A figyelemzavaros tizenévesek (ADHD vagy ADD) semmit sem utálnak jobban, mint az unalmas dolgokat, és semmi sem unalmasabb számukra, mint az alvás. Valójában az érdekes álmoktól eltekintve az alvás lényege az, hogy unatkozzunk; hogy elolvadjanak a napi gondok, hogy megfiatalodjunk egy újabb napra. Jól hangzik, mi? Mégis, mint kultúra, úgy tekintünk az alvásra, mint arra a dologra, amit akkor kell csinálni, amikor már minden mással végeztünk, vagy mint lusta menekülésre az ébrenléti események elől, amelyeket nem szeretünk. A tizenévesek hajlamosak figyelmen kívül hagyni vagy akár lázadni az alvás mint alapvető érték ellen – ami gyakran alváshiányhoz vezet, ami komoly hatással lehet az ADHD tüneteikre (és a boldogságukra).

Hírek az alvásról és az ADHD-ról

Az ADHD-s emberek számára az alvás kihívást jelenthet. A kutatások azt mutatják, hogy a jó alvás szükséges az érzelmi és kognitív viharokba keveredett elmék stabilizálásához, a rossz alvás pedig felkavarja ezeket a viharokat. Más szóval, ha nehezen tudsz figyelni, és az alvásod romlik, a problémád rosszabbra fordul. Ha nincsenek ADHD tünetei, és pocsékul alszik, egy bizonyos ponton elkezdhetnek megjelenni az ADHD tüneteinek látszó jelek.

Néhány kutató nemrég egy lépéssel tovább vitte ezt a gondolatot, és azt feltételezte, hogy az ADHD valójában alvászavar lehet, hogy azok, akiknek ADHD-juk van, krónikusan alváshiányosak. Miután több ezer órán keresztül tanulmányoztam az ügyfeleket, azt mondhatom, hogy ez nem így van, de megértem, hogy a kutatók hogyan gondolhatják ezt. A tartós alváshiányban szenvedő emberek a figyelmetlenség tüneteit mutatják, beleértve a multitasking-képtelenséget, a homályos gondolkodást, a rossz memóriát és az érzelmi zaklatottságot. A rossz alvás nem okozza az ADHD-t, de utánozhatja annak tüneteit.

A helyesen diagnosztizált ADHD-s tizenéveseknél (és felnőtteknél) gyakori, hogy a rendellenesség részeként alvászavarokat tapasztalnak. Ha az elméd napközben egy mérföldet fut egy perc alatt, nem biztos, hogy minden este fél tízkor le akar állni. Egyeseknél a csendes idő felerősíti a zajszintet a fejükben.

A stimuláns gyógyszerek megzavarhatják az alvást – és álmosságot okozhatnak. Míg egyes tizenévesek és fiatal felnőttek a stimulánsok miatt tapasztalnak álmatlanságot, klinikánkon másokat is levettünk bizonyos stimulánsokról, mert a gyógyszerek elálmosították őket. A második esetben ez azt jelenti, hogy a stimuláns olyannyira lecsendesíti az elméjüket, hogy egy unalmas órán vagy feladattal szembesülve elaludtak. Jellemzőbb azonban, hogy az ellenkezőjét látjuk, és azt tanácsoljuk az ügyfeleknek, hogy szedjék a stimulánsokat, hogy elkerüljék az alvásproblémákat.

Shuteye Strategies

Nehéz kitalálni, hogy egy ADHD-s tinédzsernek milyen alvásproblémája van. Lehet, hogy alvásvizsgálatra van szükség a nyugtalan láb szindróma, a narkolepszia vagy az alvási apnoe diagnosztizálásához. De ha ezek közül egyiket sem találják meg, akkor együtt kell dolgoznia a tinédzserrel, hogy változtassa a gyógyszereket, az alvásidőt, a matracokat, a párnákat, az ágy dőlésszögének mértékét, az antihisztaminokat (a szabad légzés miatt), a koffeinfogyasztást, a késő esti médiaszereplést (nincs Trónok harca 11:30-kor) és így tovább. Ahogy módosítja az egyes változókat, vizsgálja meg, hogy javul-e az alvás, romlik-e, vagy nem változik. Egy Fitbit vagy egy okostelefonos alkalmazás, mint például az Alvásciklus, hasznos lehet annak felmérésében, hogy mennyi mély és könnyű alvást kap a tinédzser, vagy hogy mennyi ideig fekszik ébren.

