How To Go From Skinny To Muscular: Step By Step Transformation

Vékonyból izommá válni sokszor könnyebb, mint azt a legtöbb természetesen sovány srác gondolja.

Noha én magam nem a sovány testalkattal indultam, edzettem néhány embert, akik igen, és mindannyian elkezdtek hízni, izmosodni és erősödni.

Gyakran előfordul, hogy a sovány srácok azt a címkét rakják magukra, hogy “hardgainerek”, és ezért nem tudnak észrevehető izmot és erőt építeni. Persze, hardgainerek léteznek, és láttuk őket a kutatásokban, de sokkal kevesebben vannak, mint amit a legtöbb ember gondol, és még hardgainerként is lehetséges izmot és erőt szerezni, ha a megfelelő stratégiákat és gondolkodásmódot alkalmazzuk.

Ezzel az átalakulási how-to cikkel lépésről lépésre megtanulod, hogyan válhatsz soványból izmossá anélkül, hogy közben feladnád az élvezetes életet.

Lássunk hozzá!

Az utazás meghatározása a soványtól az izmosig

Oké, először is határozzuk meg az utat.

Az, hogy tudod, hol vagy jelenleg és hová szeretnél eljutni, segít átlátni a testeden végrehajtandó változásokat. Ennek ismeretében már a kezdetektől fogva egyenesre állíthatod az elvárásaidat.

A legtöbb ember célja, aki olvassa a weboldalamat és nézi a videóimat, hogy olyan testalkatot építsen, amely karcsú derékkal, vastag vállakkal és felső háttal, férfias, szögletes mellkassal, jól fejlett karokkal és atletikusnak tűnő lábakkal rendelkezik. Egy olyan fizikum, ami valahogy így néz ki:

A jó hír az, hogy a képen láthatóhoz hasonló fizikum elérése érdekében csak egy célod lesz, mégpedig az, hogy erősödj az edzőteremben, hogy növeld az izomtömegedet, és ezzel elérd az isteni izomdefiníciót.

A vékony srácoknak általában nem kell ugyanolyan hosszú tömegnövelő és vágó ciklusokon keresztülmenniük, mint a természetesen kövér vagy sovány kövér egyéneknek, egyszerűen azért, mert sokkal nehezebben raktározzák el a testzsírt.

Azért, hogy úgy nézz ki, mint a képen látható srácok, csak annyit kell tenned, hogy elérd a következő erőnléti normákat az edzőteremben, miközben közben karcsú maradsz:

Az erőnléti normák

• Ferde fekvenyomás
  5 ismétlés – 1.25 x testsúly
• Súlyos húzódzkodás
  5 ismétlés – a testsúlyod 50%-a csatolva
• Álló vállnyomás
  5 ismétlés – 0.85 x testsúly
• Bicepszgörbék
  5 ismétlés – 0,65 x testsúly
• Derék
  45-46% magasság (8-10% testzsír)

A folyamat valóban ilyen egyszerű, de ezeknek az előírásoknak az elérése legalább némi időt és erőfeszítést igényel, ami a legtöbb ember számára gyakran itt válik nehézzé. De ne hagyd, hogy ez megállítson! Ha úgy döntesz, hogy belevágsz, néhány hónapon belül hatalmas változásokat fogsz látni.

Nem tudom, milyen a jelenlegi állapotod, de valószínűleg még nem vagy közel ezeknek az előírásoknak a közelében. Biztos vagyok benne, hogy még sokat kell erősödnöd. De szeretném, ha nem felejtenéd el, hogy amikor a sovány testalkattal kezdesz, akkor valójában egy nagy előnyöd van, mégpedig az, hogy nehezen fogod a felesleges kalóriákat testzsírként elraktározni, és sokkal könnyebben fogsz izomtömeget szerezni minimális zsírgyarapodás mellett.

Sőt, Lyle McDonald szerint az első néhány hétben, amikor mérsékelt kalóriatöbblettel étkezel, miközben okosan edzel, a természetesen sovány srácok a többletkalóriák akár 60-70%-át is elraktározhatják sovány tömegként, még edzés nélkül is! Hát nem fantasztikus?

Tartsd ezt a tényt a fejedben, miközben végigmész az átalakuláson, és sokkal könnyebbnek és élvezetesebbnek fogod találni a folyamatot!

