Ha még sosem tapasztaltad az izomgörcs kínzó és legyengítő fájdalmát, akkor szerencsésnek mondhatod magad! De ha mégis, a jó hír az, hogy elkerülheted a görcsöket.

Amikor az izomgörcs edzés közben támad, az még a legjobb verseny- vagy edzésterveket is tönkreteheti. És az edzés utáni görcsök sem kevésbé traumatikusak, különösen, ha az éjszaka közepén jelentkeznek. Ezért minden sportoló számára rendkívül ésszerű az izomgörcsök kockázatának megfelelő táplálkozási stratégiákkal történő minimalizálása.

Mi az izomgörcs?

Az izomgörcs akkor jelentkezik, amikor egy izom hirtelen erőszakosan és ellenőrizhetetlenül megrövidül és fájdalmas görcsbe záródik. Görcs akkor lép fel, amikor egy izom, vagy akár egy izom néhány rostja önkéntelenül (azaz anélkül, hogy Ön tudatosan akarná) összehúzódik. Ha a görcs erőteljes és tartós, akkor görcs lesz belőle. Az izomgörcs tehát egy önkéntelenül és erőszakkal összehúzódó izom, amely nem lazul el. Ez az érintett izom látható vagy tapintható megkeményedését okozza. Az izomgörcs a test bármelyik vázizmát érintheti, de a leggyakoribb a két ízületet átfogó izmokban vagy izomcsoportokban. Ezeken a területeken kívül azonban a görcsök érinthetik a kezeket, a hasizmokat (hasizmok), a bordakosár körüli izmokat, valamint a lábfejet és a lábujjakat is. Az izomgörcsök néhány másodperctől (súlyos esetben) 15 percig vagy tovább is tarthatnak. Egy adott helyen fellépő izomgörcs többször is megismétlődhet, amíg végül elmúlik. Súlyos esetekben az izomgörcs epizódja akár a görcsöt követő izomfájdalomhoz is vezethet, hasonlóan a késleltetett izomfájdalomhoz (DOMS).

Mi okozza az izomgörcsöket?

Noha nagyon gyakori állapot, amely szinte mindenkit érint valamikor az életében, a görcsök pontos okait továbbra is rejtély övezi (ami miatt a megelőzésüket könnyebb mondani, mint tenni, amint azt később látni fogjuk). Annyit azonban tudunk, hogy a görcs akkor lép fel, amikor az izomösszehúzódást és -elernyedést szabályozó normális mechanizmusok átmenetileg károsodnak. Ezek a szabályozó mechanizmusok az izomrostok elektromos stimulációját (motoros egységek tüzelése) és az azt követő deaktivációt (relaxáció) foglalják magukban. A hatékony izomösszehúzódásnak és -relaxációnak számos fiziológiai követelménye van, és ha e követelmények bármelyike nem teljesül, az izomgörcs valószínűbbé válik. Ezek a követelmények a következők:

  • megfelelő hidratáltság és az elektrolit-ásványi anyagok megfelelő és megfelelő szintje (ezek együttesen szükségesek a motoros egységek tüzeléséhez és a relaxációhoz);
  • jól edzett izmok, amelyek egyszerre rugalmasak és kellően kondicionáltak az elvégzendő gyakorlathoz (az izomgörcsök sokkal valószínűbbek az erőteljes edzéshez nem szokott izmokban);
  • megfelelő pihenés és regeneráció; tudjuk, hogy fáradtság esetén az izmok sokkal nagyobb valószínűséggel görcsölnek.

