Az Enjoy Food csapata nemrég ellátogatott a Diabetes UK diabétesszel élők napjára, hogy megtudja, milyen étkezési és ivási szokásaik vannak, amelyekkel nehezen tudnak szakítani.

Fogtuk a legfontosabb szokásaikat, és a Diabetes UK dietetikusát, Natasha Marslandet és Dr. Jen Nash klinikai pszichológust, aki szintén 1-es típusú cukorbeteg, az ügy mellé állítottuk, hogy megpróbáljanak megoldást találni.

Azokat az étkezési szokásokat javasolták, amelyeket megváltoztathatsz, és olyan pszichológiai technikákat, amelyekkel tudatosabbá válhatsz és átgondolhatod, hogy mit készülsz tenni…

1. szokás: Az unalomból történő esti evés

A dietetikusunk szerint:

Próbáld meg elfoglalni magad, ahelyett, hogy a tévé előtt lötyögsz, de ha semmi sem működik, és tudod, hogy nassolni vágysz, tartogass néhány kalóriát a nap végére. Készítsen néhány zöldséges ropogtatnivalót, és készítsen mártogatósokat, például egészségesebb humuszt, tzatzikit vagy salsát. Igyon egy kalóriaszegény forró csokoládét, hogy megfékezze az édesség utáni vágyat.

Pszichológusunk szerint:

Gondolkodjon kreatívan, hogyan töltse az estét, hogy ne csak tévézzen lefekvésig. Az esték sok ember számára strukturálatlan idő lehet – így egy kis struktúra bevezetése furcsán pihentető lehet. Ha van például egy tévéóra, egy házimunkaóra, egy gyerekekkel, a partnerrel vagy a telefonon való beszélgetéssel töltött óra, akkor kevesebb idő marad a nyugtalanságra, és remélhetőleg nem fogod azon kapni magad, hogy a hűtőszekrényben turkálsz.

Magatartás 2: A reggeli kihagyása, a nem rendszeres étkezések és a legelés a rendes étkezés helyett

A dietetikusunk szerint:

Ha nem próbál fogyni, vagy ha az étkezések kihagyása nem befolyásolja a cukorbetegség kezelését vagy az egészségét, akkor ez nem feltétlenül jelent nagy problémát, ha így szeret enni.

Ha éhes és egészségtelen döntéseket hoz, akkor igen. Ha reggel kevés az idő, ragadjon meg egy darab gyümölcsöt, vagy vigyen magával a munkahelyére egyedi zabkásaadagokat vagy müzlis tégelyeket.

Az egészségtelen nassolnivalókat cserélje le egy csomag dióra, egy almára, kekszre vagy csökkentett zsírtartalmú sajtra néhány cseresznyeparadicsommal. Vegyen egy műanyag uzsonnás dobozt, és töltse meg egészséges rágcsálnivalókkal. Próbálja ki a karikahúzós konzerveket, amelyeket magával vihet, és útközben is összeállíthat egy ebédet, pl. ananászt vagy tonhalat.

Pszichológusunk szerint:

Feldolgozza, hogyan gondolkodik az étkezésekről – megadja az ételnek a neki kijáró tiszteletet? A régmúlt időkben, amikor kevés volt az élelmiszer, az étkezések fontos “formaságok” voltak, de a mai életünkben az egész étkezés élménye kevésbé élvez prioritást. Gondolkodjon el azon, hogyan élhetné át az étkezést teljes mértékben, még akkor is, ha az útközben történik. Az étkezéshez leülni, vagy az étkezést nem más tevékenységekkel összekapcsolni olyan “formaságok” lehetnek, amelyek segítenek megadni az ételnek és az étkezéseknek azt a tiszteletet, amit megérdemelnek.

Habit 3: Elviteles étel rendelése, mert egyszerűbb, mint főzni

A dietetikusunk szerint:

Kipróbáld a szakaszos főzést, hogy mindig legyen valami a fagyasztóban. Főzzön kétszeres mennyiséget, az adagokat különítse el mikrohullámú sütésre alkalmas dobozokba, és fagyassza le.

Vegyen egy maroknyi hibátlan receptet egy könyvbe ragasztva, amit bármikor elővehet, ha gyors ételre van szüksége, és tartsa tele a szekrényét az elkészítésükhöz szükséges hozzávalókkal.

