Ha nemrég hozta meg a döntést, hogy leadja a testzsírt, akkor már régóta gondolkodik ezen, és szeretne minél előbb eredményeket elérni.

Most, hogy mentálisan készen áll, következetes, kiszámított eredményeket vár, amelyeket heti rendszerességgel nyomon követhet.

A valóság az, hogy a zsírvesztés nem azonos a fogyással, ami lehet víz-, glikogén-, izom- vagy zsírvesztés.

Túl sok étkezési terv kering az interneten, amelyek veszélyesen alacsony kalóriadeficitet javasolnak, veszélyeztetik az izomtömeget, és hosszú távú anyagcsere-károsodást kockáztatnak.

Azért, hogy biztosítsa a zsírégetést és a sovány izomtömeg megőrzését, elengedhetetlen, hogy szilárd tudományos alapokon nyugvó étkezési tervet készítsen.

A cikk célja, hogy egy egyszerű, lépésről lépésre történő megközelítéssel megtanítsa, hogyan készítsen étkezési tervet a zsírégetés érdekében.

1. lépés – Reális cél kitűzése

Mielőtt egy lépést is tennél a “zsírégetés” útján, állítsd fel azt az elvárást, hogy a zsírégetés és a fogyás NEM ugyanaz a dolog. A mérleg önmagában nem fogja megmutatni, hogy mi történik valójában. A “kevesebb” súly NEM jelenti azt, hogy tényleges testzsírt veszítettél. Ha túlzott hangsúlyt fektetsz a súlyodra, az kontraproduktív, ha zsírégetési célokról van szó.

Az emberek hajlamosak túl gyorsan zsírt veszíteni a hagyományos zsírégetési tervekkel a testépítő közösségben, ahol a zsírégetési protokollok 4, 8 vagy 12 hét alatt számolnak ki eredményeket. A zsírégető étkezési tervek, amelyeket az 5-10%-nál több testzsírt csökkenteni kívánó ügyfeleimmel végzek, gyakran 12, 16, vagy akár 20 vagy több hétig tartanak.

A testzsír csökkentésekor a cél a zsír csökkentése a nehezen megszerzett izomtömeg veszélyeztetése nélkül. Mielőtt továbblépnénk, meg kell fontolnunk, hogy mennyire szeretnénk soványak lenni. A rendkívül sovány (“szakadt”) testzsírszázalék férfiaknál 4-8%, nőknél 8-12% körül van.

Hasonlóan: Melyik diéta a legjobb a zsírégetéshez? Több is lehet, mint egy

A legtöbb ember teljesen elégedett lenne egy kissé kevésbé definiált testtel, amely még mindig jól mutat a strandon (nagyjából 10-12% között a férfiaknál és 18-22% között a nőknél). A sebesség, amellyel ez elérhető, személyenként változik, azonban a maximális sebesség, amellyel a test képes zsírt veszíteni, körülbelül a testtömeg 1 százaléka hetente.

Ezt a sebességet a legjobb elérni, ha 100%-ban a megfelelő táplálkozásra, a súlyzós edzésre és a kardióra összpontosítunk, csúszások nélkül. Az ember ésszerűen számíthat arra, hogy valahol 0,5 és 1,0% testzsírt veszíthet hetente, miközben épelméjű marad.

2. lépés – Határozza meg a BMR-jét

Az alapanyagcserének vagy BMR-nek (Basal Metabolic Rate) nevezzük azt a kalóriamennyiséget, amelyre csak a szervezet működéséhez van szüksége. Ha ismeri a BMR-jét, akkor meg tudja határozni, hogyan csökkentheti a kalóriabevitelt a zsírégetés támogatása érdekében. A BMR egy becslés arról, hogy mennyi kalóriát égetnél el, ha elméletileg 24 órán keresztül nyugalomban lennél.