A fentieken kívül ismert, hogy a genetika is szerepet játszik (egyes emberek egyszerűen hajlamosabbak az izomgörcsökre, mint mások, ha minden más dolog egyenlő), valamint az életkor (az idősek izmai hajlamosabbak a görcsökre, mint a fiatalabbaké). Bizonyos betegségek, mint például a májzsugor, szintén összefüggésbe hozhatók az izomgörcsök fokozott előfordulásával, és a görcsök kockázatát sérülés is növelheti, amikor bizonyos izmok görcsbe rándulnak, hogy “merevítsék” és védjék a sérült területet. A legtöbb szakértő azonban egyetért abban, hogy a “valódi görcsök” – amelyeket általában erőteljes testmozgással, fáradtsággal és dehidratációval/elektrolit-egyensúlyhiánnyal stb. társítunk. – az izmokat ingerlő idegek túlzott ingerlékenysége okozza, ami azt is megmagyarázza, hogy a görcsök megelőzésére fordított figyelem miért összpontosul az ilyen ingerlékenység minimalizálására az optimális táplálkozás és kondicionáló protokollok révén.

Ki kaphat izomgörcsöt?

Kortól, nemtől és fittségi szinttől függetlenül bárkinél előfordulhat izomgörcs. A görcsök nemcsak edzés közben jelentkezhetnek, hanem ülés, séta vagy akár csak alvás közben is. Néha a legkisebb mozdulat, amely megrövidíti az izmot, görcsöt válthat ki. Az egyébként egészséges embereknél azonban tény, hogy az izomgörcsök leginkább az állóképességi sportolóknál, például a maratoni futóknál és a triatlonistáknál, valamint azoknál fordulnak elő, akik korábbi tapasztalat nélkül vagy alapkondíció hiányában végeznek megerőltető fizikai tevékenységet. Röviden, minél fittebb és jobban felkészült az adott versenyre, annál kisebb az izomgörcs kockázata.

A görcsök legnagyobb valószínűséggel az intenzív vagy hosszan tartó edzés vége felé, vagy körülbelül 4-6 órával később jelentkeznek, ami arra utal, hogy az izomfáradtság (különösen a nem megszokott fáradtság) a fő tényező. Ebből nyilvánvalóan következik, hogy a fittség és a kondíció javításával a görcsök kockázata jelentősen csökkenthető. Fontos kérdés azonban, hogy milyen más stratégiák csökkenthetik a görcsök kockázatát, és különösen, hogy a jobb táplálkozás és folyadékpótlás segíthet-e?

Az egyértelmű bizonyítékok hiánya ellenére azonban a legtöbb tudományos szaktekintély egyetért abban, hogy bármely táplálkozási görcsmegelőző stratégiának három fontos területre kell irányulnia:
1. A megfelelő hidratáltság fenntartása2 – mivel az izmokban minden elektromos jelátviteli tevékenység vizes (víz) környezetben zajlik, és a hidratáltsági szint kis mértékű csökkenése is az elektromos jelátvitel károsodásához és a görcsök fokozott kockázatához vezethet;
2. Az elektrolit-ásványi anyagok megfelelő étrendi bevitelének biztosítása3 – nátrium és kálium, mivel ezek részt vesznek az elektromos jelek izmokba/izmokból történő vezetésében, valamint kalcium és magnézium, amelyek elengedhetetlenek az izomrostok összehúzódásához és elernyedéséhez;
3. Az energia pótlása szénhidrát formájában – mivel a tárolt izomszénhidrát (glikogén – a szervezet elsőszámú üzemanyaga az edzéshez) szintjének már kis mértékű csökkenése is fokozott fáradtsághoz vezethet, ami viszont növelheti az izomgörcsök kockázatát.

