by: Josie Gardener & Joy Prouty

Az életkor előrehaladtával számos élettani változás következik be. Ez a folyamat természetes része, de sok olyan fizikai változás (biomarker), amely negatívan befolyásolja a személyes jóllétet, fizikai aktivitással minimalizálható. Az egyik legfontosabb biomarker az izomvesztés. Ahogy az egyén öregszik, az izomzat csökken, és ez mélyreható hatással van az idősebb felnőttek jóllétére.

A testmozgás határozottan pozitív hatással lehet a magas életminőség fenntartására. A testsúlyos, izomerősítő és egyensúlygyakorlatok segítenek csökkenteni az esések és törések kockázatát, és javítják a csontsűrűséget. Rendkívül fontos, hogy a fitneszszakemberek tudják, hogyan adjanak megfelelő tanácsokat a résztvevőknek a mozgássorrenddel kapcsolatban, valamint hogyan javítsák vagy tartsák fenn a mozgékonyságot, az erőt, a testtartást és az egyensúlyozási képességeket.

Amikor az idősebb felnőttek elkezdenek egy mozgásprogramot, a lassú haladás és a mozgás minősége a siker első számú előrejelzője. Sok edző vagy csoportos fitneszoktató, jó szándékkal, túl gyorsan halad, és olyan gyakorlatokat ad a résztvevőknek, ahol a kockázat meghaladja a lehetséges hasznot. Ezért mondom: “Kezdjük alacsonyan és lassan.”

Az ízületeket körülvevő összes izmot, szalagot és inat erősítő gyakorlatok kiválasztásával az oktatók segíthetnek abban, hogy az ügyfelek stabilabbá váljanak, és képesek legyenek reagálni a változó környezetre. Ezeknek a gyakorlatoknak a mindennapi életvitelhez (ADL) szükséges izmokra kell összpontosítaniuk.

Mielőtt elkezdené, fontolja meg a következőket… Sok idősebb felnőtt joggal fél attól, hogy megsérülhet, amikor egy új edzésprogramba kezd. Az ügyfeleket úgy kell haladni, hogy minden egyes mozdulatot biztonságosan végezzenek. Ez azt jelenti, hogy a résztvevőnek tökéletesítenie kell a gyakorlatot és meg kell őriznie a testkontrollt, miközben stabil felületen végzi, mielőtt instabil felületre lépne. Egy összetettebb vagy nagyobb kihívást jelentő gyakorlatra való áttérés addig nem történhet meg, amíg az ügyfél nem érzi magát biztonságban az új progresszióra való áttérésben, amelyhez esetleg új eszközt használ vagy nem használ.

A reaktív edzés, vagyis a valós élet változó, kiszámíthatatlan igényeire való reagálás képessége nagyon fontos eleme a fittségnek ebben a korcsoportban. A BOSU® Balance Trainer (BT), ha megfelelően használják, nagyszerű eszköz a fittség e kulcsfontosságú elemének edzésére.

A trénerek és a csoportos oktatók mindig új és izgalmas edzésmódszereket keresnek, hogy az edzések frissek maradjanak és az eredmények jöjjenek. Bár nem akarjuk “babusgatni” ezt a populációt, kritikus fontosságú a megfelelő progresszió vagy regresszió alkalmazása, hogy segítsük az idősebb felnőtteket abban, hogy egyszerre sikeresek és biztonságosak legyenek.

A következő gyakorlatok erősítik a fontos testtartási és stabilizáló izmokat, amelyek közé tartozik a négyfejűizom, a gluteus maximus, a combfeszítők és a rectus abdominis/obliques (core).

