Hogyan fokozd az anyagcserédet a fogyás érdekében

A fogyás során valószínűleg hallottál már arról, hogy az anyagcsere a fogyás fő mozgatórugója, de tudod, miért játszik ilyen fontos szerepet? Elmagyarázom, miért, és megosztom a kedvenc módszereimet, amelyekkel természetes módon növelheted az anyagcserédet, hogy több zsírt égethess, akár alvás közben is!

Az anyagcseréd szabályozza azt a sebességet, amellyel energiát égetsz.

Ha az anyagcseréd kicsit lassú, akkor jó esély van arra, hogy az ételekből bevitt energiát nem tudod elégetni a nap folyamán. A testednek valahová el kell helyeznie ezt a felesleges energiát, és sajnos azok számára, akik súlygyarapodással küzdhetnek, ez a “valahová” mindig a tested és a szerveid körül köt ki zsír formájában.

A lassú anyagcseréből eredő súlygyarapodás leküzdésének egyik módja a kevesebb evés, azonban én nem vagyok a hagyományos megszorító diéták híve. Ehelyett sokkal jobb megközelítés, ha egyszerűen csak a helyes táplálkozásra összpontosítasz, és beépíted néhány tippemet az anyagcseréd természetes felpörgetésére, így hatékonyabban égethetsz energiát és fogyhatsz természetes módon.

Biztonságos és hatékony módja annak, hogy az anyagcseréd több zsírt égessen fogyókúra nélkül.

Ha az anyagcseréd hatékonyan működik, akkor az ételekből származó energia felhasználásra kerül, és a már zsírként elraktározott felesleges energia lebomlik, és elkezdesz fogyni a felesleges súlyodtól. Egyszerűen fogalmazva tehát, ha fogyni szeretnél, vagy egészséges súlyt szeretnél tartani, akkor jobb, ha az anyagcsere motorodat folyamatosan pörögve tartod!

Ezt szem előtt tartva, íme néhány a legjobb edzés & táplálkozási tippjeim közül, hogy természetes módon beindítsd az anyagcserédet, hogy a tested egy sovány, átlagos, zsírégető gépezetté váljon. Két hatékony zsírégető, anyagcserét serkentő edzést is mellékeltem, amit otthon is kipróbálhatsz.

13 GYORS TIPP: Hogyan gyorsítsuk fel az anyagcserénket

1. Egyél sok fehérjét

Ha szeretnéd, hogy az anyagcseréd motorja felpörögjön, az étrendedet fehérjével kell megpakolnod. A fehérje nagy hőhatással rendelkezik, ami azt jelenti, hogy a szervezeted több energiát fordít a tápanyagok felszívódására és megemésztésére – így fantasztikusan elősegíti a zsírégetést. A sok fehérje fogyasztása azt jelenti, hogy természetesen megnöveled a kalóriafelhasználásodat, mivel a tested több energiát használ fel az összes fontos élettani funkciójának elvégzéséhez.

Kóstold meg az ízletes, fehérjével töltött Poke Bowl receptemet, és hamarosan látni fogod, miért ez a kedvenc módszerem a napi fehérjeadag bevitelére. Vagy ha egészséges fehérjeport keresel a normál étrended kiegészítésére, akkor a 28 Shopomban beszerezheted a természetes, ausztrál gyártmányú tejsavóporomat (csokoládés vagy vaníliás változatban).

magas fehérjetartalmú élelmiszerforrások
Ha természetes élelmiszerforrásokat keresel az anyagcseréd fellendítéséhez, fogyasszon több sovány fehérjét, például csirkét, marhahúst és pulykát, és iktasson be több halat, tojást, tejterméket és hüvelyeseket az étrendjébe.

2. Egyél több zsírt

Az egészséges fajtát természetesen! A jó zsírok (mint az avokádó, a diófélék, a zsíros halak, az olívaolaj és a magvak) felpörgethetik az anyagcserédet, és segíthetnek a fogyásban. Emellett az egyik legjobb ételek közé tartoznak, amelyek segítségével tovább érezheted magad jóllakottnak. Az én Super Speedy Guacamole receptem a kedvencem, ha egy gyors és finom adag egészséges zsiradékra vágyom.

