Hogyan előzzük meg a szorongásos rohamokat

A szorongásos rohamok zavaróak és stresszesek lehetnek azok számára, akik átélik őket. Sokan, akik megtapasztalják őket, azon tűnődnek, hogy “Hogyan lehet megelőzni a szorongásos rohamokat?”. Ahhoz, hogy megértsük, hogyan előzhetjük meg a szorongásos rohamokat, meg kell értenünk, hogy mik a szorongásos rohamok és mi okozza őket.

A szorongás természetes reakció a stresszes helyzetekre. A szervezeted a szorongást arra használja, hogy a stresszhelyzet leküzdéséhez szükséges plusz energiát és összpontosítást biztosítsa. Egyes emberek azonban a normálisnál több szorongást tapasztalhatnak, vagy olyan szorongást, amely nem a stresszhelyzethez kapcsolódik. Ezekben az esetekben a szorongás már nem hasznos, és zavaró lehet. Bár a szorongásos rohamokra nincs pontos vagy teljesen elfogadott definíció, a legtöbb ember általában elfogadja, hogy a szorongásos roham a szorongás olyan epizódja, amely általában zavaró és nehezen vagy egyáltalán nem kontrollálható.

A szorongásos roham különbözik a pánikrohamtól, amelynek szigorú, klinikai definíciója van, és a szélsőséges pánik olyan epizódját írja le, amely teljesen legyengítő és nem kontrollálható. Néha az emberek tévesen pánikrohamot neveznek szorongásos rohamnak, míg egyesek a kisebb szorongásos rohamokat pánikrohamnak nevezik. Azoknak, akik azt gyanítják, hogy valódi pánikrohamuk van, orvoshoz kell fordulniuk, hogy szakszerű segítséget kapjanak a rohamok kezeléséhez.

Míg a valódi pánikroham kezeléséhez szakszerű segítségre lehet szükség, a szorongásos rohamok gyakran orvos segítsége nélkül is kontrollálhatók. A szorongásos rohamok megelőzésére számos természetes módszer létezik, amelyeket otthon, saját maga is elvégezhet.

Torna

Az köztudott, hogy a testmozgás segít a szorongáson. A tudósok megállapították, hogy a testmozgás serkenti az endorfinok felszabadulását, amelyek elősegítik az ellazulást és a jó közérzetet, így összességében csökkentik a szorongást. Az endorfinok termelődésének és a relaxációnak a segítése mellett a testmozgás elősegíti a környezet és a test feletti fokozott kontroll érzését is, ami potenciálisan a csökkent kontrollérzet okozta szorongás csökkenéséhez vezethet.

Nagyon sokan tisztában vannak ezzel a testmozgás és a szorongás közötti összefüggéssel, de azt gondolják, hogy a testmozgás azt jelenti, hogy maratoni edzésbe kell kezdeniük, vagy heti ötször 45 perces edzéseket kell végezniük. Bár a rendszeres erőteljes testmozgás egészséges és jót tesz a szorongásnak, a testmozgás szorongásra gyakorolt hatását vizsgáló pszichológusok megállapították, hogy már egy tízperces sétával is csökkenthető a szorongás. Bár az erőteljesebb testmozgásnak tartósabb hatása lehet, a mindennapos séta egyszerű módja annak, hogy elkezdjünk mozogni, és csökkentsük a szorongásos roham esélyét.

Meditáció

A meditációról több tanulmány is megállapította, hogy segít csökkenteni a szorongást, és a meditáció alkalmazását szorongás esetén már évek óta gyakorolják. Bár egyesek számára ez nem biztos, hogy praktikus vagy kívánatos, vannak egyszerű és praktikus módszerek, amelyekkel bárki gyakorolhatja a meditációt.

Míg a meditációs gyakorlatok különbözőek, a meditáció lényegében az elme kitisztításából és a jelenre való összpontosításból áll. A meditációnak nem kell vallásos élménynek lennie, vagy egy konkrét cél elérésére összpontosítania. A legtöbb meditációs típus, amelyet az emberek szorongás esetén alkalmaznak, a légzésre és a jelenre való odafigyelésre összpontosít.

A meditáció gyakorlásának egyik módja, hogy elkezdjük a saját magunk számára a meditációt azzal kezdeni, hogy keresünk egy csendes helyet, ahol nem valószínű, hogy megzavarják. Próbáld meg megtisztítani az elmédet a múlttal vagy a jövővel kapcsolatos aggodalmaktól, és koncentrálj valami konkrét dologra. Sokan azt találják a leghatékonyabbnak, ha a légzésükre koncentrálnak, és minden egyes lélegzetvételre gondolnak, miközben lassan mélyeket lélegeznek be és ki.