Míg az oktatók számára a gyakorlatok egyszerűnek tűnhetnek, az új résztvevők számára ennek az ellenkezője lehet igaz. Ne tévesszük szem elől az ügyfél vagy résztvevő életkorát, és ami még fontosabb, fittségi szintjét. Az idősebb felnőttek elmondják, hogy a fiatal oktatók kevéssé értik meg, hogyan érzik magukat, és sajnos nem kérdezik meg vagy nem értik meg azokat a kihívásokat, amelyekkel a számos egészségügyi problémával küzdő idősebb népességnek szembe kell néznie. A folyamatos kommunikáció ösztönöz, és nagyobb empátiát és bizalmat ébreszt az oktató iránt.

Minden gyakorlatot el lehet végezni a padlón, majd tovább lehet haladni a BT-n. Ügyeljen arra, hogy legyen megfelelő párnázás vagy alternatíva, különösen akkor, ha az ügyfél nem tud könnyen a padlóra mozogni. Bizonyos esetekben a BT-re való áttérés könnyebb az idősebb felnőtt számára, mint a padlóra való áttérés. Készüljön fel arra, hogy minden gyakorlatot az ügyfél igényeinek megfelelően módosíthat.

Az American College of Sports Medicine (ACSM) és az American Heart Association (AHA) Guidelines and Basic Recommendations for Adults Over 65 (2007) szerint:

  • Válasszon ki 8-10 erőgyakorlatot.
  • Minden gyakorlatból végezzen 10-15 ismétlést edzésenként.
  • Heti 2-3 alkalommal végezzen erőedzést.
  • Az edzések között hagyjon 24-48 óra pihenőidőt.

Erőgyakorlatok

1) Guggolás (lábak/Gluteus Maximus)
  • Állj a BT mellé. Helyezze az R lábát a kupola tetejére (a BT közepére), az L lábát pedig a padlóra. Támassza a kezét a csípőre, vagy a nagyobb egyensúly érdekében enyhén nyújtsa ki a test oldalaira.
  • Végezzen részleges guggolást, és nyújtsa/egyenesítse ki a lábát a BT-n a térd rögzítése nélkül. Emelje az L lábat oldalra.
  • A cél 10 ismétlés végrehajtása mindkét oldalon. Vegye figyelembe, hogy a résztvevőnek lassan kell dolgoznia a cél elérése érdekében.
  • A legfontosabb jelzések a következők:
  • Egy egyszerűbb módosítás, ha az ügyfél kezét könnyedén megfogja, a végére fordított súlyzós rudat, a falat vagy a BOSU® 3D rendszert használja támaszként.
2) Álló térdfelhúzás (csípőhajlítók/magzat)
  • Állj a BT tetejére.
  • A lábfej legyen középen, a testsúly egyenletesen elosztva mindkét lábon. Eleinte kihívást jelent a BT kupola tetején állni.
  • A cél az, hogy 1 percig tartsa a pozíciót, majd 20 váltakozó térdfelhúzást végezzen, amikor a test stabil és kontrollált. Lassan haladjon előre.
  • A legfontosabb jelzések a következők: 1) húzzuk be és fel a hasizmokat, mintha egy szűk farmert vennénk fel, 2) húzzuk össze az izmokat, 3) a térdek enyhén behajlíthatók, 4) tartsuk meg a megfelelő testtartást (mellkas felfelé, vállak hátra és lefelé, hasizmok összehúzva, csípő, térd és lábfej előre mutat, 4) keressünk egy fókuszpontot elöl, ne lefelé nézzünk.
  • Egyszerűbb módosítás, ha enyhén megfogjuk az ügyfél kezét, használjunk egy
    végére fordított súlyozott rúd, egy fal vagy a BOSU® 3D rendszer támogatására.