3. HIIT it up

Ha az anyagcserédet szeretnéd felpörgetni, akkor úgy kell edzened, hogy megemeld a pulzusszámodat és munkára fogod az izmaidat. A nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) éppen erre a megoldás. A HIIT egy olyan edzéstípus, amely ismétlődő, rövid, intenzív aktivitású, rövid, alacsony intenzitású regenerációs periódusokkal tarkított rövid szakaszokból áll. Ez egy hihetetlenül hatékony módja a testzsírégetésnek és a kalóriaégetésnek, és az egyik legjobb módja annak, hogy beindítsd az anyagcserédet. Tudd meg, miért olyan hatékony a HIIT, majd próbálj ki magad is egy HIIT-edzést.

4. Csak egyél valódi ételeket

JERF a 28 programom mögött álló táplálkozási filozófia, és ez tényleg olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik: Csak. Egyél. Real. Food. Ez azt jelenti, hogy a programunk arra ösztönzi Önt, hogy több egészséges, feldolgozatlan ételt fogyasszon, amelyek gazdagok minden olyan tápanyagban, amelyre a szervezetének szüksége van ahhoz, hogy a lehető legjobb teljesítményt nyújtsa. Ez az anyagcserédet is felpörgeti, mert az emésztőrendszerednek dolgoznia kell, hogy az összes rostot, aminosavat, zsírsavat és egyéb tápanyagot a megfelelő részekre bontja.

Az igazi táplálkozás legjobb módját keresed? Ugorj be a konyhába, és főzd meg a saját ételeidet. Ez tényleg az egyetlen módja annak, hogy tudd, hogy az ételed minden összetevője minőségi. Van egy másik fontos előnye is annak, ha valódi, teljes értékű élelmiszereket fogyasztasz (és főzöl belőlük), mégpedig az, hogy elkerülöd az összes rejtett rosszindulatú anyag (például finomított cukor és tartósítószerek) fogyasztását, amelyek általában a dobozból származó élelmiszerekben lakoznak!

Szeretnél egészségesebb ételeket főzni, amelyek ízletesek?

5. Fokozd az ellenállást

“Ne állj ellen az ellenállásnak” – ezt mindig mondom az ügyfeleimnek – és nem véletlenül! Az ellenállásos edzés nemcsak az izmok tónusának és formálásának nagyszerű módja, hanem az egyik legjobb módja annak is, hogy növeld az anyagcseréd sebességét. Ha magasabb az anyagcseréd, egész nap több kalóriát égetsz el, és minél több sovány izomzatod van, annál több izmot égetsz el. Tetszik, amit hallasz? Próbáld ki ezt az otthoni ellenállásos edzést.

6. Fűszerezd meg a dolgokat

Itt a 28-ban szeretjük a fűszereket, és nem csak azért, mert egy extra adag ízt ad. Az olyan fűszerek, mint a chili vagy a jalapeño, bizonyítottan fokozzák az anyagcserét, mert fokozzák a szervezetben az olyan hormonok felszabadulását, mint az adrenalin, ami viszont növeli a kalóriaégetést. Miért ne kaphatnál még egy kis fűszert az életedbe a fűszeres fekete humusz receptemmel.

7. Mozogj minden nap

Tudom, hogy már említettem a HIIT és az ellenállásos edzés fontosságát – de ha az anyagcsere fokozásáról van szó, fontos, hogy minden egyes nap átmozgasd a tested.

Ne aggódj, nem azt mondom, hogy minden nap egy intenzív HIIT edzést nyomj le! Csak próbálj meg minél több mozgást beiktatni a napodba. A kulcs itt az, hogy találj valami olyan aktív tevékenységet, amit élvezel, így akarni fogod csinálni.

HOGY MINDENNAP TÖBBET MOZGASSON
Legyen az egy hosszú séta munka után, hogy kiszellőztesse a fejét, vagy egy nagy intenzitású bokszedzés, hogy felpörgesse a pulzusát, ha minden nap aktív maradsz és átmozgatod a tested, az anyagcserédet is felpörgeted, így több zsírt égethetsz el, természetesen!

8. Igyál több vizet

Ez olyan egyszerűnek tűnik, de nem tudom eléggé hangsúlyozni. A víz hihetetlenül alulértékelt; a legtöbb ember tudja, hogy a víz jót tesz neked, de nem tudják, hogy milyen fontos szerepet játszik az étrendedben, és hogy az anyagcseréd felpörgetésében is nagy szerepe van. Tehát – próbáld meg tartani a vízbevitelt napi 2-2,5 liter körül, hogy biztosítsd, hogy maximálisan elégeted az energiát és egyensúlyban tartod a hormonjaidat. Ha nehezen tudod tartani a vízfogyasztásodat, az én tippem az, hogy ízesítsd a vizes palackodat citrom és menta kombinációjával, vagy ha valami édesebbet szeretnél, dobj bele néhány bogyós gyümölcsöt – hidd el, észre sem fogod venni, hogy vízről van szó!

9. Aludj többet

A folyadékpótláshoz hasonlóan az alvás is egy olyan összetevő, amelyet alábecsülnek (és gyakran elfelejtenek), ha a fogyásról és az anyagcsere motorjának beindításáról van szó. Az alvásmegvonás megzavarja a szervezet cirkadián ritmusát (a 24 órás ciklus, amely szabályozza az alvást, az ébredést, az emésztést és más fontos funkciókat); ez azt jelenti, hogy az anyagcsere lelassulhat, mivel a szervezet megpróbálja megtartani az összes erőforrását. Tehát – ha szeretné felpörgetni az anyagcseréjét, nem hanyagolhatja el a jó öreg alvást.

3 TIPP A JAVASABB ALVÁSHOZ

A hálószobája alváshoz van beállítva? Könnyebben fogsz pihenni, ha a hálószobád hűvös és sötét. Tartsd be a következetes lefekvési időt minden este, még hétvégén is, és hamarosan rászoktatod az agyadat a szundikálásra. És ne felejtsd el levetni a technológiát, hogy az elméd kikapcsolódhasson a lefekvés előtti órákban.

10. Vágd le a nassolást

Ha ragaszkodsz a napi három kiegyensúlyozott étkezéshez, akkor képes vagy a szervezetedet az anyagcsere szempontjából leghatékonyabb állapotban tartani. Tehát, hacsak nem végzel minden nap intenzív testmozgást, vagy ha műszakban dolgozol, esetleg terhes vagy – lehetőség szerint hagyd ki a nassolnivalókat! Túl gyakran nassolunk, mert unatkozunk vagy egyszerűen csak megszokásból, de a valóság az, hogy ha ragaszkodsz a napi három kiegyensúlyozott, laktató, teljes értékű ételekhez, akkor nem kell nassolnod.

11. Csökkentsd a stresszt!

Megértem, hogy ezt könnyebb mondani, mint megtenni, de kezelned kell a stressz-szintedet, ha az anyagcserédet szeretnéd felpörgetni. A stressz kezelése elengedhetetlen a hatékony anyagcseréhez, mert optimalizálja a zsírégető potenciált. De legyünk őszinték – némi stressz az élet természetes velejárója, és mértékkel mérlegelve egy kis stressz jót is tehet nekünk. A kulcs itt az, hogy ne hagyjuk, hogy a stressz eluralkodjon rajtunk és a mindennapi életünk útjába álljon. Győződjön meg róla, hogy vannak olyan gyakorlatai, amelyek segítenek a stresszoldásban és az újbóli összpontosításban, amikor a stressz felüti a fejét.

TIPPEK A DESTRESSZ ellen
A mozgást mindig természetes stresszoldóként ajánlom. Nem kell, hogy intenzív legyen, elmehetsz sétálni, jógaórára járhatsz, vagy elmehetsz egy gyengéd úszásra. Vagy ha egy gyors edzésre vágysz, ami segít elengedni a napi stresszt, próbáld ki a stresszoldó otthoni edzésemet!

12. Mozogj (reggel!)

Sok ügyfelem kérdezi, hogy “Sam, mi a legjobb napszak az edzéshez?”, és a válaszom mindig ugyanaz: a legjobb időpont az edzéshez az, amikor valóban csinálod! Persze, ha az anyagcsere fokozásáról van szó, akkor VAN optimális időpont. Ha az edzést be tudod illeszteni a reggeli rutinodba (reggeli előtt), akkor az anyagcserédnek egy extra 10%-os anyagcsere-lökést adsz a nap hátralévő részében.

