Hogyan befolyásolja a depresszió az alvást?

A mentális egészségre az elmúlt években egyre nagyobb hangsúlyt fektettünk, és nem ok nélkül:

• Az Egyesült Királyságban csak Angliában évente minden negyedik embernél előfordulhat mentális probléma
• Minden hatodik ember elég szerencsétlen ahhoz, hogy ez a probléma depresszió, szorongás vagy a kettő kombinációja legyen1.

Ezeknek a zavaroknak a hatása megnyomorító lehet, a káros hatások a mindennapi élet minden aspektusára kihatnak.

Ezért, ha ezt olvassa, és úgy gondolja, hogy depresszióban vagy szorongásban szenved, arra kérjük, hogy minél hamarabb keressen segítséget itt

Az alvás csak az egyik olyan aspektusa az életének, amelyet a depresszió befolyásol.

Amint azt a szakirodalomból, a témával foglalkozó számos cikkből és a vonatkozó honlapokról tudjuk, a jó alvás jótékony hatással van az egészségre, a mentális képességekre és a hangulatra. Ez azt jelenti, hogy:

A depresszió hatással lehet az alvásra, az alvás pedig hatással lehet a depresszióra.

Míg egyetlen cikkben nem tudunk teljes áttekintést adni arról, hogy a depresszió és az alvás számos aspektusa hogyan hat egymásra, addig az eddigi legfontosabb tudományos eredményeket fel tudjuk bontani annak bemutatására, hogy a depresszióval és rossz alvással élő emberek hogyan használhatják fel a hangulatuk javítására és a jobb alvás elérésére.

A depresszió okoz szokatlan alvási mintázatot, vagy a szokatlan alvási mintázat okoz depressziót?

Sok depressziós embernél tapasztalható rossz alvás, akár túl keveset, akár túl sokat alszanak.

Sőt, amikor az emberek rossz alvás miatt kezelést kérnek, sokuknál a depresszióra jellemző tünetek is jelentkeznek2. Ezzel szemben a depresszió miatt kezelést kérő emberek gyakran panaszkodnak rossz alvásra3.

A rossz alvás a következőket vonhatja maga után:

• Hosszú ideig tart elaludni
• Sokszor felébred az éjszaka folyamán
• Az ágyban töltött idő nagy részében ébren fekszik
• Az elalvás után nem érzi magát frissnek.

Mindez a depresszióval élők által jól ismert rossz hangulatban, koncentrációs nehézségekben, letargiában és nappali fáradtságban csúcsosodhat ki2.

Noha a depresszióban szenvedők alvása rossz, ez nem jelenti azt, hogy a depresszió alváshiányt okoz. Valójában sok depresszióval élő ember hipersomniát tapasztal, vagyis azt az állapotot, amikor túl sokat alszik.

Mindamellett, ha ez az alvás rossz minőségű alvás, akkor nem segíti a nappali működést.

Szomorú tény az is, hogy összefüggést figyeltek meg a szélsőséges alvásidő és az öngyilkossági kockázat között, de ez nem biztos, hogy közvetlenül a depresszióra vezethető vissza4.

Ezzel a ponttal érdemes feltenni a kérdést: “Miért befolyásolja a depresszió az alvást?”

A REM-elmélet az alvásról – és miért nem teljesen igaz

Az alvás több szakaszból áll, amelyek közül az egyiket REM (rapid eye movement) alvásnak nevezzük. Az alvás REM szakasza az álmodáshoz kapcsolódik. Furcsa módon, amikor REM-alvásban vagyunk, az agyi aktivitásunk szintje hasonló ahhoz, mint ébrenlétben lenne.

Létezik néhány nem REM-szakasz is, és a legfontosabb a lassú hullámú alvás. Ez az a fajta alvás, amelyre szükségünk van ahhoz, hogy reggel felfrissültnek érezzük magunkat.

Amikor alszunk, a REM és a nem-REM szakaszok között váltakozunk. Azt találták azonban, hogy a depresszióval élő emberek alvási idejük nagyobb részét töltik az alvás REM szakaszaiban 5 6. Ez a megváltozott alvási viselkedés olyan embereknél is fennáll, akiknek már volt depressziójuk, de jelenleg nem szenvednek epizódban 7.

Ez vezetett ahhoz az elképzeléshez, hogy a fokozott REM alvás depresszióhoz vezet. Ezt gyakran olvashatjuk más alvással foglalkozó weboldalakon és a korábbi tudományos szakirodalomban, de ez nem teljesen igaz.

A depresszióban szenvedők alvászavarainak megértéséhez hasznosabb, ha úgy gondolunk arra, hogy az alvási ciklusuk némileg “eltolódott”. Ez a zavar olyan hangulatzavarokhoz vezet, mint a depresszió.

Az “eltolódás” eredményeként úgy tűnik, hogy a depressziósok kevesebb pihentető lassú hullámú alvást tapasztalnak az ágyban töltött idő alatt, ami hangulatzavarhoz vezethet.

