nov. 29: Kálium: Amit tudnod kell
By Rachel Green, Contributing Blogger
“Edd a gyümölcsöket és zöldségeket” – hangzik minden táplálkozási szakértő kérése. Hogy miért? Az egészségtelen táplálkozási minták – például a gyümölcsökben és zöldségekben szegény étrend – hozzájárulnak a következő tápanyagok alacsony beviteléhez: kálium, élelmi rostok, kolin, magnézium, kalcium és A-, D-, E- és C-vitamin. Az új 2015-2020-as táplálkozási irányelvek ezeket “aggodalomra okot adó tápanyagokként” azonosították, vagyis olyan tápanyagokként, amelyeket sokan nem fogyasztanak eleget . A kálium mindig is aggodalomra okot adó tápanyag volt, és az újonnan frissített irányelvekben is az marad.
Sok ember nem ismeri a kálium egészségünkben betöltött kulcsfontosságú szerepét. Ez az elektrolit, amely, létfontosságú a sejtműködéshez, szinte teljes egészében (98%) a sejtekben található, nyomokban a vérben. A kálium szabályozza a víz- és pH-egyensúlyt, és a nem megfelelő egyensúly a szervezet vízvisszatartását és szükségtelen duzzanatokat okozhat. Hasonlóképpen, a kálium csökkenti a magas vérnyomás kockázatát és szabályosan tartja a szívverést. Végül pedig segíti a testszövetek, például az izmok növekedését, és segít a szénhidrátok tárolásában a májban. Ez teszi a káliumot létfontosságúvá az edzőterembe járók számára!
Mi okozza sok embernél a káliumhiány kockázatát? A túl sok feldolgozott vagy nátriumban gazdag étel fogyasztása, a magas vérnyomás és a bőséges izzadás mind-mind magasabb káliumbevitelt igényelnek. Ezenkívül a kálium segít a kávé és más koffeintartalmú italok, a cukor és az alkohol anyagcseréjében. A káliumhiány számos egészségügyi problémát okozhat, többek között magas vérnyomást, szabálytalan szívverést, szívelégtelenséget és depressziót. Ezek a problémák a következő tünetekkel jelentkezhetnek: fáradtság, izomgyengeség, lassú reflexek, száraz bőr és/vagy pattanások. Ha a hiány előrehalad, a tünetek sokkal súlyosabbá válhatnak, beleértve az idegrendszeri zavarokat, a szabálytalan szívverést és/vagy a szénhidrát-anyagcsere zavarát.
A napi kálium napi táplálkozási cél elérése érdekében a különböző korcsoportoknak a következő mennyiségek fogyasztására kell törekedniük:
- 1-3 év – 3000 mg
- 4-8 év – 3800 mg
- 9-13 év – 4500 mg
- 14+ év – 4700 mg
Ezeket a célokat a következő legjobb káliumforrások (100 gramm ételre vetítve) étrendbe való bevitelével lehet elérni:
- Krumpli, sült, hús és héj (1 közepes) – 941 mg
- Sárgarépalé, konzerv (1 csésze) – 707 mg
- Répalé, konzerv (1 csésze) – 689 mg
- Paradicsompüré, konzerv (1/4 csésze) – 669
- Répa, frissből főzve (1/2 csésze) – 654 mg
- Adzuki bab, főtt (1/2 csésze) – 612 mg
- Fehérbab, konzerv (1/2 csésze) – 595 mg
- Lekváros joghurt, zsírmentes (1 csésze) – 579 mg
- Tomatapüré (1/2 csésze) – 549 mg
- Édesburgonya, héjában sütve (1 közepes) – 542 mg
- Lenger, atlanti, vad, főzve (3 oz.) – 534 mg
- Kagyló, konzerv (3 oz.) – 534 mg
- Könnyű joghurt, zsírszegény (1 csésze) – 531 mg
- Chard, svájci, főtt (1/2 csésze) – 481 mg
- Limabab, főtt (1/2 csésze) – 478 mg
- Banán (1 közepes) – 422 mg
Mítosz, hogy a banán a legjobb káliumforrás – burgonya, a paradicsom és a paradicsomtermékek, a bab, a hal és a gyümölcslevek csak néhány példa a sok étel közül, amelyek egészséges adagot biztosítanak ebből a létfontosságú elektrolitból!
Rachel Green regisztrált dietetikus, aki jelenleg az élelmiszeriparban dolgozik. Eredetileg Pennsylvaniából származik, a Delaware-i Egyetem biokémia szakára járt, de hamar rájött, hogy érdekli a táplálkozás. A Cornell Egyetemen végzett dietetikus gyakornoki ideje óta Rachel a táplálkozás számos területén szerzett tapasztalatot, a Shape magazinnál töltött gyakornoki időtől kezdve a nyári táborban főzési tanácsadóként való munkáig. Pályafutása során Rachel a táplálkozási kommunikáció területén szeretne dolgozni, és a fogyasztók egészségük és jó közérzetük javítása érdekében történő oktatására összpontosítani. Szabadidejében szeret főzni (természetesen), utazni, jógázni, túrázni, kertészkedni és egy csésze finom, erős kávét inni.
Vélemény, hozzászólás?