Ez az érték azt a minimális energiamennyiséget jelenti, amely a szervezet működésének fenntartásához szükséges, beleértve a légzést és a szívben történő véráramlás fenntartását. Ez az érték nem tartalmazza a napi aktivitással vagy testmozgással elégetett kalóriákat. A BMR ismerete hasznos annak meghatározásához, hogy mennyi kalóriát kell elégetnie a zsírégetéshez.

A nyugalmi anyagcsere-ráta (vagy RMR) mérhető kézi indirekt kalorimetriás készülékekkel, amelyek általában orvosi rendelőkben vagy fogyókúrás klinikákon kaphatók 50-100 $ közötti névleges díj ellenében. Ezek a készülékek mérik az oxigénfogyasztást (VO2), és ezeket az adatokat használják fel a BMR kiszámításához az ilyen típusú műszerhez csatlakoztatott szoftver segítségével.

A BMR-képlet egy matematikai modell, amely figyelembe veszi a magasságot, a testsúlyt, az életkort és a nemet. A két legelterjedtebb modell a Harris-Benedict-egyenlet, valamint a Mifflin-St. Jeor-egyenlet.

3. lépés – Határozza meg az aktivitási szintjét

Mihelyt megvan a BMR-je, egy aktivitási tényező alkalmazásával továbbléphet annak kiszámításához, hogy a szervezetének hány kalóriára van szüksége az energiafelhasználás fenntartásához. Ebben a szakaszban teljesen őszintének és reálisnak kell lenned magaddal szemben, hogy mennyire vagy “aktív”, amikor meghatározod, hogyan rangsorolod a jelenlegi aktivitási szintedet. A szorzók az aktivitás különböző szintjeit tükrözik egy egyhetes időszak alatt.

  • Ha ülőmunkát végez és nem mozog, szorozza meg a BMR-jét 1,2-vel.
  • Ha heti egy-három alkalommal végez könnyű testmozgást, szorozza meg 1,375-tel.
  • Ha hetente három-öt napot mozog, szorozza meg 1,55-tel.
  • Heti hat vagy hét nap testmozgás esetén szorozza meg 1,725-tel
  • Ha hetente hét napot mozog, és emellett fizikailag megterhelő munkát végez, szorozza meg 1-gyel.9.

Egy 30 éves, 180 cm magas / 80 kilós férfi, aki heti 3-5 alkalommal edz, például a következőképpen számolná ki a kalóriaszükségletét:

  • BMR (a Harris Benedict-egyenletből számítva) = 2239 kCal
  • BMR (2239kCal) x 1.55 (aktivitási tényező) = 3470,45 kCal/nap*

*Ez azt jelenti, hogy ennek a személynek ~3470 kCal-t kell fogyasztania naponta a jelenlegi testtömegének fenntartásához a jelenlegi testalkata és edzésgyakorisága mellett. A zsírégető étkezési terv összeállításához a következő lépés az, hogy ehhez az értékhez kalóriadeficitet alkalmazzunk.

Related: Meal Prep – The Ultimate Guide & Receptek

4. lépés – Kalóriadeficit meghatározása

Ha kalóriadeficit áll fenn, a szervezet kénytelen alternatív üzemanyagforrást találni. A kalóriadeficit valójában energiahiányt jelent, és bár ez fantasztikus (és szükséges) bármilyen mennyiségű testzsír leadásához, veszélyeztetheti az edzéssel kapcsolatos tulajdonságokat, mint például a regenerálódást, a munkaképességet, a volumentűrést, a teljesítményt stb.

Meg kell jegyezni, hogy minden zsírégető étkezési tervnek a súlyzós edzésprogram megfelelő módosításával is együtt kell járnia, mint például az edzésmennyiség csökkentése (az elvégzett szettek, ismétlések és/vagy gyakorlatok teljes mennyisége), az edzés gyakoriságának csökkentése (az izomcsoportonkénti gyakorlatok teljes mennyisége), vagy a kettő kombinációja.

Ahhoz, hogy a tárolt testzsírt elsődleges üzemanyagforrásként lehessen használni, a kalóriabevitelt a fenntartási szint alá kell csökkenteni. A helyzet az, hogy ez a deficit kis, közepes vagy nagy deficitnek minősíthető az alapján, hogy mennyire megy a fenntartási szint alá, és mennyivel csökkenti a napi kalóriabevitelt.