Ha problémái vannak az összpontosítással, vagy úgy találja, hogy az elméje elkalandozik, megpróbálkozhat egy vezetett meditációval a szorongás ellen. Ez a módszer abból áll, hogy valaki beszél hozzád, és segít összpontosítani, jellemzően a légzésedre, és segít megakadályozni, hogy az elméd elkalandozzon. Bár ezt személyesen is megteheti, találhat olyan online forrásokat is, amelyek segítenek ebben. A meditáció és a szorongás között ismert kapcsolat van, és már rövid, ötperces meditációs időszakok is segíthetnek csökkenteni a szorongásos rohamok előfordulását.

Jóga gyakorlása

A jóga hasonló a meditációhoz, amikor a szorongás csökkentéséről van szó. A legtöbb ember, aki jógát alkalmazott szorongás ellen, hasznosnak találta a tünetek csökkentésében. Lényegében a jóga egyesíti a testmozgás és a meditáció előnyeit, olyan fizikai aktivitást hoz létre, amely endorfinokat szabadít fel, miközben egyidejűleg megteremti a meditáció által létrehozott tudatosságot és összpontosítást. A kutatások azt mutatják, hogy a jóga hasznos lehet a szorongás tüneteinek csökkentésében, és segíthet a szorongásos rohamok epizódjainak mérséklésében.

A jóga gyakorolható személyes órák igénybevételével vagy otthon. Az órák gyakran körülbelül egy órán át tartanak, és általában a helyi edzőklubok vagy fitneszközpontok kínálják őket. A jógaórák előnye, hogy olyan környezetben vannak, amely jobban elősegíti a relaxációt és a felelősségvállalás megteremtését, ami arra ösztönzi az embereket, hogy folytassák ezeket az órákat.

Az otthoni jóga egy másik lehetőség, amely egyesek számára vonzó lehet. Az otthoni jógázást megkönnyítheti egy videótanfolyam megvásárlása vagy az interneten elérhető ingyenes jógavideók használata. Ha a jógát, mint a szorongás lehetséges kezelését fontolgatja, kereshet olyan tanfolyamot, amely a relaxációra összpontosít, vagy olyan videókat, amelyek jógapózokat ajánlanak szorongás esetén. A jóga elősegítheti az ellazulást, és segíthet csökkenteni a szorongásos rohamok gyakoriságát és súlyosságát.

Pihenjen sokat

A szorongás és az alvászavarok között egyértelmű kapcsolat van. Néha az alvásproblémák fokozott szorongáshoz vezethetnek, néha pedig a szorongást befolyásolják a rossz alvási szokások. Akárhogy is, a jobb alvás és pihenés segít csökkenteni a szorongást.

Az alvással küszködők vagy azok, akik jobb alvásra vágynak, néhány egyszerű tipp betartásával javíthatják alvásuk minőségét. Először is, próbáljon meg minden este ugyanabban az időben lefeküdni és minden reggel ugyanabban az időben felkelni. A rendszeres alvási rend követése segít a belső órának jobban időzíteni az alvási ciklusokat, és elősegíti az általános jobb alvást.

Kerülje el a reggeli ébresztő elszunyókálását. A szervezeted az alvás könnyű szakaszába állítja magát körülbelül akkor, amikor fel kellene ébredned. Ha felkelés helyett elszundítod az ébresztőt, a tested visszamehet a mély alvási szakaszba, amitől egész nap még nyögvenyelősebb és álmosabb leszel. Próbáljon meg akkor felkelni, amikor az első ébresztő megszólal.

Egy másik alvási tipp, hogy próbálja meg a hálószobáját csak alvásra használni. Ha a hálószobát munkaterületként vagy tévénézésre használja, az elméje és a teste nem fog megfelelően ellazulni, amikor eljön az alvás ideje. Gondoskodjon arról, hogy a hálószoba alvás közben sötét legyen, és ne legyen zajos, vagy csak fehér zaj, például ventilátor legyen a háttérben.

