Sok nő, akinek körte alakú teste van, küzd azzal, hogy lefogyjon erről a területről. Bár én személy szerint nem tartom reálisnak, hogy 1 hét alatt teljesen elveszítsd a lábszárzsírt, tudom, hogy már az első héttől kezdve láthatsz eredményeket, ha teszel bele egy kis munkát, és folytatod a fitnesz utadat.
A genetikád és a hormonális egészséged meghatározhatja, hogy hol fogsz zsírt raktározni. Vannak, akik a középső testrészük körül híznak, és vannak, akiknek a combjukon vagy a fenekükön van a legtöbb zsír. Ezen nem lehet változtatni, de mindig nagyobb figyelmet fordíthatsz a problémás területeidre, hogy javíts rajtuk. Sajnos a zsírt nem lehet szúrópróbaszerűen csökkenteni, de ha a teljes testzsírt elégeted és a lábadat tonizálod, hamarosan jó eredményeket fogsz látni.
A mély comb/lábzsír hatékony eltüntetéséhez az egészséges táplálkozást következetes edzésprogrammal kell kombinálnod. Merüljünk el ebben a témában!
Diéta, hogy 1 hét alatt veszítsd el a lábszárzsírt
Mindannyian tudjuk, hogy ha zsírt akarsz veszíteni (általában vagy a lábadról különösen), akkor kalóriadeficitet kell tartanod. Ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell elfogyasztanod, mint amennyit a tested eléget a nap folyamán. Kalóriadeficitet vagy néhány magas kalóriatartalmú étel elhagyásával, vagy több aktivitással tudsz létrehozni. Általában a kettő kombinációja működik a legjobban.
De az étkezések minősége is számít. Ha 1 hét alatt szeretnél lábszárzsírt veszíteni, akkor az egészséges és alacsony kalóriatartalmú ételekre kell koncentrálnod. Jó példa erre a fehérje (tenger gyümölcsei vagy növényi források), gyümölcsök és bogyós gyümölcsök, zöldségek és babok
Az egyik legfontosabb szabály, hogy kerüld a feldolgozott élelmiszereket. Ezek közé tartoznak a fagyasztott élelmiszerek (pizza, lasagne, tészta stb.) és a gyártott szószok. Általánosságban elmondható, hogy a lehető legtöbb friss & természetes élelmiszer fogyasztása a legjobb ötlet.
A fehérje nagyon fontos az izomépítéshez, ami ezért tónusossá és karcsúvá teszi a lábadat. Ehetsz lazacot, garnélarákot, tojást, tofut. A hüvelyesek, például a lencse, a bab és a csicseriborsó nagy mennyiségű alacsony zsírtartalmú fehérjét tartalmaznak. Ezek az ételek elegendő tápértéket biztosítanak, és segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad.
Azért, hogy 1 hét alatt elveszítsd a lábad zsírját, jobb, ha csökkented az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét. Helyette válasszon inkább alacsony szénhidráttartalmú, nem keményítőtartalmú zöldségeket, mint a zöld saláták, spárga, brokkoli, cukkini, padlizsán. Ne feledkezz meg az oldható rostokról sem, amelyek a gyümölcsökben, zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban találhatók. Ez csökkenti az inzulinszintet a szervezetedben, és segíti a zsírégetést
A “Hogyan égessünk gyorsan zsírt” című bejegyzésemben további információkat és trükköket találsz a teljes testsúly leadásához, beleértve a lábakat is
Ha úgy érzed, hogy túlterhelt a sok információ, próbáld meg követni a stratégiámat, hogyan lehet 1 hét alatt elveszíteni a lábzsírt. Amikor gyors eredményekre van szükségem, megváltoztatom az étrendemet a szénhidrátok, az édességek és a só csökkentésével. A reggelim általában 2 tojásból áll ⅓ avokádóval és friss paradicsommal. Az ebéd sovány fehérjét tartalmaz (tofu, tempeh, vegán darált hús, tojás) sült zöldségekkel (például cukkini, padlizsán vagy spárga). A vacsora pedig hasonlóan nézhet ki, mint az ebéd – bármilyen sovány fehérje vagy egy nagy tál zöldsalátával/görög salátával/paradicsomos& uborkasalátával vagy grillezett zöldségekkel
Így sokkal kevesebb szénhidrátot eszem, mint általában, és az ételeim kevesebb kalóriát tartalmaznak. Ami a nassolnivalókat illeti, néha nincs szükségem rájuk (ha ezzel gondjaid vannak, nézd meg a “Hogyan hagyd abba a folytonos nassolást” című bejegyzésemet). De ha mégis nassolok, akkor inkább egy marék diót, cukormentes joghurtot, bogyós gyümölcsöket, ricottát vagy ropogtatnivalót avokádóval
Az extra kalóriáktól való megszabadulás érdekében megpróbálhatsz kevesebb olajat használni az ételek főzéséhez, és kerüld az alkohol/szóda fogyasztását. Már ezekkel az apró változtatásokkal is akár 500 kalóriával kevesebbet fogyaszthatsz!
