-értékének kiegyensúlyozása, a fogyás támogatása és az immunitás/bélrendszer egészségének fokozása.
• A lencse elkészítése a semmiből (szárítva) fajtától függően körülbelül 10-40 percet vesz igénybe. A konzerv vagy fagyasztott lencsét felhasználhatja például köretként, salátákhoz, vega burgerekben, levesekben és pörköltekben és még sok másban is.