- A cink segíti az immunrendszert azáltal, hogy segíti az immunsejtek, például a T-sejtek és a fehérvérsejtek termelődését, amelyek segítenek a szervezetnek a betegségek elleni küzdelemben.
- Kutatások kimutatták, hogy 75 mg cink bevétele a megfázás kezdetén csökkentheti a betegség idejét.
- A cink szokásos adagja azonban 8-11 mg, és ennél sokkal több cink következetes szedése valójában az immunrendszer működésének akadályozásához vezethet.
- A cikket Jason R. McKnight, MD, MS, háziorvos és a Texas A&M College of Medicine klinikai adjunktusa véleményezte.
- További tanácsokért látogasson el az Insider’s Health Reference könyvtárába.
A cink egy olyan tápanyag, amely számos folyamatot befolyásol az egész szervezetben, beleértve az anyagcserét és az íz- és szaglásérzékelést. A cink azonban különösen fontos az immunrendszered számára, és a cinkhiány több betegséghez és hosszabb gyógyulási időhöz vezethet.
A cink ajánlott napi mennyisége 8 milligramm (mg) felnőtt nőknek és 11 mg férfiaknak. Mégis, az amerikaiak körülbelül 12%-a nem jut elegendő cinkhez az étrendjével, és ez az arány a 65 év felettiek esetében 40%-ra emelkedik.
Itt van, amit tudnia kell arról, hogyan hat a cink az immunrendszerére, és hogy érdemes-e cink-kiegészítőket szednie.
Mit tesz a cink az immunrendszerért?
Ha cinkhiányban szenved, a szervezetének nehéz lesz elegendő immunsejtet, például T-sejteket és fehérvérsejteket létrehoznia, amelyek harcolnak a betegségek ellen. Ez ahhoz vezethet, hogy gyakrabban betegszik meg, és tovább tart a betegségből való gyógyulás.
A cink támogatja az immunrendszert, mivel segít leküzdeni bizonyos mikrobákat, köztük a Streptococcus pneumoniae-t, a veszélyes tüdőbetegséget, a tüdőgyulladást okozó baktériumtípust. A cink képes blokkolni azt az utat, amelyet ezek a baktériumok a tápanyagfelvételhez használnak, lényegében kiéheztetve a baktériumokat, és megkönnyítve az immunsejtek számára, hogy elpusztítsák őket. A cinket azonban nem kell feltölteni – már az is segíthet a tüdőgyulladás elleni védekezésben, ha az alacsony cinkszintet a normális tartományba hozzuk.
Egyes esetekben a normál bevitelt meghaladó cinkbevitel segíthet lerövidíteni a betegség időtartamát, például a nátha esetén . A Cochrane Database of Systematic Reviews című szakfolyóiratban 2015-ben közzétett 5 tanulmány áttekintése szerint azoknál az embereknél, akik az első megfázásos tünetek jelentkezését követő 24 órán belül elkezdtek 75 mg cinkpasztillát szedni, jelentősen kisebb volt a valószínűsége annak, hogy egy héttel később még mindig tüneteik voltak, mint azoknál, akik nem szedtek cinket.
Ez azért lehet, mert a cink segíthet megakadályozni, hogy a megfázás vírusa szaporodjon és terjedjen a szervezetben. A felülvizsgálat szerzői azonban arra figyelmeztetnek, hogy nincs olyan kutatás, amely alátámasztaná a cink szedését, ha nem vagyunk megfázva, hogy megelőzzük, hogy egyáltalán megbetegedjünk. Kutatásuk szerint csak akkor segít, ha már elkaptunk egy fertőzést.
Mennyi cinket kell szedni
A cink szükséglete életkoronként változik. Íme, mennyit kellene szedned:
Fontos megjegyezni, hogy terhesség alatt a felnőtt nőknek körülbelül 11 mg cinket kellene bevinniük, és körülbelül 12 mg-ot, ha szoptatnak.
Szedjek cink-kiegészítőt?
A vegetáriánusoknak nagyobb valószínűséggel lehet szükségük cinkkiegészítőre, mivel a húsok a legjobb cinkforrások, és a vegetáriánus étrendben lévő extra gabonafélék és hüvelyesek csökkenthetik a cink felszívódási képességét.
