sawaddeebenz/.com
By Simon Gould
A futópadok nagyszerűek kezdőknek, mert akkor állsz meg, amikor akarsz, és ugyanott vagy. Próbáld meg ezt kint csinálni, és máris egy mérföldre vagy attól, ahonnan elindultál. Szeretem a futópadokat és szerintem a kezdőknek a legjobbak a futás elkezdéséhez. De mindig van egy kérdés a kezdők között.
A futópadok egyik örök kérdése, hogy milyen gyorsan kell futni a futópadon. Lehet, hogy egy Couch to 5k tervet követsz. Vagy csak fitt és egészséges akarsz lenni, vagy fogyni szeretnél. Lehet, hogy nem tudsz nagyon messzire menni, mielőtt kimerülnél. Akárhogy is, milyen sebesség a legjobb a gyalogláshoz, kocogáshoz és futáshoz?
Ez sok tényezőtől függ, hogy milyen gyorsan tudsz menni. Ha túlsúlyos vagy és 40 év feletti. Nem leszel gyorsabb, mint régen voltál. Ha fiatal vagy és karcsú, akkor sokkal gyorsabban és hosszabb ideig tudsz futni. Az erőnléted és a tapasztalatod is sokat számít, ha a sebességről van szó.
Sétálás
Kezdőként az egyik dolog, amit szinte biztosan fogsz csinálni, az a gyaloglás. A gyaloglás önmagában is edzés, különösen, ha élénk gyaloglásról van szó. Sok kezdő tervben szerepel egy séta/futás ütemterv. Én természetesen ezt támogatom. De milyen gyorsan kell gyalogolni?
A gyaloglás olyasmi, amit mindenki csinál, tehát milyen gyorsan kell gyalogolni a futópadon? Sok kezdő bizonytalan. A válasz nem egy számsorozat (adunk néhányat), hanem az, ami számodra kényelmes. Bemelegítéskor és lehűléskor könnyedén kell sétálnod, de az edzés sétáló/futó részében már fürgén, mint a séta.
Néhány számot adjunk útmutatásként, mivel a futópad úgyis kijelzi a sebességedet. Azt mondanánk, hogy a bemelegítő és a lehűlő séta legyen kevesebb, mint 5 km/h (3 mph). Az edzés részeként történő gyors gyaloglásnak 5 km/h és 7,2 km/h (3 mph és 4,5 mph) között kellene lennie. A CDC (Centers for Disease Control and Prevention) egyetért azzal, hogy ez a sebesség élénk gyaloglási tempónak számít, és beleillik a mérsékelt intenzitású fizikai aktivitási tervükbe.
Jogging
Jogging lehet az, amit egy séta/futás terv részeként végez, és ez rendben is van. A kocogás sebessége sok ember számára gyors lehet, és nehézlégzésre készteti őket. A kocogás sebessége 7,2 km/h és 8,5 km/h (4,5 mph és 5,3 mph között). Ez a CDC szerint erőteljes aktivitásnak számít, ezért itt kocogásként szerepeltetem.
A CDC szerint az erőteljes aktivitás jótékony hatással van az egészségre, ha heti 150 percig tart. Ha ilyen gyorsan mész, becslésük szerint percenként 7 kalóriát égetsz el. Ha ettől a sebességtől hevesen lélegzel és hevesen dobog a szíved, akkor fogadd el ezt futásnak. Különösen, ha nem vagy hozzászokva a testmozgáshoz.
Futás
Megállapítottuk, hogy a kocogás sebessége már erőteljes testmozgásnak minősíti ezt a tevékenységet, tehát kell ennél gyorsabban menni? A válasz az, hogy ha könnyűnek találod a kocogás sebességét, akkor igen. Menj gyorsabban és olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tudsz, hogy ne veszítsd el a lélegzeted, és ne fáradj ki annyira egy viszonylag rövid futástól.
A túl gyors futás, mintha minden alkalommal versenyeznél, nem jó edzés. Ez csak sérüléseket okoz, még futópadon is. Viszont ha sikeresen tudsz gyorsabban futni, mint kocogva, és jól érzed magad benne. Egyértelműen jó kondibázissal rendelkezel már. Vagy ilyen típusú edzésre vagy felépítve.
A futósebesség tehát több lenne, mint a kocogási sebesség, tehát 7,5 km/h (5,3 mph) és magasabb. Az edzőteremben láthatsz gyorsabban futó embereket, de ők valószínűleg tapasztalt futók. Továbbá nem feltétlenül tudod, hogy mióta futnak ilyen tempóban! Ha ebben a tempóban futsz, akkor hamarosan túljutsz a couch to 5k-n, ha egyáltalán szükséged lenne rá.
Milyen gyorsan kell menned
Ha kezdő vagy, akkor a sebességről fentebb elmondottak ellenére, az, hogy milyen gyorsan kell menned, attól függ, hogyan érzed magad futás közben. Egy nagyszerű módja, hogy megmondd a pulzusszámod alapján, de mivel nem mindenkinek van pulzusmérője, és a futópadokon lévők nem túl pontosak. Meg tudod állapítani a légzésed üteméből és abból, hogy mennyit tudsz beszélni edzés közben.
Ha tudsz beszélni egy mondatot edzés közben, akkor kényelmesen futsz/kocogsz, és maradhatsz ebben a tempóban. Ha csak egy-két szót tudsz mondani, mielőtt újra levegőt veszel, akkor valószínűleg túl gyorsan mész. Ha már 10 vagy 20 perc futás után kimerült vagy, és nem gyorsasági edzést végzel, vagy nem versenyre készülsz, akkor túl gyorsan mész.
A sebességed változhat, ahogy hozzászoksz az edzéshez. Hamarosan könnyebben fogsz lélegezni a couch to 5k teljesítése után. Még mindig óvatosan használd azt a sebesség gombot. A sebességedet növelheted a futópadokon jól használható gyorsasági gyakorlatokkal is. Ezeket általában tapasztalt futók végzik, és terveket lehet találni az interneten.
Összefoglaló
44 éves vagyok és férfi. Régebben képes voltam 6,2 mph körül futni több mint egy órán keresztül, ha hosszú futást végeztem a 20-as és 30-as éveimben. Egy időre abbahagytam a futást, és nemrég kezdtem újra. Megdöbbentett, hogy nem tudtam tartani a megszokott tempót. Le akartam fogyni, és fitt és egészséges akartam lenni, mint eddig, a futósebességet nehezen tudtam tartani.
Még mindig tapasztaltnak tartottam magam, és úgy gondoltam, hogy nagyon gyorsan visszanyerem a kondíciómat. De bármennyire is próbáltam, nem tudtam következetesen elérni a régi sebességemet. Most kocogós sebességgel megyek, és örömmel teszem ezt. Most ideális súlyban vagyok, és elképesztően jól érzem magam. Mindezt azért mondom, hogy rávilágítsak arra, hogy a sebesség nagyon személyes dolog, és hogy ne versenyezz másokkal, ha nem versenyzel.
Akár ne versenyezz a fiatalabb önmagaddal! Én most azt csinálom, amit javasolnak, napi 30 percet, heti 5 napon. Ezt 5,2 mérföld/órás sebességgel csinálom, ami megdobogtatja a szívemet, és tudom, hogy jó edzést kapok. Gondold végig, mit szeretnél elérni az edzéseddel. A fogyáshoz lassan és hosszan menj. Ha versenyre edz, akkor fontolja meg a gyorsasági edzést, és gondoljon a verseny távjára.
Futópad vásárlásán gondolkodik? Tekintse meg az általam 2021-re ajánlott 3 legjobb futópadot
Vélemény, hozzászólás?