  • Kipróbáld ezt a make-ahead-mince elkészítését.

Pszichológusunk szerint:

Gyakran összekötjük az elviteles ételt a finomsággal, és minden egészséges táplálkozási elvünket kidobjuk az ablakon, amikor megérkezik az ajtóhoz, és a végén sokkal többet eszünk, mint amennyit normális esetben ennénk. Ha az élet sűrű, és az elvitel elkerülhetetlen, még mindig dönthet úgy, hogy az otthon főzött ételhez hasonló méretű adagot eszik, ahelyett a túlméretezett adag helyett, amit valaki más döntött el ön helyett.

4. szokás: A gyerekek maradékának elfogyasztása

Diétásszakértőnk szerint:

Próbálja meg, hogy amint letisztította a tányért, mosogatószert spriccel a tányérra, így nem lesz kísértés a maradék felporszívózására. Ne tekintsd elpazarolt ételnek, amit a gyerekek megmaradtak – nem vagy te egy emberi szemetes! Ha akkor eszel belőle, amikor nem igazán van rá szükséged vagy nem akarod – ez csak egy olyan szokás, amit utólag megbánsz. Készen tarthatnál a hűtőben néhány zöldséges ropogtatnivalót vagy apróra vágott gyümölcsöt, így nem csábulsz el a legelésre, és van valami egészségesebb nassolni valód.

Pszichológusunk szerint:

Mondtad már magadban: “Rossz dolog pazarolni az ételt?”. A maradékok elfogyasztása éppúgy szólhat arról, hogy ne pazaroljuk az ételt, mint arról, hogy mennyire ízletesek a maradékok. Sokunkba ezt a szabályt gyerekkorunkban belénk dobolták, de a bőséges ételek modern világában a legjobb, amit tehetsz, ha elkezdesz visszaválaszolni, amikor az agyad dudorászik. A nagyszerű válaszok közé tartoznak: “Tényleg szükségem van erre?” vagy “Nem vagyok a maradék ételek kukája”. Próbáld ki őket.

Magatartás 5: Sütemények és kekszek nassolása az irodában vagy a munkahelyen

A dietetikusunk szerint:

A munkahelyen cseréld le a kekszes hordót egy tál gyümölcsre. Beszéljen a kollégáival – sosem tudhatja, hogy esetleg ők is csatlakozni szeretnének az egészségesebb táplálkozáshoz, és valószínűleg megkönnyebbülnek, hogy megszűnik a kísértés. Nem tudnátok mindannyian különböző gyümölcsfajtákat hozni, hogy soha ne unatkozzatok? Néha egy-egy finomság segít betartani az újonnan kialakított egészségesebb táplálkozási célokat, ezért ahelyett, hogy teljesen betiltaná a cukros édességeket, csak a hét egy napjára hagyja meg a kekszet. Kekszes péntek, valaki?

Pszichológusunk szerint:

A munka közbeni rágcsálnivalók jelenthetnek egy kis szükséges “kikapcsolódást” vagy stresszoldást, mivel az ízekről szólnak. A közös étkezési élményeken keresztül kötődünk a munkatársakhoz és erősítjük a csapatkapcsolatokat. Beszélgessen a kollégáival – felcserélhetné az egyik szokásos uzsonnaidőt egy közös sétával a parkba, egy sétával és beszélgetéssel a postázóba vagy a kedvenc alkalmazásuk megosztásával? Legyünk kreatívak, hogy más módon is beiktassunk egy kis szünetet a napunkba.

Habit 6: Túl sok kenyeret eszünk

Diétásunk szerint:

Próbáljunk meg készen szeletelt kenyeret vásárolni és lefagyasztani, és csak annyit vegyünk elő, amennyire szükségünk van. Vásárolj zsemléket, hogy tudd az adagok méretét, ez segíthet abban, hogy a helyes úton maradj – különösen fontos, ha számolod a szénhidrátokat.