Az izomgörcsök kockázatának csökkentése

Az izmok nyújtásával és ellazításával kapcsolatos stratégiák bizonyítottan csökkentik a görcsök kockázatát, és segítenek a görcsök kezelésében, ha bekövetkeznek (erről később). Ami azonban a jobb táplálkozási stratégiákat illeti, a tudományos bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy valójában mi csökkenti a görcsök kockázatát, messze nem egyértelműek, főként azért, mert valójában nagyon kevés adat áll rendelkezésre a közzétett tanulmányokból. Az adatok szűkösségének egyik oka az izomgörcsök puszta kiszámíthatatlansága; mivel nehéz megjósolni, hogy mikor lép fel görcs, szinte lehetetlen összegyűjteni egy sportolói csoportot, hogy teszteket végezzenek a görcsös epizódok előtt, közben és után. Vannak etikai okok is; az izomgörcsök fájdalmasak és legyengítőek, és nehéz lenne olyan vizsgálatokat igazolni, amelyek szándékosan súlyos görcsöket idéznek elő csak azért, hogy adatokat gyűjtsenek! A zavart csak fokozza, hogy az elvégzett vizsgálatok gyakran vegyes eredményeket hoztak. Dél-afrikai tudósok például 72 ultratávú maratonon induló futót vizsgáltak, és összehasonlították azok adatait, akik edzés okozta görcsöket szenvedtek, és azokét, akik nem szenvedtek 1 . Bár kis eltéréseket találtak az edzés utáni nátrium- és magnéziumszintekben a vérben, arra a következtetésre jutottak, hogy nem volt klinikailag jelentős változás a vér elektrolitkoncentrációjában és nem változott a hidratáltsági állapot a “terheléssel összefüggő izomgörcsökben” (EAMC) szenvedő futóknál.

Táplálkozási alapok

A táplálkozási stratégia része a helyes táplálkozási alapok megteremtése. Az elegendő folyadékfogyasztás az edzés alatt és után természetesen létfontosságú, csakúgy, mint a magas szénhidráttartalmú étrend, amely sok szénhidrátban gazdag élelmiszert, például kenyeret, gabonaféléket, rizst, kukoricát, tésztát, burgonyát, babot, borsót és lencsét, valamint keményítőtartalmú gyümölcsöket és zöldségeket, például jamgyökeret, édesburgonyát, banánt, körtét stb. tartalmaz. Ez a fajta feldolgozatlan étrend sok káliumot tartalmaz, és mivel sok élelmiszer, mint például a gabonafélék, kenyerek, sajtok és más élelmiszerek, mint például a babkonzervek, tonhal, szószok, savanyúságok stb. hozzáadott sót (nátriumot) tartalmaznak, a megfelelő nátriumbevitel fenntartása sem jelenthet problémát.

A legjobb étrendi kalciumforrások közé tartozik a tej, sajt és joghurt, diófélék és magvak, zöld leveles zöldségek és csontos halkonzervek, mint például a szardínia. A magnézium egyfajta elfeledett ásványi anyag, amely a nyugati étrendben gyakran nem optimálisan van ellátva. 4. A magnézium egy olyan ásványi anyag, amelyről megfeledkeztek. Sőt, a kutatások szerint a nem optimális magnéziumbevitel általánosságban is ronthatja a sportteljesítményt5. Jó magnéziumforrások a teljes kiőrlésű, nem finomított (nem fehér) kenyerek és gabonafélék, a barna rizs, valamennyi dióféle és mag (különösen a szezámmag), a bab, a borsó és a lencse (különösen a csicseriborsó), valamint valamennyi zöld leveles zöldség.

Sportitalok használata

A táplálkozás alapjai elengedhetetlenek, de a sporttevékenységtől és a környezettől függően az optimális hidratáció, az elektrolit-egyensúly és az izmok glikogénszintjének fenntartásához szükség lehet a speciálisan erre a célra kifejlesztett sportitalok segítségére.

Forró és párás körülmények között az izzadságveszteség jelentős lehet – még akkor is, ha az edzés időtartama és intenzitása meglehetősen szerény. Ilyen körülmények között a fő prioritás a folyadék- és elektrolit-ásványi anyagpótlás. Némi szénhidrátpótlás is előnyös, de ennek fontossága másodlagos a folyadék/elektrolit szempontokhoz képest; hűvösebb, kevésbé párás körülmények között és ahol az edzés időtartama hosszabb, ami az izomglikogén jelentős csökkenéséhez vezet (pl. egy-másfél órán keresztül), a szénhidrátpótlás nagyobb jelentőségűvé válik, bár a folyadék- és elektrolitpótlás még mindig létfontosságú.

