Hogyan növelhetjük a dopaminszintet, hogy a legjobb önmagunknak érezzük magunkat

• A dopaminszint természetes úton történő növeléséhez próbálja ki a testmozgást, a meditációt, a jógát és a helyes táplálkozást.
• Egyes táplálékkiegészítők, például a kurkumin és a magnézium, növelhetik a dopaminszintet, de több kutatásra van szükség ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük ezen kiegészítők hatékonyságát.
• Az alacsony dopaminszinttel járó krónikus betegségekben, például depresszióban és Parkinson-kórban szenvedőknél orvosi beavatkozásra lehet szükség.
• Ezt a cikket orvosilag David A. Merrill, MD, PhD, pszichiáter és a kaliforniai Santa Monicában található Providence Saint John’s Health Center Pacific Neuroscience Institute’s Pacific Brain Health Center igazgatója véleményezte.
• Látogasson el az Insider’s Health Reference könyvtárába további tanácsokért.

A dopamint gyakran nevezik “boldogsághormonnak”, mert örömérzetet kelt. De a dopamin nem csak ezt teszi. Segít az új információk elsajátításában és motivál is.

A dopamin alacsony szintje alacsony motivációhoz és depresszióhoz kötődik. Ezért annak biztosítása, hogy elegendő – de nem túl sok – dopaminod legyen, elengedhetetlen ahhoz, hogy boldog, egészséges és funkcionális életet élj.

Íme, amit tudnod kell a dopamin agyadban és testedben betöltött szerepéről, és arról, hogyan növelheted biztonságosan a dopaminszintedet.

A dopamin előnyei

Amikor a dopamin eljut az agyadba, az agyban lévő receptorokhoz kötődik, amelyek továbbítják az üzenetet egyik sejtről a másikra. Így segít a dopamin abban, hogy örömöt érezzünk, például amikor valami finomat eszünk, vagy amikor egy kemény edzés után jól érezzük magunkat.

A dopamin számos funkcióban játszik szerepet, többek között a motivációban, a tanulásban, a figyelemben, a szoptatásban, a veseműködésben és a vérsejtek működésében – mondja Mullur. Hogy a túl kevés dopamin milyen közvetlen hatással lehet az ember megélhetésére, arra kiváló példa egy 2020-as tanulmány, amely azt vizsgálta, hogy a dopamin hogyan segít az embereknek meghatározni, hogy mely feladatokat érdemes elvégezniük.

A kutatók megállapították, hogy a magasabb dopaminszinttel rendelkező résztvevők nagyobb valószínűséggel összpontosítottak egy feladat jutalmára, és a legmagasabb jutalommal járó feladatokat választották. Az alacsonyabb dopaminszinttel rendelkezők inkább a feladat nehézségére koncentráltak.

“A dopamin elkötelezettebbé, rátermettebbé tesz minket” – mondja Dr. Rashmi Mullur, endokrinológus és a UCLA Health Integrative Medicine Collaborative oktatási igazgatója. “A legjobb önmagunknak érezzük magunkat, ha van belőle elég”. De a dopamin csak a megfelelő mennyiségben segít.

A dopaminszintet életmódbeli változtatásokkal és szükség esetén orvosi beavatkozással lehet kezelni. Mindig konzultáljon orvosával a dopaminszint növelésének biztonságos és eredményes módszere érdekében.

Hogyan növelhetjük a dopaminszintet természetes úton

Mozogjon! A testmozgás sokat tehet az ember mentális egészségéért. Csak korlátozott kutatások vannak arról, hogy a testmozgás hogyan befolyásolja a dopaminszintet az emberi agyban, de több állatkísérlet is jelzi, hogy az edzés után dopaminlökés következik be.

Másrészt ezek az állatkísérletek arra utalnak, hogy lehetséges, hogy a dopaminszintet növelő gyakorlatok segíthetnek az olyan betegeknek, mint az Alzheimer-kór, a demencia vagy a kábítószerrel való visszaélésben szenvedők. Egy 2013-ban közzétett, embereken végzett vizsgálat kimutatta, hogy a futópadon végzett testmozgás a Parkinson-kóros betegeknél a dopaminreceptorok növekedéséhez vezetett.

További kutatásokra van szükség annak megállapítására, hogy a mozgásprogramok felhasználhatók-e a dopaminszint szabályozására a teljes lakosság körében.

Kipróbálja a meditációt, a jógát vagy a pilatest: A meditáció egy másik természetes módja a dopaminszint növelésének. Korábbi tanulmányok megállapították, hogy a meditáció gyakorlása olyan neurotranszmittereket vált ki, amelyek segítenek a pszichológiai zavarok, például a szorongás szabályozásában. A szorongás pedig összefüggésbe hozható az alacsonyabb dopaminszinttel. Tehát a meditáló emberek ezért képesek lehetnek egyszerre csökkenteni a szorongást és esetleg növelni a dopaminszintet.

Egy 2002-es PET (pozitronemissziós tomográfia) vizsgálatot is magában foglaló tanulmány kimutatta, hogy a jóga nidra meditáció – a meditáció egy olyan típusa, amely a mély relaxációra összpontosít – során megnövekedett dopaminfelszabadulás történt az agyban.

