Hogyan lehet megszabadulni a combzsírtól végleg

Egy csomó ember – különösen a nők – számára a lábak az első hely, ahonnan híznak, és az utolsó, ahonnan fogynak.

És ez igaz, a combzsírt különösen makacsul lehet leadni.

Szerencsére van egy elég egyszerű válasz, amikor arról van szó, hogyan szabaduljunk meg a combzsírtól. Bizonyos gyakorlatok segíthetnek felgyorsítani a combzsír elvesztésének folyamatát, és a jó hír az, hogy ezek nem igényelnek sok díszes felszerelést.

Compound-gyakorlatok a megmentéshez

Még ha néhány gyakorlat segít is formás combizmokat formálni, ahhoz, hogy a kemény munka megmutatkozzon, még mindig el kell égetni az izmok körüli zsírt.

A zsír elégetésének vágya sokakat a “krónikus kardió” csapdájába vezet, ahol órákat kezdenek a futópadon tölteni. Sajnos ez a fajta kardió bizonyítottan hatástalan, ha komoly zsírégetésről van szó (1).

A krónikus kardiózás mellett pedig sokan edzőgépeket használnak, hogy megpróbálják megdolgoztatni a lábizmaikat – combhajlítók, lábnyújtások és hasonlók.

Ezek a gyakorlatok nem nyújtanak megfelelő eredményeket, mert nem utánozzák a természetes emberi mozgást, ami szintén izomegyensúlyhiányhoz vezethet. A zsírégetésben is kevésbé hatékonyak az intenzívebb edzésformákhoz képest.

Ez az a pont, ahol az összetett gyakorlatok kerülnek a középpontba. Nemcsak izmot formálnak, hanem zsírt is égetnek.

Zsírt éget, izmot épít

Az összetett gyakorlatok egyszerre több nagy izomcsoportot is igénybe vesznek.

Az egyenletes állapotú kardió- és izolációs gyakorlatokkal ellentétben ezek a gyakorlatok nagyobb erőfeszítést igényelnek (és ennek következtében több kalóriát égetnek), izmot építenek, és fokozzák a zsírégetést – nemcsak az edzés alatt, hanem utána több órán át (2).

Hosszú távon is növelik az anyagcserét. Valójában egy, a European Journal of Applied Physiology című szaklapban megjelent tanulmány kimutatta, hogy egy 30 perces összetett edzés az edzés után 48 órával elképesztő mértékben megemelte a résztvevők anyagcseréjét – ez jelentős növekedés a hosszabb, egyenletes állapotú kardióedzésekhez képest (3).

Ez rendkívül fontos a zsírégetés szempontjából, mivel a nyugalmi anyagcseréd a naponta elégetett kalóriák nagyjából 70 százalékát teszi ki.

Nem csak ez, de az összetett gyakorlatok segítenek az izomépítésben is. Miért fontos ez?

Az izomzat több kalóriát éget nyugalmi állapotban, mint a zsír. Valójában az izom 7-10 kalóriát éget el kilónként, szemben a zsír mindössze 2-3 kalóriával kilónként.

Az edzés utáni hosszabb zsírégetés, valamint az a tény, hogy nagyobb zsírégető kemencéd van (több izom), az összetett gyakorlatokat a szent grálná teszi, ha zsírégetésről van szó (4).

Hogyan szabadulj meg a combzsírtól

A legjobb gyakorlatok a karcsú, tónusos lábak formálására a “nagy mozgások”, amelyek a teljes alsótestet célozzák.

A maximális eredmény érdekében válasszon 2-3 ilyen gyakorlatot az alsótest edzéséhez.

Azokat a súlyzókat is hozzáadhatja, amelyekkel minden gyakorlatból csak 6-8 ismétlést végezhet jó formával. Ez az ismétlésszám segít megformálni a lábadat anélkül, hogy felesleges “terjedelmes” izmokat építenél.

Mindegyikből 2-3 sorozatot végezz, és hamarosan végleg megszabadulsz a combzsírtól.