Ezzel együtt nézzük meg, hogy pontosan mit is kell tenned.

Hogyan lehet sovány fickóként izmot szerezni

Nézd, az izomtömegnövelés valójában elég egyszerű feladat. Erősödj és izmosabb leszel, ennyi.

Azért, hogy nehéz súlyt emelhess több ismétlésen keresztül, a testednek izmot kell építenie. Mivel az izom egy összehúzódó szövet, amely lehetővé teszi a csontvázunk mozgását, a nagyobb súlyok emelése idővel nyilvánvaló céllá válik az izmosabb testalkat elérése érdekében.

Röviden, az izom az erősödés mellékterméke. Erősödj, és az izmaid nagyobbak lesznek. Nem kell száz különböző gyakorlatot és több ezer ismétlést végezni kis súlyokkal. Amit tenned kell, az az, hogy idővel erősödj néhány bizonyos kulcsgyakorlaton, és kiemelkedő fizikumot fogsz építeni. Más szóval, tartsd az edzést a dolgok minimalista végére.

Oké király, de mi a helyzet az étrenddel? Azt hittem, az a bajom, hogy nem eszem eleget?

Nos, a következő a helyzet:

Az edzés lesz az, ami stimulálja az izomnövekedést, míg a táplálkozás “csak” azt teszi lehetővé, hogy az izomnövekedés megtörténjen, miután az edzés stimulálta. Tehát természetesen az étrend is fontos, de csak akkor, ha eleve helyesen edzel.

Ezért először az edzést fogjuk megvizsgálni, és csak utána az étrendet:

1. lépés: Állítsd be helyesen az edzést

Amint az előbb említettem, mivel az edzés, pontosabban az erősítés az, ami az izomnövekedést serkenti, nagyon fontos, hogy helyesen állítsuk be, méghozzá úgy, hogy az optimális legyen egy soványan kezdő ember számára. Menjünk:

Koncentráljunk néhány kulcsfontosságú összetett gyakorlatra

A nagy összetett gyakorlatok használata többszörösen bizonyítottan a legjobb módja annak, hogy gyorsan és hatékonyan építsük az egész test erősségét.

Íme miért:

• A legtöbb súlyt az összetett gyakorlatokkal tudod felemelni
• Az összetett gyakorlatok az egész testet egyként terhelik
• Az összetett gyakorlatokkal olyan mozgástartományt használsz, ami nagyon természetes a tested számára.

Azzal, hogy nehéz fekvenyomásokat, felüléseket, húzódzkodásokat, sorokat, súlyemeléseket és guggolásokat végzel, az egész testedet egyként terheli, és ezáltal a legnagyobb növekedési ingert kapod.

Sok kezdő azt hiszi, hogy nagy karok, vagy nagy hát, vagy nagy mellkas építéséhez csak ezekre az izomcsoportokra kell koncentrálniuk izolációs gyakorlatokkal. De sajnos ez nem fog nagyon jól működni.

Az ok, amiért az izolációs gyakorlatokkal való edzés, különösen az elején, nem fog nagyon jól működni, ezzel a képpel magyarázható:

Láttál már valakit hatalmas 18 centis karokkal, akinek kicsi a felsőteste? Biztos vagyok benne, hogy te nem, igaz?

Ha nagyobb karokat akarsz, a napokig tartó curls nem fog segíteni, a nagy karok elérése úgy fog megtörténni, hogy az egész testedet nagyra növeszted, és azzal, hogy az összetett gyakorlatokra koncentrálsz, az egész testedet nagyobbá teszed, beleértve minden olyan specifikus izmot is, amit meg akarsz növeszteni.

Azért, hogy nagyok legyünk, olyan edzésprogramot ajánlok, amely ezekre az összetett gyakorlatokra összpontosít:

A 7 összetett emelés az erős, szimmetrikus & arányos testalkat felépítéséhez

A legfontosabb emelések, amelyeket mindig ajánlok, a nagy négy, vagy legalábbis ezek közeli változatai, és ezek a következők:

1. Súlyzó fekvenyomás
2. Fölső fekvenyomás (súlyzó vagy súlyzó)
3. Kocka
4. Súlyemelés (normál, szumó vagy román)

Ezek azok az emelések, amelyek az egész tested növekedését a leginkább elősegítik. Ha ezek már megvannak, akkor használj néhány összetett gyakorlatot is, amelyek szintén növelik az arányaidat, és ezek a következők:

1. Húzódzkodás (súlyzós)
2. Hajlítások (súlyzó, kábel stb.)
3. Fekvőpadnyomás (súlyzó vagy súlyzó)

Ez a 7 gyakorlat nagyjából minden, amire szükséged van egy kiemelkedő fizikum kialakításához.