13. Indítsd be az anyagcserédet egy kiegyensúlyozott reggelivel

Mindenki hallotta már a mondást: “A reggeli a nap legfontosabb étkezése”, és nem véletlenül mondják! Ha minden reggel teljes értékű reggelit fogyasztasz, az azt jelenti, hogy már korán tápanyagokkal töltődsz fel, hogy beindítsd az anyagcserédet. További bónuszként a teljes kiőrlésű reggeli segít kiegyensúlyozni a vércukorszintedet, és hosszan tartó energiát biztosít, hogy megbirkózz az előtted álló nappal.

A napodat jól kezdheted a kakaós-mogyorós reggeli zúzásommal, vagy ha inkább valami sósat szeretnél, próbáld ki a BLAT reggeli tacóimat.

Vissza a tetejére

VIDEÓ: edzések az anyagcsere fokozására

Fejleszd az anyagcserédet 10 perc alatt a HIIT “felszerelés nélküli” edzésemmel. Rövid, de ígérem, érezni fogod az égést ÉS az előnyöket!

Hozd be az anyagcserédet a lázba ezzel a teljes testre kiterjedő ellenállásos otthoni edzéssel Snezzel. Ehhez nem kell speciális edzőtermi felszerelés, hiszen olyan hétköznapi tárgyakat használhatsz, amelyek a ház körül vannak!

K&A: Az edzés előtti kiegészítők & “anyagcsere fokozók” működnek?

Az edzés előtti edzések és az anyagcsere-boosterek a “termogének” kiegészítő kategóriájába tartoznak, amelyek azt állítják, hogy növelik az anyagcserét és ezáltal az energiafelhasználást. Bár a testépítés előtti edzések rendkívül népszerűek a testépítés területén, a valóság az, hogy NINCS varázspirula a fogyáshoz.

A legtöbb termogenikum mesterséges összetevők, édesítőszerek és a guaranából vagy yerba matéból származó túlzott mennyiségű mesterséges koffein kémiai keveréke. Ha az anyagcserét fokozó szer idegességet, idegességet, alvásváltozást, fokozott szorongást vagy szívdobogást okoz, akkor nem egészséges termék az Ön számára.

Nagyon fontos megjegyezni, hogy a koffein előnyei dózisfüggőek. Ha túl keveset fogyasztunk belőle, akkor semmilyen előnnyel nem jár, de ha túl sokat fogyasztunk belőle, akkor kellemetlen vagy potenciálisan veszélyes mellékhatásokat okozhat! A boltban kapható pre-workoutokban használt koffein mennyisége ritkán egészséges. Megfelelő mennyiségben azonban a koffein jó természetes termogén hatású, és növeli a zsírsav-oxidációt (ez az a zsírmennyiség, amelyet a szervezeted kiválaszt az edzéshez szükséges üzemanyagként).

TOP TIPP: A legjobb természetes edzés előtti anyagcsere-erősítő…

Az egyik legjobb edzés előtti kávé vagy a Bulletproof Coffee (ami egyszerűen egy eszpresszó, amit egy teáskanál füvesített vajjal és/vagy MCT- vagy kókuszolajjal kevernek össze). Próbálj ki egy feles kávét a reggeli edzés előtt, hogy maximalizáld az edzés előnyeit, de törekedj arra, hogy a koffeint legkésőbb délután 3-ig elhagyd, hogy tudj aludni.

Az egyik legjobb (és legolcsóbb) edzés előtti erősítő egy egyszerű feles kávé! De kerüld a kávét délután 3 óra után, különben az alvásod szenvedhet!

Energialöketet szeretnél az esti edzéshez?

Az alvásproblémák elkerülése érdekében hagyd ki a koffeinfokozót, és helyette próbálj ki egy egészséges edzés előtti nassolnivalót, például az én édes-sós, alacsony kalóriatartalmú popcornomat.

TÖBBET OLVASSZ! A legjobb edzés előtti és utáni snackek, hogy maximalizáld az edzéseredményeidet.

Édes & Sós, alacsony kalóriatartalmú popcorn

Ez az enyhén sós házi popcorn recept remek egészséges alternatíva, ha sós, egészségtelen ételekre vágysz!

A teljes recept

Legyen én a személyi edző a zsebedben

Hallottál már az otthoni fitness & táplálkozási programomról, a 28 By Sam Woodról?

A személyre szabott online edzéseim & táplálkozási szakember által jóváhagyott egészséges étkezési terveim minden korosztály, minden fittségi szint és minden táplálkozási preferencia számára alkalmasak. Posted by Sam Wood