Gyakori hibák

Mielőtt belevágnánk ezekbe a lábgyakorlatokba, fontos, hogy foglalkozzunk néhány gyakori hibával, amit sokan elkövetnek az alsótest gyakorlatok végrehajtásakor.

A gerinc megkerülése. Nagy a kísértés, hogy guggolás közben (különösen, ha súlyt használunk) görbítsük a hátunkat vagy görnyedjünk előre. Kerülje ezt, mivel ez nagy terhelést jelent a gerincére.

Ehelyett ügyeljen arra, hogy behúzza a hasát, és egyenesen tartsa a gerincét azzal, hogy a csípőjét hátrafelé tolja, miközben leereszkedik.

A lábujjak mögé eső térdek. Egy másik gyakori hiba, hogy guggolás közben a térdeket a lábujjak fölé hajlítjuk. Ez intenzív terhelést okoz a térdnek, és könnyen sérüléshez vezethet.

Ezt a hibát úgy orvosold, hogy a csípődet hátrafelé tolod, mintha egy székben ülnél. Tartsd a mellkasodat nyitva és a gerincedet egyenesen.

Most térjünk rá a gyakorlatokra!

A legjobb gyakorlatok a combzsír felrobbantásához

1. Súlyos step-upok

A súlyos step-upok a farizmokat és a combizmokat célozzák meg, miközben a maximális zsírégetés érdekében felpörgetik a pulzusodat is.

Kezd el mindkét kezedben egy-egy súlyzóval, ami kihívást jelentő súlyt jelent. Ne feledjük, hogy mindkét lábon 6-8 ismétlésnél érezni akarjuk az égést.

Lépjünk a jobb lábunkkal egy 12 hüvelykes lépcsős dobozra vagy székre, és a tetején toljuk állóra. Ereszkedjünk le a kiinduló helyzetbe, és ismételjük meg a másik lábunkkal, felváltva az oldalakat.

2. Guggolás

A guggolás az egyik legalapvetőbb alsótest-gyakorlat, és elengedhetetlen a feszes farizmok, combfeszítők és négyfejű combizmok formálásához.

A lábakat csípőszélességnél kissé szélesebbre téve állva kezdjük, mindkét kezünkben egy-egy kihívást jelentő súlyzó súlyzót tartva az oldalunk mellett.

A csípőnket egyenes gerinccel hátratolva engedjük le a föld felé. Amint a combjai épphogy a párhuzam alá érnek, térjen vissza álló helyzetbe. Ismételd meg.

3. Elülső guggolás

A frontguggolás a hagyományos guggolás egy kihívást jelentő változata.

Itt a súlyt (akár súlyzót, akár kettlebellt) a tested elé helyezed. Ez az egész testet megterheli a mellkastól lefelé, és azt is mondják, hogy jobb, mint a hagyományos guggolás, mivel kisebb nyomás nehezedik a hát alsó részére.

Elkezdj úgy állni, hogy a lábak kissé szélesebbek legyenek, mint vállszélességben. Ha súlyzót használsz, helyezd a vállad elé, a könyöködet tartsd magasan, hogy bölcsőként szolgáljon. Ha kettlebellt használsz, fogd meg az alját, és tartsd a vállad előtt.

Süllyedj le guggolásba, kerüld az előrehajolást. Észre fogod venni, hogy elég sok egyensúlyt igényel.

Tolj fel a farizmokon keresztül, hogy visszatérj az állásba, és ismételd meg.

4. Deadlifts

A deadlifts csodálatos a feszes farizmok és combizmok építésére, miközben erősíti a hát alsó részét és a törzset is.

A lábakat csípőszélesre téve kezdj állni, előtted a földön egy kihívást jelentő súlyzó vagy kettlebell formájában.

A lábakat a rúd alá téve hajlítsd be a térdeidet (a hátadat egyenesen tartva), hogy megragadd a rudat. Húzd fel álló helyzetbe a farizmaidat használva. Engedje vissza a rudat a földre, és ismételje meg.

5. Hátra-hátra fekvőtámasz

Reverse Lunge

A hátra-hátra fekvőtámasz a hagyományos fekvőtámasz minden előnyével rendelkezik, plusz égetéssel. Az előre, majd hátrafelé irányuló, pihenés nélküli, váltakozó mozgás magas fordulatszámra kapcsolja a pulzusszámodat.