Ez azt is jelenti, hogy a depresszióval élők az éjszaka folyamán korábban tapasztalják a REM alvást. Ez vezethette a korábbi kutatókat arra a következtetésre, hogy a megnövekedett REM-alvás depressziós betegséghez vezet.

Ezt szem előtt tartva nézzük meg, milyen lehetőségei vannak a depresszióval élő embernek az alvás javítására.

Az antidepresszáns kezelés

A depresszió kezelésének egyik első vonala az antidepresszánsok alkalmazása. Sokféle típus létezik, de a ma leggyakrabban felírtak az SSRI osztályba tartoznak. Bár a legtöbb antidepresszáns hatásmechanizmusa nem teljesen világos, egy dolog, amit a legtöbbjük látszólag tesz, hogy csökkenti a REM-alvást8.

A figyelemre méltó kivétel az Agomelatin nevű antidepresszáns. Nem tesz semmit a REM-alvásban töltött idővel, de úgy tűnik, hogy növeli a beteg lassú hullámú alvásának mennyiségét – a depressziós betegeknél megfigyelt “eltolódott” alvási ciklus újrarendezésével együtt9.

Ez azt mutatja, hogy a REM-alvás elnyomása nem szükséges az antidepresszánsok hatásához. Csakhogy a piacon lévő antidepresszánsok nagy része történetesen elnyomja a REM-alvást.

A kezelés kezdetén ez még rosszabb alvásérzethez vezethet. Néhány hét elteltével azonban javulást tapasztalhat a hangulatában és az alvásban. Ez az antidepresszánsok elsődleges funkciójával (azaz a depressziós tünetek súlyosságának csökkentésével) párosulva az Ön általános életminőségének javulásához kell, hogy vezessen.

Az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája (CBTi)

A depresszióban szenvedő populációkban a személyesen alkalmazott CBTi hangulat- és alvásjavulást eredményez10.

Amint korábban említettük, ha az alvás javul, akkor a hangulatnak is javulnia kell, és úgy tűnik, ez a helyzet10. Ugyanez figyelhető meg a távoli CBTi esetében is, de a bizonyítékok jelenleg nem elég erősek. Ennek oka lehet:

• A terapeuta és a kliens közötti szorosabb interakció nagyobb befektetést eredményez a kliens részéről – végig akarja vinni a kezelést, és ebben valódi támogatást kap.
• A távoli CBTi jelenlegi változatos megvalósítási módja (pl. automatizált, félig irányított vagy irányított formában) eltéréseket eredményez a hatékonyságban. Ha egy robot kezel egy forgatókönyvet követve, soha nem lesz olyan szintű a személyre szabás, mint amilyenre a legjobb kezelési eredményekhez szükség lehet.

A saját, itt a Sleepstationnél gyűjtött felmérési adataink azt mutatják, hogy a CBTi segíthet a depresszió kezelésében.

Megjegyeztük, hogy az általunk rossz alvás miatt kezelt emberek nagy százaléka (körülbelül a fele) a depressziós tüneteik javulásáról is beszámol, ha a rossz alvás mellett depresszióval is élnek.

Úgy gondoljuk, hogy ez annak az egyedülálló módnak köszönhető, ahogyan a CBTi-t távolról nyújtjuk. Egy jól megtervezett CBTi-kurzus összetevői többek között a következőket tartalmazzák:

• Alváskorlátozás
• Segítség az alvás szempontjából jó szokások kialakításában, pl. következetes alvás/ébrenlét menetrend betartása és enyhe testmozgás lefekvés előtt
• A nem hasznos hiedelmekkel való közvetlen foglalkozás módszereinek megtanítása
• Relaxációs stratégiák a szorongás kezelésére, ha már ágyban vagyunk
• Egyedi, személyre szabott támogatás.

Az alváskorlátozásban különösen az az érdekes, hogy az általa kiváltott enyhe alvásmegvonás a lassú hullámú alvás növekedéséhez vezethet. Ez is összefügghet azzal a hangulatjavulással, amelyet egyes depressziósoknál alvásmegvonás esetén figyeltek meg11 12.

A hosszan tartó alvásmegvonás a hangulat javítására természetesen nem fenntartható, de ez arra utal, hogy az alváskorlátozás hatékony, rövid távú, nem farmakológiai antidepresszáns lehet, amely kiegészíti a beteg által esetleg szedett dedikált antidepresszáns gyógyszereket.

Összefoglalva

• A depressziós tünetek gyakran megfigyelhetők álmatlanságban szenvedőknél, és az álmatlanság tünetei gyakran megfigyelhetők depresszióban szenvedőknél.
• Ezek közé tartozhat – de nem kizárólagosan – az antidepresszáns terápia és a CBTi egyes összetevői.
• Egy jól megtervezett CBTi kurzus javíthatja mind az álmatlanság, mind a depresszió tüneteit.

Minden esetben kulcsfontosságú, hogy elérjük. Mi a Sleepstationnél nem vagyunk a depresszió specialistái, de egy elkötelezett mentálhigiénés gondozóval együtt a lehető legjobb esélyt adhatjuk Önnek, hogy álmatlanságát és hangulatát ellenőrzés alá vonja.