De mi a helyzet az izolációs gyakorlatokkal?

Az izolációs gyakorlatok célja, hogy bizonyos izomcsoportokat célozzanak meg, amelyeket az összetett emelések nem érnek el jól. Van tehát néhány izolációs gyakorlat, amelyet minden edzésprogramnak tartalmaznia kell, és ezek a következők:

1. Oldalirányú súlyzóemelések az oldalsó deltaidnak

Az oldalsó deltaid hatalmas részét képezik egy erősnek tűnő fizikumnak. De az oldalsó deltaidat csak úgy tudod hatékonyan edzeni, ha oldalra kinyújtod a karjaidat, így:

Ez a mozgás nagyon rossz helyzetbe hozza a vállaidat a nehéz súlyok emeléséhez, sérülést kockáztatva. Emiatt el kell távolodnod az összetett emelésektől, és izolációs gyakorlatokat kell használnod könnyebb súlyokkal és nagyobb ismétlésekkel, hogy biztonságosan és hatékonyan edzd az oldalsó deltaidat. Az én kedvenc gyakorlatom ehhez a súlyzós oldalemelés (ahogy a képen látható).

2. Lógó láb- vagy térdemelések a hasizomnak

Egy másik izomcsoport, amelyet izolációs gyakorlatokkal kell edzeni, az, amelyről az emberek azt hiszik, hogy a konyhában készül, a hasizom!

Az a helyzet, hogy a hasizmokat a konyhában leplezik le, de mint minden más izmot, azokat is az edzőteremben építik!

A nehéz összetett emelésekkel edzheted a hasizmaidat. De elsősorban a belső, stabilizáló hasizmokat edzik, mint például a haránt hasizom és a belső ferde hasizom. Ahhoz, hogy a hatos csomagod igazán kidurranjon, közvetlenül a rectus abdominisodat kell edzened, amit hashajlító gyakorlatokkal érhetsz el. Az általam erre használt gyakorlatok: Lógó láb- és térdemelések:

3. Álló vagy ülő vádliemelések a vádlidnak

Hiszem, hogy a tisztességesen fejlett vádli rendkívül esztétikus. Ezért minden lábedzésen szeretek néhány álló vagy ülő vádliemelést végezni.

Most, néhány embernek nagyon magas vádliizomzatai vannak, és lehet, hogy genetikailag nem elég tehetségesek ahhoz, hogy észrevehetően építsék a vádlijukat. Azonban úgy gondolom, hogy legalább próbáld ki a vádlidat, hogy lásd, hogyan reagálnak.

A megfelelő edzési gyakorisággal edz

A leggyorsabb módja annak, hogy kezdőként vagy kezdő edzőként (0-2 éve edzőként) erő- és izomnövekedést érj el, ha a fent említett kulcsgyakorlatokat nagyon gyakran, körülbelül heti 2-3 alkalommal edzed. Ennek két fő oka van:

1. Az ember által kezdetben elért erőnövekedés nagy része neurológiai eredetű. Kezdetben nem csak azért vagy gyenge, mert az izmaid kicsik, hanem főként azért, mert az idegrendszered még nincs felkészülve az izomrostok megfelelő rekrutálására. Tehát, ha minden fő gyakorlatot heti 2-3x edzel, akkor rengeteg lehetőséged lesz a mozgás gyakorlására. Ez segít abban, hogy az idegrendszeri alkalmazkodást a lehető leggyorsabban elvégezd, így eljuthatsz arra a pontra, ahol az izomrostoknak meg kell nőniük ahhoz, hogy hozzájáruljanak az erőnövekedéshez. Ez az a pont, ahol az izmaidnak meg kell nőniük ahhoz, hogy hozzájáruljanak az erőmozgáshoz.
2. Az ok, amiért nagyobb gyakorisággal, például heti 2-3 alkalommal edzhetsz, az az, hogy mivel kezdetben nem emelsz nagy súlyokat, nem okozol nagy izomkárosodást sem. Emiatt nincs szükséged sok regenerálódásra az edzés után. Két nap pihenő általában elég ahhoz, hogy regenerálódj, és a következő edzésen már jobban tudj teljesíteni.