Elvileg ez a testzsírból jönne, de ez jöhet az izomból is, ha a táplálkozásod nincs beállítva. Heti egy kiló zsírvesztéshez -3500 kCal vagy napi -500 kCal kalóriadeficit szükséges. Ez a zsírvesztés biztonságos és ésszerű mértéke, amely idővel a testalkat változását tárja fel anélkül, hogy a sovány izomtömeget veszélyeztetné.

Ökölszabályként napi -500 kCal napi kalóriadeficitet vagy 4 kiló zsírvesztést használunk havonta.

5. lépés – Határozzuk meg a makrókat

Most, hogy tudjuk, hány kalóriát kell fogyasztani a fenntartáshoz, és hány kalóriát kell csökkenteni ahhoz, hogy kalóriadeficitben legyünk, a következő lépés e két érték kivonása és a napi kalóriaszükséglet meghatározása. Innen ezeket a kalóriákat lebontjuk a 3 makrotápanyagra: fehérjére, szénhidrátra és zsírra.

Példánkban a 30 éves, 6’2″/230lbs testsúlyú férfinak, aki csökkenteni szeretné a testzsírt, 3470 kalóriára van szüksége naponta a jelenlegi testalkatának fenntartásához. Ahhoz, hogy a testzsírt heti egy kilóval csökkentse (a sovány izomzat elvesztése nélkül), ennek a személynek 2970 kalóriát kell fogyasztania naponta (3470 kalória – 500 kalória energiahiány).

A kalóriák megfelelő mennyiségű fehérjére, szénhidrátra és zsírra való bontása és elosztása óriási különbséget jelent az energiaszintben és az általános eredményekben.

A termodinamika első törvényét figyelembe véve, a kalória az kalória. Függetlenül attól, hogy ez a táplálkozási energia milyen forrásból származik, egy kalória az az energia, amely egy kilogramm víz hőmérsékletének egy Celsius-fokkal való növeléséhez szükséges. Energiát nem lehet sem létrehozni, sem megsemmisíteni. Csak átalakítani lehet.

Rubner és Atwater egy bombakaloriméterrel mérte az egyes makrotápanyagok által leadott energia mennyiségét, mérve az egyes makrotápanyagok szén-dioxidra, vízre és hőre bomlásához szükséges égéshőt1. Az egyes makrók energiasűrűségét a következőképpen mérték:

  • Étrendi fehérje: 4,1 kalória/gramm
  • Szénhidrátok: 4,1 kalória/gramm
  • Zsír: 9,3 kalória/gramm

Hozzávetőlegesen 4 kalória/gramm fehérje, 4 kalória/gramm szénhidrát és 9 kalória/gramm zsír az, amit jelenleg használunk (és amiért sokan pánikba esnek, amikor látják, hogy a zsír energiasűrűsége több mint kétszerese).

Protein-

Szabályozott tartomány:

Táplálkozási szempontból a zsírvesztés érdekében napi 0,8-1,5 gramm testsúlykilogrammonként.

A zsírvesztés izomvesztés nélkül csak arról szól, hogy minden nap elegendő fehérjét fogyasszunk. A fehérje az egyetlen nitrogéntartalmú makrotápanyag. A szervezetnek pozitív nitrogénegyensúlyra van szüksége ahhoz, hogy átálljon a lipolízisre, vagyis arra a biológiai folyamatra, amely a zsírt használja fel üzemanyagként2.

Az FDA szerint napi 50 gramm fehérjére (2000 kalória) van szükség, 2000 kalóriás étrend alapján, vagyis a kalóriák 10 százalékát fehérjéből kell bevinni. Az FDA az irányelveit a fehérjeszükségletnek csak egy aspektusára, a nitrogénegyensúlyra alapozza. A nitrogén, amely csak a fehérjében található, alapvető molekula, amely a test felépítéséhez és a DNS-szintézishez szükséges.

Ez a fehérjebevitelre vonatkozó nitrogénegyensúlyi kritérium nem veszi figyelembe a fehérjének az anyagcserét támogató jelzőmolekulaként betöltött szerepét, valamint a zsírvesztés elősegítése érdekében a fogyás során az izomzat megőrzéséhez szükséges fehérje mennyiségét.

Az FDA valójában nem ad iránymutatást arra vonatkozóan, hogy mennyi minőségi fehérjére van szükségünk a testmozgás, a stressz, a vércukorszint támogatása3 vagy az izomzat és a vércukorszint stabilizálása érdekében az életkor előrehaladtával4.

A zsírvesztés megfelelő támogatásához a sovány izomtömeg megőrzése mellett egy általános ökölszabály szerint napi 1 gramm fehérjét kell fogyasztani testsúlykilónként. Bár ez egy jó kiindulási pont, az Ön egyedi szükségleteinek megfelelő ideális mennyiség testsúlykilogrammonként 0,8 és 1,5 gramm között változhat.

Nézze meg az alábbi táblázatot, hogy jobban megértse, milyen tartományban kellene lennie az Ön konkrét egészségügyi céljához:

Kritériumok Szükséges fehérje (gms)
Az átlagos egészséges ülő felnőtt (férfi vagy nő), aki NEM edz, és nincsenek kapcsolódó céljai. Ez tekinthető az általános egészséghez/működéshez szükséges szilárd napi minimális fehérjebevitelnek. 0,5-0,7 gramm fehérje testsúlykilogrammonként.
Általános egészséges felnőtt (férfi vagy nő), aki rendszeresen végez valamilyen formában testmozgást, vagy próbál javítani a testén (zsírt veszíteni, izmot építeni stb.). Ez a minimálisan ajánlott tartomány. 0,8-1 gramm fehérje testsúlykilónként.
Az átlagos egészséges felnőtt NŐ, akinek elsődleges célja az izomépítés, a “tónusosodás”, az izomzat megtartása zsírvesztés mellett, az erő növelése vagy a teljesítmény javítása. 1-1.2 gramm fehérje testsúlykilónként.
Az átlagos egészséges felnőtt FÉRFI, akinek elsődleges célja az izomépítés, a “tónusosodás”, az izomzat fenntartása zsírvesztés mellett, az erő növelése vagy a teljesítmény javítása. 1-1,5 gramm fehérje testsúlykilónként.

Példák a magas fehérjetartalmú élelmiszerekre:
❑ Tejsavófehérje izolátum
❑ Borsófehérje
❑ Kenderfehérje
❑ Csirkemell
❑ Kollagén peptidek
❑ Tojásfehérje
❑ Egész tojás
❑ Tofu
❑ Tempeh
❑ Táplálkozási élesztő
❑ Darált marhahús
❑ Darált csirke
❑ Darált pulyka
❑ Flank steak
❑ Filet Mignon
❑ Deli Pulykamell
❑ Csirkemell
❑ Bison
❑ Tonhal
❑ Beef Jerky
❑ Fehér hal
❑ Vadhús
❑ Tengeri sügér
❑ Kagyló
❑ Kagyló
❑ Laposhal
❑ Pisztráng
❑ Szardínia
❑ Garnélarák
❑ Tilápia
❑ Lazac
❑ Füstölt lazac
❑ Tőkehal
❑ Swai
❑ Kardhal

Zsíros…

Javasolt tartomány:

*Megjegyzendő, hogy ez nem az egyetlen megközelítés a zsírégetéshez. A zsírvesztés megközelíthető lényegesen magasabb zsír- és alacsonyabb szénhidráttartalom alapján a ketózison keresztül, amely az a mechanizmus, amikor a szervezet az étkezési zsírból ketonokat hoz létre, és ezt használja energiaforrásként, szemben a glikogénnel (szénhidrát). Egyesek ezt a megközelítést hasznosnak találják, míg mások küzdenek az átállási folyamattal és gondjaik vannak az agyműködéssel napi 25 g-nál kevesebb szénhidrát mellett.