Hűvösebb, nagyobb energiateljesítményű körülmények között, amikor a szénhidrátpótlás fontosabbá válik, a HIGH5 Energy Drink 385 kalória értékű szénhidrátot tartalmaz, amely 690, illetve 180 mg nátriumot és káliumot biztosít.

Amint már említettük, nincs biztos módja annak, hogy garantáljuk, hogy nem fog görcsölni, de a termékekhez mellékelt folyadék/energiapótlási irányelvek betartásával jelentősen csökkentheti a folyadék/elektrolit/szénhidrát kimerülés valószínűségét, amelyet számos tudományos hatóság6 összefüggésbe hoz az izomgörcsök fokozott kockázatával. Hosszú ideig tartó tevékenységeknél például a kutatók megállapították, hogy egy 6%-os szénhidrát-elektrolit tartalmú sportital segíthet késleltetni az edzés okozta izomgörcsök kialakulását, de nem előzheti meg azokat teljesen7. Hasonlóképpen, egy áttekintő cikk az elit teniszezők hidratálásáról, akik több fordulót vívtak meleg és párás körülmények között, arra a következtetésre jutott, hogy a folyadék-, elektrolit- és szénhidrátpótlás értékes táplálkozási stratégia8.

Kalcium- és magnéziumkutatás

Az izomösszehúzódás és -relaxáció szabályozásában a kalcium és a magnézium két fontos ásványi anyag, amelyek szinergikusan működnek a normál elektromos potenciálok fenntartásában és az izomösszehúzódás-relaxációs válaszok koordinálásában az izmokban. Az izomsejtekben a megnövekedett kalciumkoncentráció az izomrostok összehúzódását váltja ki, míg a megnövekedett intracelluláris magnéziumkoncentráció ellensúlyozza ezt a hatást, ami relaxációt eredményez. Az izmokban betöltött funkciójuk miatt sok kutatás foglalkozik a kalcium/ magnézium izomgörcsökben betöltött szerepével.

A tudósok már régóta felismerték, hogy terhes nőknél az alacsony magnéziumszint az izomgörcsök fokozott gyakoriságával jár együtt, és hogy a magnéziumpótlás segít javítani ezt az állapotot9-11 . Ezenkívül a magnéziumpótlás bizonyítottan segít az “éjszakai görcsökben” szenvedőkön is, ami éjszakai izomgörcsökkel jár (általában a lábakban12). Még az is felmerült, hogy az optimálisnál alacsonyabb magnéziumbevitel összefüggésbe hozható az általánosabb izomfeszültséggel és a tenziós fejfájással13.

Ezek ellenére a bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a magnézium (vagy kalcium) pótlása csökkentheti az edzéssel összefüggő izomgörcsök kockázatát, hiányosak; néhány vizsgálat a vér magnéziumkoncentrációjának megváltozásáról számolt be az edzéssel összefüggő görcsökben szenvedőknél1 , de ezen eredmények klinikai jelentősége kevéssé ismert. Mindazonáltal a nyugati étrendben gyakori az optimálisnál alacsonyabb magnéziumbevitel, ami kedvezőtlen a sportteljesítmény szempontjából, és mivel a magnéziumpótlás mint a görcsök egyéb formáinak terápiája szilárd bizonyítékokkal rendelkezik, a görcsökre hajlamosak rosszabbul tennék, ha gondoskodnának étrendjük megfelelő magnéziumellátottságáról. A pótlást is érdemes lehet megfontolni, különösen azért, mert a magnézium-kiegészítők olcsóak és nem mérgezőek.