A kutatók azt is megállapították, hogy a résztvevők dopaminszintje valószínűleg megemelkedett a pilates során, különösen a szerhasználati zavarokból felépülő emberek esetében.

Régi tanulmányok kimutatták, hogy a pilates képes kivédeni a depressziót, míg a testmozgás és a sportolás általában növeli az agyi szinaptikus aktivitást, beleértve a szerotonin és a dopamin aktivitását.

Együnk helyesen! Az egészséges zsírok és elegendő fehérje fogyasztása nagy szerepet játszik a dopaminszint szabályozásában, mondja Mullur. Egy 2018-as tanulmány szerint az omega-3 zsírsavak és a többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) alacsony szintje nagyban befolyásolja az agyműködést. És mellesleg az omega-3 zsírsavak és a PUFA-k alacsony szintje összefügg az agy dopaminszabályozásával.

Általánosságban Mullur azt ajánlja, hogy ragaszkodjunk a növényi alapú étrendhez, amely magában foglalja:

• Bőséges mennyiségű zöldséget
• Teljes gabonaféléket, mint a quinoa, zabpehely és árpa
• Egészséges zsírokat, mint az avokádó, olívaolaj, diófélék és dióvajak
• Hagymákat (fekete bab, vesebab, lencse és mások)

Hogyan növelhetjük a dopaminszintet étrend-kiegészítőkkel

A dopaminszintet növelhetik bizonyos tápanyagok, amelyek étrend-kiegészítő formájában érkeznek. Mullur szerint azonban a legtöbb olyan táplálékkiegészítő, amely a dopaminszint növelését hirdeti, nincs tudományosan alátámasztva, ezért vásárláskor óvatosan kell eljárni.

“Óvatosnak kell lenni, amikor a táplálékkiegészítők használatáról beszélünk, és győződjünk meg róla, hogy gondosan értékeljük a lehetőségeinket” – mondja Mullur. Fontos, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt az alábbiak bármelyikét szedné:

Omega 3: Az omega-3 hasznos, de a növényi alapú étrendben lévő egészséges zsírokkal is bevihető, így a kiegészítők nem mindig a legjobb megoldás.

Magnézium: Mullur szerint bizonyíték van arra, hogy a magnézium növelheti a dopaminszintet és javíthatja az általános agyműködést állati modellekben. A magnézium általános szerepe az agy egészségében azonban összetett, és nem világos, hogy ezen állatkísérletek eredményei hogyan ültethetők át az emberekre.

Ginkgo Biloba: A Ginkgo biloba hasznos a sejtalapú vizsgálatokban, de nem vizsgálták a dopaminszintet embereken vagy akár állatokon, mondja.

Kurkumin: A kurkumin, a kurkuma fűszerben található vegyületről kimutatták, hogy állatkísérletekben növeli a dopaminszintet, de nincs bizonyíték arra, hogy ugyanezt a hatást emberekben is kifejti.

Mikor forduljunk orvoshoz

Az alacsony dopaminszinttel járó krónikus állapotokban, például depresszióban és Parkinson-kórban szenvedőknél orvosi beavatkozásra lehet szükség, mondja Mullur.

A levodopa, amelyet az egyik leghatékonyabb Parkinson-kóros gyógyszernek tartanak, a szervezetbe jutva dopaminná alakul át, ami segít a Parkinson-kóros embereknek elhárítani az olyan legyengítő tüneteket, mint a remegés és a merevség.

Az egészségtelen anyagok és viselkedésmódok növelhetik a dopaminszintet

Míg számos módja van a dopaminszint biztonságos és természetes növelésének, vannak olyan dopamin-növelők is, amelyeknek pusztító hatásai lehetnek.

A függőséget okozó anyagok, mint például a nikotin és az alkohol, növelhetik a dopaminszintet a szervezetünkben, de túlzott mennyiségben kerülni kell őket, mondja Mullur.

A függőséget okozó viselkedések, mint például a szerencsejáték, szintén vonzóak lehetnek agyunk jutalmazó rendszere számára, és kiválthatják a dopaminszint növekedését. Ez veszélyes és romboló szokásokhoz vezethet, mondja Mullur.

Megfigyelhető

A dopamin egy olyan neurotranszmitter, amely hatással van a szervezeten belüli alapvető funkciókra, valamint a hangulatra. Alacsony szintje hozzájárulhat a motiváció hiányához, koncentrációs problémákhoz és depresszióhoz.

A dopamin természetes módon növelhető étrenddel, testmozgással, alvással és bizonyos kiegészítőkkel vagy gyógyszerekkel. Egyes függőséget okozó anyagok és viselkedésformák, mint például a dohányzás vagy a szerencsejáték szintén fokozhatják a dopaminszintet, de ezeket kerülni kell, mivel egészségtelen következményekkel járhatnak, amelyek ronthatják az életminőséget.

Ha azt gyanítja, hogy alacsony a dopaminszintje, forduljon orvoshoz, hogy meghatározza a biztonságos utat.

• A legjobb gyakorlatok a depresszió ellen
• A depresszió ellen ható és boldoggá tevő ételek
• Miért fáraszt a depresszió és hogyan kezeld a fáradtságot
• Mi a szezonális depresszió: miért érezheted magad levertnek télen
• D-vitamin és depresszió: Hogyan befolyásolhatja a D-vitamin a hangulatodat