Pszichológusunk szerint:

A kenyér sokunk étrendjének olyan régóta alapvető részét képezi, hogy úgy érezheted, mintha hiányozna, ha csökkented. Apró lépésekkel haladj a célod felé, csökkents le hetente fél szeletet. Helyettesítse a kenyeret valami mással, miközben csökkenti a mennyiséget, például a zabkenyér, a ropogós kenyér, a keksz vagy a kenyérrudacskák mind különböző típusú szénhidrátok, amelyekkel kísérletezhet csereként.

Habitus 7: Túl sok édességet eszik

Diétásszakértőnk szerint:

Próbálja az édességeket gyümölcsökkel helyettesíteni – friss, fagyasztott, szárított vagy konzervekkel. Vágja a gyümölcsöt műanyag fedeles tárolókba, és tegye be a hűtőbe, így mindig van nassolnivalója, ha kísértésbe esik az édességre. A kis gyümölcskonzervek, mint például az ananász, gyümölcslében, nem szirupban, gyűrűs húzással könnyen elkészíthető nassolnivaló, ha valami édesre vágyik. A cukormentes zselé, az alacsony kalóriatartalmú csokoládéitalok, a natúr joghurt hozzáadott apróra vágott gyümölcsökkel szintén jók. Miért ne tennénk be a fagyasztóba szőlőt szopogatni, vagy szárított, cukrozatlan datolyát – rágósan jön ki, akárcsak a karamella.

Pszichológusunk szerint:

Kipróbáljuk a tudatos étkezést. Az olyan “dominós” ételek, mint az édességek hipnotizálhatnak minket – kéz a csomaghoz, szájhoz, csomaghoz, szájhoz… és így tovább.

Játsszunk magunkkal – duplázzuk (vagy triplázzuk!) azt az időt, amíg minden egyes édesség a szádban van, számolj 10-ig (vagy 20-ig) mindegyik között, találd ki, hogy van-e másfajta “édesség”, amire igazán vágysz (egy ölelés, egy nevetés, valaki, aki meghallgat…)

8. szokás: Vastagon kenni a vajat

Diétásunk szerint:

Azt talán már tudod, hogy a vaj telített zsírokat tartalmaz, ami nem tesz jót a szíved egészségének. Jobb választás lenne egy telítetlen zsír, például a napraforgó- vagy olívaolajos kenőcs, de ettől még figyelned kell az adagok méretére, különösen, ha fogyni próbálsz. A vajat tartogasd az alkalmi élvezetekre, például egy vacsora alkalmával. Ha nem szereted a kenhető vajat, kompromisszumos megoldás lehet egy alacsonyabb zsírtartalmú vaj. Próbáljon meg szendvicseket készíteni nedvesen paradicsommal vagy reszelt uborkával vaj vagy kenőcs helyett.

Pszichológusunk szerint:

Az ember a megszokás teremtménye! Ha meg akarsz szakítani egy évek óta tartó szokásoddal, emlékeztetned kell magad az új szokásodra, hogy ne térj vissza az “alapértelmezett” szokásodhoz. Tegyél egy matricát vagy post-it cetlit a terítékedre – az, hogy üzenetet írsz magadnak, vagy egy inspiráló fotót ragasztasz oda, opcionális.

9. szokás: Nyomás alatt érzed magad, hogy ugyanazt egyél, amit mindenki más, amikor kimozdulsz, ahelyett, hogy egészségesebb opciót választanál

Diétatikusunk szerint:

Egy étteremben légy az első, aki választ az étlapról, így kevésbé hagyod magad befolyásolni a többiek választása által. Indulás előtt menjen fel az internetre, és nézze meg az étlapot, így már indulás előtt tudja, melyek az egészségesebb lehetőségek.

Válassza ki az ételt, mielőtt alkoholt fogyaszt, mivel ez megkérdőjelezheti az akaraterőjét, és ne éhesen érkezzen az étterembe, különben túl sok ételt rendelhet.

Próbáljon meg egy alacsonyabb kalóriatartalmú snacket, például egy darab gyümölcsöt, néhány nyers zöldséget vagy egy csésze levest fogyasztani indulás előtt. Ha úton vagy, tegyél a táskádba egy egészséges rágcsálnivalót, hogy ne legyen kísértés, hogy egy tábla csokoládét ragadj meg, amikor megéhezel.

A pszichológusunk szerint: