Hogyan kell izomemelést végezni – Haladás, előnyök és még több

A izomemelés egy fejlett testsúlyos mozgás, amely felsőtest-erőt, teljes testkoordinációt és középvonalbeli stabilitást igényel. Sok fitneszedző és versenyszerű fitneszsportoló egyaránt igyekszik elsajátítani a muscle-upot és annak variációit, hogy javítsa teljesítményét a versenyszerű WOD-okban, versenyeken és/vagy egyszerűen kiépítse fitnesz eszköztárát.

Ebben a cikkben végigveszünk mindent, amit a muscle-upról tudni kell, többek között:

• Muscle-Up forma és technika
• A Muscle-Up előnyei
• A Muscle-Up által megdolgoztatott izmok
• Kinek kell Muscle-Up-ot végeznie
• Muscle-Up szettek, ismétlések és programozási ajánlások
• Muscle-Up variációk és alternatívák

Hogyan kell Muscle-Up-ot végezni: Az alábbiakban lépésről lépésre ismertetjük, hogyan kell végrehajtani az izomemelést. Megjegyezzük, hogy ez az utasítás a rudas izomemelés végrehajtásához egy kip segítségével. Ha ezeket gyűrűkön végeznéd, a mechanika meglehetősen hasonló lenne.

1. lépés. Felkészülés

Lógjon le egy húzódzkodó rúdról úgy, hogy a kezek kissé szélesebbek legyenek, mint a vállszélesség. Vegyünk hamis fogást (a hüvelykujjak nem tekerednek a rúd fölé). Gyakoroljuk az üreges tartás pozícióban való lógást, majd kezdjük el a kip-et. A kipping mozdulat használata segít a lendület kialakításában, miközben fenntartja a középvonal stabilitását.

Az edző tippje: Tartsa a lábakat együtt és a farizmokat mindig összehúzva.

2. lépés. Mellkastól rúdig

Végezzünk mellkastól rúdig húzódzkodást, agresszíven felfelé kippelve magunkat a rúd felé. Ügyeljen arra, hogy a teste merev és a lábai együtt maradjanak. Törekedj arra, hogy a mellkas/gyomor alsó részét a rúdhoz húzd úgy, hogy hátradőlsz, miközben felfelé húzod magad.

3. lépés. Gurulj át a rúd fölött

Mihelyt a mellkasodat a rúd fölé emelted, dobd a mellkasodat és a vállaidat előre a rúd fölött úgy, hogy egyenes rúddip alsó pozíciót vegyél fel. Ismét tartsa a testét merevnek és a középvonalat kontrolláltan.

Az edző tippje:

4. lépés. Nyomd fel magad

Az izomemelés befejezéséhez végezz egy szigorú vagy kipping egyenes rudas dipet, a könyökök teljes kinyújtásával a tetején és az ellenőrzés megteremtésével. Ismét tartsa a testét merevnek és a középvonalat kontrolláltan.

5. lépés. Ismétlés

Az egymás utáni sorrendben történő több izomemelés végrehajtásához egyszerűen leeshet és újra kezdheti a kipping mozdulatot, vagy végezhet több ciklikus izomemelést. Ez azonban fejlettebb edzést és készségfejlesztést igényel. Ehhez lökd le magad hátrafelé a rúdról, térj vissza a kipping-ciklusba, és végezd el a következő ismétlést.

A Muscle-Up előnyei

A muscle up egy rendkívül specifikus mozgás a torna és a versenyszerű fitness/CrossFit edzés számára. A rendkívül sportspecifikus előnyei miatt a legtöbb általános fitnesz- és sportoló számára hiányzik az izomnövekedés és a fittség általános előnye. A mozgás elvégzésének kockázat-nyereség arányát korlátozhatja a helyes végrehajtásához szükséges készség, erő és mobilitás mennyisége; ez lehet az oka annak is, hogy sokan szeretnék megtanulni.

Ha a muscle-upot a sportspecifikus célokon kívül is meg akarod tanulni, meg kell határoznod, hogy az izomépítés, zsírvesztés, erő és teljesítmény céljaidat jobban szolgálják-e más fitneszformák. Ettől függetlenül az izomemelés teljes testtornát biztosíthat, fejlesztheti a fogás- és karerőt, valamint javíthatja a versenyszerű fitnesz teljesítményt és ügyességet.

Muscles Worked:

A muscle-up egy olyan teljes testmozgás, amely nagymértékben támaszkodik a lendületre a mozdulat végrehajtásához. A muscle-up izomépítő hatása korlátozott a feszültség alatti idő hiánya és a lendület használata miatt. Ha egy emelő növelni szeretné az izomemelés hipertrófiás hatását, kevésbé ballisztikus variációk, például a szigorú izomemelés ajánlott.

• Hát (Latissimus Dorsi)
• Bicepsz és alkarok
• Mell
• Tricepsz
• Core (Rectus Abdominals, Obliques)
• Glutes és hátsó lánc

Ki végezzen izomemelést?

Az alábbiakban bemutatunk néhány sportolói csoportot, akik számára előnyös lehet a muscle up beépítése az edzésprogramjukba.

Erő-, erő- és sportolók

A muscle up egy készségalapú mozgás, amelyet gyakran használnak a tornában és a funkcionális/versenyszerű fitnesz- és CrossFit-edzésben. A hivatalos erő- és teljesítménysportolók gyakran kevés hasznát látják ennek a magasan képzett és mozgásspecifikus gyakorlatnak.

Az erő- és teljesítménysportolóknak, akik a muscle up-ot szeretnék végrehajtani, meg kell határozniuk, hogy a sérülésveszély, a mozgás gyakorlásához szükséges idő és az általános erő- és teljesítményhasznok (kevés vagy semmi) megéri-e a befektetést.

Versenyző CrossFit és fitnesz sportolók

A muscle up egy sportágspecifikus mozgás, amelyet a CrossFit és versenyszerű fitnesz sportolóknak tudniuk kell végrehajtani. Emiatt a muscle up – és variációinak – elsajátítása hasznos lehet az általános teljesítmény javításában a WOD-ok és versenyek során.

Muscle-Up szettek, ismétlések és súly ajánlások

Az alábbiakban két (2) elsődleges sorozat, ismétlés és súly (intenzitás) ajánlás található az edzők és sportolók számára a muscle up megfelelő programozásához.

Készség elsajátítása

A muscle-up egy bonyolult mozgás, amely magas szintű ügyességet, mobilitást, helyzetfelismerést és erőt igényel. Gyakran előfordul, hogy ennek a gyakorlatnak a tanításakor az egyes lépéseket gyakorolják, majd újra összerakják. A fokozott ügyesség és technika edzéséhez a mozgás dekonstruálása ajánlott; az edzők és a sportolók azonban továbbra is elvégezhetik a teljes mozgást az időzítések, pauzák és asszisztok használatával. A fáradtság elkerülése érdekében ajánlott az ismétléseket alacsonyan tartani.

• 1-3 ismétlésből álló több sorozat, soha nem elérve az izomfáradtságot
• A szünetek, a szigorú variációk és az izom egyes részekre történő dekonstruálása gyakran működik a technika javításában és a hibák kezelésében.

Az izomállóképesség

Az izomemelés edzhető az izomállóképesség érdekében (az erő mellett, ez azonban ritkábban fordul elő). Nagyobb ismétlések is alkalmazhatók, feltéve, hogy a készség és az erő megvan. Gyakran van erre szükség a versenyszerűen fitneszkedők és sportolók számára.

• Mérsékelt (3-10) ismétlésből álló több sorozat
• Megjegyzés: nincs mágikus ismétlési tartomány ezek elvégzéséhez, mivel ez a gyakorlat nagymértékben függ a készségtől, az erőnléttől és a képességszintektől. A magas szintű sportolók hosszabb ismétléssorozatokat és rövidebb ismétléssorozatokat végeznek, mindkettővel sikeresen elérve az izomállóképességet és a versenysikereket. Végső soron az egyes sportolókon múlik, hogy felismerik-e képességeiket.

3 Muscle-Up variáció

Az alábbiakban három (3) muscle-up variációt mutatunk be a core stabilitás, az izomállóképesség és a középvonal irányításának növelése érdekében.

Szigorú izomemelés

A szigorú izomemelés végezhető rúddal vagy gyűrűkkel, és gyakran egy fejlettebb variáció, amely az erő, a váll stabilitásának és a helyzetkoordinációnak a növelésére használható. Ez a gyakorlat nagy kihívást jelent a felsőtest számára.

Ring Muscle-Up

A ring muscle-upot a rúdhoz hasonlóan tornagyűrűkön végezzük. A gyűrűk használatakor a sportolónak/emelőnek nagyobb középvonalbeli és vállízületi stabilitást és testkontrollt kell kialakítania. Ez némileg nagyobb egyéni módosításokat tesz lehetővé a csukló helyzetét és mozgását illetően, mivel az emelő jobban tudja manipulálni a gyűrű helyzetét, mint a rögzített rúdét.

Szalaggal segített izomemelés

A szalaggal segített izomemelés egy olyan variáció, amely a standard rúd vagy gyűrű izomemelés visszafejlesztésére használható. Ez segíthet a kezdő emelőknek lelassítani a muscle up mozgását, fejleszteni a szükséges erőt és koordinációt, és foglalkozni a muscle up pozíciói során szükséges egyéni készségekkel.

2 Muscle-Up Alternatívák

Az alábbiakban három (3) muscle up alternatívát mutatunk be, amelyek a törzs stabilitásának és erejének fejlesztésére használhatók.

Súlyos húzódzkodás + merülés

Ez egy remek alternatíva, amelyet be lehet keverni az edzésbe a szükséges felsőtest erő és a muscle uphoz szükséges helyzettudatosság fejlesztése érdekében. A szigorú és/vagy kipping húzódzkodás és a dip kombinálása a hát, a mellkas és a karok izmait ugyanolyan közvetlen módon dolgoztatja meg, mint az izomemelés.

Mellről rúdra húzódzkodás

• Mellről rúdra húzódzkodás útmutató

A mellről rúdra húzódzkodás egy nagyon specifikus mozgás a funkcionális fitnesz sportolók számára. Ez a mozgás kiválóan alkalmas az izomfelhúzások összekötésének megalapozására, és valamivel kevésbé megterhelő a teljes test számára.

Még több testsúlyos és torna edzéscikk

Itt van még néhány cikk, amit elolvashatsz az erősebb törzs fejlesztése, a testsúlyos erő és állóképesség javítása, valamint a torna képességek fejlesztése érdekében.

• Handstand Push-Up (HSPU) útmutató
• Ring Dip útmutató

Feature image from baranq /

.