Ezt biztosan te is észrevetted már. Az emelés első heteiben minden egyes alkalommal, amikor az edzőterembe mész, PR-t állítasz be. Ezért van értelme gyakrabban edzeni egy gyakorlatot, hogy minél gyorsabban fejlődj.

Végezetül, mivel minden izomcsoportot heti két-három alkalommal fogsz nagy intenzitással edzeni, az edzésmennyiséget (az egyes edzéseken végzett gyakorlatok, szettek és ismétlések számát) meglehetősen alacsonyan kell tartani. Ha nem tartod alacsonyan a volument, nem fogsz tudni olyan jól regenerálódni.

A heti három edzést ajánlok, nem egymást követő napokon. Például hétfőn, szerdán és pénteken.

Tartsd az edzésmennyiséget alacsonyan

Az erőnövekedés maximalizálása érdekében az edzéseket rövidnek és intenzívnek kell tartani. Ez azt jelenti, hogy edzésenként körülbelül négy-öt gyakorlatot és gyakorlatonként három sorozatot akarsz tartani.

Ez összesen 12-15 sorozatot jelent edzésenként, ami szuper rövidnek hangzik, de lehetővé teszi, hogy minden alkalommal hihetetlen erővel térj vissza az edzőterembe. Ami az elején a gyors növekedés kulcsa.

Eddz a 4-10 ismétlés tartományon belül

A 4-10 ismétlés tartományon belüli edzés az összetett gyakorlatoknál tökéletes, ha az erő és az izomnövekedés maximalizálásáról van szó. A 4-10 ismétléses edzéssel a legnagyobb egyensúlyt éred el aközött, hogy hatékonyan elegendő edzésmennyiséget érsz el, miközben elég nagy súlyokkal dolgozol ahhoz, hogy maximalizáld az izmok mechanikai feszültségét.

A közepes és nehéz súlyokkal való edzés több mechanikai feszültséget (nyújtás és összehúzódás a terhelés alatt) stimulál, mint metabolikus fáradást (a pumpát), és ez rendkívül előnyös, amikor az erő növeléséről van szó.

Az izolációs gyakorlatok esetében általában kicsit nagyobb ismétlésekkel ajánlott edzeni, elsősorban sérülésmegelőzési okokból. A legtöbb izolációs gyakorlatnál a 12-15 ismétlés körüli érték az ideális.

Három-öt perc pihenő a sorozatok között

Gondoskodj arról, hogy legalább három percet pihenj a sorozatok között. A kutatások azt mutatják, hogy a hosszabb pihenőidővel (3 perc) több erőt és izmot nyersz.

A hosszú pihenőidőkkel teljesen regenerálódsz a sorozatok között, ami lehetővé teszi, hogy a lehető legtöbb súlyt a lehető legtöbb ismétléssel emeld fel minden sorozatodban. Ha túl fáradt vagy, nem fogsz olyan hatékonyan erőt és izmot építeni.

Koncentrálj a progresszív túlterhelésre

Az összes dolog közül, amit az edzőteremben tehetsz, ez kétségkívül a legfontosabb dolog a helyes beállításhoz. Tudod, az izomnövekedés fő mozgatórugója a progresszív túlterhelés (idővel egyre nehezebb és nehezebb súlyok emelése).

Az első néhány hét után az edzőteremben eljutsz egy olyan pontra, ahol az izmaid csak attól fognak nőni, hogy egyre erősebb leszel. Ezért az edzések során a fő hangsúlyt az erő növelésére kell helyezned egy közepes ismétlési tartományban, például sorozatonként 4-10 ismétléssel.

Itt egy videó, amely mélyebben elmagyarázza a progresszív túlterhelés erejét:

Használj kétnapos edzésfelosztást

Az erő és az izomnövekedés maximalizálása érdekében kétnapos felső alsótest-felosztást ajánlok. Az egyik nap teljes egészében a felsőtestre, a másik nap pedig az alsótestre koncentrál.