“A napi bevitelre tervezett, tipikus multivitaminokban található cink mennyisége megfelelő a rendszeres szedésre” – mondja Julie Stefanski, regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő és az Academy of Nutrition & Dietetics szóvivője.
A szokásos multivitaminok 6 mg és 11 mg cinket tartalmazhatnak. Ha a multivitaminon túl extra cinket adunk hozzá, azt csak rövid ideig, például néhány hétig érdemes tenni, mondja Stefankski. Mert létezik olyan, hogy túl sok cink.
Cinkforrások
Míg a cinket pótlékok szedésével is be lehet juttatni, a legjobb, ha a cinkben gazdag élelmiszerek növelésére összpontosítunk az étrendünkben, mondja Stefanski. A cinket tartalmazó élelmiszerek ugyanis gyakran más értékes tápanyagokat is tartalmaznak, például fehérjét, rostokat és más ásványi anyagokat.
A cink messze a legjobb forrása az osztriga, amely egy adag 6 osztriga a napi cinkérték 3-4-szeresét biztosítja. Néhány más jó cinkforrás:
- Befőtt lapocka steak – 8,7 mg 3 oz-os adagonként
- Marhahús – 5,4 mg 3 oz-os adagonként
- Rák – 4.7 mg 3 oz adagonként
- Teljes kiőrlésű zab – 3,8 mg 1 csésze adagonként
- Pulyka (sötét hús) – 3 mg 3 oz adagonként
A vegetáriánusbarát élelmiszerek is tartalmaznak cinket, bár alacsonyabb mennyiségben. Néhány ilyen élelmiszer közé tartozik a szójabab, a különböző diófélék, a joghurt és a csicseriborsó.
Mint minden diéta esetében, a következetesség kulcsfontosságú. “A cinkben gazdag ételeket naponta be kell iktatni, hogy elegendő mennyiséget fogyasszunk” – mondja Stefanski.
A cink kockázatai
Noha a szervezetünknek szüksége van cinkre, a túl sok cink bevitelének kockázatai is vannak. “A túlzott és hosszan tartó cinkpótlás bizonyítottan inkább hátráltatja az immunrendszer működését, mint segíti azt” – mondja Stefanski.
Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Táplálkozási Tanácsa azt tanácsolja, hogy napi 40 mg cinknél többet ne vigyünk be, mind az étrend, mind a táplálékkiegészítők között. Ha cinkpótláson gondolkodik, “a legjobb megközelítés annak kiderítésére, hogy szükség van-e cinkpótlásra, ha egy bejegyzett dietetikus értékeli a jelenlegi étrendjét” – mondja Stefanski.
Stefanski szerint a túl sok cink hosszú időn át történő bevitele “túlterhelheti a szervezetünk képességét más ásványi anyagok, például a réz felszívódására”. A rézhiány a fehérvérsejtek – a betegségek leküzdésében segítő, létfontosságú immunsejtek – számának csökkenéséhez vezethet.
A cinkkiegészítők hosszú ideig tartó túlzott mértékű szedése a vas felszívódási képességét is zavarhatja. Ha a szervezetedben túl alacsony lesz a vastartalom, az immunsejtjeidre negatív hatással lehet, és nehezebben tudsz majd harcolni a betegségek ellen.
A lényeg
A cink egy alapvető tápanyag, amelyre szükségünk van ahhoz, hogy immunrendszerünk optimális szinten működjön. Ha cinkhiányban szenvedsz, vagy úgy érzed, hogy közeleg a megfázás, jó megoldás lehet egy kis extra cink bevitele, de a legjobb, ha ezt rövid távon tartod. Ha konzultálsz orvosoddal vagy táplálkozási szakemberrel, az segíthet meghatározni, hogyan tudod kiegyensúlyozni a napi cinkszükségletedet, és megtalálni a legjobb módszert az immunrendszered támogatására.
- 5 egyszerű tipp, hogy egészségesebb legyen a csokis süti
- 5 tudományosan alátámasztott előnye a B12-vitaminnak, és hogyan juthatsz elegendő mennyiséghez
Vélemény, hozzászólás?