A táplálékban lévő zsír elengedhetetlen a bőr alatti testzsír csökkentésének támogatásához. Nemcsak a legnagyobb energiasűrűségű tápanyag a grammonkénti 9 kalóriával, hanem hasznos a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásának támogatásában is. A zsír szükséges a sejtmembránok felépítéséhez, az idegkárosodás megelőzéséhez, az izommozgás lehetővé tételéhez és a véralvadás támogatásához.

A hosszú távú egészség érdekében az egyszeresen telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírok a legjobb étrendi zsírforrások. A zsír azonban nem kalóriamentes élelmiszer. Éppen az ellenkezője. Ennek a meglehetősen nyilvánvaló ténynek az ellenére sokan vakmerő önfeledtséggel fogadják el a bőséges zsír hozzáadását az étrendjükhöz.

Míg a több zsír fogyasztása – az összes kalória nagyjából 30 százaléka, vagy több, ha alacsony szénhidráttartalmú diétát folytat – előnyös, ezek a kalóriák gyorsan összeadódnak, ezért legyen óvatos.

Még ha nem is számolja a kalóriákat és a makrókat, jó, ha van valamilyen szintű méréskontrollja. A zsírokat és olajokat mindig meg kell mérni, mielőtt felhasználjuk őket. Egy saláta olívaolajjal való dresszingje gyorsan két teáskanálról két evőkanálra eszkalálódhat, és egy szemfüles kanál mogyoróvaj valójában három adagnak felelhet meg.

A zsírok finomak, és könnyen túlzásba lehet vinni a fogyasztásukat, ezért még ha igyekszik is több zsírt fogyasztani az étrendjében, győződjön meg róla, hogy erőfeszítései kiszámítottak.

A zsírégető étkezési terve során ügyeljen arra, hogy a telített zsírok helyett szívbarát, telítetlen zsírokat válasszon, hogy csökkentse a szívbetegségek kockázatát. A Dietary Guidelines for Americans 2010 ajánlja, hogy a telített zsírok bevitelét a teljes kalóriabevitel kevesebb mint 10 százalékára korlátozza.

A telített zsírok a magas zsírtartalmú húsokban, a teljes tejben, a tejszínben, a zsiradékban, a vajban, a sajtban és a fagylaltban vannak jelen. Ha lehetséges, helyettesítse ezeket az ételeket egészségesebb növényi olajokkal, halolajjal, lenmaggal, avokádóval, hummusszal, diófélékkel vagy magvakkal.

Kritériumok Az ajánlott zsír (gramm)
Ez a legalacsonyabb tartomány, amit egy aktív FÉRFI vagy NŐ a zsírvesztéshez használhat. A testsúlykilónkénti 0,25 gramm zsír alá merülés akadályozza az agyműködést, és hosszú távon nehéz lesz fenntartani. Ez a tartomány ideális a versenyekre való felkészüléshez, fotózásra való felkészüléshez vagy más rövidebb távú testalkati célokhoz 0,25-0,30 gramm zsír testsúlykilogrammonként.
Ez a tartomány egyenletes, mérsékelt eredményeket támogat azok számára, akik ésszerű ütemben szeretnének aprítani és “versenyelőkészítéshez” hasonló eredményeket elérni anélkül, hogy olyan alacsonyra mennének, mint a versenyzők diétái. 0,30-0,40 gramm zsír testsúlykilónként.
Ez a tartomány a jóllakottság veszélyeztetése nélkül támogatja a zsírvesztést. Bár gyorsabb eredmények is elérhetők az aprításhoz, ez a legkonzervatívabb és legreálisabb megközelítés, amely fenntartható eredményeket hoz azok számára, akik hosszú távú életmódváltásra törekszenek. Javasolt ezen a szinten kezdeni, és szükség szerint csökkenteni és finomítani a drámaibb eredmények eléréséhez. 0,40-0,45 gramm zsír testsúlykilónként.