A kétnapos edzésfelosztás alkalmazásával és heti háromnapi edzéssel minden edzést körülbelül 4-5 naponta végzel. Így néznek ki a heteid:

• Első hét: A edzés, B edzés, A edzés
• Második hét: B edzés, A edzés, B edzés

Az izomcsoportok 4-5 naponta történő megmozgatása tökéletes edzési gyakoriság az optimális erő- és izomnövekedéshez.

The Skinny Guy Routine

Workout A – Felsőtest

• Bench Press – 3 sorozat 4-6 ismétlés
• Weighted Chins – 3 sorozat 4-6 ismétlés
• Álló felülnyomás – 3 sorozat 6-8 ismétlés
• Cable Rows – 3 sorozat 6-8 ismétlés
• Hajlított súlyzós felülnyomás – 3 sorozat 6-8 ismétlés
• Kötélhúzó oldalsó emelés – 3 sorozat 12-15 ismétlés

B edzés – Alsótest

• Súlyzós guggolás – 3 sorozat 4-6 ismétlésből
• Román holtpontemelés – 3 sorozat 4-6 ismétlésből
• Lábprés – 3 sorozat 6-ból.8 ismétlés
• Lógó láb- vagy térdemelések – 3 sorozat 12-15 ismétlés
• Ülő vádliemelések – 3 sorozat 12-15 ismétlés

Íme, hogyan fejlődhetsz és erősödhetsz idővel ezzel a rutinnal:

• Heti 3 alkalommal, nem egymást követő napokon. Például:
  • Hétfő – edzés A
  • szerda – edzés B
  • péntek – edzés A
  • hétfő – edzés B
  • szerda – edzés A
  • péntek – edzés B
• Pihenj 3-5 percet az összetett gyakorlatok között.
• Pihenjen 1-2 percet a sorozatok között az izolációs gyakorlatoknál.
• Ha minden sorozatnál elérte a szükséges ismétléseket, a következő edzésen növelje a súlyt 2,5 kg-mal (5 font) minden sorozatnál. Ha a következő edzésen veszít néhány ismétlést, ne aggódjon. A következő edzésen az a célod, hogy visszaadd az ismétléseket ezekben az utolsó sorozatokban, így ismét növelheted a súlyt. Ez a LEGFONTOSABB része az edzésnek, amire összpontosítani kell. Ha nem teszel meg mindent azért, hogy idővel erősödj, akkor nem fogsz sok izmot építeni sem.
• Használj egy emelőalkalmazást vagy papírt a fejlődésed nyomon követésére.
• Pár hónap múlva (kb. 3-6) alkalmazkodni fogsz és képes leszel több edzésre. Ezen a ponton frissítheted és frissítened kell a rutinodat egy fejlettebbre.

Oké, szóval nagyjából ennyi az edzéssel kapcsolatban. Ha követed a fenti protokollt, akkor a te stádiumodban a legjobb ösztönzést adod az izomnövekedéshez. Valójában el fogsz ájulni attól, hogy mennyi erőt és izmot leszel képes felépíteni egy ilyen rutinnal.

Amikor az edzés be van állítva, csak ezután válik fontossá az étrend. Nézzük tehát most ezt.

2. lépés: Állítsd be helyesen az étrendedet

Még ha az edzés az izomnövekedés királya, az étrend minden bizonnyal a királynő, és nélküle nem élveznéd az edzés által vetett előnyöket.

Az étrend az a terület is, ahol a legtöbb természetesen sovány srác küzd. Amivel leginkább küzdenek, az az izomnövekedés első és legfontosabb tényezője, vagyis a kalóriatöbblet.

Hogyan állítsd be a kalóriatöbbletet

Az edzéseddel tehát leraktad az alapokat, és ezzel beindítottad az izomépítési folyamatot. Most itt az ideje, hogy ezt a folyamatot táplálékkal tápláld!

Az izomnövekedés maximalizálásához az általam ajánlott kalóriabevitel a következő:

• 10-15%-kal a fenntartási kalóriák felett

A fenntartási kalóriák kiszámításához használd ezt a képletet:

• 15 x testsúlykilogramm // 33 x testsúlykilogramm

Azzal, hogy 10-15%-kal a fenntartási kalóriák felett eszel, a legtöbb vékony srác 2-3 fontot tud szedni (1-1.5 kg) sovány tömeget havonta a tömegnövelő fázis elején, majd kb. 1,5-2 fontot (0,7-1 kg) havonta az első év hátralévő részében.