Kezd magasan állva. Nyújtsd ki a bal lábadat magad mögött, hogy egy fordított lándzsába kerülj, térddel a lábujjaid mögött.

Lökd magad álló helyzetbe, de ahelyett, hogy ott megállnál, nyújtsd ki a bal lábad előre egy előre lándzsába.

6. Bolgár lándzsák

A bolgár lándzsa, más néven osztott guggolás, kiválóan alkalmas az egész alsótest megdolgoztatására. Nagyfokú egyensúlyérzéket is igényel, mivel az egyik lábadat egy mögötted lévő padra támasztod. Ez erősíti a kisebb stabilizáló izmokat a törzsben, valamint a lábakat is.

Kezdjük úgy, hogy mindkét kezünkben tartunk egy-egy súlyzót, és lépcsőzetes állásba helyezkedünk (egyik lábunk előre), egyik lábunkat hátratámasztjuk egy padon vagy dobozon.

A föld felé ereszkedünk, a térdünket behajlítva és a gerincünket egyenesen tartva, amíg a combunk párhuzamos nem lesz a talajjal. Nyomd át a sarkadon, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg.

7. Oldalsó súlyzós tüdőzés

Az oldalsó tüdőzés megdolgoztatja a farizmot, a combfeszítőket, a comb belső régióját, és még a törzset is. Hogy még nagyobb kihívást jelentsenek, tarts két súlyzót magad előtt, miközben elrugaszkodsz.

A lábak csípőszéles távolságban állva kezdj. Ügyelve arra, hogy a térded a lábaddal azonos irányba mutasson, tegyél egy nagy lépést jobbra, miközben a súlyzókat az oldaladon tartod.

Told hátra a farizmaidat, és engedd le a csípőd, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval, a térdedet a lábujjaid mögött tartsd, a gerinced pedig egyenes legyen.

Vissza a kiinduló helyzetbe a farizmaid és a combfeszítőid segítségével. Ismételje meg, váltogatva az oldalakat.

Teljes test comb-robbantó edzés

Itt egy gyors edzés, amely bemutatja, hogyan fűzze össze ezeket a gyakorlatokat más mozgásokkal, amelyek igazán felpörgetik a zsírégető hatást.

Egy héten 2-4 alkalommal végezze ezt az edzést nem egymást követő napokon, és ne féljen nagy súlyokat használni. Valójában minden súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy minden egyes gyakorlatból csak 6-8 ismétlést tudj végrehajtani.

Felmelegítés: 5 perc könnyű kardióedzés.

• 1a. Guggolás – 6-8 ismétlés
• 1b. Plank – 1 perc tartás

Ismétlés 2 sorozatban, a gyakorlatok és a sorozatok között 30 másodperc pihenőidővel.

• 2a. Oldalsó fekvőtámasz – 6-8 ismétlés lábanként
• 2b. Fekvőtámaszok kudarcig

ismétlés 2 sorozatban, 30 másodperces pihenővel a gyakorlatok és a sorozatok között.

• 3a. Bolgár fekvőtámasz – 6-8 ismétlés lábanként
• 3b. Húzódzkodás kudarcig

Ismételd meg 2 sorozatban, 30 másodperc pihenővel a gyakorlatok és a sorozatok között.

Viszlát, viszlát combzsír!

Ezzel az edzéssel – vagy egy hasonlóval – ezek az összetett gyakorlatok nem csak a combzsírt olvasztják el, de a törzsed erősségében és az általános zsírvesztésben is javulást fogsz tapasztalni.

Kapj egy ingyenes zsírégető edzést!

Vékonyabb, fittebb és szexibb leszel a Fat Blaster edzéssel, amelyet úgy terveztek, hogy órákra felpörgesse az anyagcserédet.

Nincs több találgatás – ez az edzés oktatóvideót, edzéskövetőt és követési hanganyagot tartalmaz. Egy 29 dolláros érték – ez a tiéd INGYEN!

Az edzés letöltéséhez csak kattints az alábbi bannerre.