Ezzel a cikkel egy egyszerű, de hatékony rövidtávú tervet vázolok fel, amely lehetővé teszi, hogy viszonylag rövid idő alatt lenyűgöző súlyt növelj a fekvenyomásodhoz. Ezt az edzési protokollt már évek óta használom, különböző időszakokban, amikor szükségem volt néhány kiló hozzáadására a fekvenyomásomhoz. Eddig még soha nem hagyott cserben!

Először is hadd mondjam el, hogy fekvenyomás közben a biztonság kedvéért mindig használjon spottert. Túl sok ember sérül meg minden évben, mert megpróbál túl nehézre menni spot nélkül.

Vigyázz a biztonságra, és ne légy szégyenlős, vagy félj kérni egy spotot, ha egyedül edzel…. nem fogod megbánni, mivel egy nehéz súly gurítása a bordákon lefelé a combokig, majd felülni a súlyokkal az öledben, elég csúnya nyomokat hagyhat!!!

A gyakorlat alapfeltevése a progresszív túlterhelés, ami azt jelenti, hogy minden héten nagyobb terhelést adsz a fekvenyomásban használt izmoknak. Ezt úgy teszed, hogy heti rendszerességgel kis mennyiségű súlyt teszel a rúdra.

Ez a progresszív túlterhelés a testet növekedésre kényszeríti, hogy alkalmazkodni tudjon a heti rendszerességgel létrehozott, egyre növekvő mértékű terheléshez – még akkor is, ha nem egészen a kudarcig edzel, kivéve az utolsó néhány sorozatot (a legtöbb esetben egyébként) -, ha persze helyesen hajtod végre a gyakorlatot.

A fekvenyomásnál a szemeknek közvetlenül a rúd alatt kell lenniük, a lapockák összeszorítva, a mellkas magasan tartott és felfújt, enyhén ívelt hát, és a lábaknak szilárdan a talajon kell állniuk. Ez ad egy jó erőalapot, amiből ellökheted magad.

Lassan vidd le a rudat a mellbimbó szintjére, érintsd meg a mellkasodat, és “hiperrobbanásszerűen” nyomd felfelé és hátrafelé a rudat egyfajta kis ívben.

Az, hogy hol érinted a mellkasodat a rúddal, természetesen egyénenként változik… a lényeg, hogy természetesnek érezd, és ne terheld túlságosan a válladat.

Hogyan működik

Nincsenek díszes képletek, grafikonok vagy táblázatok ebben a beállításban, ez csak 5 sorozat 5 ismétlésből álló sorozat a fekvenyomáson… egy-két bemelegítő sorozat után, hogy elkerüljük a sérüléseket, és hogy felkészítsük a testet a következő nehezebb sorozatra.

Effektív progresszió

A program hatékony végrehajtásának kulcsa az, hogy sokkal könnyebb súlyokkal kezdj, mint amilyeneket általában használnál a fekvenyomáshoz.

Ha például 225 fontot tudsz fekvenyomni egy 5 ismétlésből álló kemény sorozathoz, akkor a programot csak 185 fonttal kell kezdened az 5 ismétlésből álló 5 sorozathoz.

Az okok ennek az, hogy ha hagyod, hogy az egód átvegye az irányítást és túl nehéz súllyal kezded a programot, akkor plató leszel, vagy nagyon gyorsan kiégsz, és a könnyebb súlyok használata kezdetben segít a formád tökéletesítésében, miközben hetente növeled a súlyt.

A végeredmény, nehezebb ismétlések tankönyvi formával, ami elengedhetetlen, ha el akarod kerülni a sérüléseket, és meg akarod dolgoztatni a gyakorlat végrehajtásában részt vevő célizmokat.

OK, tegyük fel, hogy 185 kilóval kezded a programot, ez mind hipotetikus, de nem számít, hogy jelenleg mit emelsz, kezdd el lényegesen kisebb súllyal. Ez nagyon fontos a hosszú távú fejlődéshez, és ahhoz, hogy ez a program hatékonyan működjön az Ön számára.

Ha mind az 5 sorozatot 5 ismétléssel végzi a 185 fontot, akkor a következő alkalommal, amikor fekvenyomást végez, 5 fontot ad a rúdhoz.

Heti egyszer kell csak fekvenyomnod, és bár az első néhány hét könnyűnek fog tűnni számodra, a 3. vagy 4. hétre már nehezen fogod tudni megcsinálni az összes ismétlést az utóbbi sorozatban.

Ez 2 1/2 font a rúd mindkét oldalára, csak hogy tisztázzuk!!!

Heti szinten add ezt az összesen 5 fontot, amíg el nem érsz egy elakadási pontot és nem kezdesz platóba kerülni.

Ha valamikor nem teljesíted az összes sorozatot és ismétlést, maradj ennél a súlynál, amíg nem sikerül, majd folytasd a következő fekvenyomónapon, miután sikerrel jártál azzal a súllyal, ami gondot okozott.

Melegítés

Melegítsd be magad kellőképpen egy-két könnyebb sorozat elvégzésével, de ne erőltesd túl magad ezekben a sorozatokban…. csak győződj meg róla, hogy ez felkészít a később következő nehezebb 5 munkasorozatra.

Kézenfekvő, hogy ha 300-400 font környékén fekvenyomsz 5 ismétlésből álló sorozatokat, akkor progresszív ugrásokat kell tenned a súlyokban, hogy elég jól bemelegíts, de még mindig ne vidd túlzásba. Próbálj meg erőt tartalékolni a nehéz dolgokra!

Egy idő után végül falba fogsz ütközni, és nem fogsz tudni tovább fejlődni, mint bármelyik programban. Itt javaslom a bemelegítést, és vagy 3 sorozat 3 ismétlésből, vagy 5 sorozat 3 ismétlésből, természetesen nehezebb súlyokkal.

Én személy szerint a legtöbb edzőnek az előbbi forgatókönyvet javasolnám, de ha kibírod az 5 sorozatot, akkor mindenképpen csináld!!!

Hamarosan sokkal nagyobb súlyokkal fogsz dolgozni, pillanatok alatt. Ne feledd, hogy dobd el az egódat, és szándékosan kezdj könnyebb súlyokkal – nem tudom eléggé hangsúlyozni ennek a fontosságát.

Segédgyakorlatok

Jó segédgyakorlatok a súlyzóval végzett dőlések és a súlyozott párhuzamos rúddöntések, valamint némi lat munka és tricepsz edzés a nyomóerő segítésére.

Az elülső deltoid erősítését segítő jó gyakorlat (amely erősen érintett a fekvenyomás során), az elülső emelés, miközben két kézzel tartunk egy olimpiai tányért (csak arasznyira elegendő).

Jim Williams, aki az egyik első ember volt, aki 700 fontot nyomott fekvenyomásban, sok ilyen “tányéremelést” végzett, és ez az 1970-es években volt (jóval azelőtt, hogy feltalálták volna a fekvenyomó pólókat).

Az ilyen típusú edzésprogramot bármelyik nagy összetett gyakorlatot vagy néhány kombinációját is végezheted egyszerre. Remekül működik a guggolás, a súlyemelés, a súlyzósorok, a dőlések stb. stb. stb.

Következtetés

Adj neki egy esélyt! Én 8-12 hét alatt 20-30 kilót adtam hozzá a fekvenyomásomhoz, különböző időpontokban ezt a rendszert használva!!!

Legyen PUMPED!