Termék, amit érdemes megfontolni:

Tréning

Egy dologban szinte mindenki egyetért, hogy a görcsökre hajlamos izmokra irányuló rendszeres nyújtási program nagymértékben csökkentheti az edzéssel összefüggő izomgörcsök előfordulását, valamint megállíthatja a görcsöt, ha már elkezdődött14,15. A 15-30 másodpercig tartó passzív nyújtások hatásosnak tűnnek; a mechanizmus nem világos, de a rendszeres nyújtási programról ismert, hogy meghosszabbítja az izomrostokat, kedvezően megváltoztatva a gerinc idegi reflextevékenységét. A rendszeres masszázs szintén előnyös lehet, mivel elősegíti az általános izomlazítást és segít felgyorsítani az edzés anyagcseretermékeinek kiürülését az izomsejtekből.

Főbb pontok összefoglalása

Mi tehát a legjobb általános terv a görcsök elkerülésére? Nos, erre a kérdésre nincs egyszerű válasz, de az alábbi ajánlások betartásával biztosan minimalizálhatod a görcsök kockázatát:

  • Az edzés intenzitását fokozatosan építsd fel. Ne feledje, hogy az izomgörcsök kialakulásában nagy szerepet játszik a megszokottól eltérő fáradtság;
  • Tréningezzen rendszeresen, és különösen azokat az izmokat, amelyeket a megerőltetőbb edzéseken használ;
  • Tartson magas szénhidráttartalmú étrendet, igyon sok folyadékot, és gondoskodjon a kalciumban és magnéziumban gazdag élelmiszerek bőséges fogyasztásáról;
  • Szénhidrát-elektrolit italokat használjon a hosszabb edzések során és/vagy a regenerálódás alatt;
  • Ha tartósan görcsökben szenved, fontolja meg a magnéziumpótlás kipróbálását;
  • Próbálja ki a masszázsterápiát, mint további módszert az izmok ellazítására, különösen kemény edzések után.

ZERO Trial Pack

A ZERO Trial Pack tartalmazza a következő edzés vagy verseny támogatásához szükséges folyadékpótlást. A kulcsfontosságú elektrolitokkal, nátriummal és magnéziummal a ZERO megadja azt, amit a víz nem tud. Szerezd meg a tiédet itt.

Andrew Hamiltonról

Andrew Hamilton BSc Hons MRSC ACSM a “Peak Performance”, a sportolóknak és edzőknek szóló, világszerte vezető kutatási kiadvány, a “Peak Performance” megbízott szerkesztője és sporttáplálkozási szakírója. Emellett megbízott szerkesztője és munkatársa a “Sport Injury Bulletin”-nek, amely a legfrissebb sportsérülésekről ad gyakorlati tanácsokat a megelőzés, kezelés és rehabilitáció terén.

Andrew számos más kiadványnak is ír, többek között a “Cycling Weekly”-nek, a “220 Triathlon”-nak, a “The British Journal of Cycle Coaching”-nak, az “Athletics Weekly”-nek és a “Workout Magazine”-nak.

1. Br J Sports Med. 2004 Aug;38(4):488-92
2. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Dec;15(6):641-52
3. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jul;37(7):1081-5
4. Crit Rev Food Sci Nutr, 42(6): 533-63, 2002
5. Crit Rev Food Sci Nutr, 42(6): 533-63, 2002
5. J Nutr, 132(5): 930-5 2002
6. Clinics in Sports Med 14, 23-32, 1995
7. J Athletic Training 40, 71-75, 2005
8. J Sports Sci and Med 2006 5, 1-9
9. J Sports Sci and Med 2006 5, 1-9
9. Z Geburtshilfe Perinatol. 1982 NovDec;186(6):335-7
10. Am J Obstet Gynecol. 1995 Jul;173(1):175-80
11. Fortschr Med 1984 Sep 13;102(34):841-4
12. Med Sci Monit 2002 May;8(5):CR326-30
13. Med Hypotheses 2001 Dec;57(6):705-13
14. J Sports Sci 1997 Jun;15(3):277-85
15. Clin Sports Med 2008 Jan;27(1):183-94, ix-x