3) Oppozíciós kar- és lábemelés (mag/hát)
  • Térdeljen a BT tetejére úgy, hogy a lábujjak érintkezzenek a padlóval.
  • Tegye a kezeit a padlóra négykézlábas helyzetben.
    Egy lábát nyújtsa ki a test mögött csípőmagasságban. Ezután emeljük fel és nyújtsuk ki az ellenkező karunkat a vállunk előtt, hüvelykujjal felfelé a mennyezet felé.
  • Próbáljuk a vállakat és a csípőt egyenletesen tartani, az ujjhegyektől a lábujjakig egyenes vonalat tartva.
  • Hozzuk be a nyújtott térdet a mellkasunk felé, és érintsük meg a nyújtott kézzel, semleges testtartást tartva.
  • Minden pozíciót tartsuk meg 2 számolásig. Ismételje meg a másik oldalon.
  • A cél az 5 ismétlés végrehajtása mindkét oldalon.
  • A kulcsjelzések a következők: 1) húzza össze a hasizmokat és a farizmokat, 2) nyújtsa a törzset, miközben az ujjhegyek elöl a fal felé nyúlnak, és a lábujjak hátul a fal felé tolják, 3) ha egy vizes palackot helyeztek a csípőre és a hátra, az nem mozdulhat el, 4) nyújtsa ki a lábát és a karját 2 számolásig, érintse a kezét a térdéhez 2 számolásig, nyújtsa ki a lábát és a karját 2 számolásig, és engedje le 2 számolásig.
  • Egy egyszerűbb módosítás, ha csak a karokat vagy a lábakat végzi.
  • Egy nehezebb módosítás a lábujjak felemelése a padlóról,
4) áthidaló térdemelés (Gluteus Maximus/Hamstrings)
  • Hanyattfekvésben, behajlított térdekkel, lábfejek a BT tetején, karok a padlón.
  • Feszítsük össze a feneket, és nyújtsuk ki a csípőt a padlótól.
  • Lassan nyújtsuk ki a jobb lábat, majd húzzuk be a jobb térdet a mellkasunk felé. Ismételje meg az L oldalon
  • Tartsuk 2-4 számolásig, majd engedjük vissza a kiindulási helyzetbe.
  • A cél 15 ismétlés végrehajtása.
  • A kulcsjelzések a következők:
  • Egy egyszerűbb módosítás, ha mindkét lábat a BT-n tartjuk.
  • Egy nehezebb módosítás, ha a karokat a mellkason keresztezzük.

A szerzőről:

Josie Gardiner, korábbi Reebok Master Trainer és a Reebok University Development Team tagja, 2002-ben az IDEA Group Exercise Fitness Instructor of the Year és 2005-ben az ACE Instructor of the Year lett. Gardiner tíz évig volt tagja a massachusettsi kormányzó testmozgással és sporttal foglalkozó bizottságának. A fitnesziparban több mint 35 éve előadó, Gardiner kreatív táncstílusáról és az 50 év felettiek piacán szerzett szakértelméről ismert.

Joy Prouty, a Radio City Music Hall egykori rockettje 40 éve fitneszoktató és edző. Prouty működteti a Fitness Programming, Inc. céget, ahol fitneszprogramokat fejleszt magánszemélyek és vállalatok számára, és fitneszoktatói képzést tart. A Reebok University Training and Development Team korábbi tagjaként Prouty fitneszprogramokat oktatott edzőknek és fogyasztóknak világszerte. Az ACSM által egészségügyi fitneszigazgatóként tanúsított, az ACE és az AFAA tanúsítványaival is rendelkezik, valamint minősített és engedélyezett Wellcoach.

Gardiner és Prouty 14 fitnesz DVD-vel és nyolc zenei CD-vel rendelkezik a nemzetközi piacon, amelyek főként az 50 év felettiekre és a dekondicionált egyénekre összpontosítanak. Dr. Carolyn Kaelinnel, a bostoni Brigham and Women’s Hospital átfogó emlőegészségügyi központjának igazgatójával, valamint Francesca Coltrera orvosi szakíróval együttműködve Gardiner és Prouty társszerzői a McGraw-Hill és a Harvard Medical által kiadott The Breast Cancer Survivor’s Fitness Plan című könyvnek. Társfejlesztői a Zumba Gold edzésprogramnak is, és tagjai a Beamfit tanácsadó testületének, amely az aktív idősebb felnőttek számára fejlesztett programokat szolgálja.