A jobb alvás elérésének egyik legfontosabb módja, ha lefekvés előtt kerüljük a képernyő előtti időt. A lefekvés előtti tévénézés vagy okostelefon-használat közvetlenül a szemünkbe juttatja a fényt, ami ébren tartja az agyunkat. Próbáld meg a lefekvés előtti utolsó egy-két órát nem okostelefonozással vagy tévénézéssel tölteni. Ehelyett próbáljon meg olvasni vagy más olyan tevékenységet végezni, amely nem foglalja magában a háttérben megvilágított képernyő használatát.

Próbálja ki a vizualizációs gyakorlatokat

A vizualizációs gyakorlatok, más néven irányított képalkotás segíthetnek a szorongás csökkentésében.

A szorongás elleni vizualizációs gyakorlatok lényege, hogy elképzeljük magunkat pihenni, és egy pihentető helyen látjuk magunkat. Ez a gyakorlat egyesek számára meditációnak tűnik, de abban különbözik, hogy a meditáció az elme megtisztítására és a jelenre való összpontosításra összpontosít, míg a vizualizációs gyakorlatok arra összpontosítanak, hogy ellazuljunk és elképzeljük magunkat egy nyugodt környezetben.

A vizualizációs gyakorlatokat legjobb olyan környezetben próbálni, ahol nem valószínű, hogy megzavarják, és ahol csend van, vagy ahol halk zene szól, amely lágyan elnyomja a háttérzajt. A meditációhoz hasonlóan a vizualizációs gyakorlatok is végezhetők önállóan, vagy akár személyesen, akár egy megvásárolt videóról vagy ingyenes online forrásból származó videós útmutató segítségével. A vizualizációs gyakorlatok heti két-háromszori alkalmazása, vagy amikor egy stresszes helyzet várható, segíthet csökkenteni a szorongásos rohamok gyakoriságát és súlyosságát.

Egészségesen étkezzen

Míg orvosilag elismert szorongásos étrend nem létezik, számos olyan élelmiszer létezik, amely segít a szorongásban. Ezek az ételek olyan ásványi anyagokat és tápanyagokat tartalmaznak, amelyekről ismert, hogy enyhítik a szorongásos tüneteket.

A magnéziumhiány fokozhatja a szorongást. A zöld leveles zöldségek, például a spenót és a kelkáposzta tele vannak magnéziummal, és jó magnéziumforrást biztosítanak. A cink egy másik fontos ásványi anyag, amely összefüggésbe hozható a szorongással. Ha biztosítjuk, hogy elegendő cink legyen az étrendünkben, az segíthet a szorongáson. Néhány jó cinkforrás a marhahús, a tojássárgája, az osztriga, a máj és a kesudió. Az omega-3 zsírsav szintén bizonyítottan segít csökkenteni a szorongást, és megtalálható bizonyos halakban. A probiotikumokról nemrégiben kiderült, hogy segítenek a szorongáson, és a probiotikumokban gazdag élelmiszerek, például a savanyú káposzta, a savanyúságok, a kefir és a kombucha fogyasztása segíthet a szorongáson. A spárga egészséges zöldségként ismert, és úgy gondolják, hogy szorongásoldó tulajdonságokkal rendelkezik. A magas B-vitamin-tartalmú élelmiszerek, mint például a mandula vagy az avokádó, szintén segíthetnek a szorongáson.

Az egészséges táplálkozás része a helyes időbeosztás és az adagok méretének betartása. Az étkezés nélküli étkezés csökkent vércukorszintet okozhat, ami fokozott idegességhez és szorongó érzésekhez vezethet.

A szorongás ételekkel való kezelésének másik fontos szempontja az adagok mértéktartása. Az egészségtelen ételek fogyasztása vagy az étel utáni sóvárgásnak való engedés segíthet a rövid távú szorongás enyhítésében. Ha azonban valaki úgy találja, hogy folyamatosan az ételt használja a szorongás kezelésének eszközeként, az elhízáshoz és egészségtelen életmódhoz vezethet, ami nem segít a szorongás kezelésében. A rendszeres, egészséges étkezés mérsékelt adagmérettel segíthet a szorongás hosszú távú csökkenéséhez.

Kiegészítők fogyasztása

Míg nincsenek kifejezetten szorongás elleni kiegészítők, számos olyan ásványi anyag és vitamin létezik, amelyekről ismert, hogy segítenek a szorongás kezelésében. Néhány fontosabb kiegészítő, amely segíthet a szorongás kezelésében, a magnézium, a cink, a B-vitaminok, a C-vitamin, a kalcium és az omega-3 zsírsavak.