Amíg az edzőteremben erősítesz és eleget eszel, addig izmot és méretet fogsz nyerni.

Hardgainer, igaz vagy sem?

Most már biztos vagyok benne, hogy néhányan elgondolkodtok:

Mi van, ha én hardgainer vagyok?

Mi van, ha már próbáltam többletet enni, de mégsem hízom?

Hát, hallom, amit mondasz, ezért hadd magyarázzam el, hogy valószínűleg mi folyik itt.

Először is, nem lehet kalóriatöbbletben enni és nem hízni, ez fiziológiailag lehetetlen. Ha valaki több kalóriát eszik, mint amennyit a teste egy bizonyos idő alatt el tud fogyasztani, akkor súlygyarapodás következik be. Ezt nevezik a termodinamika törvényének.

Az ok, amiért sok sovány srác nehezen hízik, valószínűleg a következő dolgok egyike vagy kombinációja:

1. Kevesebbet esznek, mint gondolnák

Elképzelhető, hogy egy étkezés során sok ételt esznek, de extrém módon jóllaknak, így végül nagyon keveset esznek a nap hátralévő részében, vagy akár másnap is. Ennek eredményeként a napi vagy heti átlagos kalóriabevitel a fenntartási szint közelébe, vagy akár az alá is kerül.

2. Rengeteg alacsony kalóriatartalmú ételt esznek

A rengeteg étel elfogyasztása nem feltétlenül jelent rengeteg kalóriát.

Egyszer segítettem egy ügyfélnek, aki annak ellenére küzdött a hízással, hogy azt mondta nekem, hogy annyit eszik, amennyit csak tud. Megnéztem az étrendjét, és rájöttem, hogy főként sovány fehérjeforrásokat, például csirkemellet és sovány húsokat, burgonyát, tésztát és sok zöldséget fogyasztott. A probléma számára nyilvánvaló volt, egyszerűen nagy mennyiségű, nagyon alacsony kalóriatartalmú ételt evett. Nagyszerű ételek a zsírvesztéshez, de nem annyira a hízáshoz.

Azzal segítettem neki a hízásban, hogy szószokat adtam az ételeihez (amit ő valójában szeretett volna, de úgy gondolta, hogy egészségtelen). Ez lehetővé tette számára, hogy naponta körülbelül 500-700 kalóriával többletet adjon mindössze 100 gramm könnyen emészthető és ízletes szószból.

3. Erősen reagálnak a NEAT-ra és elégetik a felesleges energiát

A NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) az összes spontán és tudattalan mozdulat által elhasznált energia, amit teszünk, mint például a tárgyakkal való játék, a kezünknek a lábunkon való ütögetés, amikor egy helyben ülünk, a fidgetés stb. Ismered ezeket a mozdulatokat, amelyeket az emberek gondolkodás nélkül végeznek.

Az érdekes az, hogy a kutatások során azt tapasztalták, hogy a NEAT által felhasznált energia drasztikusan eltér a különböző egyének között.

Sőt, egy tanulmány kimutatta, hogy egyes emberek NEAT-értéke hajlamos nagyon megemelkedni, amikor túl sokat esznek, hogy elégessék a felesleges energiát, és ezzel védekezzenek a súlygyarapodás ellen. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a legmagasabb NEAT-reagáló 692 kcal-val többet égetett el naponta, mint amit általában akkor tett, amikor napi 1000 kcal többletet kapott. Tehát ennek a fickónak az 1000 kcal többlet, amit elméletileg bevitt, valójában csak 308 kcal többletet jelentett. A 308 kcal többlet azonban még mindig a várt súlygyarapodáshoz vezetett a napi 308 kcal többlet miatt.

Szóval, mint láthatja, ez a három dolog nagyban befolyásolhatja, hogy valóban kalóriatöbbletben van-e vagy sem.

Hogyan biztosíthatja, hogy kalóriatöbbletben legyen

Ha valóban el akarja kezdeni az izom- és erőfejlesztést, meg kell találnia a módját annak, hogy kalóriatöbbletben legyen. Ezt csak úgy tudhatod igazán, ha heti rendszerességgel mérlegeled magad. A célod az, hogy havonta 2-3 fontot (1-1,5 kg) gyarapodj, de ennél többet ne. Ha úgy találja, hogy nem gyarapszik ilyen ütemben, akkor módosítania kell a kalóriabevitelét.