Az egészséges táplálkozás nem mindig könnyű, különösen, ha állandó éhségérzeted és sóvárgásod van. Első kézből tudom, milyen kihívás lefogyni, ha mindig enni akarsz (általában nagyon egészségtelen ételeket, haha). Szóval, ha ezzel küzdesz, nézd meg az “Fékezd meg az éhséget” című ebookomat, hogy megkapd a legjobb stratégiámat arra, hogyan győzd le a sóvárgást/állandó éhséget. Ez egy játékváltó. Ha már nem vagy az ételek rabja, a fogyás csak idő kérdése. Minden könnyebbé és kiszámíthatóvá válik, egyszerűen csak fogysz, különösebb erőfeszítés nélkül.
Tornázz, hogy 1 hét alatt elveszítsd a lábzsírt
Ha a lábzsír elvesztéséről van szó, nincs egy és egyetlen megközelítés. A lényeg – a lehető legaktívabbnak kell lenned, és tonizálnod kell a lábaidat. De bármilyen tevékenységet alkalmazhatsz, ami a legjobban működik számodra
A szakértők szerint a leghatékonyabb edzések az erőnléti edzés és az intenzív kardió.
Hogy 1 hét alatt veszíts lábzsírt, ügyelj arra, hogy több kardiót iktass be a rutinodba. Végezz minden nap legalább 30 perc kardiót. A futás, a kerékpározás és a túrázás nagyszerű fizikai tevékenységek, amelyek kalóriát égetnek és karcsúbbá teszik a lábadat
Még jobb, ha megpróbálod beépíteni az intervallum edzést. Például 10 percig végezzen kardiót nagy tempóban, majd tartson pihenőidőt (lassú tempóban mozogva) 3- 5 percig, majd ismételje meg a ciklust. Mindenesetre a lényeg az, hogy a pulzusszámodat felpörgesd, és 30-60 percig tartsd fent, hogy elkezdődjön a zsírégetés.
A kardió mellett fontos, hogy súlyzós edzést is beiktass. Semmi túl őrült, semmi nehéz súlyok, de éppen elég ellenállás ahhoz, hogy tónusosabbá és formásabbá tedd a lábaidat. Az izomépítés segíthet javítani az anyagcserét és több zsírt égetni, amit mindannyian szeretnénk, igaz? Szóval ne félj emelni
Ragaszkodj az összetett mozdulatokhoz, amelyek sok izomcsoportot céloznak meg. Az ilyen gyakorlatok sok kalóriát égetnek el, így tökéletesek a lábzsír elvesztéséhez 1 hét alatt. Az összetett mozgások több energiát igényelnek, ezért több zsírt égetsz és sovány izmokat építesz.
Ez a következőkhöz vezet – ne csak a lábedzésre koncentrálj. Válassz olyan teljes testet átfogó edzéseket, amelyek a karokat, vállakat, mellkast, combokat, farizmokat, hasizmokat és hátat célozzák meg. De olyanokat válassz, amelyek nem a négyfejűeket dolgoztatják meg. Az egylábas csípőgyakorlatok remek kiindulópontot jelentenek. Ezután adj hozzá glute bridge-et, deadlifteket és más alapgyakorlatokat, hogy feszesítsd és emeld a combodat/fenekedet. Ezek igazán hatékonyak.
Mi segíthet még?