A rossz alvási szokások egyik legjobb mutatója a délutáni alvás. Az éjszakai alvást utáló generáció, a tizenévesek és a fiatal felnőttek imádnak szundikálni. Ez nem meglepő, tekintve, hogy a tinédzserek cirkadián ritmusa később fut, mint a gyerekeké. Az ADHD-s tinik gyakran az utolsó pillanatra halasztják a házi feladatok és egyéb feladatok elvégzését. Fél tizenkettőkor kezdik el, ezzel kitolva a fontos lefekvési rutint.

És aztán összeomlanak. Ha szerencsénk van, az összeomlás délután fél négykor következik be. Ha nem, akkor az iskola harmadik órájában. Akárhogy is, a nappali álmosság egyértelmű jele a rossz éjszakai alvásnak. Az egyetlen kivétel a 20 perces power szunyókálás. A kutatások azt mutatják, hogy ez a rövid szünet új erőre kap, élesíti a figyelmet, és később sem zavarja meg az alvási ciklust. Minden hosszabb dolog felborítja a napi alvásritmust, és összezavarja az éjszakai alvást.

A legjobb, ha kizárjuk az alvászavart vagy -gátlást, mielőtt feltételezzük, hogy a tinédzser rossz alváshigiéniát gyakorol. Az otthoni vagy laboratóriumi alvásvizsgálat jó kiindulópont. Ha a vizsgálat nem tár fel semmilyen rendellenességet, és mégis az elalvás vagy az elalvásban maradás okoz gondot a tinédzsernek, akkor lehet, hogy elsődleges álmatlanságban szenved, amit én “ADHD-val kapcsolatos álmatlanságnak” nevezek. Ha ez a helyzet, beszélnie kell a kezelőorvosával a gyógyszeres kezelésről. Ez egy trükkös dolog, és szükség lehet alvásszakértő vagy pszichiátriai szakorvos segítségére.

7 szabály az egészséges pihenéshez

  1. Már kisgyermekkortól kezdve tanítsa meg, hogy az alvás nem időpocsékolás, hanem a nap egyik legfontosabb feladata.
  2. 14 óra után hagyja abba a koffeint.m. Bár a koffein gyakran paradox módon hat az ADHD-s gyerekekre (elvégre stimuláns), fokozhatja az álmatlanságra való hajlamot, különösen, ha a gyermek Adderallt, Vyvanse-t vagy metilfenidátot szed.
  3. Nem lehet alváshiányt csinálni, és később törleszteni. Ezért, amennyire csak lehetséges, szabályozza a tinédzserek alvás/ébrenlét ciklusát a hét minden napján. Lesznek kivételek, de a szabály mindig az legyen, hogy a lefekvési és ébredési idők következetesek legyenek. Ezeket az időpontokat nyáron néhány órával el lehet tolni, de az iskolakezdés előtt legalább két héttel próbálja meg újra beállítani.
  4. A házi feladat elkészítését az esti szabadidős tevékenységek megkezdése előtt várják el, és kerüljék el azt a szokást, hogy a házi feladatot közvetlenül lefekvés előtt készítsék el.
  5. A hálószoba az alvásra való. Az agy viselkedéseket és környezetet társít, és a tinédzsernek a hálószobájába lépve arra kell gondolnia, hogy “Aludnom kell”, nem pedig arra, hogy “Játsszunk ‘Call of Duty’-t” vagy “Ideje házit írni”. A tinik utálják ezt, de jobb, ha minden nem alvással kapcsolatos feladatot máshol végeznek.
  6. Lefekvés előtt körülbelül egy órával fejezd be a képernyő előtt töltött időt. A tinik hevesen fognak tiltakozni, de ennek két oka van. Először is, a legtöbb médiatevékenység (TV, videojátékok) izgalmas és magával ragadó. Ez az utolsó dolog, amire lefekvés előtt szükségük van. Ráadásul a készülékek kék fénye megakadályozza a melatonin, az alvást elősegítő hormon felszabadulását. Egy könyv vagy podcast jobb. Ha a tinédzsered bármit hallgat, egy óra után ki kell kapcsolnia. A hanganyagok az alvás megkezdése után stimulálják az agyat.
  7. Szerelje fel a hálószobákat fényzáró árnyékolókkal, kivéve, ha külvárosban él, és nincs udvari fény a ház hálószoba felőli oldalán. Ha lehúzza a redőnyöket, a szoba szinte fekete lesz.

Wes Crenshaw, Ph.D., az ADDitude ADHD orvosi felülvizsgálati testületének tagja.

Frissítve 2019. június 18-án