A kalóriák beállításának legjobb módja egy étkezéskövető alkalmazás, például a MyFitnessPal használata. Ha megszokod a MyFitnessPal használatát és a heti mérlegelést is, akkor mindent megtettél a siker érdekében!

Ha többet szeretnél megtudni a mérésről és a fejlődésed nyomon követéséről, nézd meg ezt a bejegyzést. A bejegyzésben elmagyarázom, hogyan kell nyomon követni a zsírvesztés előrehaladását, de ne tévesszen meg ez, pontosan ugyanez a folyamat a súlygyarapodás nyomon követésére is.

Egyél elég fehérjét, de ne túl sokat

A kalóriák ellenőrzése után a második dolog, amit tenned kell, az az optimális fehérjebevitel biztosítása. Itt az a fontos, hogy elegendő fehérjét egyél, de ne túl sokat.

A fehérje erősen laktató, ami gyakran megnehezíti a vékony srácok számára, hogy kalóriatöbbletben maradjanak, egyszerűen azért, mert túl jóllaknak. Emellett a napi 1,8 gramm/testsúlykilogrammot (0,8 gramm/lb) meghaladó fehérjebevitel felesleges a kalóriatöbblet során. Kutatások kimutatták, hogy az optimális fehérjebevitel tömegnöveléskor napi 1,6-1,8 gramm/testsúlykilogramm (0,6-0,8 gramm/lb) között van.

A MyFitnessPal segítségével könnyen nyomon követheti a fehérjebevitelt. A többi makróval, szénhidráttal és zsírral nem kell túl sokat törődnöd. Csak hagyd, hogy ezek oda kerüljenek, ahova kerülnek. De azt javaslom, hogy viszonylag kiegyensúlyozottan fogyassz szénhidrátot és zsírt egyaránt.

Mi a helyzet a divatos fogyókúrás “trükkökkel”?

Ne zavartasd magad túlságosan a divatos fogyókúrás trükköktől, mint például a furcsa étkezési gyakoriságok, időzítés, kiegészítők és így tovább. Ezek a dolgok sokkal kevésbé fontosak, mint az összes napi kalória és fehérje. A megfelelő kalória és fehérje napi szintű fogyasztásával az eredményeid 90%-át te fogod elérni.

Azzal azonban, hogyha úgy találod, hogy könnyebben meg tudod enni az összes szükséges kalóriát napi 6 étkezéssel, akkor ez egy jó választás számodra. De másrészt, ha úgy találod, hogy a 2 étkezéses, szakaszos böjtöléses stílus működik a legjobban, akkor nyilván az a jó választás számodra.

Az étrendkiegészítőkre is ugyanez vonatkozik. Ha nehezen fogyasztasz elég kalóriát vagy fehérjét a normál étrenddel, akkor egy olcsó gainer vagy szénhidrát/fehérje por segíthet megdobni a kalóriáidat, így elérheted a súlygyarapodáshoz szükséges többletet.

Mi a következő?

Ezzel meg is volnánk. Ha betartod az ebben a bejegyzésben felvázolt irányelveket, akkor elkezdesz nagyszerű eredményeket látni!

Nos, ha maximalizálni akarod az eredményeidet azáltal, hogy kemény, sűrű izomtömegre teszel szert anélkül, hogy elhíznál, és ami még fontosabb, hogy felelősséggel tartozol az átalakulási utad során, akkor nagyon ajánlom a Radu Antoniu által írt ShredSmart programot.

A programjában található tömegnövelő protokollt használtam az utolsó két sovány-tömegnövelő fázisom során, és őrülten jól működik. Íme az én előtte-utánaim ebben a programban:

A bal oldali kép 2016 áprilisában készült, a jobb oldali kép pedig 2017 februárjában. Összesen 14 fontot szedtem fel 9 hónap alatt, majd csináltam egy 4 hetes vágást. A teljes sovány izomnövekedésem kb. 8-10 font volt ez alatt a 9 hónap alatt. Nem a saját szarvamat próbálom itt dicsérni, csak azt szeretném bemutatni, hogy Radu megközelítése mennyire hatékony a sovány izomtömeg növelésére minimális zsírgyarapodás mellett.

Szóval, ha érdekel a programba való beugrás, itt többet megtudhatsz róla.

Cheers,

Niklas