Ha kevés az időd, kipróbálhatod a HIIT edzést. Az ilyen edzések segítenek extra kalóriát égetni és 1 hét alatt elveszíteni a lábszárzsírt. Én személy szerint Hatalmas különbséget vettem észre, amikor rendszeresen (mármint minden második nap) végeztem a HIIT-et. Igen, az edzés erőteljes, de őrülten izzadsz és zsírt égetsz
A gyaloglás talán túl könnyűnek tűnik, de nagyon hatékony a lábak karcsúsításában. Az egyetlen probléma, hogy az eredmények nem jönnek gyorsan. Általában körülbelül egy hónapba telik, mire elkezdjük látni a változásokat, figyelembe véve, hogy naponta körülbelül 15000 lépést teszel. De igazán terápiás lehet, különösen, ha jó zenét vagy podcastot hallgathatsz. Nézd meg a “Hogyan fogyjunk gyaloglással” című bejegyzésemet, ha többet szeretnél megtudni erről a módszerről
Az edzésstratégiáról: Mint láthatod, ahhoz, hogy 1 hét alatt elveszítsd a lábad zsírját, próbáld meg kombinálni a különböző edzéseket, hogy a legjobb eredményt érd el. Végezz erőnléti gyakorlatokat az izmok feszesítésére (de ne használj nehéz súlyokat, hogy ne legyél terjedelmes), iktass be minden második nap legalább 30 perc kardióedzést (a HIIT és a stabil kardió egyaránt beválik), és sétálj minél többet.
Elszabadulj a vízvisszatartástól
Néha, ha 1 hét alatt szeretnél lábzsírt veszíteni, megpróbálhatod csökkenteni a vízvisszatartást a lábadban. Ez gyakran ugyanazt az eredményt adja. Sokan küzdenek duzzanattal vagy deemmel, így ha úgy érzed, ez lehet az eseted, kövesd az alábbi tippeket. A vízvisszatartás akkor következik be, amikor a felesleges folyadékot raktározza el a testszövetekben.
Ahol a duzzanat enyhe, és nincs mögöttes egészségügyi probléma, ott néhány egyszerű trükkel csökkentheted a vízvisszatartást.
Visszaszorítsd a nátriumbevitelt. A víz követi a sót, így minél több sós ételt fogyasztasz, annál több víz raktározódik el a szervezetedben ahelyett, hogy a vesék kiszűrnék. A nátrium csökkentésével szinte azonnali változást észlelhetsz a lábadon, csípődön és combodon. A fő szabály, hogy ne sózd sokat a házi készítésű ételeket, és kerüld a magas nátriumtartalmú termékeket, például a gyártott szószokat és a feldolgozott élelmiszereket
Fogyassz magnéziumot és más elektrolitokat. Az olyan elektrolitok, mint a kalcium, a magnézium és a kálium igazán jót tesznek, mivel fenntartják a folyadékegyensúlyt, és segítenek megelőzni a vízvisszatartást. Az elektrolitokat megtalálhatja a népszerű sportitalokban, de olyan természetes termékekben is, mint a bab, görögdinnye, diófélék, bogyós gyümölcsök, tofu, avokádó stb.
Próbálja csökkenteni a szénhidrátokat az étrendjében. A szénhidrátokkal az a probléma, hogy sok vizet kötnek meg. Ez azt jelenti, hogy minél több szénhidrátot eszel, annál több vizet tárol a szervezeted a szöveteiben. Ezért azok, akik gyorsan szeretnének eredményeket látni, és 1 hét alatt szeretnének lábzsírt veszíteni, próbáljanak meg alacsony szénhidráttartalmú étrendet követni. Csak ne hagyd ki teljesen a teljes kiőrlésű gabonaféléket, mert azok még mindig jótékonyan hatnak az energiaszintedre és az általános egészségedre
Igyál sok vizet. Ellentmondásosnak tűnik, de minél kevesebb vizet iszol, annál inkább igyekszik a szervezeted megtartani azt. Ezért mindig figyelj arra, hogy mennyi tiszta vizet iszol a nap folyamán. Ez segít kiöblíteni a felesleges sót, és csökkenti a duzzanatot. Törekedj legalább napi 1,5-2 literre.
Ezek voltak a legfontosabb dolgok, amelyek segíthetnek abban, hogy 1 hét alatt elveszítsd a lábad zsírját. Természetesen a jelentős eredmények eléréséhez több időre van szükséged. Nem tudsz egyik napról a másikra lefogyni, ezért maradj következetes, és próbálj beleszeretni ebbe az új életmódba. Emellett figyelj a stressz-szintedre is, mivel a magas kortizolszint hozzájárulhat a lábadon történő zsírnövekedéshez. Így a meditáció, a kényeztető rutinok és a séta igazán jótékony hatással lehet nemcsak a testedre, hanem az elmédre is.
Ha hasznosnak találod ezt a bejegyzést, kérlek oszd meg az alábbi közösségi média linkek segítségével.
xo,
Jane
Posted by: Jane EvergreenJane – In: Fittness és Weightloss
Vélemény, hozzászólás?