Matt Fitzgerald válaszokat ad a leggyakrabban feltett kérdésekre, amelyeket a kezdőktől kap.

A triatlon sportot régebben az önkínzás bizarr formájának tartották, amelyet a túlzásba vitt állóképesség-függők űztek. Ma a triatlon alaposan befutott. Minden évben hétköznapi férfiak és nők – sőt, fiúk és lányok – ezrei vesznek részt első triatlonversenyükön a fittség és a kifizetődő kihívás reményében.

Mindezek ellenére a sport továbbra is meglehetősen ijesztő a kezdők számára. Összetett, és a tanulási görbe meredek az először indulók számára. Ebben a cikkben reméljük, hogy lendületet adunk ezen a görbén azoknak, akik az első triatlont fontolgatják, azáltal, hogy válaszolunk néhány olyan kérdésre, amelyet a kezdők a leggyakrabban tesznek fel.

Hogyan edzek?

Egy tipikus triatlonban az átlagos résztvevő a verseny teljes időtartamának körülbelül egyötödét úszással, a verseny teljes időtartamának felét kerékpározással, és a verseny teljes időtartamának körülbelül 30 százalékát futással tölti. Az edzésednek nagyjából meg kell felelnie ezeknek az eloszlásoknak. Minden héten nagyjából azonos számú úszó-, kerékpáros és futóedzést kell végezned, de a kerékpáros edzéseknek hosszabbnak, az úszásoknak pedig rövidebbnek kell lenniük. Ha például hatszor edzel, akkor kétszer úszol, kétszer kerékpározol és kétszer futsz, de a leghosszabb kerékpározásod lehet egy órás, míg az úszásod egyenként 30 perces, a futásod pedig 40 perces.

A jelenlegi edzettségi szintednek megfelelő mennyiségű edzéssel kezdj, és a verseny előtt rendelkezésre álló idő alatt fokozatosan növeld a terhelést, mindig hagyva magadnak elegendő időt a regenerálódásra. Ha Ön egy átlagos, kondícióját vesztett felnőtt, aki nem túlsúlyos, nem idős, és nem szenved semmilyen legyengítő betegségben, akkor körülbelül 12 hétre van szüksége ahhoz, hogy felkészüljön egy sprinttriatlonra (körülbelül 0,25 mérföld úszás, 15 mérföld kerékpár, 3 mérföld futás).

Hallhatta már, hogy a triatlonisták vagy más állóképességi sportolók az “intenzitásról” és a különböző edzéstípusokról beszélnek, amelyek különböző intenzitási szinteket céloznak meg. Felejtsd el ezt egyelőre. Az első triatlonra való edzés során tartsd az intenzitási szintet egy egytől tízig terjedő skálán négy és hat között minden edzésnél.

RELATED – Triatlonista kezdők útmutatója: Becoming A Better Cyclist
Hogyan tanuljak meg úszni?

A legtöbb kezdő triatlonista számára az úszás a legnagyobb szorongás forrása, akik ugyan a felszínen tudnak maradni és fröcskölni, de soha nem tanultak meg hosszan úszni. Minden új triatlonistának kellene valamilyen úszóedzést kapnia. A megfelelő úszástechnika olyan finom és precíz, hogy még a profi triatlonisták is egész pályafutásuk során folyamatosan dolgoznak rajta. Ezt a technikát soha nem fogod magadtól felfedezni. A legjobb módja a fejlesztésének (és a vele járó önbizalomnak), ha keresel egy mesterúszó csoportot a környékeden, és beszélsz az edzővel. Bár lehet, hogy növelned kell a kondíciódat, mielőtt készen állsz arra, hogy csatlakozz a csoportos edzésekhez (amit nagyon ajánlom, hogy végül megtedd), az edző a legtöbb esetben több mint boldog lesz, hogy egy ésszerű díj ellenében egyénileg is dolgozhat veled. A legtöbb új triatlonista, aki ezt az utat választja, nagyon gyors fejlődést ér el.