Példák a zsírforrásokra:
❑ Extra szűz olívaolaj
❑ MCT-k
❑ Chia magok
❑ lenmag
❑ avokádó
❑ mandula
❑ mandula Oil
❑ Coconut Oil
❑ Sesame Oil
❑ Macadamia Nut Oil
❑ Pumpkin Seed Oil
❑ Fish Oil
❑ Raw Mandula
❑ Pisztácia
❑ Kesudió
❑ Makadámiadió
❑ Mogyoró
❑ Pekándió
❑ Fenyőmag
❑ Fenyőmag Dió
❑ Dió
❑ Tökmag
❑ Szezámmag
❑ Napraforgómag
❑ Napraforgóolaj

Szénhidrátok-

A zsírégetéshez ajánlott tartomány: A fehérje és a zsír számításba vétele után megmaradó kalóriák egyenlege a szénhidrátokra megy. Ezt úgy számoljuk ki, hogy a fehérjéből származó kalóriákat (gramm fehérje * 4cal/gramm), a zsírból származó kalóriákat (gramm zsír * 9cal/gramm) levonjuk az ajánlott napi kalóriákból. Vegyük ezt az értéket kalóriában, és osszuk el 4-gyel, hogy megkapjuk a napi szénhidrátok grammszámát.

A szénhidrátok rossz hírnevet kaptak a tömegmédia szenzációhajhászása miatt az alacsony szénhidráttartalmú diéta miatt. Bár a túlzott szénhidráttartalom kétségtelenül elhízáshoz vezethet, sokan nem értik meg a szénhidrátok előnyeit, amikor az izomépítésről van szó. A szénhidrátok (szacharidok) olyan molekulák, amelyek szén-, hidrogén- és oxigénatomokból állnak.

A szénhidrátok polimerekké egyesülve hosszú távú élelmiszertároló molekulaként, a szervezetek és sejtek védőmembránjaként, valamint a növények fő szerkezeti támaszaként és számos sejt és azok tartalmának alkotórészeként működhetnek.

A szénhidrátok fő célja az étrendben az energia biztosítása. A legtöbb szénhidrát lebomlik vagy átalakul glükózzá, amely energiaként felhasználható. A szénhidrátok zsírrá (tárolt energiává) is átalakulhatnak későbbi felhasználásra.

A rostok kivételt képeznek. Nem szolgáltat közvetlenül energiát, de táplálja a barátságos baktériumokat az emésztőrendszerben. Ezek a baktériumok a rostokból zsírsavakat tudnak előállítani, amelyeket egyes sejtjeink energiaként tudnak felhasználni.

A szénhidrátok növelik az inzulint, ami egy zsírraktározó hormon, azonban amit a legtöbben nem vesznek észre, hogy az inzulin egy anabolikus izomépítő hormon is. Minden ember számára van egy határérték, hogy mennyi szénhidrátot tud bevinni, és ez támogathatja a sovány izomtömeg növekedését, mielőtt átmegy olyan biokémiai folyamatokba, amelyek végül zsírként tárolják a hozzáadott kalóriákat.

Az ideális szénhidrátbevitel függ a kortól, nemtől, testösszetételtől, aktivitási szinttől, személyes preferenciáktól, étkezési kultúrától és az aktuális anyagcsere-állapottól. A fizikailag aktív és nagyobb izomtömeggel rendelkező emberek sokkal több szénhidrátot képesek tolerálni, mint az ülőmunkát végző emberek. Ez különösen igaz azokra, akik sok nagy intenzitású, anaerob munkát végeznek, mint például súlyemelés vagy sprint.

Hoz kapcsolódóan:

A metabolikus egészség szintén nagyon fontos tényező. Amikor az emberek metabolikus szindrómát kapnak, elhíznak, vagy II-es típusú cukorbetegséget kapnak, a szabályok megváltoznak. Az ebbe a kategóriába tartozó emberek nem képesek ugyanannyi szénhidrátot tolerálni, mint az egészségesek. Egyes tudósok ezeket a problémákat “szénhidrát-intoleranciának” is nevezik.”