Míg az ezeket a tápanyagokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztása ideális, nem különösebben kényelmes vagy reális következetesen megvizsgálni a napi étkezéseket és megtervezni, hogy minden nap minden tápanyaghoz hozzájussunk. Bár számos különböző vitamin létezik, amelyek segíthetnek a szorongásban, egy jó multivitamin tartalmazhatja az összes ilyen tápanyagot. A multivitamin mindennapos szedése segíthet elkerülni a tápanyaghiányt.

A másik fő kiegészítő, amely segíthet a szorongáson, a probiotikumok. A probiotikumok segítenek kiegyensúlyozni a bélrendszerben található baktériumokat. A probiotikumok rendszeres szedése segít egyensúlyba hozni ezeket a baktériumokat és elősegíti a bélrendszer jó egészségét, ami a mentális jólét javulásához vezet.

Maradjon hidratált

A szorongás és a folyadékbevitel összefügg. Bizonyított, hogy a dehidratáció növelheti a pánikroham kockázatát, és hogy a dehidratáció önmagában is okozhat néha szorongást. A szervezeted nagymértékben függ a víztől, a tested 45-70%-a vízből áll. A vízhiány, még viszonylag kis mennyiségben is, jelentős stresszhez vezethet a szervezetben, és növelheti a szorongás és a szorongásos rohamok kockázatát. A hidratáltság megőrzéséhez hozzátartozik a rendszeres vízfogyasztás, de a dehidratáló italok, például az üdítő, a kávé, a tea és az alkohol kerülése is.

A legújabb irányelvek szerint a napi vízfogyasztás mértékét a szomjúságtól kell vezérelni, de általában 3,7 liter (15 csésze) az átlagos felnőtt férfi és 2,7 liter (11 csésze) az átlagos felnőtt nő esetében. Ez a mennyiség tartalmazza az élelmiszerekben található vízmennyiséget is. Bár ezek a mennyiségek jó általános iránymutatások, a legjobb stratégia az, hogy mindig igyunk vizet, ha szomjasak vagyunk. A szervezeted tudja, mikor van szüksége vízre, és ha szomjasan iszol vizet, segít elkerülni a kiszáradást. Azzal, hogy hidratált marad, segíthet a szervezetének fenntartani optimális működését, és csökkentheti a szorongásos rohamok kockázatát.

Lazulás

A szorongás csökkentésének fontos része, hogy időt szánjon a pihenésre. Bár számos relaxációs technika létezik a szorongás kezelésére, mint például a meditáció, a jóga vagy a vizualizációs gyakorlatok, egyszerűen csak időt kell szakítani és pihenni, ami nagyban segíthet a szorongásban. A modern társadalom gyakran az üzletre és a termelékenységre összpontosít, ami néha a pihenésre szánt idő rovására megy. Ez az állandó stressz idővel szorongást épít fel, és szorongásos rohamokhoz vezethet.

A relaxációs technikák, például a meditáció használata segít csökkenteni a szorongást, de ezek a relaxációs technikák nem helyettesíthetik azt, hogy értelmes időt szakítsunk a stresszoroktól, és egyszerűen csak időt szánjunk valami pihentető tevékenységre. Néha szükség van arra, hogy megálljunk, és ránézzünk az életre, és eldöntsük, mi a fontos. Ha az egészségünk rovására vagyunk anyagilag sikeresek, vagy olyan kapcsolatban élünk, amely folyamatosan stresszt okoz, lehet, hogy nem éri meg teljesen, ha ez folyamatosan szorongással jár. Ha kivonjuk a stresszorokat az életünkből, és időt szánunk a pihenésre, a szorongás és a szorongásos rohamok csökkenthetők.”

Miért fontos megtalálni a szorongás megelőzésének módjait

A szorongásmegelőzési technikák nagyon fontosak. A fokozott szorongás és stressz egész életünk során megrövidítheti az élettartamot. A szorongás megelőzésével egészségesebb életet élhet.

Ha úgy találja, hogy bármit is tesz, mégis folyamatosan szorongással küzd, akkor lehet, hogy szorongásos rendellenesség áll a háttérben, és fontolóra kell vennie, hogy beszéljen egy orvossal, hogy kiderítse, van-e valamilyen oka a szorongásának. A szorongás bizonyos típusai gyógyszeresen vagy terápiával kezelhetők, és ha a természetes kezelési módszerek kipróbálása után is továbbra is szorong, akkor érdemes megfontolnia, hogy beszéljen orvosával egy szorongáskezelési tervről.