RELATED: Milyen felszerelésre van szükségem?

Ne menj el, és ne vegyél egy 2000 dolláros triatlon kerékpárt az első sprinttriatlonodhoz. Ezek fantasztikusak, de talán érdemes belekóstolnod a sportágba, és eldöntened, hogy tetszik-e neked, mielőtt ekkora befektetést eszközölnél.

Az úszáshoz elengedhetetlen felszerelés a fürdőruha, a védőszemüveg és az úszósapka (ha hosszabb a hajad). Ha új vagy az úszásban, nyeld le az öntudatosságodat, és vegyél fel egy igazi “Speedo” versenyruhát (férfi vagy női). Az igazság az, hogy bármi mást viselve sokkal öntudatosabbnak fogod érezni magad, mivel a körúszók túlnyomó többsége a Speedo kinézetét viseli. Válassz olyan úszószemüveget, amely illeszkedik az arcformádhoz, különben szivárogni fog. A lencsék bepárásodásának elkerülése érdekében minden használat előtt kenjen egy apró csepp babasampont a lencsékre.

A kerékpározáshoz természetesen szüksége van egy kerékpárra, valamint kerékpáros ruházatra, sisakra, kerékpáros szemüvegre, gumipumpára, tartalék csőre és egy hatoskulcskészletre a csavarok meghúzásához és meglazításához. Ha történetesen országúti kerékpárod van, használd ezt. Ellenkező esetben egy terepkerékpár, például egy freestyle vagy mountain bike is megfelel, bár az nem megy olyan gyorsan. A hegyi kerékpár sebességét javíthatja, ha a hozzá tartozó kövér, bütykös gumikat sima, vékonyabb, utcai használatra szánt gumikra cseréli. A helyi kerékpárbolt szerelője elvégezheti a cserét. Bármilyen kerékpárt is választasz, hangold be, mielőtt elkezdesz rajta edzeni. A szerelő tisztítja és keni a hajtásláncot, kicseréli az elhasználódott alkatrészeket, beállítja az illeszkedést, és egyszerűbb fejlesztéseket is javasolhat. Ha már ott vagy, néhány alapvető karbantartási tippet is kaphatsz (hogyan javítsd meg a defektet, hogyan olajozd meg a láncot stb.).

A futáshoz futóruházatra és futócipőre van szükséged. Válasszon olyan futóruházatot, amely nedvesség-szabályozó anyagból készült, például CoolMax anyagból. Vásároljon cipőt olyan futó szaküzletben, amelynek eladói nagy szakértelemmel rendelkeznek. Ha nem tökéletesen illeszkedő vagy a lépésednek nem megfelelő cipőt veszel, az a túlterhelési sérülések receptje. Próbáljon fel többféle modellt, fusson körbe a parkolóban mindegyikben, és tegyen fel kérdéseket az eladónak a lábával, a járásával és a cipőigényével kapcsolatban.

Ezeken kívül rengeteg opcionális felszerelést is beszerezhet. Nagyon ajánlom egy jó sportóra használatát. A pulzusmérők rendkívül hasznosak, de kevésbé elengedhetetlenek. A triatlonruhák fürdőruha-kerékpáros rövidnadrág hibridek, amelyeket triatlonversenyzésre szántak, és semmi sem veri őket erre a célra. Maradjunk ennyiben.

RELATED – 15 Must-Haves: Essential Beginner Tri Gear
Mit egyek és igyak?

A mindennapi étrendednek ugyanannak kell lennie, mint bármely más egészségtudatos ember étrendjének: magas a lassú égésű, alacsony glikémiájú szénhidrátok (pl. teljes kiőrlésű gabonafélék), friss gyümölcsök és zöldségek, valamint víz, és alacsony a feldolgozott élelmiszerek, finomított szénhidrátok (pl. sütik) és telített zsírok aránya. A fehérjéknek minőségi forrásokból, például halból kell származniuk. Egyenletes testsúly fenntartásához elegendő kalóriát fogyasszon, miután az edzéssel leadta a felesleges zsírt. Előfordulhat, hogy a testsúlyod megtartásához többet kell enned, mint amikor kevésbé voltál aktív.