Ha cukorbetegségben, inzulinrezisztenciában vagy metabolikus szindrómában szenved, valószínűleg jobban fogja érezni magát, ha mérsékeltebb szénhidrát-, magasabb (egészséges) zsír- és fehérjetartalmú étrendet fogyaszt. Mivel jobban érzi magát, nagyobb valószínűséggel fogja hosszú távon betartani. Ha jobban érzi magát, ha nagyobb mennyiségű szénhidrátot eszik, és még mindig képes a testzsírvesztésre (és a vércukorszint szabályozására), akkor mindenképpen tegye ezt.

Az alábbiakban néhány nagyon általános irányelv a zsírvesztéshez, de ne feledje, hogy mindenki más és más, és bizonyos “szénhidrátérzékeny” embereknek a zsírvesztéshez a szénhidrátok szigorú korlátozására lehet szükségük. Ezenkívül a fehérje és a zsír mennyisége az étrendjében szintén befolyásolja a napi szénhidrátbevitel mértékét.

Ha a súlya nem csökken megfelelően (heti 1-2 kiló), akkor kezdje el csökkenteni a szénhidrátbevitelt, amíg ez meg nem történik. Bár ismétlem, ha lomhának vagy fáradtnak érzed magad, ha ennyi (vagy ennyire kevés) szénhidrátot eszel, akkor ennek megfelelően állítsd be. Használd ezeket kiindulási pontként, és a válaszod alapján állítsd be:

Kritériumok Szénhidrát-ajánlás (gms)
Inzulinrezisztenciával rendelkező, mozgásszegény egyének 0.5-0,7 gramm szénhidrát testsúlykilogrammonként.
Míg ez a tartomány széles, ez a szénhidráttartomány ideális a testzsír leadásához. A fő tényező az egyén aktivitási szintje, sovány izomtömege és az a sebesség, amellyel a céljait el szeretné érni. 0,7-1,5 gramm szénhidrát testsúlykilónként
Az aktív férfiak vagy nők, akik a sovány izomtömeget szeretnék megtartani vagy növelni. Ez a tartomány ideális tömegnöveléshez vagy azoknak, akik főállású sportolók, fitneszedzők vagy mások, akik egész nap fizikailag aktívak (pl. építőipari munkások, hivatásos sportolók stb.) 1,5 – 2.0 gramm szénhidrát testsúlykilogrammonként.
Ez a tartomány az állóképességi sportolóknak (pl. maratoni futók, triatlonisták stb.). vagy azoknak, akik izomépítésre (azaz tömegnövelésre) törekszenek. 2,0 – 3,0 gramm szénhidrát testsúlykilogrammonként.

Példák az összetett szénhidrátokra:
❑ Édesburgonya
❑ Fehér rizs
❑ Barna rizs
❑ Vadrizs
❑ Quinoa
❑ Vörös burgonya
❑ Jamgyökér
❑ Zab
❑ Teljes kiőrlésű kenyér
❑ Multi-…Grain Bread
❑ Rye Bread
❑ Whole Wheat Tortillas
❑ Corn Tortillas
❑ Pasta
❑ Couscous

Examples of Veggies/Fruit:
❑ Paprika
❑ Spenót
❑ Spárga
❑ Sárgarépa
❑ Kelbimbó
❑ Tök
❑ Zöldhagyma
❑ Zöld Bab
❑ Hóborsó
❑ Cékla
❑ Articsóka
❑ Uborka
❑ Kelkáposzta
❑ Padlizsán
❑ Áfonya
❑ Áfonya
❑ Eper
❑ Cantaloupe
❑ Szőlő
❑ Alma
❑ Szeder
❑ Papaya
❑ Őszibarack
❑ Szilva
❑ Mangó
❑ Mango
❑ Lícsi
❑ Citrom
❑ Görögdinnye
❑ Lime
❑ Málna
❑ Mandarin
❑ Füge
❑ Narancs

Step 6 – Tervezd meg a menü áttekintését a makróidból

Egy 230 kilós férfi számára, aki heti 1 font zsírvesztés mellett szeretne testzsírt leadni, a teljes napi kalóriaszükségletét napi 2970 kalóriában határoztuk meg. Ebből a számból így kell kiszámolni a makrotápanyagokat:

Mihelyt megvan a makrotápanyag-bontásod, határozd meg, hány étkezés fér bele ésszerűen egy napba. A zsírégetés támogatása érdekében javasolt naponta legalább 5 alkalommal enni, egy edzés utáni étkezéssel együtt, 2-3 óránként étkezve.

Ezért a példa esetében feltételezzük, hogy ez a 230 kilós férfi reggel 6 órakor éhgyomorra kardiót végez, és munka után 17 óra körül súlyzós edzést végez. Ez a személy a következőképpen időzítené az étkezéseket:

Mihelyt az étkezések időzítését kitaláltuk, az adagokat a makrókból számoljuk ki. Az első lépés az, hogy levonjuk az edzés utáni kiegészítő makrókat, és a makrók egyenlegét használjuk az étkezések kialakításához. Például, ha feltételezzük, hogy ez a személy a következő edzés utáni étkezést veszi be:

2 mérőkanál Muscle Gauge Nutrition Whey Protein Isolate in Cake Batter
1 közepes banán
8oz. Víz
Jég (opcionális)

Ez az étkezés 330 kalória, 35 gramm szénhidrát, 0 gramm zsír és 51 gramm fehérje. Vegyük ezeket az értékeket, és vonjuk le a napi makrotápanyag-szükségletből. Így a maradék 5 étkezésre 295g fehérje/69g zsír/240g marad.

Ha ezeket az értékeket vesszük, és levonjuk 5-tel, akkor a következő makrókat kapjuk étkezésenként: 59g fehérje, 13,8g zsír és 48g szénhidrát. A legjobb módja annak, hogy ezekből a számokból étkezési tervet készítsünk, ha a következő ökölszabályokat használjuk:

❑ 4oz sovány csirkemell ~ 25g fehérje
❑ ½ csésze főtt fehér rizs ~ 25g szénhidrát
❑ 1 tsp olívaolaj ~ 4g zsír

Az ökölszabályok alkalmazásával ez a példaforgatókönyv ~9.44oz csirke, ~1csésze főtt fehér rizs és ~3,5tsp olívaolaj (vagy ~egy halom evőkanál olívaolaj) étkezésenként. Ez egy nagyszerű kiindulási alap ahhoz, hogy a kezdőknek útmutatást adjon, hogyan állítsák össze saját étkezési tervüket az egyéni makrók alapján.

Related: 43 Best High Protein Receptes That Anyone Can Cook

Ezek az elemek más fehérjeforrásokra, szénhidrátforrásokra és zsírforrásokra cserélhetők. Ha személyre szabott étkezési tervet szeretnél a preferenciáid alapján, javasolt egy online étkezés-tervezési szolgáltatást használni, mint például a Gauge Girl Training.

7. lépés – Figyeld a fejlődésedet

A testzsírszázalékot csak egy-két havonta egyszer kell mérni, azonban vannak más módszerek is a fejlődés értékelésére a két hónap között. Mérd meg a súlyodat egy-két hetente egyszer. Hetente átlagosan egy kiló súlycsökkenést kell tapasztalnia.

A haladás értékelésének másik módja a mérések elvégzése. Egy szövet mérőszalag segítségével egy-két hetente egyszer mérje meg a mellkast, a derekat, a csípőt és a combot. A méréseknek csökkenniük kell a zsírveszteséggel párhuzamosan. Egyik módszer sem fogja megmondani, hogy mennyi testzsírt veszített, de megmutathatják, hogy jó irányba halad.

Meg kell jegyezni, hogy a zsírvesztés nem lineáris. Egy exponenciális leépülési modellt követ, ahol az ember kezdeti gyors eredményeket tapasztalhat, és a folyamatos fejlődés érdekében finomítani kell a makrókon és az edzésen.