A szénhidrát a szív- és érrendszeri edzés elsődleges üzemanyagforrása. Ha sok alacsony glikémiájú szénhidrátot fogyasztasz, az a legjobb módja annak, hogy az izmaidat glikogénnel feltöltve tartsd, amelyre a szervezeted a hosszú edzések során támaszkodik. Edzés közben igyon minőségi sportitalt, amely vizet, 6-8 százalék szénhidrátot, elektrolitokat és esetleg némi fehérjét tartalmaz. Edzés után azonnal fogyasszon egy ugyanezeket az összetevőket tartalmazó regeneráló sportitalt. A megfelelő mennyiségű szénhidrát és fehérje bevitele a szervezetbe az edzés befejezését követő első 30 percen belül drámaian megnöveli a másnapi teljesítményt.

RELATED:

A legtöbb sérülés, amely a triatlonistákat éri, túlhasználati sérülés, szemben az akut sérülésekkel (például amikor leesel a kerékpárodról és megzúzol valamit). Bár a túlterheléses sérülések meglehetősen gyakoriak a triatlonisták körében, viszonylag könnyen megelőzhetők és kezelhetők, ha óvatos vagy.

A túlterheléses sérülések megelőzésének leghatékonyabb módja a legtöbb ilyen sérüléshez hozzájáruló izomegyensúlyhiány megelőzése és visszafordítása. A testtartás és az ismétlődő mozgások jellege miatt a triatlonisták hajlamosak bizonyos egyensúlyhiányok kialakulására, amelyek bizonyos sérülésekkel járnak. Az egyensúlytalanságok kijavításához nyújtani kell azokat az izmokat, amelyek az edzés miatt hajlamosak megrövidülni, és erősíteni azokat az izmokat, amelyek hajlamosak elgyengülni. A triatlonistáknak gyakran kell nyújtaniuk a vádlijukat, a combfeszítőiket, a csípőhajlítóikat, a hát alsó részét, a nyakukat és a mellkasukat, és rendszeresen kell olyan funkcionális gyakorlatokat végezniük, amelyek erősítik a csípőt, a feneket, a hasat, a felső hátat és a vállakat.

A rossz technika is összefügg a túlhasználati sérülések többségével. Azok az úszók, akik eltérnek az ajánlott karciklus-technikától, hajlamosak az úszó válla kialakulására. Azok a kerékpárosok, akik túl magasan vagy alacsonyan helyezik az ülésüket, hajlamosak derék- és térdproblémák kialakulására. Azoknál a futóknál, akiknek a lába túlságosan elgémberedik, hajlamosak a talpi fasciitis, az Achilles-ín-gyulladás és a futó térd kialakulására. Kérjen meg hozzáértő személyeket, hogy vizsgálják meg a technikáját mindhárom triatlon szakágban, és mutassanak rá a hibákra. A technika módosítása időt és fegyelmet igényel, de működik.

A harmadik tényező, amely számos túlterhelési sérüléssel hozható összefüggésbe, az edzésmennyiség hirtelen és jelentős növelése. Az edzésmennyiséget mindig fokozatosan növelje egyik hétről a másikra, és ne növelje minden héten. A tested szöveteinek időre van szükségük ahhoz, hogy alkalmazkodjanak az őket érő edzési ingerekhez. Ami azt illeti, a testednek is időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon az egyes edzések okozta stresszhez, ezért kell minden egyes alkalommal alapos bemelegítést végezned, amikor úszol, kerékpározol vagy futsz. Különösen a combizomsérülések ismertek a megfelelő bemelegítés elmulasztása miatt.

RELATED: A sérülés vége
Versenyezni szeretnél egy kezdőbarát triatlonversenyen? Partnerünk, a TriRock Triatlon sorozat országszerte nyolc versenyt kínál, amelyek szórakoztató légkört biztosítanak minden szintű triatlonista számára.